Oto kolejny piękny poranek. Po tym, jak budzik dzwoni po raz trzeci, sięgacie po telefon, gdzie
jest przez cały czas otwarty z rolkami, które oglądaliście do północy. gwałtownie przewijacie, co nowego i próbujecie nadrobić te stracone minuty szybką poranną kawą. W ciągu dnia staracie się radzić sobie z bieżącymi obowiązkami, po których Wasze ciało jest zmęczone wieczorem, ale jakoś nie możecie zasnąć. Podobny cykl jest dziś dość powszechny.
Żyjemy w erze ciągłej łączności, szybkich stymulantów i obowiązków, które często zabieramy ze sobą do łóżka. Nic dziwnego, iż około jedna trzecia dorosłej populacji cierpi z powodu niewystarczającego snu. Aby poprawić swój sen, nie zawsze konieczne jest sięganie po tabletki, drogie technologie czy wizyty u lekarzy. Czasami rozwiązanie leży w prostocie, reprezentowanej przez regułę 10-3-2-1-0. Pomoże ona ustanowić zdrową higienę snu choćby w dzisiejszym szybkim świecie. Jak? Omówimy to w kolejnych wierszach. Ale nie martwcie się, każdy może ją zastosować! [1]
Jak poznać, iż nie macie jakościowego snu?
Jeśli budzicie się zmęczeni rano i ratujecie ten stan w ciągu dnia kolejną filiżanką kawy, Wasza higiena snu jest prawdopodobnie niewystarczająca. Chociaż potrzeby snu pod względem czasu są dla wielu indywidualne, według NIH (National Institute of Health), dorośli powinni spać 7 – 9 godzin dziennie. [3]
Poniżej siedmiu godzin sen jest uważany za niewystarczający. Oznaki wskazujące na to, iż Wasz sen wymaga poprawy, obejmują [4]:
- zmęczenie i problemy z koncentracją w ciągu dnia
- sięganie po kofeinę, aby pozostać rozbudzonym
- trudności z zasypianiem, które trwa dłużej niż 30 minut
- budzenie się w nocy
- poranne cienie pod oczami
- częste uczucie głodu i zachcianki na wysoko przetworzone pokarmy
- stres, uczucie emocjonalnego wyczerpania i nerwowość
Dlaczego mamy problemy ze snem?
Zanim przejdziemy do możliwych rozwiązań poprawiających sen, warto przyjrzeć się niektórym potencjalnym przyczynom. Znane przyczyny niewystarczającego snu obejmują [2]:
- imprezowy styl życia
- alkohol i nikotyna
- nadmierne spożycie kofeiny
- zanieczyszczenie światłem
- niespójny harmonogram snu
- korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem
- zły harmonogram pracy lub obowiązków osobistych
- hałaśliwe otoczenie lub złe warunki do snu
- problemy zdrowotne (depresja, lęk, otyłość, bezdech senny itp.)
Konkretne problemy mogą mieć różne rozwiązania. Na przykład, jeżeli macie intensywne życie towarzyskie, które obejmuje imprezy, regularne spożywanie alkoholu lub pozostawanie na nogach do wczesnych godzin porannych, prawdopodobnie jest jasne, iż rozwiązaniem dla Was będzie po prostu ograniczenie imprez. jeżeli przyczyny leżą gdzie indziej, rozwiązaniem może być reguła 10-3-2-1-0, która zacznie przygotowywać Was do jakościowego snu 10 godzin przed pójściem spać. Jak?
Czym jest reguła 10-3-2-1-0?
Pod tą nazwą kryje się rutyna snu, która zyskuje coraz większą popularność. Odnosi się ona do konkretnych nawyków w ciągu dnia, które powinniście wdrożyć 10, 3, 2 i 1 godzinę przed snem. Celem jest jakościowy sen i lepsza higiena snu. Jak więc wygląda to w praktyce?
10 godzin przed snem
Pierwszym krokiem do zastosowania reguły 10-3-2-1-0 jest niespożywanie kofeiny 10 godzin przed pójściem spać.
Co to oznacza?
Żadnej kawy, mocnej czarnej lub zielonej herbaty, napojów energetycznych, suplementów z wysoką zawartością kofeiny ani słodzonych napojów kofeinowych (Coca-Cola, Pepsi, Mountain Dew…).
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Dlaczego to jest ważne? (kącik naukowy)
Adenozyna to substancja, która gromadzi się w mózgu podczas czuwania, wiąże się z receptorami komórek nerwowych, spowalniając ich aktywność, co pozwala postrzegać ją jako powiadomienie, które sygnalizuje organizmowi zmęczenie i potrzebę snu.
Kofeina i adenozyna są odwiecznymi wrogami, jak Batman i Joker. Podczas gdy adenozyna jest superbohaterem cyklu snu, kofeina jest postrzegana w tym względzie jako antagonista, który tymczasowo blokuje działanie adenozyny, zajmując jej receptory w mózgu. W rezultacie czujemy się bardziej rozbudzeni i możemy mieć większe trudności z zasypianiem, ponieważ kofeina opóźnia zmęczenie. Nie oznacza to jednak, iż powinniśmy na zawsze zapomnieć o kofeinie i postrzegać ją jako wroga. Z pewnością możemy korzystać z jej efektów, ale dobrze jest używać jej efektywnie. [6 – 7]
Okres półtrwania kofeiny u zdrowych dorosłych wynosi średnio około 5 godzin. Oznacza to, iż jeżeli wypijecie filiżankę kawy o 17:00 i planujecie iść spać o 22:00, w tym czasie nadal macie połowę kofeiny w organizmie, co może wpłynąć na Wasz ogólny sen. Jednak sam okres półtrwania jest przybliżoną wartością i w niektórych przypadkach waha się od 1,5 – 10 godzin.
Dokładny czas zależy od jednostki, a szczególnie od tego, czy macie genetyczne predyspozycje do wolnego czy szybkiego metabolizmu kofeiny. W przypadku wolnych metabolizerów popołudniowa kawa może wpływać na sen. A szybkich metabolizerów najlepiej reprezentuje ten przyjaciel, który mówi Wam, iż pije kawę o ósmej wieczorem i śpi jak zabity o dziesiątej. Jednak z pewnością znacie też kogoś, dla kogo filiżanka kawy po obiedzie działa jak kofeinowy jetpack. [5]
- Więcej o tym, jak działa mechanizm kofeiny, co na niego wpływa i jak efektywnie go wykorzystywać, możecie przeczytać w artykule Geny determinują wpływ kofeiny na organizm. Jak zmaksymalizować jej stymulujące działanie?
Jak sobie z tym radzić?
Jeśli jesteście wolnymi metabolizerami i doświadczyliście liczenia owiec do świtu po popołudniowej kawie, to spróbujcie zamiast espresso wybrać herbatę. jeżeli jednak czujecie, iż jesteście uzależnieni od kawy, spróbujcie zmniejszyć jej ilość o 1 filiżankę dziennie. jeżeli pijecie kawę głównie dla jej smaku, wersje bezkofeinowe będą idealne, zaspokajając Was tak samo bez negatywnego wpływu na sen.
To samo dotyczy sytuacji, gdy regularnie ćwiczycie wieczorem. jeżeli potrzebujecie pobudzenia, przedtreningówki bez stymulantów będą świetnym rozwiązaniem. Nie zawierają one kofeiny ani innych stymulantów, co czyni je odpowiednimi dla osób ćwiczących późno wieczorem. A jeżeli jesteście szybkimi metabolizerami kawy, przez cały czas dobrze będzie zwrócić większą uwagę na spożycie kofeiny i trzymać się maksymalnej dawki 400 mg dziennie.
3 godziny przed snem
Po kofeinie przychodzi czas na jedzenie, a według reguły 10-3-2-1-0 powinniście zjeść ostatni posiłek co najmniej 3 godziny przed snem.
Co to oznacza?
Żadnych ciężkich i tłustych potraw (burgery, pizza, kebab, frytki, gulasz z pięcioma knedlami, polędwica…), dużych porcji, słodyczy o wysokiej zawartości cukru, słonych przekąsek telewizyjnych, pikantnych i kwaśnych potraw, słodzonych napojów ani alkoholu.
Dlaczego to jest ważne? (kącik naukowy)
Jeśli macie ochotę na przekąski przed snem i zamówicie pikantną pizzę pepperoni z jalapeño, burgera z bekonem lub inny duży posiłek, Wasz układ trawienny zostanie poddany znacznemu obciążeniu. Taka kolacja jest trudna do strawienia, wymaga zwiększonego przepływu krwi zarówno do żołądka, jak i jelit, a pikantne składniki dodatkowo podnoszą wewnętrzną temperaturę ciała. Wszystko to może powodować dyskomfort, skurcze, wzdęcia, nocne przebudzenia i pogorszenie ogólnej jakości snu przed pójściem spać. [8 – 9]
To samo dotyczy alkoholu, który może pomóc Wam szybciej zasnąć, ale to, co następuje później, nie można nazwać jakościowym snem. Według badań, spożycie alkoholu przed snem znacząco wpływa na jakość cykli snu i pogarsza fazę REM, która jest ważna dla mózgu i przetwarzania informacji otrzymanych w ciągu dnia. [10]
Nie wspominając o tym, iż alkohol działa jak diuretyk. Oznacza to, iż zwiększa produkcję moczu, więc możecie budzić się w nocy, aby skorzystać z toalety. [11]
Jak sobie z tym radzić?
Jeśli czujecie głód przed snem, nie musicie koniecznie cierpieć przez 3 godziny i odliczać czasu do rana. Możecie z pewnością zjeść lekką przekąskę w mniejszej ilości. Przykłady obejmują garść orzechów, owoce z serem wiejskim lub jogurtem greckim. Zawierają one białko kazeinowe, które trawi się powoli i może przyczynić się do uczucia sytości przez całą noc bez nadmiernego obciążania układu trawiennego. Podobnie możecie spróbować wolno trawiącego się białka na noc, takiego jak FueNight, które docenią szczególnie sportowcy, ponieważ wspiera również regenerację i wzrost mięśni.
Zastąpcie kieliszek wina lub piwa wodą lub przygotujcie herbatę, najlepiej ziołową, na przykład z rumianku. Możecie również wypróbować kompleksowe suplementy wspomagające sen, takie jak Sleep & Relax, o bogatym składzie 12 substancji do Waszej wieczornej rutyny. jeżeli planujecie położyć się spać później, możecie również odpowiednio później zaplanować pełnowartościową kolację, ale z zachowaniem 3-godzinnej przerwy.
2 godziny przed snem
Kolejną częścią zasady 10-3-2-1-0 jest zakończenie pracy lub innych obowiązków, które mogłyby stymulować Wasz umysł 2 godziny przed pójściem spać.
Co to oznacza?
Unikajcie służbowych e-maili, wymagających zadań, zajmowania się finansami, trudnych rozmów z partnerem, intensywnego grania w gry wideo, wymagających seriali lub filmów, nauki, specjalistycznej literatury lub jakichkolwiek innych czynności wymagających wysokiego poziomu koncentracji umysłowej.
Dlaczego to jest ważne? (kącik naukowy)
Wymagająca aktywność umysłowa zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu), który utrzymuje mózg w stanie czujności. W praktyce może to objawiać się tym, iż Wasz mózg nieustannie pracuje przed snem i nie możecie powstrzymać natłoku myśli. Rezultatem są trudności z zasypianiem, opóźnione zasypianie, gorsza jakość snu i budzenie się w nocy. [12 – 13]
Jak sobie z tym radzić?
Na urządzeniach służbowych, niezależnie czy jest to telefon, tablet czy komputer, włącz tryb „Nie przeszkadzać”. Zamiast myśleć o pracy, zaplanuj na przykład swój jutrzejszy dzień. Okres 2 godzin przed snem jest również idealny na relaksujące aktywności. Zafunduj sobie gorącą kąpiel lub prysznic, poczytaj książkę lub wypróbuj medytację, delikatne rozciąganie lub jogę.
1 godzina przed snem
To czas, aby pożegnać się z reelsami i wszystkimi ekranami wokół Was.
Co to oznacza?
Należy unikać wszystkich źródeł niebieskiego światła i cyfrowej stymulacji; nie używać telefonu komórkowego, komputera, tabletu, smartwatcha ani mocnego oświetlenia pokoju.
Dlaczego to jest ważne?
Melatonina to neurohormon produkowany przez szyszynkę, szczególnie w ciemności. Jej poziom stopniowo wzrasta, gdy na zewnątrz robi się ciemno i osiąga najwyższe wartości w nocy przed świtem. Dla organizmu służy jako powiadomienie, które sygnalizuje, iż czas iść spać. Kiedy wyciągamy telefon w łóżku przed snem, na wypadek gdybyśmy coś przeoczyli w mediach społecznościowych, niebieskie światło z ekranu powoduje, iż produkcja melatoniny jest hamowana. Jednocześnie to światło zwiększa czujność i daje naszemu mózgowi sztuczny sygnał, iż jeszcze nie czas na sen. W rezultacie ludzie zasypiają później, śpią krócej i mają gorszą jakość snu. [14 – 16]
Jak sobie z tym radzić?
Całkowicie odłóżcie telefon komórkowy, tablet lub komputer. jeżeli musicie ich używać, koniecznie włączcie tryb nocny lub filtr niebieskiego światła. Wyłączcie jasne oświetlenie, a zamiast tego użyjcie przyciemnionych lamp, najlepiej z żarówkami o ciepłej tonacji. Zamiast scrollować, sięgnijcie po książkę lub dziennik.
0 drzemek budzika
Ostatnia liczba w rutynie 10-3-2-1-0 koncentruje się na tym, jak poprawić sen, odnosząc się do naciskania przycisku drzemki.
Co to oznacza?
Jeśli czytacie ten artykuł, z pewnością zdarzyło się Wam nieraz, iż nie mogliście się obudzić rano i włączaliście drzemkę budzika na kilka minut, aby jeszcze trochę pospać. A może doświadczacie tego regularnie i dlatego przed pójściem spać ustawiacie nie jeden, ale trzy budziki o różnych godzinach. Reguła 10-3-2-1-0 dla zdrowego snu wyraźnie zabrania takiego postępowania. Opiera się ona na założeniu, iż każda drzemka i krótka drzemka po niej zakłócają rytm snu. [19]
Dlaczego to jest ważne? (kącik naukowy)
Z naukowego punktu widzenia opinie na temat tej idei są jednak podzielone i nie potwierdzono, iż takie postępowanie jest koniecznie szkodliwe. Niektóre badania sugerują, iż włączanie drzemki budzika i następująca po nim krótka drzemka wpływają na wolniejsze budzenie się i przedłużoną inercję snu w porównaniu z pojedynczym alarmem, ponieważ musimy obudzić się ponownie. Proces ten nie wpływa jednak na ogólną jakość snu. [17 – 18]
Odkryj nasze bestsellery:
Jak sobie z tym radzić?
Przede wszystkim starajcie się kłaść spać o tej samej porze, co ułatwi budzenie się rano bez włączania drzemki budzika. Możecie umieścić go dalej od łóżka, tak aby trzeba było wstać, żeby go wyłączyć. Gdy już jesteście na nogach, znacznie łatwiej jest kontynuować wstawanie. jeżeli odczuwacie chroniczne zmęczenie w ciągu dnia, nie polegajcie na włączaniu drzemki porannego budzika. Te kilka minut na pewno Was nie uratuje. Zamiast tego skupcie się na ogólnej długości i jakości snu.
A jeżeli chcecie skupić się na śnie bardziej kompleksowo i dowiedzieć się o nim więcej, koniecznie nie przegapcie tych artykułów:
Podsumowanie
Jeśli budzicie się zmęczeni rano, a zmęczenie trzyma się Was jak kleszcz przez cały dzień, często sięgacie po kofeinę lub regularnie budzicie się w nocy, Wasz sen prawdopodobnie wymaga większej uwagi. Jednym z rozwiązań może być reguła 10-3-2-1-0, która oferuje prosty przewodnik dla lepszego snu. Nie wymaga ona żadnych drastycznych zmian, więc każdy może włączyć ją do swojej higieny snu. Krótko mówiąc, według reguły 10-3-2-1-0 obowiązują następujące zasady:
- 10 godzin przed snem – bez kofeiny
- 3 godziny przed snem – bez ciężkich posiłków lub alkoholu
- 2 godziny przed snem – odłóżcie pracę i wymagające umysłowo czynności
- 1 godzina przed snem – wyłączcie wszystkie ekrany (niebieskie światło)
- 0x rano – nie włączajcie drzemki budzika
Wystarczy tylko trochę chcieć i stopniowo wprowadzać małe kroki, aby ograniczyć kofeinę, unikać jedzenia zbyt późno, odłączyć się od telefona w łóżku i budzić się rano bez naciskania drzemki. jeżeli uda się Wam przyjąć te nawyki, możliwe, iż Wasza higiena snu się poprawi i w pełni skorzystacie z jakościowego snu, który przynosi liczne korzyści.
