Pierwsze efekty, które zaczynamy widzieć w lustrze dzięki ćwiczeniom, mogą gwałtownie podnieść nie tylko motywację, ale i ego. Jest to oczywiście w porządku, ponieważ oprócz korzyści zdrowotnych, ćwiczenia przekładają się również na wyższą samoocenę, skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem, mniejszy niepokój i lepszy nastrój. Widok mięśni w lustrze, które są odzwierciedleniem długiej i ciężkiej pracy, jest bezcenny. Jednak życie pisze różne scenariusze i bardzo łatwo jest wypaść z rutyny. Wówczas pojawia się strach, iż stracimy mięśnie, które budowaliśmy przez tak długi czas. A co z pamięcią mięśniową? Czy mięśnie pamiętają, iż kiedyś były silne i duże?
Mięśnie dostosowują się do obciążeń podczas ćwiczeń
Tak długo, jak regularnie obciążamy mięśnie poprzez ćwiczenia, będą one rosły i stawały się silniejsze. Dzieje się tak wskutek adaptacji organizmu do rosnącego obciążenia. Dlatego ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie. jeżeli obciążenie nie wzrośnie z czasem, mięśnie nie będą miały wystarczającego bodźca do wzrostu i wzmocnienia.
Obciążenie treningowe można zwiększyć na wiele sposobów:
- stopniowe zwiększanie ciężaru
- zwiększenie liczby powtórzeń z tym samym ciężarem
- zwiększenie zakresu ruchu
- spowolnienie fazy ekscentrycznej w celu wydłużenia czasu, w którym mięśnie są obciążane
- poprawa techniki ćwiczeń i połączenia mięśni z umysłem
Wszystkie te metody zapewniają wzrost napięcia we włóknach mięśniowych, a tym samym stymulują ich wzrost. Zwiększone napięcie powoduje pewne uszkodzenia, które są stale naprawiane poprzez syntezę nowych białek. [1]
Czym są włókna mięśniowe?
Włókna mięśniowe są zasadniczo komórkami mięśniowymi, ale mają nieco inną strukturę niż typowa komórka. Są długie i mają wiele jąder komórkowych.
W miarę powiększania się włókien mięśniowych, wzrasta również ich zużycie energii. Aby rosnąć, potrzebują dużych ilości białka, które najpierw musi zostać wyprodukowane. Białko z diety nie trafia bezpośrednio do mięśni, ale jest trawione i rozkładane na poszczególne aminokwasy. Tylko aminokwasy proteogenne są wykorzystywane do tworzenia nowych białek we włóknach mięśniowych, co wymaga zużycia dużej ilości energii. Dlatego też większość metabolizmu glukozy odbywa się w mięśniach.
Jeśli zaś przestaniemy ćwiczyć, wówczas obowiązywać zacznie zasada „wykorzystaj lub strać”. Nieużywane mięśnie staną się obciążeniem dla organizmu. W końcu zużywają dużo energii. Dlatego po dłuższej bezczynności zmniejszą swoją objętość – zanikną. Jest to ewolucyjna adaptacja, której celem jest oszczędzanie energii. Ale czy stracimy mięśnie na zawsze?
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Czy mięśnie posiadają zdolność zapamiętywania?
Coraz większe zużycie energii podczas coraz większej produkcji białka w rosnącym włóknie mięśniowym musi być w jakiś sposób zaspokojone. Włókna mięśniowe są w rzeczywistości ogromnymi komórkami, w których jedno jądro komórkowe mogłoby okazać się niewystarczające. W jądrze zachodzą ważne procesy prowadzące do produkcji nowych białek.
Jądro komórkowe magazynuje informację genetyczną komórki, inaczej zwaną DNA. W razie potrzeby w DNA transkrybowana jest cząsteczka mRNA, która działa jako przewodnik do produkcji białek. Jądro jest miejscem, które wymaga stosunkowo dużego zużycia energii. Wiele jąder rozmieszczonych w całym włóknie mięśniowym zapewnia każdej części włókna mięśniowego natychmiastowy dopływ “informacji” do produkcji białek i nie musi polegać na pojedynczym jądrze.
Włókna mięśniowe (komórki) mięśni szkieletowych. Każde z nich zawiera dużą liczbę jąder.
Wraz ze zwiększeniem produkcji białka i wzrostem mięśni powstają również nowe jądra. Ich liczba rośnie wraz ze wzrostem zapotrzebowania na produkcję białka, aby sprostać wymaganiom komórki mięśniowej, często długiej na kilka centymetrów.
Epigenetyka także odgrywa w tym swoją rolę. Kilka genów jest bardziej aktywnych po regularnych ćwiczeniach. Ta zwiększona aktywność utrzymuje się do 22 tygodni. Jednak funkcje niektórych z tych genów nie są do końca jasne. [2]
Odkryj nasze bestsellery:
Co się dzieje, gdy przestajemy ćwiczyć?
Mięśnie zaczynają się kurczyć, ponieważ utrzymanie ich pierwotnej objętości nie jest korzystne z energetycznego punktu widzenia. Mięśnie zużywają około 3 razy więcej energii niż tkanka tłuszczowa. [3] Jądra komórek mięśniowych pozostają jednak w takiej samej liczbie jak podczas regularnych ćwiczeń.[4] Chociaż mięśnie się kurczą, ich wciąż obecne jądra posiadają zdolność zapamiętywania.
Po jakim czasie zaczynamy tracić siłę i objętość mięśni?
Jeśli przerwa od ćwiczeń trwa krócej niż trzy tygodnie, nie powinniśmy zauważyć znacznej utraty siły. Choć prawdopodobnie nie osiągniemy swojego pierwotnego rekordu, wystarczy kilka treningów, aby powrócić do dawnej formy. jeżeli chodzi o objętość mięśni, to już po zaledwie 2 tygodniach możemy odnieść wrażenie, iż tracimy mięśnie. Prawda jest jednak taka, iż większość tej utraty wynika z mniejszej ilości wody i glikogenu w mięśniach. Znaczne straty w wielkości włókien mięśniowych pojawiają się początkowo po 4-8 tygodniach bez ćwiczeń. Wszystko zależy od pierwotnej wielkości mięśni, czasu trwania i planu treningowego oraz genetyki. Na utratę masy mięśniowej wpływa również to, czy używamy mięśni, czy jesteś nieaktywni lub przykuci do łóżka w okresie bez ćwiczeń. W takim przypadku straty będą znacznie szybsze i bardziej drastyczne. [5-7]
Źródło grafiki[4]
Po powrocie do ćwiczeń mięśnie mają wstępnie przygotowane jądra komórkowe, które mogą produkować białka znacznie szybciej niż w momencie rozpoczęcia ćwiczeń. Powrót do pierwotnej formy i przyrost masy mięśniowej będzie znacznie szybszy dzięki wcześniej przygotowanym jądrom włókien mięśniowych. W zależności od rodzaju sportu, ćwiczeń i indywidualnej zmienności (genetyki), możemy powrócić do pierwotnej sylwetki w ciągu kilku tygodni. Zależy to jednak również od tego, czy stopniowo zwiększamy obciążenie. Ponadto sama regeneracja będzie skuteczniejsza ze względu na pamięć mięśniową i dzięki temu bolesność mięśni będzie bardziej tolerowana przez organizm.
Należy jednak zacząć stopniowo. Po długiej przerwie z pewnością nie będziesz w stanie podnosić tak dużych ciężarów, jak kiedyś. Mniejsza liczba serii z mniejszym ciężarem będzie rozsądniejszym wyborem choćby dla doświadczonej osoby, która przestała i zaczęła ponownie ćwiczyć. Na szczęście postępy będą szybsze niż w przypadku osoby zupełnie początkującej.
Podsumowując
Dłuższa przerwa od ćwiczeń nie oznacza katastrofy. Życie pisze różne scenariusze i nie zawsze możliwe jest utrzymanie dotychczasowej diety i reżimu ćwiczeń. choćby jeżeli przerwa będzie tak długa, iż mięśnie zaczną się kurczyć, nic strasznego się nie stanie. Dzięki pamięci mięśniowej, którą zapewniają nowe i trwałe jądra komórek mięśniowych, możesz gwałtownie i sprawnie wrócić do dawnej formy. Wspaniałą wiadomością jest to, iż jądra są przechowywane w komórkach mięśniowych choćby przez 15 lat.[8]
Powracając do ćwiczeń, należy jednak zaczynać stopniowo. Pomimo obecności jąder, konieczne jest ponowne przyzwyczajenie organizmu do ćwiczeń i zachowanie umiaru. Ten powrót będzie jednak nieco łatwiejszy.
