Efekt plateau nie jest znany tak szeroko jak efekt jojo, który polega na zwiększeniu masy ciała (o więcej niż 10 procent) w ciągu 5 miesięcy po zakończonym procesie odchudzania.
Co to jest efekt plateau?
Mówiąc o plateau, mamy na myśli sytuację, kiedy po kilku tygodniach (zwykle trzech) od rozpoczęcia diety redukcyjnej połączonej z aktywnością fizyczną, waga się nie zmienia. Zwykle dzieje się to po utracie 10 procent masy ciała. Wtedy zadajesz sobie pytanie, dlaczego moja waga nie spada?
Co ciekawe, efekt plateau jest pojęciem znanym także w edukacji. Pojawia się czasem w czasie intensywnej nauki, kiedy w pewnym momencie uczeń po prosto dochodzi do ściany i wydaje mu się, iż nie jest w stanie posiąść więcej wiedzy, mimo podejmowanego wysiłku.
Przyczyny efektu plateau i tego, iż waga nie spada
Dla organizmu zmiana diety na redukcyjną to prawdziwy szok. Dlatego musi on przyzwyczaić się do nowego trybu pracy, jak i do tego, iż posiłki dostarczają mu innej kaloryczności niż wcześniej. Jest to tzw. okres adaptacyjny.
Ponadto, w czasie procesu odchudzania, organizm najpierw pozbywa się nadmiaru wody, a dopiero później rozpoczyna spalanie tkanki tłuszczowej. O ile ten pierwszy proces przebiega dużo szybciej, ten drugi wymaga od nas więcej cierpliwości.
Poza tym sama masa ciała nie do końca jest wiarygodnym wyznacznikiem tego, czy chudniesz. jeżeli uprawiasz sport, budujesz tkankę mięśniową. W takiej sytuacji warto regularnie mierzyć obwód uda, ręki, talii i bioder oraz dokonywać analizy składu ciała. Konsultacja ze specjalistą, który dokona tych pomiarów, z pewnością rozwieje wszystkie wątpliwości.
Warto też przeanalizować, czy twoja dieta dostosowana jest do treningów. jeżeli ćwiczysz często i intensywnie, być może twój organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii. A to powód do tego, aby metabolizm spowolnił, a utrata tkanki tłuszczowej się zatrzymała.
Kolejnym powodem efektu plateau może też być zbyt wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) spowodowany wewnętrzną presją, związaną z tym, iż bardzo chcesz schudnąć.
Za to, iż waga stoi w miejscu, mogą odpowiadać zaburzenia gospodarki cukrowej i hormonalnej, ale to może ocenić wyłącznie specjalista.
Co zrobić, gdy mimo odchudzania waga nie spada?
Wraz z efektem plateau pojawiają się frustracja i zniechęcenie. Na tym etapie wiele osób przerywa treningi i wraca do dawnych nawyków żywieniowych. To błąd!
Najważniejsze, aby przeczekać moment stagnacji. Może on potrwać choćby do miesiąca. W tym czasie utrzymuj deficyt kaloryczny. Ewentualnie możesz zmniejszyć dzienną dawkę kalorii o 100–200 kcal, ale nie więcej!
Staraj się też nie pomijać posiłków, ponieważ możesz osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego. Aby zachować metabolizm na odpowiednim poziomie, spożywaj posiłki co 3-4 godziny.
Nadal ćwicz, jak do tej pory. jeżeli uprawiasz sport pod okiem trenera, zapytaj go o ćwiczenia przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej. Często osoby, które zaczęły się odchudzać i włączyły do swojego życia aktywność fizyczną, zapominają o wzbogaceniu diety w białko. Jest to ważne o tyle, iż białko przyspiesza metabolizm i sprawia, iż organizm zachowuje mięśnie przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Poza tym pokarmy bogate w białko ujarzmiają grelinę, która jest hormonem pobudzającym apetyt wydzielanym przez żołądek.
Białko na pewno jest sprzymierzeńcem w pokonaniu efektu plateau. Podobnie jak błonnik – warto dodać go do diety, ponieważ daje uczucie sytości, wypełnia żołądek, a w efekcie pomaga schudnąć.
Co pić, aby pokonać efekt plateau?
Na pewno należy pić więcej wody, przynajmniej 2 l dziennie. Jedną szklankę po pobudzeniu i jedną przed zaśnięciem. Sprawdza się też wypicie szklanki wody przed każdym posiłkiem – w ten sposób wypełnisz żołądek, a przez to zjesz mniej. Niektórzy polecają również picie wody z cytryną.
Dodatkowo pij więcej zielonej herbaty – w ten sposób przyspieszysz metabolizm.
Wprowadzaj zmiany i jednocześnie kontynuuj treningi oraz utrzymuj deficyt kaloryczny. W końcu waga zacznie spadać. jeżeli nie, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Przyczyną tego, iż waga nie spada może być na przykład insulinooporność. Ponadto problem może tkwić w jelitach.
