Każdy wykonywany przez nas ruch jest wywoływany przez skurcze mięśni. Jedne mięśnie kurczą się, inne wydłużają i tylko ich prawidłowa kooperacja sprawia, iż możemy chodzić, biegać, podnosić przedmioty czy ćwiczyć. Wszystkie ruchy są kontrolowane przez mózg, co oznacza, iż mózg i mięśnie muszą być bardzo dobrze połączone. Tak więc istnienie połączenia między mózgiem a mięśniami mówi nam, iż połączenie to może być także ważne pod względem siły i przyrostu masy mięśniowej.
Jak działa połączenie mózg-mięśnie?
Mięśnie bez mózgu byłyby tylko bezużyteczną masą, która zabiera nam energię. Dzięki neuronom ruchowym, które są odpowiedzialne za przekazywanie sygnałów z mózgu do mięśni, możemy wykonywać najbardziej skomplikowane ruchy. Dzieje się tak dzięki skurczom mięśni. Podczas treningu połączenia mózg-mięśnie ważne jest, aby skupić się na wszystkich fazach ruchu. :
- Koncentryczny, gdy mięsień skraca się i podnosi obciążenie.
- Ekscentryczny, gdy mięsień wydłuża się, ale przez cały czas jest napięty, hamując obciążenie. Faza ekscentryczna jest często tą, w której dochodzi do największego mechanicznego uszkodzenia mięśnia i prowadzi do znacznej adaptacji.
- Izometryczny, w którym długość mięśnia nie zmienia się, ale utrzymuje napięcie.
Komunikacja między mięśniami a mózgiem jest dwustronna. Oznacza to, iż mózg nie tylko informuje mięśnie o tym, co mają robić, ale także mięśnie reagują na mózg, dzięki czemu mózg ma dokładny przegląd tego, które mięśnie są aktywne, kiedy i w jakiej pozycji. Do komunikacji między mięśniami a mózgiem, ludzkie ciało wykorzystuje neuroprzekaźnik acetylocholinę, który jest swego rodzaju „posłańcym” niosącym sygnał, iż mięsień musi zostać aktywowany. Im więcej używamy naszych mięśni, tym więcej acetylocholiny zużywamy poprzez połączenie nerwowo-mięśniowe i poprawiamy to połączenie. Dzięki regularnym ćwiczeniom możliwe jest uzyskanie lepszej kontroli nad skurczami mięśni [1].
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Poprawa połączenia mózg-mięśnie
Badanie przeprowadzone w 2018 roku przez Brada Schoenfelda i jego współpracowników może dać nam wskazówkę. Celem tego badania było określenie, w jaki sposób różne strategie koncentracji na ćwiczeniach wpływają na przyrost masy mięśniowej podczas długotrwałego treningu siłowego. Porównano wpływ świadomego skupienia się na docelowym skurczu mięśni (połączenie mózg-mięśnie) ze świadomym skupieniem się na ogólnym ruchu. Badanie obejmowało 8 tygodni treningu u 30 niewytrenowanych mężczyzn. W rezultacie skupienie się na skurczu doprowadziło do większego wzrostu bicepsa, ale nie mięśnia czworogłowego. Różnice w sile nie były istotne statystycznie, chociaż trend wskazywał na większą siłę, gdy badani skupiali się na ogólnym ruchu podczas ćwiczeń nóg. Wniosek był taki, iż sprzężenie nerwowo-mięśniowe może wspierać hipertrofię (wzrost masy mięśniowej), szczególnie w górnych partiach ciała [2].
Jeśli chodzi o trening siłowy, skupienie się na połączeniu mózg-mięśnie ma sens w przypadku ćwiczeń izolowanych, takich jak martwy ciąg angażujący bicepsy. Złożone ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce lub przysiady, wymagają zaangażowania dużej liczby mięśni do wykonania ruchu.
Jak więc trenować połączenie nerwowo-mięśniowe?
- Serie aktywacyjne (RAMP) – lekko napnij i rozluźnij mięsień docelowy kilka razy przed ćwiczeniem izolacyjnym.
- Powolne powtórzenia – spowolnij ruch, przytrzymaj go przy maksymalnym rozciągnięciu. Dłuższy czas pod napięciem bardziej obciąża włókna mięśniowe i ułatwia odczuwanie skurczu.
- Mniejszy ciężar ≠ słabszy efekt – połączenie mózg-mięśnie jest najbardziej wyraźne w przypadku obciążenia 60% ciężaru maksymalnego i słabnie podczas ciężkich, złożonych ćwiczeń. [3].
- Wizualizacja – wyobraź sobie, iż włókna mięśniowe zaczynają „płonąć”, krew napływa do mięśni i stają się silniejsze z każdym powtórzeniem. Ten mentalny obraz zwiększa zarówno koncentrację, jak i jakość połączenia.
Dlaczego dobrze jest poprawić połączenie mózg-mięśnie?
- Lepszy wzrost mięśni (hipertrofia) – wspomniane wyżej badanie wykazało, iż skupienie się na skurczu może wspierać wzrost mięśni.
- Zwiększona aktywacja mięśni – świadomy skurcz mięśnia zwiększa jego zaangażowanie podczas ćwiczeń.
- Lepsza technika – świadomość ruchu pomaga w bardziej precyzyjnym wykonywaniu ćwiczeń, zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Większa kontrola mięśni – zdolność do „czucia” i kontrolowania poszczególnych mięśni poprawia koordynację i umiejętności motoryczne.
- Skuteczniejsza rehabilitacja – połączenie mózg-mięśnie jest kluczem do przywrócenia funkcji po urazie.
Co się dzieje w przypadku zaburzenia połączenia nerwowo-mięśniowego?
Siła mięśni zmniejsza się wraz z wiekiem. Często przypisuje się to głównie sarkopenii, czyli zanikowi mięśni. Winne jest również słabnące połączenie między mózgiem a mięśniami. Niska aktywność w starszym wieku w połączeniu z malejącą liczbą szybkokurczliwych włókien mięśniowych nazywana jest atrofią (kurczeniem się mięśni), a słabe połączenia nerwowo-mięśniowe są główną przyczyną częstszych upadków i niezdolności do prawidłowej koordynacji ruchów w starszym wieku.
W rezultacie negatywnie wpływa to na ogólną jakość życia w starszym wieku, kiedy jesteśmy bardziej narażeni na urazy i hospitalizację [4].
Dwukierunkowa komunikacja między mózgiem a mięśniami oznacza również, iż gdy połączenia są osłabione, do mózgu dociera mniej sygnałów stymulujących tworzenie nowych połączeń, czyli neuroplastyczność [5].
Tak więc, aby utrzymać jak najzdrowsze i najbardziej funkcjonalne ciało, ważne jest, aby ćwiczyć nie tylko siłę, ale także połączenie między mózgiem a mięśniami. Dzięki wystarczającej ilości białka i wysokiej jakości snu możemy mieć pewność, iż choćby starość nie ograniczy nas w codziennym życiu.
Odkryj nasze bestsellery:
Podsumowując
Właściwa technika ćwiczeń, a także „czucie” poszczególnych mięśni podczas ćwiczeń izolowanych, może nie tylko pomóc w lepszym wzroście mięśni, ale także zapewnić, iż uzyskamy większą kontrolę nad własnym ciałem. Możemy postrzegać to jako jeszcze jeden element pasujący do pełnego obrazu naszej filozofii treningowej. Dzięki ćwiczeniom mającym na celu wzmocnienie połączenia między mózgiem a mięśniami, zapewnimy również, iż wywołany wskutek wieku spadek siły lub funkcji poznawczych nie wpłynie na nas tak bardzo. Należy jednak pamiętać, iż tego rodzaju wewnętrzne skupienie może nie być najlepszym rozwiązaniem, gdy dążymy do szczytowej wydajności. Zewnętrzne skupienie się, na przykład na obiekcie lub wyniku ruchu, jest zwykle korzystniejsze.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, będziemy szczęśliwi za każde udostępnienie. Nie zapomnij dać nam znać w komentarzach, jaki przepis na budowanie mięśni uważasz za najbardziej skuteczny?
