Umiemy oddychać, ale czy robimy to prawidłowo?
– Gdy dziecko się rodzi, oddycha prawidłowo. Jednak wystarczy niedrożny nos z powodu przedłużającej się infekcji, co często zdarza się w dzieciństwie, by wyrobił się nieprawidłowy nawyk oddechowy – oddychanie przez usta. Gdy po jakimś czasie nos jest już drożny, nawyk zostaje i dziecko lub dorosły oddycha przez cały czas w sposób nieprawidłowy. Badania wykazały, iż ponad 50 proc. dzieci oddycha przez usta. Dorośli nieprawidłowo oddychają m.in. z powodu przewlekłego stresu, wad postawy, błędnych przekonań dotyczących oddychania, pracy związanej z ciągłą koncentracją, wielu czynników biochemicznych.
Na czym więc polega prawidłowy oddech?
– W spoczynku i przy łagodnej aktywności fizycznej, prawidłowy oddech jest tylko przez nos. Ważna jest prawidłowa pozycja języka, czyli gdy spoczywa on na podniebieniu. Kolejny element to oddychanie dolną częścią klatki piersiowej, tzw. torem dolnym całościowym. Podczas oddychania w spoczynku górna część klatki piersiowej powinna być nieruchoma i nie powinniśmy obserwować żadnych wertykalnych ruchów klatki piersiowej, czyli unoszenia ramion. Ten element oddychania ma ścisły związek z postawą. I trzeci element to głębokość i liczba oddechów na minutę dostosowana do potrzeb organizmu w danym momencie. W spoczynku liczba oddechów wynosi od 8 do 12.
To wszystko dzieje się naturalnie. o ile jednak w jakiś sposób „zepsuliśmy” sobie taki wzorzec oddychania, na przykład przez nawykowe oddychanie przez usta, długotrwały stres, częste wzdychanie, branie bardzo dużych wdechów przed mówieniem, to poprzez nieprawidłowy oddech wpływamy bardzo negatywnie na własne samopoczucie i zdrowie. Większość z nas przez wiele godzin siedzi zgarbiona, jest nieprawidłowa postawa, głowa zwieszona w dół, patrzenie na ekran telefona. To wszystko wpływa negatywnie na biomechanikę oddychania. James Nestor w książce „Oddech” przytacza badania i obserwacje, według których ponad 80 proc. osób oddycha poniżej możliwości optymalnego dotlenienia organizmu.
Jakie to ma konsekwencje dla naszego zdrowia?
– Konsekwencje są bardzo różnorodne i długofalowo mogą być bardzo poważne, a drugiej strony tych negatywnych efektów nie widać bardzo szybko. Jest to gorsze dotlenienie organizmu, zmniejszony pobór tlenu, zaburzona równowaga w autonomicznym układzie nerwowym i przewaga współczulna, zmiany mikrobiomu w przewodzie pokarmowym, dolegliwości ze strony dna miednicy.
Wiele objawów w przebiegu różnych chorób ma pośredni lub bezpośredni związek z oddychaniem: m.in. chroniczne zmęczenie, problemy ze snem, astma, chrapanie, bezdech senny, napady lęku i paniki, nadciśnienie, cukrzyca, fibromialgia, zespoły bólowe, zaburzenia potencji, migreny, tężyczka utajona, problemy ze stawem skroniowo-żuchwowym.
Dlaczego oddychanie przez usta zamiast przez nos jest niebezpieczne?
– Wdech i wydech powinien być przez nos. Wtedy powietrze jest odpowiednio przygotowane.
Z oddychaniem wyłącznie przez usta spotykamy się stosunkowo rzadko, zdecydowanie częściej u dzieci, natomiast bardzo wiele osób oddycha w sposób mieszany, trochę przez usta, trochę przez nos, zupełnie nie zdając sobie sprawy, iż w ten mieszany sposób oddychają, co więcej – są przekonani, iż robią to tylko przez nos. Oddychanie przez usta potocznie kojarzy się przecież z osobą z bardzo szeroko otwartą buzią. Tymczasem oddychanie przez delikatnie rozchylone usta, na dwa, trzy milimetry, to też oddychanie przez usta. Powietrze, które pobieramy przez nie, jest chłodne, nieoczyszczone, wysusza śluzówkę, zmienia się pH jamy ustnej i skład bakterii. To daje powikłania w postaci próchnicy, chorób dziąseł oraz zdecydowanie częściej łapiemy wszelkie infekcje dróg oddechowych. Oddychanie przez usta zmienia mechanikę oddychania, zmniejsza pobór tlenu, choćby o 10–15 procent, nie daje możliwości pełnego uruchomienia przepony oraz promuje przewagę współczulną, co długofalowo ma związek ze stanem prozapalnym i zapalnym w organizmie.
Oddychanie przez usta ma związek z nadmiernym oddychaniem i zmniejszonym zakresem tolerancji na zmiany dwutlenku węgla, a to wpływa negatywnie np. na wydolność fizyczną.
Kolejna sprawa to zmiana pozycji języka i ustawienia kręgosłupa szyjnego. jeżeli mamy uchylone usta, język nie może być we adekwatnej pozycji, czyli opierać się na podniebieniu. I wtedy jest na dole, w żuchwie, i mechanicznie cofa się, co zwęża górne drogi oddechowe. To powoduje, iż kompensacyjnie wyciągamy głowę do przodu, obciążając kręgosłup szyjny. To ma też bezpośredni związek z bólami i dysfunkcjami stawu skroniowo-żuchwowego oraz napięciowymi bólami głowy.
A co z oddychaniem przez usta w nocy?
– W nocy też powinniśmy oddychać tylko przez nos. Oddychanie przez usta ma bardzo negatywne skutki dla zdrowia, ponieważ po pierwsze sen jest płytszy, jego głębokie fazy są bardzo skrócone albo wręcz nie wchodzimy w nie, częściej się wybudzamy, mamy też potrzebę wstawania w nocy do toalety. Poza tym nieporównywalnie częściej mamy do czynienia z chrapaniem i bezdechem sennym. Bezdech jest niebezpieczną dolegliwością i bardzo często niediagnozowaną. Wiąże się z nadciśnieniem, z chorobami układu krążenia, udarami, zawałami.
Dlaczego taka ważna jest mechanika oddychania?
– Proszę spojrzeć na siebie w lustrze i poobserwować, czy nie ma ruchów pionowych, czyli unoszenia mniej lub bardziej ramion do góry, bo bardzo dużo osób tak właśnie oddycha. A to z kolei wiąże się z nieprawidłową pracą przepony – ma wtedy mały zakres ruchu. Ponieważ mięśnie posturalne i oddechowe pełnią symultanicznie obie role, przy wdechu, kiedy przepona schodzi na dół, dno miednicy delikatnie się napina. Efektem jest mechaniczny masaż narządów i lepsze ukrwienie, a także prawidłowa praca dna miednicy.
Jeśli mężczyźni oddychają torem górnym i praca przepony nie jest prawidłowa, mają problemy z libido, potencją czy przedwczesnym wytryskiem. U młodszych kobiet oznacza to z kolei bolesne stosunki, a gdy sytuacja trwa dłużej, występują epizody nietrzymania moczu i wypadania narządów rodnych, bez względu na liczbę ciąż i porodów.
Kolejny element związany z nieprawidłową pracą przepony to wspomniany już refluks żołądkowo-przełykowy, dlatego iż mięśnie przepony pełnią rolę zwieracza zewnętrznego przełyku. jeżeli więc przepona ma mały zakres ruchu, jest napięta, nieodpowiednio elastyczna, to zwieracz nie funkcjonuje prawidłowo i dochodzi do cofania treści żołądkowej. Nieprawidłowa praca przepony wpływa też negatywnie na pracę nerwu błędnego.
Nieprawidłowa mechanika oddychania wiąże się z powstawaniem wszelkich punktów spustowych, czyli w miejscach w powięziach lub mięśniach, które na skutek niewłaściwych ruchów, postaw, przeciążenia dają bardzo silne dolegliwości bólowe, miejscowe i promieniujące. Czasami są to tzw. bóle rzutowane, tzn. w innych miejscach niż punkt spustowy, np. w kolanach czy biodrach.
Bardzo to wszystko skomplikowane, a większość z nas myśli, iż oddychanie to proste dostarczenie powietrza do płuc…
– Tak, bo zapominamy, iż oddychanie to przede wszystkim proces biochemiczny – musimy dostarczać tlenu do tkanek i komórek, a pozbywać się odpowiedniej ilości dwutlenku węgla.
W XXI w. większość z nas dotyka nas przewlekły, chroniczny, mniej lub bardziej nasilony stres z powodu tempa życia, nadmiaru bodźców, korzystania z internetu i mediów społecznościowych. Podprogowy stres też bardzo negatywnie wpływa na oddychanie. Gdy przewagę ma układ współczulny, co się dzieje w stresie, zaczynamy oddychać trochę szybciej, częściej przez usta, górną częścią klatki piersiowej.
Oddech jest lustrem tego, co się z nami dzieje. Jednocześnie, jeżeli wyrobiliśmy sobie zły nawyk, to samo nieprawidłowe oddychanie może prowokować przewagę współczulną i stres.
Czy możemy nauczyć się prawidłowego oddychania? Jak ma kontrolować oddech osoba śpiąca i oddychająca ustami albo mająca bezdech senny?
– Pierwszy krok: sprawdź, jak oddychasz, czy musisz coś poprawić, czy nie. Trzeba poobserwować siebie i zobaczyć, czy oddychamy przez usta, przez nos czy w sposób mieszany. Poprośmy kogoś, żeby nam znienacka, gdy nie jesteśmy tego świadomi, zrobił zdjęcie, gdy np. siedzimy przy komputerze i pracujemy. Obserwujmy, czy często ziewamy, czy często wzdychamy, czy nasz oddech jest płytki czy głęboki, regularny czy nieregularny, czy jest ciężki, słyszalny, czy prawie go nie słychać.
Prawidłowe oddychanie jest torem całościowym dolnym, tzn. rusza nam się dół klatki, ale uwaga, rusza się na całym obwodzie – zwłaszcza na boki – to powinno przypominać delikatny akordeon. Niestety, część osób mylnie rozumie oddychanie torem dolnym jako torem dolnym brzusznym i na siłę wypycha brzuch przy wdechu, co jest bardzo nieefektywne i niedobre.
Trzeba też policzyć, ile oddechów na minutę wykonujemy. Prawidłowo w spoczynku powinno to być osiem do dwunastu, a objętość wdechowa, czyli ilość powietrza, którą wdychamy i wydychamy, powinna wynosić 400–600 ml, czyli plus minus pół litra powietrza na minutę.
A kiedy już sprawdziliśmy i widzimy, co musimy poprawić?
– najważniejsze jest przywrócenie oddychania przez nos w dzień i w nocy. jeżeli to zrobimy, wpłyniemy pozytywnie na kolejne dwa aspekty: oddychanie przez nos pomaga nam w lepszym uruchomieniu przepony oraz zwalnia oddech i zmniejsza jego objętość. Po prostu nozdrza są dużo mniejsze niż jama ustna i siłą rzeczy wolniej wciągamy powietrze. jeżeli mamy dużą liczbę oddechów i są one głębokie, oznacza to, iż mamy mały zakres tolerancji na zmiany poziomów dwutlenku węgla. Wówczas musimy poprawić ten zakres. Są odpowiednie ćwiczenia oddechowe, które pomagają to zrobić.
Kolejna sprawa – należy uspokoić ramiona, żeby przestały brać udział w oddychaniu, a z kolei uruchomić dobrze przeponę. Te elementy mają związek z postawą, z tym, jak siedzimy, stoimy, chodzimy. jeżeli notorycznie garbimy się, mamy pochyloną do przodu miednicę, wysuniętą głowę, nie będziemy w stanie optymalnie oddychać.
Szansą na poprawę są tylko systematyczne ćwiczenia oddechowe – jak przy każdym nawyku. Dopóki o oddechu myślimy, kontrolujemy go. Gdy nie myślimy, przestajemy kontrolować. Kiedy nasza uwaga przekierowuje się na coś innego, znów oddychamy automatycznie, tzn. nawykowo, tak jak to robiliśmy do tej pory. Żeby zbudować nowy nawyk, trzeba ćwiczyć regularnie. Ćwiczenia oddechowe są proste i łatwe do wkomponowania w codzienną rutynę.
Przeczytaj także: „Wsparcie samodzielnej rehabilitacji oddechowej – projekt polskich naukowców” i „Rehabilitacja na ratunek oddychaniu”.
