Overthinking w ADHD – kiedy myśli nie dają spokoju

Czy zdarza Ci się analizować jedną sytuację w nieskończoność, wracać do niej dziesiątki razy dziennie, jakby Twoja głowa odtwarzała niekończący się film? Czy leżysz wieczorem w łóżku, a w Twojej głowie pojawia się nie jedna myśl, tylko cały festiwal scenariuszy, wątpliwości i pytań bez odpowiedzi?

Czy każda rozmowa, wiadomość, spojrzenie czy reakcja drugiej osoby może wywołać w Tobie lawinę myśli, z której trudno się wydostać?

Jeśli masz ADHD, to całkiem możliwe, iż overthinking nie jest dla Ciebie tylko okazjonalnym doświadczeniem, ale codziennością.

Overthinking – czyli co adekwatnie?

Overthinking, dosłownie: nadmierne myślenie, to stan, w którym mózg nie potrafi przestać analizować. W przeciwieństwie do refleksji czy planowania overthinking nie prowadzi do działania. To raczej stan mentalnego utknięcia: ciągłe odtwarzanie, przewidywanie, przeżywanie, rozkładanie wszystkiego na czynniki pierwsze.

To myślenie bez odpoczynku.

Dla osoby z ADHD, której mózg jest neurologicznie „bardziej aktywny” i często gorzej zarządza emocjami, ten stan może być szczególnie męczący. Overthinking nie tylko zabiera energię – on blokuje działanie, pogłębia lęki i wywołuje chroniczne poczucie niepewności.

Dlaczego osoby z ADHD częściej doświadczają overthinkingu?

Mózg osoby z ADHD działa inaczej i to nie jest tylko metafora. Zmiany w poziomie neuroprzekaźników (dopaminy i noradrenaliny) powodują, iż osoby z ADHD często mają trudność z regulacją uwagi, emocji i impulsów. To tworzy idealne warunki dla overthinkingu. Oto dlaczego:

1. Brak “mentalnego hamulca”

U neurotypowych osób pojawienie się natrętnej myśli często skutkuje jej wygaszeniem lub przekierowaniem. U osoby z ADHD – niekoniecznie. Myśli mogą się zapętlać, eskalować i nakręcać, jakby mózg nie potrafił wcisnąć pauzy.

2. Nadwrażliwość emocjonalna i lęk

ADHD często współwystępuje z zaburzeniami lękowymi. Jedno spojrzenie, jeden błąd, jedna niepewna reakcja drugiej osoby może uruchomić lawinę interpretacji: Czy coś zrobiłem źle? Co jeżeli mnie nie lubi? Czy znowu coś zawaliłam?

3. Niska samoocena i trauma z przeszłości

Wiele osób z ADHD od dziecka słyszy, iż są „roztrzepani”, „leniwi”, „nieogarnięci”. To buduje wewnętrznego krytyka, który z wiekiem przybiera formę obsesyjnych analiz i autoobwiniania.

4. Trudność z podejmowaniem decyzji

Overthinking w ADHD często prowadzi do paraliżu decyzyjnego. Bo skoro wszystko analizujesz z każdej strony, to nie jesteś w stanie ruszyć z miejsca.

Jak wygląda overthinking w praktyce? Przykłady z życia

Po rozmowie z szefem: „Czy brzmiałem profesjonalnie? Może się ze mnie śmiał, tylko tego nie okazał?”
Po randce: „Dlaczego odpowiedział tak cicho? Może wcale mu się nie podobałam?”
Po wysłaniu maila: „Może lepiej było napisać inaczej? Co jeżeli uznają to za nieprofesjonalne?”
Przed snem: „A jeżeli jutro coś pójdzie nie tak? A jeżeli zapomnę czegoś ważnego? A jeżeli znowu zrobię z siebie pośmiewisko?”

Myśli nie mają końca. A ciało reaguje napięciem, bezsennością, zmęczeniem.

Różnice między overthinkingiem w ADHD a u osób neurotypowych

Każdy czasem za dużo myśli, to naturalne. Jednak overthinking u osób z ADHD ma swoją unikalną dynamikę.

Po pierwsze, tempo myśli bywa znacznie szybsze i bardziej chaotyczne. To nie tyle refleksja, ile mentalny rollercoaster – jedna myśl pociąga kolejną, bez wyraźnego związku, aż trudno uchwycić sens.

Po drugie, trudność w zatrzymaniu tych myśli jest dużo większa. Podczas gdy osoby neurotypowe potrafią często “przekierować” uwagę albo odłożyć temat na później, w ADHD myśli krążą uparcie, niezależnie od sytuacji.

Dochodzi do tego również reakcja fizyczna – napięcie mięśni, pobudzenie, problemy ze snem. Overthinking w ADHD często nie kończy się “w głowie”, a wpływa na całe ciało.

Wreszcie, wiele osób z ADHD doświadcza tzw. paraliżu decyzyjnego. Zamiast dojść do wniosków, toną w analizie, przez co trudno im ruszyć z miejsca – choćby w prostych sprawach.

Overthinking w ADHD jest bardziej intensywny, trudniejszy do przerwania i często wpływa na codzienne funkcjonowanie w sposób, który osoby neurotypowe rzadziej odczuwają.

Jak radzić sobie z overthinkingiem w ADHD?

Nie da się „wyłączyć” myśli na zawołanie – ale można stworzyć warunki, w których przestaną dominować.

1. Journaling – czyli zapisz to wszystko

Zamiast analizować w głowie, wylej to na papier. To zaskakująco skuteczne. Kiedy zapisujesz swoje myśli, zaczynasz je widzieć z dystansu.

2. Uważność i techniki oddechowe

Nawet 5 minut dziennie z prostym skupieniem na oddechu może wyciszyć mózg. Praktyka mindfulness uczy, jak zauważać myśli, ale nie dawać się im porwać.

3. Rozmawiaj – z terapeutą lub zaufaną osobą

Overthinking żywi się izolacją. Kiedy wypowiadasz swoje myśli na głos, tracą one część mocy. A czasem wystarczy usłyszeć „to nie jest aż tak dramatyczne”, by poczuć ulgę.

5. Zadbaj o sen, ruch, rutynę

Brzmi nudno? Być może. Ale dla mózgu ADHD dobra higiena snu, aktywność fizyczna i regularność to fundament, który zmniejsza natężenie overthinkingu.

Overthinking nie jest Twoją winą. To nie oznaka słabości, tylko efekt neurobiologicznej różnicy.
Nie musisz „przestać myśleć” – ale możesz nauczyć się żyć z tym w sposób, który Ci służy.

ADHD to nie tylko trudność. To też intensywność, głębia, wrażliwość.
Ale żeby te cechy nie obróciły się przeciwko Tobie – potrzebujesz narzędzi, wsparcia i zrozumienia. jeżeli czujesz, iż nie dajesz sobie sam_a rady, skontaktuj się z Centrum Terapii Alma i sięgnij po profesjonalną pomoc.