Najlepsze i najgorsze produkty dla osób z cukrzycą

nieslodze.com 1 miesiąc temu

Odżywianie przy cukrzycy naprawdę nie musi być trudne. Czasami wystarczy podjąć tylko trochę lepszą decyzję. Żeby się tego nauczyć trzeba zrozumieć kilka faktów i zależności i będziemy umieli jeść smacznie, zdrowo i będziemy kontrolować poziom cukru we krwi.

Nie warto przy cukrzycy, czy insulinooporności szukać na siłę listy zakazanych produktów i listy tych produktów, które warto jeść. Trzeba wiedzieć, iż choćby najlepszy i najczęściej polecany produkt do jedzenia nie będzie taki dobry, jeżeli zjemy go za dużo, albo zjemy w niewłaściwy sposób…

Żeby Wam to wyjaśnić, przygotowałem listę produktów, które są generalnie uważane za zdrowe i na pewno znajdziecie je oficjalnych zaleceniach. Każdy z tych produktów pokażę Wam w 3 różnych wersjach: wyjściowej, czyli takiej neutralnej, najgorszej i najlepszej dla osób, które dbają o poziom cukru i poziom insuliny. Zapraszam!

Film na ten temat zobaczycie >>TUTAJ<<

ZIEMNIAKI

Jest to niezwykle kontrowersyjne warzywo, bo z jednej strony jest niskokaloryczne, bo 100 gramów ugotowanych ziemniaków to tylko 70 kcal, dostarcza nam witamin i wielu składników mineralnych, ale z drugiej strony, ma całkiem sporo węglowodanów i to takich które wchłaniają się raczej szybko…

Załóżmy sobie, iż zwykła ugotowana porcja ziemniaka to będzie nasz produkt wyjściowy.

Jeśli takiego ziemniaka zamiast ugotować upieczemy to jego wpływ na poziom cukru będzie dużo bardziej nagły, to samo jeżeli zamiast ziemniaka zjemy frytki, albo zdecydujemy się ugnieść ziemniaki i zjeść je w takiej postaci.

A co możemy zrobić, żeby z ugotowanego ziemniaka zrobić coś lepszego?

Przede wszystkim ograniczyć jego ilość – zamiast połowy talerza, co jest standardem w wielu polskich domach, zjeść go 100-150 gramów, czyli około 2-3 ziemniaków.

Po drugie można ziemniaka schłodzić i zjeść kilka godzin później, albo na następny dzień. W ten sposób część skrobi zamieni się w skrobię oporną, co obniży wzrost glikemii po jedzeniu.

Trzecia sprawa to przygotowanie z ziemniaka sałatki.

Przykładowo: wystudzone 150 gramów ziemniaków oraz 1/4 cebuli kroimy w kostkę. W naczyniu mieszamy jedną łyżkę jogurtu naturalnego z 1 łyżką majonezu i dodajemy do pokrojonych ziemniaków i cebuli. W ten sposób dodajemy nieco białka i tłuszczu i obniżamy skutecznie indeks glikemiczny ziemniaków. To może być świetny dodatek do dania mięsnego.

Przepis na taką sałatkę pochodzi z mojego ebooka z przepisami low carb, który znajdziecie w moim sklepie na nieslodze.com. Polecam!

JABŁKO

Ono samo w sobie jest dobrym produktem. Jedno jabłko ma niski indeks glikemiczny, a jedno średnie jabłko zjedzone ze skórką ma też niski ładunek glikemiczny.

To co możemy zrobić źle jeżeli chodzi o jabłko to go nie zjeść, tylko wypić z niego sok. Mówię tutaj zarówno o soku z butelki, czy kartonu jak i o soku, który sobie sami z jabłka wyciśniemy. Dlaczego tę drugą opcję wrzucam do jednego worka? Z tego powodu, iż wyciskając szklankę soku jabłkowego, potrzebujemy 2 do 4 jabłek, więc dostarczymy bardzo dużą ilość cukrów prostych, w najgorszej, bo płynnej postaci.

Inną rzeczą, która może zepsuć fajność jabłka jest wybranie wersji suszonej. One mają ogromne ilości węglowodanów i z jabłkiem nie mają wtedy nic wspólnego.

A jak możemy zjeść jabłko w lepszy sposób? Tutaj bez większych kombinacji. Po prostu zjedzmy niewielkie jabłko i go nie obierajmy. To w skórce jabłka kryje się wiele substancji prozdrowotnych jak antyoksydanty i błonnik pokarmowy.

TRUSKAWKI

Jak wiecie to jeden z moich ulubionych owoców i to nie tylko dlatego, iż są smaczne. One są również bardzo zdrowe, do tego niskokaloryczne i mają niewiele węglowodanów. Dla cukrzyka to jeden z lepszych owoców jakie może wybrać.

Uznajmy, iż zwykła truskawka to dla nas produkt neutralny.

To co możemy z nią zrobić źle to:

posypać je cukrem,
możemy je zmielić – wtedy ich indeks glikemiczny może być znacznie wyższy, a my przez to zjemy ich więcej niż powinniśmy,
źle dla truskawek będzie też zrobić z nich dżem, bo one też gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi,
popularne są też musy owocowe, na przykład z truskawek – to też nie będzie dobry pomysł.

Żeby zjeść truskawki bez większych obaw o poziom cukru, powinniśmy jeść je jak najmniej przetworzone, albo dodać do nich źródło białka i tłuszczu, czyli zjeść je z twarogiem, z serkiem wiejskim, albo ze skyrem. W ten sposób ograniczymy ich wpływ na poziom cukru.

PŁATKI OWSIANE

One też są niezwykle kontrowersyjne, ale to głównie dlatego, iż wiele osób po prostu nie ma pomysłu jak je odpowiednio zjeść, albo myśli iż to taki produkt jak się je w Stanach, czyli owsianka instant…

Ustalmy sobie, iż produktem wyjściowym są dla nas płatki owsiane górskie. On są ciut bardziej obrobione niż płatki zwykłe, ale mniej niż płatki błyskawiczne. One są dobrym źródłem wielu witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Mogą też być dobrym źródłem węglowodanów złożonych. Płatków jednak nikt z nas nie będzie jadł suchych. Coś trzeba z nimi zrobić, tylko co?

To czego nie powinniśmy robić z płatkami owsianymi jakiegokolwiek typu to ich gotowanie. jeżeli zalejemy sporą ilość płatków mlekiem i je ugotujemy, to przygotujemy sobie bombę węglowodanową – przypomnę tylko, iż w mleku są spore ilości cukru prostego. Ugotowane płatki owsiane mają bardzo wysoki indeks glikemiczny.

To co natomiast warto zrobić to skomponować pełnowartościowy posiłek z rozsądna ilością płatków.

Przykładowo: bierzemy 30-40 gramów płatków owsianych górskich, to jest tylko – 20-27 gramów węglowodanów, zalewamy je wodą, albo mlekiem roślinnym bez cukru i odstawiamy na całą noc do lodówki. Rano możemy do nich dodać skyr, masło orzechowe, czy owoce jagodowe. W ten sposób zjemy smaczne i pożywane śniadanie, które nie będzie miało wysokiego indeksu glikemicznego jak zwykła owsianka.

CHLEB

Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez pieczywa. Jesteśmy przyzwyczajeni do kanapek, czy jedzenia chleba do zupy. Da się od niego odzwyczaić, gwarantuję Wam, ja sam nie pamiętam kiedy jadłem ostatni raz standardowe pieczywo.

Chleb może być lepszy i może być gorszy. Uznajmy, iż naszym wyjściowym rodzajem będzie chleb z mąki razowej z ziarnami, który poleca się najczęściej osobom z cukrzycą. Taki chleb będzie dla nas poza węglowodanami złożonymi również źródłem błonnika, wielu witamin i składników mineralnych, więc jest to wartościowa żywność.

To co możemy zrobić źle to zjeść takiego chleba zbyt dużo. choćby produkty o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym, zjedzone w zbyt dużej ilości mogą mieć naprawdę poważny wpływ na nasz poziom cukru. Drugim błędem będzie wybieranie jasnego pieczywa z bardziej oczyszczonej mąki.

Jeśli chcecie jeść pieczywo razowe, to mam kilka rad, żeby zjeść je lepiej.

Poza chlebem w jakimś posiłku, powinniśmy zadbać też o spore ilości białka, tłuszczu oraz warzyw. Polecam zainteresować się pastami warzywnymi, ze słonecznikiem, z jajkiem, czy z rybą oraz pamiętać o jedzeniu surowych warzyw do każdego posiłku.

Bardzo fajnym sposobem jest też robienie tostów, ale nie z chleba tostowego, tylko normalnie z takiego razowego. Wystarczy, iż obtoczymy kromki chleba w 1-2 jajkach i usmażymy na małym ogniu. Taki chleb oblepiony jajkiem będzie bardzo smaczny, a do tego wydłużymy czas wchłaniania się z niego węglowodanów. O takim przepisie, do tego w słodkiej wersji mówiłem ostatnio w filmie o antyoksydantach, polecam.

MAKARON

W wielu zaleceniach dla osób z cukrzycą i insulinoopornością znajdziemy makaron ciemny, czy pełnoziarnisty. On rzeczywiście w rozsądnych ilościach może mieć dość łagodny wpływ na nasz poziom cukru, oczywiście pod warunkiem, iż zjemy go z odpowiednimi dodatkami, a nie sam…

Nie można jednak powiedzieć, iż każdy makaron będzie dla nas dobry. Takim wyjściowym będzie dla nas makaron razowy, pełnoziarnisty, ale takim który podniesie nam poziom cukru zbyt mocno i zbyt gwałtownie będzie makaron pszenny, którego już Wam nie polecam.

To co natomiast możemy zrobić z makaronem, żeby miał bardziej łagodny wpływ na nasz cukier to przede wszystkim zjeść go w odpowiedniej ilości. Z doświadczenia wiem, iż takie 50-60 gramów suchego makaronu to odpowiednia ilość. Możemy też zainteresować się makaronem z niskim indeksem glikemicznym, czyli makaronem IG od firmy Polmak, który można dostać w coraz większej ilości sklepów. Jego można zjeść już znacznie więcej, a w smaku przypomina bardziej makaron pszenny niż razowy.