Indeks sytości (IS) to wskaźnik, który opisuje poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej. Może być wskazówką, jak prawidłowo skomponować jadłospis i jakie produkty wybierać, żeby po jedzeniu nie czuć się gwałtownie głodnym. Lista produktów spożywczych została opracowana przez australijską biochemiczkę dr Susannę Holt, zajmującą się żywieniem, z Uniwersytetu w Sydney. Wyniki badań przeprowadzone przez zespół pod jej kierunkiem zostały opublikowane w czasopiśmie naukowym „European Journal of Clinical Nutrition” już w 1995 roku. Chociaż badanie odbyło się dość dawno i opierało się subiektywnych odczuciach badanych, to, jak twierdzą dietetycy, wskazówki są cenne.
Te produkty na długo dają uczucie sytości i zaspokajają uczucie głodu
Na liście znalazło się 36 produktów według ich wpływu na zaspokajanie głodu. Za punkt odniesienia przyjęto białe pieczywo, którego indeks sytości określono na 100 proc. Produkty, których indeks sytości jest niższy, zaspokajały głód w mniejszym stopniu i analogicznie, produkty o wyższym indeksie sytości uznano za bardziej sycące. Badanie dotyczyło sytości krótkoterminowej, która odczuwana jest do 2 godzin po jedzeniu. Za najbardziej sycącą uznano nieprzetworzoną żywność, będącą źródłem białka oraz błonnika pokarmowego, a więc warzywa i owoce, chude mięso oraz ryby. Badanie wykazało, iż wartość indeksu sytości spada natomiast wraz ze stopniem przetworzenia produktu. Na przykład pieczywo cukiernicze, ma zdecydowanie niższy indeks sytości niż pieczywo pełnoziarniste. Stwierdzono również, iż sytość jest związana nie tylko ilością zjadanych kalorii, ale również z objętością posiłków, gdyż rozciągnięcie ścian żołądka jest sygnałem o najedzeniu się. Większą sytość spowoduje zjedzenie warzyw niż małego batonika.
Lista wybranych produktów dających uczucie sytości
Na liście wymieniono produkty wraz z ich indeksem sytości. W zestawieniu znalazły się:
gotowane ziemniaki – 323,
ryby – 225,
owsianka –209,
pomarańcze –202,
jabłka – 197,
pełnoziarnisty makaron –188,
wołowina – 176,
pieczona fasola – 168,
pełnoziarniste pieczywo – 154,
winogrona – 162,
grejpfruty –154,
jajka gotowane – 150,
ser cheddar –146,
biały ryż –138,
gotowana soczewica – 133,
ciastka z czekoladą –127,
ciastka 120,
chleb pszenny –100,
pszenny makaron –119,
płatki kukurydziane –118,
banany –118,
orzechy –84,
kabanos – 81,
baton Mars – 70,
croissant – 47.
Źródła:
Holt SHA i in., A satiety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition,
Odżywianie.WPROST.pl
