Olimp Protein Complex na początek treningów: trzy źródła białka i pięć smaków

Jeśli posiłki pokrywają Twoje zapotrzebowanie na białko, żadna odżywka nie jest potrzebna. jeżeli białka brakuje, na start wystarczy jedna dobrze dobrana, a nie trzy. Wracasz z pierwszego treningu, a kolega poleca izolat, ktoś inny przekonuje, iż na noc trzeba kupić kazeinę. Olimp Protein Complex 700 g upraszcza ten wybór: łączy trzy źródła białka w jednym opakowaniu i pasuje do różnych pór dnia. Poniżej znajdziesz skład, sposób przygotowania, porównanie pięciu smaków i to, co o mieszankach białek mówią badania.

W skrócie

• Protein Complex łączy trzy źródła białka: izolat białka mleka z kazeiną micelarną, ultrafiltrowane białko jaja i koncentrat białek serwatkowych.
• Porcja 26 g dostarcza 20–21 g białka, zależnie od smaku; producent zaleca od jednej do trzech porcji dziennie [6].
• Jedna mieszanka pasuje do różnych pór dnia, więc na start nie musisz kupować osobno serwatki, kazeiny i białka jaja.
• Pięć wariantów smakowych pozwala wybrać smak odpowiadający preferencjom.
• Skład zawiera mleko, jaja i soję, więc nie sprawdzi się przy alergii na te składniki ani na diecie wegańskiej.
• Dla efektów treningu liczy się suma białka w całym dniu, a nie pojedynczy koktajl [3].

Jaka odżywka białkowa jest dobra na początek treningów?

Dobra odżywka białkowa na start to taka, która uzupełnia posiłki wtedy, gdy rzeczywiście brakuje w nich białka, i nie wymaga żonglowania kilkoma opakowaniami. Uczysz się techniki ćwiczeń, szukasz czasu w siłownię i próbujesz lepiej jeść. Kupowanie osobno serwatki, kazeiny i białka jaja oraz ustalanie dla każdej innej pory niepotrzebnie skomplikowałoby ten początek. Prościej zacząć od jednego produktu o przejrzystym składzie, a kolejne suplementy dokładać dopiero wtedy, gdy pojawi się konkretna potrzeba.

Zastanawiasz się, jakie odżywki białkowe są najlepsze na start? Przyjrzyj się składowi. Olimp Protein Complex 700 g zawiera izolat białka mleka z kazeiną micelarną, ultrafiltrowane białko jaja oraz koncentrat białek serwatkowych [6]. Dla początkującej osoby, która dobrze toleruje te składniki i potrzebuje uzupełnić dietę, to wygodne rozwiązanie: kilka form białka w jednej mieszance, bez trzech otwartych opakowań w szafce. Inne składy porównasz w kategorii odżywki białkowe.

Co wnoszą trzy źródła białka w Protein Complex?

Każde z trzech białek jest trawione w innym tempie, więc aminokwasy pojawiają się we krwi w różnych momentach. Podczas trawienia białko jest rozkładane między innymi do aminokwasów, które organizm wchłania i wykorzystuje. Właśnie tę różnicę wykorzystują mieszanki kilku białek (ang. protein blend), czyli produkty łączące w jednym składzie białka o różnej szybkości trawienia. W Protein Complex takie połączenie tworzą serwatka, kazeina micelarna i białko jaja.

Koncentrat białek serwatkowych: szybsze źródło aminokwasów

Koncentrat białek serwatkowych (WPC) jest trawiony szybciej niż kazeina. Po spożyciu samej serwatki aminokwasy stosunkowo gwałtownie pojawiają się we krwi, dlatego często wybiera się ją do koktajli po ćwiczeniach. W badaniu porównawczym dotyczyło to pojedynczego posiłku z samego białka serwatkowego u zdrowych dorosłych [1]. W Protein Complex serwatka jest tylko częścią składu, więc tempo trawienia całej porcji zależy także od pozostałych dwóch białek, wielkości porcji i reszty posiłku.

Izolat białka mleka z kazeiną micelarną: wolniejsze uwalnianie

Izolat białka mleka dostarcza między innymi kazeiny micelarnej. Kazeina tworzy w żołądku skrzep, przez co jest trawiona wolniej niż serwatka, a aminokwasy są uwalniane bardziej stopniowo. Dlatego kazeinę często stosuje się między posiłkami lub wieczorem. W Protein Complex jest już częścią składu, więc wypicie koktajlu przed snem nie wymaga sięgania po osobny preparat. Porównanie obu białek u zdrowych dorosłych opisali Boirie i współpracownicy [1].

Ultrafiltrowane białko jaja: profil pośredni

Ultrafiltrowane białko jaja uzupełnia mieszankę o kolejne pełnowartościowe źródło aminokwasów, a jego profil aminokwasowy różni się od profilu białek mleka. Producent w opisie kompozycji umieszcza białko jaja między serwatką a kazeiną pod względem tempa trawienia [6]. Dokładnego czasu trawienia gotowej mieszanki nie da się jednak na tej podstawie wyliczyć. Zależy on także od wielkości porcji i od reszty posiłku.

Czy wiesz, że mieszanka dostarcza wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych, w tym aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), a każde z trzech użytych białek samo jest pełnowartościowe? Połączenie kilku źródeł oszczędza kupowanie i odmierzanie osobnych produktów, ale nie dowodzi, iż organizm wchłonie większy procent białka.

Kiedy odżywka białkowa pasuje do Twojego dnia?

Wtedy, gdy posiłki danego dnia nie dostarczają tyle białka, ile potrzebujesz, a pora dnia tego nie zmienia. W poniedziałek ćwiczysz przed pracą, a w środę dopiero wieczorem, bo przeciągnęło się spotkanie. W sobotę odpoczywasz i spokojnie jesz śniadanie. Za każdym razem możesz korzystać z tego samego produktu: rano dodasz Protein Complex do owsianki, po ćwiczeniach przygotujesz koktajl, a wieczorem uzupełnisz białko, jeżeli zabrakło go w posiłkach.

Jedna mieszanka może zastąpić kupowanie osobnej serwatki, białka jajecznego i kazeiny do codziennego uzupełniania diety. Pora dnia przestaje być powodem, by sięgać po kolejną odżywkę. Większe znaczenie ma ilość białka w całym dniu i jego rozłożenie między posiłki, co podkreśla NIH w opracowaniu o suplementach diety a wysiłku fizycznym [4]. Ta zasada dotyczy także innych odżywek.

Jak przygotować porcję Protein Complex?

Producent zaleca rozpuścić jedną porcję, czyli 26 g proszku, w 200 ml wody; w zakresie 200–250 ml dopasujesz gęstość i intensywność smaku [6]. Porcja dostarcza 20–21 g białka, zależnie od wariantu. Zalecenie producenta to od jednej do trzech porcji dziennie, ale ich liczbę dopasuj do swojego jadłospisu. Mleko, owoce czy jogurt zmieniają wartość odżywczą całego posiłku, więc uwzględnij je, jeżeli liczysz kalorie i makroskładniki.

Jaki smak odżywki białkowej wybrać na start?

Najlepszy jest ten, po który sięgniesz także za miesiąc. Pierwszy koktajl wypijasz z ciekawości, przy dziesiątym wiesz już, czy chcesz do niego wracać, a opakowanie 700 g to około 27 porcji po 26 g. Dlatego wybieraj tak, jak wybierasz deser w kawiarni albo w lodziarni: czekoladowy klasyk, wanilia, a może kawa z toffi. Protein Complex ma pięć wariantów smakowych, więc łatwiej trafić w swój gust, a przy pierwszym zakupie warto wybrać profil, który już lubisz na co dzień.

• Chocolate Royale to propozycja dla osób, które przy deserze najpierw wypatrują czekolady. jeżeli lubisz mus czekoladowy, zacznij od tego wariantu. Połącz go z owsianką i bananem, a zwykłe śniadanie zyska deserowy charakter.
• Vanilla Dream przywodzi na myśl domowy budyń i gałkę lodów podaną obok ciepłej szarlotki. Waniliowy smak daje sporo swobody w kuchni: pasuje do malin, pieczonego jabłka czy szczypty cynamonu. Jedna baza pozwala przygotować kilka różnych śniadań.
• Cookies Cream nawiązuje do połączenia ciastek i kremu, znanego z lodowych deserów. Możesz wypić go z wodą albo wymieszać z jogurtem, gdy wolisz deser jedzony łyżeczką.
• Toffee Espresso łączy smak kawy i toffi. To propozycja dla tych, którzy do popołudniowego espresso najchętniej dobierają coś karmelowego. Spróbuj wymieszać odżywkę z twarogiem i oprószyć kakao, tworząc prosty kawowy deser.
• Strawberry Matcha łączy truskawkową nutę z herbacianym charakterem matchy, a w składzie znajduje się sproszkowana zielona herbata. jeżeli w kawiarni wybierasz truskawkową matcha latte, ten wariant może szczególnie Cię zainteresować. W porcji tego smaku jest 20 g białka, w pozostałych czterech 21 g [6].

Czy Protein Complex sprawdzi się również u kobiet?

Tak, bo o przydatności odżywki decyduje dieta i tolerancja składników, a nie płeć. o ile zastanawiasz się, jaka odżywka białkowa jest najlepsza dla kobiet, zacznij od rachunku białka w swoich posiłkach. Nie potrzebujesz osobnego produktu tylko dlatego, iż jesteś kobietą, ani odżywki z etykietą przeznaczoną dla kobiet. Protein Complex może uzupełnić jadłospis zarówno przy treningu siłowym, jak i podczas redukcji. Przy redukcji uwzględnij porcję w bilansie kalorii, bo sam koktajl nie odchudza.

Dla kogo Protein Complex nie będzie odpowiedni?

Produkt zawiera mleko, jaja i soję, więc nie będzie odpowiedni przy alergii na te składniki ani na diecie wegańskiej. Nie jest też oznaczony jako bezlaktozowy. Przy ciąży i karmieniu piersią, u nastolatków, przy chorobach nerek lub wątroby oraz przy stałym przyjmowaniu leków suplementację białkiem omów z lekarzem lub dietetykiem. Skład wybranego wariantu sprawdź na etykiecie opakowania i w karcie producenta [6], bo dodatki smakowe różnią się między wariantami.

Co wiadomo o indeksie glikemicznym Protein Complex?

Tyle, iż producent nie podaje tej wartości. jeżeli chcesz wiedzieć, jaki indeks glikemiczny ma odżywka białkowa, potrzebujesz wyniku badania konkretnego produktu. IG porównuje wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonej ilości węglowodanów z badanego produktu i z produktu wzorcowego, a metodę pomiaru opisuje zespół z Uniwersytetu w Sydney [5]. Nie da się go odczytać z samej zawartości cukrów na etykiecie, a karta produktu Protein Complex wartości IG nie zawiera [6].

Jakie batony proteinowe Olimp pasują do Protein Complex?

Takie, które zjesz poza domem, gdy do koktajlu daleko, a do następnego posiłku zostało kilka godzin. Torba spakowana, a po treningu czeka Cię jeszcze kilka spraw na mieście. Matrix Peanut Butter 40 g łączy pastę arachidową, kawałki orzeszków i mleczną czekoladę, a jeden baton dostarcza 8,4 g białka [8]. CRE#ZY BAR Intense Dark Chocolate 45 g to ciemna czekolada, prażone orzeszki i chrupki kakaowe, 4,4 g białka oraz 3 g kreatyny w batonie [7].

Batony urozmaicą jadłospis, ale dostarczają mniej białka niż porcja Protein Complex, więc traktuj je jak przekąskę, a nie zamiennik koktajlu. Uwzględnij ich kaloryczność i zawartość cukrów. Producent CRE#ZY BAR zaleca najwyżej jeden baton dziennie i niełączenie go z innymi produktami zawierającymi kreatynę. Baton jest przeznaczony dla dorosłych wykonujących intensywne ćwiczenia i nie jest odpowiedni dla dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży ani karmiących piersią [7].

Co mówią badania o mieszankach kilku białek?

Badania pokazują, iż białka różnią się tempem trawienia, a dla przyrostu masy i siły liczy się suma białka w diecie, a nie sam rodzaj odżywki. Gotowych mieszanek sprzedawanych w sklepach zwykle się nie bada osobno, więc wnioski trzeba wyciągać ostrożnie. Poniższe trzy pozycje tłumaczą, skąd bierze się pomysł łączenia białek o różnym tempie trawienia i gdzie leży granica tego, co z nich wynika dla konkretnego produktu.

1. Boirie i współpracownicy (1997) podali zdrowym dorosłym pojedynczy posiłek z kazeiny albo z białka serwatkowego. Po serwatce stężenie aminokwasów we krwi rosło gwałtownie i na krótko, po kazeinie utrzymywało się dłużej na umiarkowanym poziomie. Badanie dotyczyło jednego posiłku i pomiaru kinetyki leucyny, nie wyników treningowych [1].
2. Reidy i współpracownicy (2013) podali 19 młodym dorosłym (17 mężczyzn i 2 kobiety, 18–30 lat) godzinę po treningu oporowym mieszankę 19,3 g białka (50% kazeinianu, 25% izolatu serwatki, 25% izolatu sojowego) albo 17,7 g samej serwatki. Syntezę białek mięśniowych mierzono przez cztery godziny: po mieszance aminokwasy utrzymywały się we krwi dłużej, a tempo syntezy pozostawało podwyższone w późniejszym okresie pomiaru. Skład tej mieszanki różnił się od Protein Complex, bo zawierał soję zamiast białka jaja, a wynik dotyczy jednej porcji po ćwiczeniach [2].
3. Morton i współpracownicy (2018) podsumowali 49 badań z udziałem 1863 osób trenujących oporowo. Dodatkowe białko zwiększało siłę mierzoną ciężarem maksymalnym (średnio o 2,49 kg; 95% przedział ufności 0,64–4,33) i masę beztłuszczową (średnio o 0,30 kg; 0,09–0,52). Powyżej całkowitego spożycia około 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie dalsze zwiększanie podaży nie wiązało się już z większym przyrostem masy beztłuszczowej, a oszacowanie miało szeroki przedział ufności 1,03–2,20. Próg dotyczy sumy białka z diety i suplementów, nie siły [3].

Żadne z tych badań nie testowało Protein Complex ani nie porównywało go z inną odżywką. Mieszanka kilku białek jest więc wygodą zakupową i kuchenną, a o efektach treningu decyduje całodzienna dieta, obciążenia i regeneracja.

Podsumowanie

• Trzy źródła białka w jednym opakowaniu upraszczają start: nie musisz kupować osobno serwatki, kazeiny i białka jaja.
• Porcja 26 g rozpuszczona w 200–250 ml wody dostarcza 20–21 g białka; producent zaleca od jednej do trzech porcji dziennie [6].
• Pięć wariantów deserowych pozwala wybrać smak odpowiadający preferencjom.
• Produkt nie nadaje się dla wegan ani osób z alergią na mleko, jaja lub soję.
• Badania potwierdzają różnice w tempie trawienia białek [1] [2], ale nie wyższość konkretnej mieszanki nad inną odżywką [3].

Warianty i ceny porównasz w kategorii odżywki białkowe, a resztę zestawu skompletujesz wśród pozostałych suplementów diety w Świecie Supli.

Zobacz także

• Jaki zestaw suplementów Olimp sprawdzi się na treningu? Uzupełnia temat białka o izotonik i magnez.
• suplementy Olimp do treningu Przegląd siedmiu produktów: węglowodany, aminokwasy i dodatki do zestawu.
• Jak wrócić na siłownię po dłuższej przerwie od treningów? Porządkuje pierwsze tygodnie treningu, do których pasuje uzupełnianie białka.