Dieta dla serca może być konkretna. Oto co warto uwzględnić na talerzu
Wśród licznych porad zdrowotnych najwięcej miejsca poświęca się zwykle ogólnym zasadom jak ruch, sen i unikanie stresu. Ale gdy chodzi o serce, warto zejść poziom niżej i przyjrzeć się temu,co konkretnie może je wspierać od środka. Nie wszystkie składniki działają tak samo, a niektóre z nich mają wyjątkowo silny wpływ na naczynia krwionośne, ciśnienie czy rytm serca.
Oto 5 substancji, których skuteczność potwierdzono w badaniach naukowych. Warto je znać i uwzględniać w codziennych wyborach, zarówno żywieniowych, jak i suplementacyjnych.Reklama
Kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najczęściej badanych składników wspierających zdrowie serca. Znajdują się głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela i sardynki. Można je również suplementować w postaci oleju rybiego lub z alg.
Omega-3 wspomagają elastyczność naczyń krwionośnych, pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze i regulują poziom trójglicerydów. Przyczyniają się także do prawidłowego rytmu serca. Ich działanie obejmuje zarówno profilaktykę, jak i wsparcie już obciążonego układu krążenia. Niestety w większości diet ich poziom jest zbyt niski. Wysokie dawki EPA i DHA, czyli dwóch najważniejszych form omega-3, zostały powiązane z niższym ryzykiem chorób serca. Warto sięgać po produkty bogate w te kwasy przynajmniej dwa razy w tygodniu. Suplementy mogą być szczególnie pomocne u osób, które nie jedzą ryb lub mają zwiększone zapotrzebowanie.
Foliany
Witamina B9, znana też jako folian, odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny. To związek chemiczny, którego nadmiar może zwiększać ryzyko miażdżycy i uszkodzeń naczyń. Foliany wspierają procesy metylacji, które pomagają usuwać nadmiar homocysteiny z organizmu.
Aktywna forma folianu, czyli 5-MTHF, jest najlepiej przyswajalna i najskuteczniejsza. Wiele osób nie jest w stanie dobrze przetwarzać syntetycznej postaci folianu z suplementów, dlatego warto zwrócić uwagę na formę preparatu. Naturalne źródła folianów to warzywa liściaste, rośliny strączkowe, brokuły i awokado. Warto też pamiętać, iż długie gotowanie może zmniejszać ich zawartość w potrawach. Uzupełnianie witaminy B9 może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, choćby jeżeli inne parametry zdrowotne są w normie. To szczególnie ważne dla osób z rodzinną historią chorób serca.
Witamina C
Witamina C to silny antyoksydant, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Jest niezbędna do produkcji kolagenu, który odpowiada za elastyczność naczyń krwionośnych. Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie i poprawia funkcję śródbłonka, czyli wewnętrznej wyściółki naczyń.
Regularne spożywanie witaminy C może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i poprawić ogólny stan naczyń krwionośnych. Znajdziesz ją w papryce, natce pietruszki, kiwi, truskawkach i cytrusach. Suplementy także mogą być przydatne, zwłaszcza w okresie zwiększonego stresu lub przy niedoborach.
Witamina C działa również przeciwzapalnie, co ma duże znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Wspiera też inne układy organizmu, m.in. odpornościowy i nerwowy, co dodatkowo wpływa korzystnie na ogólną kondycję.
Resweratrol
To związek roślinny należący do polifenoli. Naturalnie występuje w skórce czerwonych winogron, jagodach, czarnych porzeczkach i orzeszkach ziemnych. Jest również składnikiem czerwonego wina. Resweratrol poprawia krążenie, wspiera elastyczność naczyń i wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia.
Działa także antyoksydacyjnie, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Może pomagać w utrzymaniu równowagi między wolnymi rodnikami a mechanizmami obronnymi organizmu. Jego działanie jest szczególnie korzystne u osób narażonych na stres, z siedzącym trybem życia i niewystarczającą aktywnością fizyczną. Bioaktywność resweratrolu z naturalnych źródeł jest jednak niska. Dlatego często stosuje się suplementy wzbogacone o piperynę, która zwiększa jego wchłanianie. Stosowany regularnie, może korzystnie wpłynąć nie tylko na układ krążenia, ale także na procesy starzenia.
Likopen
Likopen to barwnik nadający czerwony kolor pomidorom, arbuzom i czerwonym grejpfrutom. Ma silne adekwatności przeciwutleniające, obniża poziom LDL, poprawia przepływ krwi i wspiera prawidłowe ciśnienie. Chroni naczynia krwionośne przed uszkodzeniami i wspomaga ich regenerację.
Ciekawostką jest to, iż likopen z przetworzonych pomidorów jest lepiej przyswajalny niż ten z surowych. Dlatego koncentraty, sosy, przeciery czy zupy pomidorowe mogą być lepszym źródłem tego związku niż surowe warzywa. Włączenie ich do diety kilka razy w tygodniu może przynieść wymierne korzyści. Likopen może być też elementem profilaktyki u osób z wysokim cholesterolem lub nadciśnieniem. Wspiera zdrowie naczyń i poprawia krążenie w sposób naturalny i bezpieczny.
Serce potrzebuje konkretnego wsparcia
Odpowiednio dobrane składniki odżywcze pomagają utrzymać ciśnienie w normie, chronią naczynia, obniżają cholesterol i poprawiają krążenie. Omega-3, foliany, witamina C, resweratrol i likopen to związki, które mają udowodnione działanie i mogą być realnym wsparciem w codziennej trosce o zdrowie serca.
Warto zadbać, by znalazły się w diecie w sposób regularny i przemyślany. Czasem niezbędne jest wsparcie suplementami, szczególnie jeżeli dieta jest uboga w warzywa, owoce i tłuste ryby. Troska o serce to nie tylko uniknięcie chorób w przyszłości, ale też lepsze samopoczucie każdego dnia.
Źródła:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1812792
https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2019.00837
https://www.health.com/folic-acid-7499062
https://www.verywellhealth.com/lycopene-health-benefits-4684446
CZYTAJ TEŻ:
