Witamina D a zdrowe tłuszcze
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej jest wchłaniana przez organizm, gdy jest spożywana wraz z pokarmem zawierającym tłuszcze. Dzięki takiemu połączeniu witamina D jest lepiej wchłaniana z przewodu pokarmowego i lepiej wykorzystywana przez organizm.
W tych produktach znajdziemy dobrej jakości tłuszcze:Reklama
awokado, orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, siemię lniane), oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki).
Produkty bogate w witaminę D
Aby zwiększyć poziom witaminy D w organizmie, jedz również produkty naturalnie ją zawierające, takie jak:
tłuste ryby, żółtka jaj, siemię lniane, nasiona chia.
Witamina D a witamina A
Witamina A jest kluczowa dla układu odpornościowego, w tym dla utrzymania barier ochronnych organizmu, które stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami. Mowa tu głównie o błonach śluzowych i skórze. Niedobory witaminy A osłabiają naturalne bariery ochronne organizmu, co sprawia, iż witamina D3 musi nadrobić te braki, przez co zużywa się o wiele szybciej.
Kiedy bariera ochronna organizmu jest osłabiona przez brak witaminy A, organizm staje się bardziej podatny na ataki patogenów. Układ odpornościowy zmuszony jest do intensywniejszej pracy, co prowadzi do:
zwiększonego zużycia witaminy D3, niezbędnej do aktywacji odpowiedzi immunologicznej, spadku poziomów 25 (OH) D3 w surowicy, mimo suplementacji.
Współpraca witaminy A i D3
Witamina A i D3 działają synergicznie, ale tylko wtedy, gdy są w odpowiedniej równowadze. Ich współdziałanie:
reguluje aktywność receptorów witaminy D, zwiększając jej efektywność, utrzymuje adekwatną równowagę układu odpornościowego - ani zbyt silną, ani za słabą, chroni organizm przed przeciążeniem, które mogłoby prowadzić do długotrwałych stanów zapalnych i niedoborów.
Dbając o witaminę A, pozwalamy witaminie D3 działać efektywnie.
Zarówno aktywna forma witaminy A (retinol), jak i jej prekursor (beta-karoten), mogą być dostarczane organizmowi poprzez odpowiednią dietę.
Źródła witaminy A:
retinol (produkty odzwierzęce)
wątróbka, pasztet z wątróbką jajka, masło, tłuste ryby, np. łosoś, śledź.
beta-karoten (produkty roślinne)
marchew, dynia, bataty, szpinak, jarmuż, brokuły, mango, morele, papaja.
Witamina D a magnez
Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków, również w kontekście aktywacji witaminy D w organizmie. Enzymy odpowiedzialne za przekształcanie witaminy D w jej biologicznie aktywną formę, czyli 1,25-dihydroksywitaminę D, wymagają obecności magnezu. W związku z tym dostępność magnezu może wpływać na efektywność konwersji witaminy D w formę, którą organizm może wykorzystać.
Z kolei witamina D wspomaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, co jest istotne dla zdrowia kości i utrzymania homeostazy wapniowo-fosforanowej. Dlatego synergia między witaminą D a magnezem jest kluczowa dla zachowania zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia.
Badania sugerują, iż odpowiednie spożycie magnezu może zwiększać poziomy witaminy D w organizmie. Warto jednak zaznaczyć, iż zasada współdziałania magnezu i witaminy D dotyczy głównie sytuacji, gdy występuje niedobór jednego z tych składników. W przypadku osób, które spożywają zrównoważoną dietę i są wystarczająco zaopatrzone w oba składniki, wpływ na wchłanianie witaminy D może być mniej znaczący.
Najważniejsze źródła magnezu to nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, a także niektóre warzywa i owoce. Woda mineralna może również dostarczać znaczną ilość magnezu (zawierają choćby 120 mg na litr).
Magnez znajdziesz w:
nasionach dyni - to prawdziwa kopalnia magnezu (ok. 540 mg/100g);nasionach słonecznika;migdałach - są nie tylko smaczne, ale także zawierają duże ilości magnezu;warzywach liściastych - np. szpinaku;czekoladzie gorzkiej - zawiera magnez, ale zaleca się spożywanie jej z umiarem ze względu na kaloryczność i zawartość tłuszczu;awokado;orzechach - orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie również będą dobrym dostawcą magnezu;fasoli - zarówno czarna, jak i biała fasola są bogatym źródłem magnezu;otrębach pszennych - są bogatym źródłem błonnika i magnezu;bananach - dostarczają zarówno magnezu, jak i potasu;jagodach - jagodach goji, malinach;ziemniakach - dostarczają magnezu, zwłaszcza jeżeli są spożywane ze skórką;tofu - jest bogatym źródłem magnezu dla wegetarian i wegan;jajach.
Jak w ciągu dnia zrealizować zapotrzebowanie organizmu na magnez? Oto przykład:
pestki dyni 20 g (2 łyżki),migdały 15 g (1 łyżka),ryż brązowy gotowany 60 g (4 łyżki),kakao 16 proc. proszek 10 g (1 łyżka),bułka pełnoziarnista 80 g (1 sztuka),brokuł gotowany 100 g (0,2 sztuki),woda mineralna z magnezem 250 ml (1 szklanka).
Witamina D a wapń i witamina K2
Witamina D współpracuje z wapniem i witaminą K2 w metabolizmie kości. W badaniach przeprowadzonych u pacjentów, którzy otrzymywali jednocześnie suplementację witaminą D i K, zaobserwowano wyższą gęstość mineralną kręgów lędźwiowych w porównaniu z grupą pacjentów otrzymujących tylko witaminę K lub witaminę D oddzielnie. Mechanizm, przez który obie substancje oddziałują na siebie, nie został jeszcze w pełni zrozumiany. Istnieją jednak badania sugerujące, iż pozytywny wpływ witaminy K na układ kostny jest znacznie lepszy przy wyższym stężeniu witaminy D we krwi.
Gdzie znajdziemy wapń?
Produkty mleczne
mleko (krowie, kozie, owcze), jogurt (naturalny, grecki), ser (żółty, twaróg, feta, ricotta).
Produkty roślinne:
Warzywa zielonolistne:
jarmuż, brokuły, szpinak (choć zawiera szczawiany, które ograniczają wchłanianie wapnia).
Rośliny strączkowe:
soja i produkty sojowe (tofu wzbogacane w wapń), fasola, soczewica.
Orzechy i nasiona:
migdały, sezam (np. w tahini), nasiona chia.
CZYTAJ TAKŻE:
