Monity (upomnienia) to autoinstrukcje, służące do zwiększenia szansy na sukces we wszelkiego typu sytuacjach, w których ma miejsce wywieranie presji. W przypadku treningu kontroli złości można przyjąć, iż monity to tzw. myśli uspokajające, które mają na celu obniżenie powstałego w naszym ciele napięcia, aby odczuwana złość nie przerodziła się w zachowania agresywne. Niektóre monity mają charakter uniwersalny i można je zastosować niemal w każdej sytuacji np. spokojnie, rozluźnij się, uspokój się, wyluzuj. Inne są reinterpretacją wewnętrznych wyzwalaczy złości np. Nie popchnął mnie celowo. Ten autobus jest naprawdę zatłoczony.
W literaturze można odnaleźć dwie najbardziej popularne klasyfikacje monitów. Jedną z nich stworzył R. W. Novaco, wyodrębniając monity używane przed, w trakcie lub po sytuacji powodującej wzbudzenie złości.
Przygotowanie do prowokacji:
- To zmierza do tego , aby mnie wytrącić z równowagi, ale ja wiem, jak sobie z tym poradzić.
- Nie bierz tego zbyt poważnie.
- To może być dla mnie sytuacja próby, ale wierzę we własne siły.
- Czas na kilka głębokich, odprężających oddechów.
- Spokojnie. Pamiętaj o zachowaniu poczucia humoru.
Zderzenie i konfrontacja:
- Dopóki panuję nad sobą, mam kontrolę.
- Nie potrzebujesz sobie niczego udowadniać.
- Nie ma sensu dać się zwariować.
- Poszukaj pozytywnych stron. Nie zakładaj od razu najgorszego i nie wyciągaj pochopnych wniosków.
- Ktoś, kto jest tak drażliwy, musi być okropnie nieszczęśliwy.
Radzenie sobie z pobudzeniem:
- Moje mięśnie zaczynają się napinać. Pora się rozluźnić i zrelaksować.
- To nie jest warte tego, żeby aż tak się denerwować.
- On prawdopodobnie chce, żebym się naprawdę wkurzył. No cóż, mam zamiar go rozczarować.
- Nie mogę oczekiwać, iż ludzie zawsze będą działać tak, jak bym chciał.
- Moja złość sygnalizuje mi, co powinienem zrobić. Pora udzielić sobie instrukcji.
Myślenie o prowokacji:
- Gdy konflikt jest rozwiązany lub osiągnięto sukces w radzeniu sobie z nim (samonagradzenie):
- Poradziłem sobie znakomicie. To działa!
- To nie było takie trudne, jak się spodziewałem.
- Moja duma z pewnością mogła narobić mi kłopotów, ale kiedy nie biorę wszystkiego zbyt poważnie, jest to dla mnie lepsze.
- Sądzę, iż zbyt długo byłem zdenerwowany, kiedy to wcale nie było potrzebne.
- Za każdym razem idzie mi lepiej.
Gdy konflikt pozostał nierozwiązany (autotrening):
- Zapomnij o eskalacji. Myślenie o tym tylko Cię wyprowadzi z równowagi.
- To są trudne sytuacje i potrzeba czasu, żeby je rozwiązać.
- Poradzę sobie z tym lepiej, kiedy nabiorę więcej wprawy.
- Pamiętaj o zrelaksowaniu się. To o wiele lepsze niż złość.
- Czy możesz się z tego śmiać? jeżeli tak, to prawdopodobnie nie jest aż tak poważna sprawa.
Drugi interesujący zbiór monitów zestawił J. L. Deffenbacher grupując je na:
Myśli uspokajające („schładzające”):
- Tylko spokojnie.
- Nie warto się denerwować.
- Ta sprawa nie jest tego warta, żeby się bić z jej powodu.
Myśli prowadzące do rozwiązania problemu:
- Dobra, wymyśl coś.
- W porządku, więc zastanów się jaki jest plan.
- Co chcę zrobić najpierw?
Myśli dotyczące kontroli i ucieczki:
- Zawsze mogę po prostu odejść.
- Mogę zrobić sobie przerwę.
- To jest w porządku dać sobie trochę czasu.
Myśli samonagradzające
- Dobrze, wciąż jakoś daję sobie radę.
- Czuję się świetnie- radzę sobie z tym i nie wściekam się.
- Dobrze, całkiem nieźle się teraz trzymam.
Wyżej przedstawione zestawienia mogą być bardzo pomocne dla uczestników treningu kontroli złości. Są to gotowe sformułowania, które należy tylko zapamiętać i we właściwym momencie przywołać w swoich myślach. Uczestnicy mogą je również dowolnie modyfikować, zgodnie ze swoimi potrzebami. Jednak najbardziej skuteczne, będą monity stworzone samodzielnie przez samych uczestników a zaprezentowane powyżej klasyfikacje mogą być w tym względzie dla nich świetną inspiracją. Własne, unikatowe monity jest łatwiej zapamiętać i później wykorzystać w praktyce. Natomiast muszą one zachować charakter prospołeczny tzn. nie mogą zawierać wulgaryzmów ani treści, które mogłoby przyczynić się do wzrostu pobudzenia. Unikać należy także monitów manipulacyjnych, życzeniowych, zakłamujących sytuację, o ile jest ona naprawdę zagrażająca.
Warto zwrócić uwagę na umiejscowienie monitów w łańcuchu kontroli złości:
WYZWALACZE → SYGNAŁY → REDUKTORY ZŁOŚCI → MONITY → MYŚLENIE O PRZYSZŁOŚCI → SAMOOCENA
Znajdują się one zaraz po reduktorach złości, czyli dodatkowo mają za zadanie wzmocnić ich skuteczność lub w przypadku, gdy dany reduktor nie zadziała niejako przejąć jego rolę, doprowadzając do redukcji (obniżenia) poziomu odczuwanej złości. Ponadto monity ponownie pojawiają się w nieco mniej bezpośredniej formie na samym końcu łańcucha, przy dokonywaniu samooceny. Wówczas możemy mieć do czynienia z dwiema sytuacjami:
- Samonagradzanie, gdy z sukcesem opanowaliśmy odczuwaną złość i możemy nagrodzić się poprzez sformułowanie pozytywnych stwierdzeń (monitów) np. Świetnie mi poszło! Mogę być z siebie naprawdę dumny, To nie było takie trudne, jak się spodziewałem; Za każdym razem idzie mi coraz lepiej.
- Autotrening, gdy nie udało nam się opanować odczuwanej złości lub udało nam się to zrealizować tylko w ograniczonym zakresie i możemy wtedy sformułować monity motywujące nas do dalszej pracy np. Muszę zwracać większą uwagę na sygnały mojej złości, To są trudne sytuacje i potrzeba czasu, żeby je rozwiązać; Następnym razem mógłbym spróbować liczenia wstecz, Pójdzie mi lepiej, kiedy będę więcej ćwiczył.
Podsumowując, monity odgrywają niezwykle istotną rolę w treningu kontroli złości. Myślę, iż tak naprawdę nie tylko w treningu, ale także w naszym codziennym życiu. Być może choćby nie do końca sobie z tego zdajemy sprawę, ale przecież w naszej głowie nieustannie pojawia się niezliczona ilość myśli. zwykle im bardziej są one pozytywne tym łatwiej nam pewne rzeczy pomyślnie rozwiązać. Postrzeganie świata w ciemnych barwach, zamartwianie się, tworzenie w myślach tzw. „czarnych scenariuszy” chyba jeszcze nikogo nie doprowadziło do uzyskania konstruktywnych rozwiązań, dlatego tym bardziej zachęcam wszystkich kończących czytanie tego artykułu do stworzenia swojej osobistej listy uniwersalnych monitów- pozytywnych, kojących myśli.
autor artykułu: Magdalena Tomaszczyk – pedagog, certyfikowany trener TZA i TUS, certyfikowany diagnosta ADOS-2
Bibliografia:
- Glick B., Gibbs J. C., ART. Trening Zastępowania Agresji ART, (wyd. 3), Instytut „Amity”, Warszawa 2011.
- Goldstein A. P., Nensen R., Daleflod B., Kalt M., Nowe perspektywy treningu zastępowania agresji, Instytut „Amity”, Warszawa 2005.
