Niebieskie światło nie psuje snu. Winny siedzi bliżej, niż się wydaje

Przez lata to ekrany brały na siebie całą winę. telefony, laptopy, telewizory – cały ten cyfrowy krajobraz miał rozstrajać nasz zegar biologiczny. Problem w tym, iż nowsze badania nie potwierdzają tej historii w takiej skali. A jeżeli już, to efekt jest znacznie słabszy, niż lubimy zakładać.


Wniosek? To nie światło z telefonu jest największym problemem.

Niebieskie światło na ławie oskarżonych

Wszystko zaczęło się od głośnego badania z 2014 roku, opublikowanego na łamach "Proceedings of the National Academy of Sciences". Niewielka grupa uczestników, prosta procedura. Jedni czytali przed snem na tablecie, drudzy sięgnęli po papierową książkę. Ci pierwsi zasypiali później. Byli bardziej zmęczeni. Mieli niższy poziom melatoniny. Werdykt? Niebieskie światło.

Brzmi sensownie. Ale tylko na pierwszy rzut oka.

– Nauka nie była zła, problem w tym, iż doprowadziła ludzi do błędnych wniosków – w wywiadzie dla BBC mówi Jamie Zeitzer, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych na Uniwersytecie Stanforda, który bada wpływ światła na rytm dobowy.

Według profesora badanie było mylące. Nie dlatego, iż błędne. Raczej przez to, jak je zinterpretowano. Bo tak, ekrany emitują więcej niebieskiego światła. LED-y działają właśnie w ten sposób – mieszają niebieski z żółtym, żeby "oszukać" nasze oko i dać biel. Trochę niebieskiego zawsze się przebija. I tak, nasze oczy mają melanopsynę – białko reagujące szczególnie na ten zakres widma. To ono współtworzy rytm dobowy. Tyle iż znaczenie ma skala. A tu zaczynają się schody.

Problem polega na tym, iż ilość światła emitowanego przez nasze urządzenia jest… znikoma. W porównaniu ze światłem dziennym, wręcz śmiesznie mała.

– Ilość światła emitowanego przez nasze ekrany jest naprawdę nieistotna – mówi Zeitzer.

W badaniach laboratoryjnych ludzie siedzą cały dzień w półmroku, a potem dostają nagły, intensywny bodziec świetlny. To nie przypomina normalnego życia. W realnych warunkach efekt jest znacznie mniejszy. Cały dzień przed ekranem dostarcza mniej niebieskiego światła niż minuta na zewnątrz w słoneczny dzień. Brzmi jak przesada? A jednak.

Do tego dochodzą metaanalizy. Kilkanaście badań i jeden wniosek – korzystanie z ekranów przed snem opóźnia zaśnięcie średnio o kilka minut. Nie o godzinę. Nie o dwie. O kilka minut. Trudno nazwać to katastrofą.

Eksperyment – życie bez niebieskiego światła

A co, jeżeli spróbujemy całkowicie je wyeliminować?

Wyobraźmy sobie wieczór przy świecach. Okna zasłonięte grubymi zasłonami. Żadnych lamp LED (w końcu mają sporo niebieskiego). Na nosie okulary, ale te prawdziwe – nie delikatne powłoki w zwykłych oprawkach, tylko solidne filtry. Pomarańczowe, czerwone, szczelne. Takie, które naprawdę blokują światło niebieskie.

Efekt? Telefon w ręku, ale ekran wygląda jak wyjęty z innej epoki – przygaszony i bursztynowy. Teraz instagram jest… pomarańczowy. Jakby nałożyć jakiś stary filtr. Brzmi ekstremalnie? Bo takie właśnie jest.

Tylko, co z tego wynika? Niewiele. Sen przychodzi odrobinę łatwiej. Rytm dnia lekko się stabilizuje. Ale nie ma mowy o rewolucji. Bo… to nie światło było głównym problemem.

Coraz więcej ekspertów mówi wprost – liczy się nie tyle kolor światła, co jego ilość i moment ekspozycji. Największy błąd? Życie w półmroku.

Rano nie wychodzimy na słońce. Siadamy przed ekranem. W ciągu dnia funkcjonujemy w sztucznym, przygaszonym świetle. Wieczorem… kilka się zmienia. Nasz organizm nie dostaje wyraźnego sygnału: "to jest dzień" albo "to jest noc".

Efekt jest prosty. Zegar biologiczny się rozjeżdża. I wtedy choćby niewielka ilość światła wieczorem zaczyna mieć znaczenie. Nie dlatego, iż jest niebieska. Dlatego, iż nasz organizm nie dostał wcześniej wystarczająco dużo światła dziennego.

Drugi problem – to, co robisz na telefonie

Tu robi się ciekawiej. Problemem nie jest ekran. Problemem jest to, co na nim robisz.

– To znacznie bardziej treści niż światło sprawiają, iż ludzie nie śpią przed tymi urządzeniami – mówi Zeitzer.

Scrollowanie mediów społecznościowych. Kolejny odcinek serialu. Odpisywanie na wiadomości, które wywołują emocje. To wszystko aktywuje mózg. Utrzymuje go w trybie czuwania, kiedy powinien już zwalniać. Telefon sam w sobie nie świeci mocno. Ale skutecznie odciąga od snu. Profesor Zeitzer dodaje też, iż ważna jest również jeszcze jedna kwestia. Chodzi o to, jak bardzo jesteśmy wrażliwi na światło.

– Ja mogę być bardziej lub mniej wrażliwy niż ty – kwituje badacz.

Zamiast inwestować w kolejne filtry, warto zacząć od rzeczy prostszych. I, paradoksalnie, trudniejszych:

rano wyjść na zewnątrz (nawet na 20–30 minut),

w ciągu dnia korzystać z jasnego światła,

wieczorem stopniowo je wygaszać (kluczowy jest kontrast).


Pomagają też rytuały. Przygaszone lampy. Spokojna muzyka. Mniej bodźców. choćby świeczki – jeżeli ktoś lubi. Nie dlatego, iż eliminują niebieskie światło. Dlatego, iż wysyłają do mózgu jasny komunikat – czas się wyciszyć. Bo właśnie o to chodzi – problem nie polega na tym, iż patrzy się w ekran. Problem w tym, iż cały dzień spędza się w słabym świetle, a wieczorem nie daje się ciału sygnału, iż czas zwolnić.

– Im więcej światła dociera do nas w ciągu dnia, tym mniejszy wpływ ma światło wieczorne – mówi Zeitzer.

Zdaniem badaczy najlepsze efekty daje jednak wyjście z domu. choćby w szary, pochmurny dzień natężenie światła wynosi około 10 000 luksów (miara natężenia światła). W jasny, słoneczny dzień może ono sięgać 100 000 luksów. Dla porównania, w salonie natężenie światła wynosi prawdopodobnie około 100 luksów. Co ciekawe, telefon ma maksymalnie około 50-80 luksów. Jeszcze mniej, gdy jasność jest zmniejszona.

Mit, który dobrze się sprzedał

Niebieskie światło stało się wygodnym kozłem ofiarnym. Łatwo było wskazać palcem technologię. Trudniej spojrzeć na własne nawyki.

Bo prawda jest mniej komfortowa.

To nie ekran zabiera nam sen. To sposób, w jaki żyjemy – w zamknięciu, bez światła dziennego, za to z niekończącym się strumieniem bodźców. I dopóki tego nie zmienimy, żaden filtr w telefonie niczego nie naprawi.