Dlaczego nasze kości słabną z wiekiem?
Proces budowy i rozpadu kości zachodzi przez całe życie. W młodości organizm tworzy więcej tkanki kostnej, ale od około 35.-40. roku życia równowaga zaczyna się przesuwać - kości tracą gęstość szybciej, niż zdążą ją odbudować. Szczególnie narażone są kobiety po menopauzie, gdy spadek estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej.
To właśnie dlatego osteoporoza nazywana jest "cichym złodziejem kości". Zmiany nie bolą, aż do momentu, gdy dochodzi do złamania - często w obrębie biodra lub kręgosłupa. Jak pokazują badania, zdrowa dieta i aktywność fizyczna mogą znacząco obniżyć ryzyko tych problemów. Reklama
Badanie: kolagen w duecie z witaminą D i wapniem
Naukowcy przeanalizowali wyniki randomizowanych badań klinicznych, w których oceniano wpływ suplementacji peptydami kolagenowymi - samodzielnie oraz w połączeniu z wapniem i witaminą D - na zdrowie kości i mięśni.
Rezultaty były obiecujące:
Większa gęstość kości - uczestnicy suplementujący kolagen notowali poprawę gęstości mineralnej kości w obrębie kręgosłupa i szyjki kości udowej. Zdrowszy metabolizm kostny - kolagen wpływał na markery przebudowy kości, co sugeruje, iż proces tworzenia i resorpcji przebiegał w bardziej korzystny sposób. Lepsza sprawność mięśni - osoby przyjmujące kolagen osiągały lepsze wyniki siły i stabilności, co zmniejsza ryzyko upadków. Synergia składników - największe korzyści pojawiały się, gdy kolagen łączono z wapniem i witaminą D. Taki zestaw dawał najbardziej przewidywalne efekty.
Kolagen - nie tylko dla skóry
W świadomości wielu osób kolagen kojarzy się głównie z elastycznością skóry i redukcją zmarszczek. Tymczasem aż 90% organicznej matrycy kości stanowi właśnie kolagen. To elastyczna sieć, do której przyczepiają się minerały - przede wszystkim wapń i fosfor. Bez odpowiedniej ilości kolagenu kości stają się kruche i podatne na złamania.
W diecie typowej dla państw zachodnich kolagenu jest niewiele. Dlatego suplementacja - w formie proszku czy kapsułek - może być wartościowym uzupełnieniem profilaktyki osteoporozy.
Witamina D - strażniczka wapnia
Witamina D odgrywa kluczową rolę w przyswajaniu wapnia z przewodu pokarmowego. Bez niej choćby bogata w ten minerał dieta nie przyniesie oczekiwanych efektów. W Polsce niedobór witaminy D jest zjawiskiem powszechnym, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy promieniowanie słoneczne jest zbyt słabe, by pobudzić jej syntezę w skórze.
Dlatego wielu ekspertów zaleca suplementację tej witaminy przez większą część roku, a jej optymalny poziom warto kontrolować badaniem krwi.
Wapń - fundament mocnych kości
To minerał niezbędny do budowy i mineralizacji kości. Jego najlepszymi źródłami są mleko i przetwory mleczne, ale znajdziemy go również w roślinach liściastych, wzbogacanych napojach roślinnych czy konserwach rybnych z ośćmi.
Niedobór wapnia prowadzi do osłabienia kości, ale także zwiększa pobudliwość nerwowo-mięśniową i może powodować skurcze. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić suplementację, szczególnie u osób starszych, które nie są w stanie dostarczyć go odpowiednio dużo z diety.
Jak zadbać o kości na co dzień?
O zdrowie kości warto troszczyć się każdego dnia, a najskuteczniejsze działania to te, które łączą w sobie kilka elementów. Regularny ruch - szczególnie ćwiczenia siłowe oraz aktywności obciążające układ szkieletowy, takie jak szybki marsz, nordic walking czy taniec - stymuluje proces odbudowy kości i pomaga utrzymać ich gęstość.
Równie ważna jest dieta bogata w składniki wspierające strukturę kostną. Produkty zawierające białko, wapń czy witaminę D stanowią podstawę jadłospisu, który chroni przed osłabieniem kości. Uzupełnieniem zdrowych nawyków może być suplementacja. Kolagen, witamina D i wapń działają synergicznie, a ich regularne przyjmowanie, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną i zbilansowaną dietą, stanowi skuteczną strategię wspierającą zarówno układ kostny, jak i mięśniowy.
Co wynika z badań?
Nowa metaanaliza wskazuje, iż kolagen - szczególnie w połączeniu z wapniem i witaminą D - może być realnym wsparciem w profilaktyce osteoporozy i redukcji ryzyka złamań. To podejście nie zastąpi zdrowego stylu życia, ale stanowi jego cenne uzupełnienie.
Eksperci podkreślają, iż najważniejsze jest kompleksowe działanie: odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i suplementacja dostosowana do potrzeb organizmu.
Źródła:
https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/nutrition/protein-and-other-nutrients?utm
https://www.uclahealth.org/news/article/collagen-peptides-may-be-beneficial-menopausal-bone-loss?utm
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/?utm
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1646090/full?utm
CZYTAJ TEŻ:
