Dbaj o równowagę - ucz ciało nowych ruchów
Poprawa równowagi zwiększa koordynację i siłę, umożliwiając swobodne i równomierne poruszanie się. Zwiększenie stabilności, mobilności i elastyczności ułatwia wykonywanie codziennych zadań. Trening równoważny może również pomóc w skupieniu i oczyszczeniu umysłu. Na tym nie koniec - najnowsze badania pokazują, iż kiedy uczysz się nowych ruchów i trenujesz równowagę, pobudzasz układ nerwowy do wytwarzania nowych komórek mózgowych.
Ćwiczenia równoważne angażują mięśnie tułowia, dolną część pleców i nogi. Kiedy próbujesz utrzymać równowagę, mobilizujesz ciało w wielu obszarach jednocześnie. Do tego budujesz wytrzymałość - utrzymanie całego ciężaru ciała na jednej nodze i utrzymanie się w stabilnej pozycji bywa wyzwaniem dla mięśni. Zatem taki trening to kilka korzyści - od zwiększonej stabilności po spalanie kalorii i rzeźbienie sylwetki.Reklama
Jak doskonalić równowagę? Wypróbuj proste ćwiczenia
Chociaż pozycje mogą czasami być trudne, konsekwentny wysiłek sprawi, iż będą one coraz łatwiejsze. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aby dojść do perfekcji.
Pamiętaj, by zapewnić sobie bezpieczeństwo. Zadbaj o odpowiednią ilość przestrzeni i warunki tj. nieśliska podłoga i brak rozpraszaczy.
Możesz modyfikować ćwiczenia, aby zwiększyć lub zmniejszyć trudność, lub dostosować je do swoich potrzeb. Zacznij od niedominującej strony, aby druga strona była łatwiejsza. Wykonaj ćwiczenie niedominującą stroną dwa razy, jeżeli chcesz zrównoważyć swoje ciało pomiędzy obiema stronami. Kiedy już oswoisz się z ćwiczeniami, spróbuj je wykonywać z jednym lub obydwoma oczami zamkniętymi.
Dodatkowo możesz wypróbować pozycje jogi, które mogą wzmocnić mięśnie i poprawić koordynację, co jest korzystne dla ogólnego zdrowia.
Chodzenie po linie
Przywiąż kawałek sznurka do dwóch słupków lub nóg od mebli, tak aby leżał równo na podłodze.Rozłóż ręce szeroko na boki.
Chodź po sznurku, starając się nie schodzić na bok.Przejdź przynajmniej 15 kroków.
Huśtawka
Stań z nogami ustawionymi na szerokość bioder.Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach.
Przenieś ciężar na lewą stopę i podnieś prawą nogę.Utrzymaj równowagę do 30 sekund.Powoli opuść lewą nogę na podłogę i powtórz na drugiej stronie.Wykonaj ćwiczenie po 5-10 razy na każdą nogę.
Stanie na jednej nodze
Stań na lewej nodze, podnosząc prawą nogę.Użyj krzesła lub ściany jako wsparcia, jeżeli potrzebujesz.
Utrzymuj dobrą postawę, trzymając kręgosłup, szyję i głowę w jednej linii.Aby zwiększyć trudność, wyciągnij rękę w kierunku prawej stopy.Utrzymaj pozycję przez do 15 sekund, następnie zmień stronę
Balansowanie z woreczkiem z grochem
Umieść woreczek z grochem na głowie lub ramieniu.Chodź po prostej linii, utrzymując równowagę i postawę, aby woreczek nie spadł.
Następnie spróbuj chodzić po linii zygzakowatej, w kółko, tyłem lub na boki.
Chodzenie pięta-palce
Wyciągnij ręce na boki, równolegle do podłogi.Użyj kredy lub sznurka, aby narysować linię do chodzenia.Chodź po linii, stawiając tył pięty tuż przed palcami drugiej stopy.Poruszaj się powoli i kontrolowanie. Kontynuuj przez 5-20 kroków.
Ćwiczenia na równowagę dla zaawansowanych
Regularne ćwiczenia równowagi pomagają również sportowcom w zwiększeniu stabilności, koordynacji i swobody ruchów. jeżeli jesteś aktywny, możesz wykonywać bardziej zaawansowane ćwiczenia. Przygotowaliśmy kilka przykładów takich pozycji.
Ćwiczenie równoważne z gumą
Załóż gumę oporową wokół ud, tuż nad kolanami. Stań na prawej nodze, robiąc lekki przysiad.Napnij mięśnie korpusu i bioder.Używając oporu gumy, dotknij lewą stopą przód, bok i tył.Wykonaj 10-20 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Trening równoważny z hantlami
Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej.Stań na lewej nodze, robiąc lekki przysiad.
Utrzymując lewą nogę stabilną, uderzaj hantlami na przemian w poprzek ciała.Wykonaj 1-3 serie po 10-20 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Plank z łokciami na piłce stabilizacyjnej
Przyjmij pozycję deski, opierając łokcie i przedramiona na piłce stabilizacyjnej.Napnij mięśnie korpusu, pośladków i czworogłowych, aby utrzymać prawidłowe wyrównanie.Ustaw ramiona i biodra tak, aby były równoległe do podłogi.Utrzymaj tę pozycję przez do 3 sekund.
Ćwiczenia równowagi dla osób z chorobą Parkinsona
Utrzymanie stabilności ciała jest najważniejsze dla osób z chorobą Parkinsona, ponieważ pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość. Ćwiczenia angażujące osobno raz lewą raz prawą stronę ciała pomagają aktywować mózg i dłużej zachować sprawność.
Regularne ćwiczenia równowagi mogą znacząco poprawić mobilność i jakość życia osób z chorobą Parkinsona.
Podnoszenie nóg na krześle
Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem i obiema stopami bezpośrednio pod kolanami. Powoli wyprostuj lewą nogę, trzymając ją uniesioną przez kilka sekund.Opuść nogę z powrotem i powtórz to samo z prawą nogą.Wykonaj 1 do 3 serii po 10-20 powtórzeń.
Aby zwiększyć trudność, to ćwiczenie możesz wykonywać z ciężarkiem na kostce.
Równowaga z piłką plażową (z partnerem)
Trzymaj piłkę lekarską, stojąc na jednej lub obu nogach (w zależności od możliwości)Twój partner rzuca piłkę stabilizacyjną w twoim kierunku.
Użyj piłki plażowej, aby odbić piłkę stabilizacyjną z powrotem do partnera.Wykonaj 10-20 powtórzeń.
Trening równowagi. Jak ćwiczyć bezpiecznie?
Na początku warto korzystać z podpór, takich jak ściany, krzesła czy poręcze, aby uniknąć upadków. Zawsze zaczynaj na stabilnym podłożu, zanim przejdziesz do bardziej wymagających powierzchni, jak maty do ćwiczeń czy platformy do równowagi. Wybierz buty sportowe z dobrą przyczepnością, aby zapobiec poślizgom, lub ćwicz na boso, nigdy w skarpetach bo są śliskie.
Aby uzyskać jak najlepsze efekty, wykonuj ćwiczenia powoli i kontrolowanie, koncentrując się na dokładności ruchów. Trzymaj kręgosłup prosty, barki opuszczone, a głowę uniesioną. Napięte mięśnie korpusu i pośladków pomagają w utrzymaniu równowagi. Pamiętaj o regularnym oddychaniu, aby dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu.
Jak pomóc sobie w utrzymaniu stabilnej pozycji? Wybierz punkt przed sobą i skup na nim wzrok, aby łatwiej utrzymać równowagę.
Ćwiczenia równoważne - kiedy pierwsze efekty?
Wykonywanie ćwiczeń równowagi może przynieść zauważalne efekty już po kilku tygodniach. Dla większości osób pierwsze oznaki poprawy stabilności i koordynacji są widoczne po 4-6 tygodniach systematycznych treningów, wykonywanych co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest, aby być konsekwentnym i cierpliwym - regularne ćwiczenia przyniosą trwałe korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej.
CZYTAJ TAKŻE:
