Żelazo jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym do tworzenia czerwonych krwinek, których zadaniem jest transportowanie tlenu z płuc do całego organizmu. Osoby z jego niedoborem są znacznie bardziej podatne na infekcje. Częściej też dochodzi u nich do rozwoju chorób zapalnych, zawałów serca i udarów mózgu,
Niedobór żelaza częściej występuje u kobiet. Wykazało to już badanie nawyków żywieniowych przeprowadzone w Niemczech w 2007 r. — Dowiodło ono, iż 14 proc. mężczyzn i 58 proc. kobiet nie osiąga zalecanego spożycia żelaza — zauważa dr Anne Fleck, internistka i autorka badania. Kobiety są szczególnie narażone ze względu na krwawienia miesiączkowe.
Jak podkreśla dr Fleck kluczowa dla utrzymania prawidłowego poziomu tego pierwiastka jest odpowiednia dieta.
„Odżywianie to podstawa”
Niedobór żelaza można łatwo wykryć dzięki badania krwi. Powinniśmy je wykonać, zwłaszcza gdy zaobserwujemy u siebie takie objawy jak blada skóra, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, popękane kąciki ust, silne zmęczenie, spadki wydajności czy zaburzenia koncentracji. W przypadku ciężkiego niedoboru żelaza mogą również wystąpić zawroty i silne bóle głowy.
— Odżywianie jest podstawą do jego wyrównania — wskazuje dr Fleck. Dobrym źródłem tego pierwiastka są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ciemne mięso, a także pietruszka, sezam, grzyby, soczewica i pestki dyni.
Produkty spożywcze bogate w żelazomonticelllo / Getty Images
Wbrew powszechnej opinii szpinak nie będzie najlepszym wyborem. — Podobnie jak w przypadku rabarbaru, zawarty w nim kwas szczawiowy może zmniejszać wchłanianie tego pierwiastka — zauważa internistka.
Z drugiej strony, jak wskazuje, witamina C wspomaga jego wchłanianie. — Dlatego najlepiej jest łączyć z nią pokarmy bogate w żelazo — radzi.
„Rabusie” żelaza
Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe zaleca, aby dorośli i młodzież spożywali od 10 do 15 mg żelaza dziennie w celu pokrycia zapotrzebowania na ten pierwiastek.
— Prawdziwymi rabusiami żelaza są kawa, czarna herbata, produkty mleczne, chleb, makaron lub ryż, gdyż hamują one wchłanianie tego mikroelementu — zauważa ekspertka. Radzi ona, aby filiżankę kawy wypić dopiero po posiłku. Cola, ser topiony i mleko hamują wchłanianie żelaza ze względu na zawarte w nich fosforany.
Poważny niedobór żelaza można również uzupełnić dzięki suplementów diety. Należy jednak wcześniej skonsultować to z lekarzem rodzinnym. Żelazo może być podawane na przykład w postaci tabletek przez kilka tygodni lub, w rzadszych przypadkach, w postaci wlewów.
Dalszy ciąg artykułu pod materiałem wideo
— Wyrównanie niedoboru żelaza zajmuje ok. trzech miesięcy, ponieważ organizm potrzebuje czasu w wchłonięcie tego pierwiastka. Gdy poziom żelaza wróci do normy, należy stosować zbilansowaną dietę, aby zapobiec ponownemu niedoborowi w dłuższej perspektywie — tłumaczy dr Fleck.
Szczególnie narażeni
Osoby, które powstrzymują się od spożywania mięsa, jedzą dużo chleba i produktów zbożowych, ale kilka bogatych w żelazo warzyw, orzechów i nasion, są szczególnie zagrożone. — Wegetarianie i weganie powinni rutynowo sprawdzać poziom żelaza raz lub dwa razy w roku i szukać alternatywnych źródeł tego minerału w swojej diecie — radzi ekspertka.
Przy suplementacji należy zachować ostrożność, gdyż zbyt duża ilość żelaza także jest szkodliwa dla naszego organizmu. — Jest to równie niebezpieczne i stanowi podłoże na przykład dla cukrzycy, chorób mięśnia sercowego lub marskości wątroby — ostrzega dr Fleck.
