Co to jest snackowanie ćwiczeń?
Snacking to po angielsku podjadanie. Termin, który do tej pory nie kojarzył się ze zdrowym stylem życia, zyskał nowe znaczenie. Używa się go teraz w kontekście fitnessowym - snacking exercise czyli snackowanie ćwiczeń to nowe podejście do aktywności fizycznej. Na czym polega? Otóż jest to wplatanie krótkich sesji treningowych w codzienny plan dnia. Zamiast godzinnej, wyczerpującej sesji wykonujesz w ciągu dnia sesji trwających od 1 do 10 minut. Ta forma aktywności jest szczególnie popularna u osób, które pracują zdalnie. Pomiędzy zadaniami wykonują krótkie intensywne serie ćwiczeń - na przykład szybkie cardio w postaci 50 przysiadów, albo bardziej statyczne i wytrzymałościowe planki.Reklama
Jakie korzyści zdrowotne płyną z mini treningów?
Miłośnicy długich sesji na siłowni będą zdziwieni, jak bardzo zbliżone efekty mogą osiągać osoby, które ćwiczą niejako przy okazji codziennych obowiązków. Krótki, intensywny wysiłek przed posiłkiem może skuteczniej obniżać poziom cukru we krwi niż długa sesja treningowa. Wykazał to eksperyment przeprowadzony na grupie osób z objawami insulinooporności. Jedna grupa wykonywała intensywny trening trwający zaledwie kilka minut, druga ćwiczyła umiarkowanie przez 30 minut. Po badaniach okazało się, iż to pierwsza grupa testowa doświadczała mniejszych skoków poziomu cukru we krwi po posiłku.
W kontekście zdrowia układu sercowo-naczyniowego snackowanie ćwiczeń może być równie skuteczne jak długie treningi. Kilka mini sesji cardio w ciągu dnia dobrze dotlenia organizm i wspiera pracę serca.
Osoby pracujące zdalnie spędzają często wiele godzin w pozycji siedzącej. Nierzadko pracują z kanapy czy fotela zamiast zza ergonomicznego biurka. To ma swoje konsekwencje - cierpi kręgosłup i miednica. Dlatego tym bardziej warto raz na kilka godzin wstać i rozruszać mięśnie. W ten sposób możesz uniknąć poważnych problemów zdrowotnych tj. bóle i zwyrodnienia kręgosłupa, problemy trawienne czy nietrzymanie moczu.
Z perspektywy psychologicznej i wydajności w pracy snackowanie ćwiczeń również ma wiele zalet. Pierwszą z nich jest poprawa nastroju - choćby krótkie ćwiczenia wywołują wydzielanie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za odczuwanie szczęścia. Kolejna kwestia to dotlenienie mózgu, bardzo ważne podczas pracy umysłowej. Sprawdź, co się stanie, gdy zamiast patrzeć w monitor i bezskutecznie próbować się skoncentrować poświęcisz kilka minut na serię pajacyków. Istnieje duże prawdopodobieństwo, iż po takiej sesji szybciej i sprawniej wykonasz zadanie.
Snackowanie ćwiczeń w praktyce - jak to się robi?
Najpierw odrzuć przekonanie, iż tylko długi trening się liczy. Kluczem jest duża częstotliwość i regularność, nie długość sesji. 4-6 mini treningów po 1-5 minut w ciągu dnia naprawdę robią robotę. To nie jest "mniej", to po prostu inaczej. I wcale nie łatwiej - mięśnie poczują.
Wkomponuj ruch w rytm dnia
Nie musisz zakładać dresu i maty. Snackowanie działa najlepiej, gdy jest spontaniczne i naturalnie wplecione w codzienne czynności. Na przykład w oczekiwaniu na kawę zrób kilka wykroków, zamiast jechać windą wejdź po schodach, a kiedy rozmawiasz przez telefon spaceruj po mieszkaniu.
Ustal swoje "ruchowe checkpointy"
Pomyśl o punktach kontrolnych, w których ćwiczysz choć chwilę. Działa to jak miniwyzwania np.:
Po każdej godzinie pracy zdalnej: 1 minuta przysiadów.Po każdej toalecie: 20 skoków.Przed obiadem: krótka seria rozciągająca.
Postaw na różnorodność
Robienie planka podczas każdej przerwy w pracy gwałtownie się znudzi. Dlatego postaw na kilka rodzajów aktywności - dzięki temu pod koniec dnia okaże się, iż masz za sobą całościowy trening. Ćwiczenia statyczne przeplataj intensywnymi sesjami cardio, nie zapomnij również o ćwiczeniach wspierających mobilność i rozciąganiu. Chcesz wzmocnić powięzi? Wyciągnij matę, weź roller i zrób mini sesję automasażu. W ten sposób zadbasz o całe ciało bez specjalnego wysiłku.
Daj sobie luz i bądź systematyczny
Nie musisz snackować codziennie od razu 6 razy - zacznij od 2-3 i buduj nawyk. To działa jak szczotkowanie zębów: krótkie, ale regularne. Lepiej 3 minuty dziennie codziennie niż wcale.
Snackowanie ćwiczeń - czy to ma sens?
Oczywiście, iż tak, co więcej może się okazać skuteczniejsze niż godzinne sesje na siłowni. Po pierwsze ćwiczysz przy okazji i podczas przerw w pracy. Nie potrzebujesz specjalnie planować wyjścia, bo ćwiczysz w domu. Strój i gadżety fitnessowe również nie są potrzebne - możesz ćwiczyć w tym samym dresie, w którym siadasz do pracy. Dzięki tak dużej wygodzie, jaką daje snackowanie ćwiczeń choćby osoby, które miały kłopot z motywacją mają szansę utrzymać regularność.
Obiektywne i materialne przeszkody zostały zlikwidowane - koniec z wymówkami. Wstań od komputera na minutę i zrób krótki trening - ciało ci za to podziękuje.
CZYTAJ TAKŻE:
Zmniejszą ból, poprawią nastrój i krążenie. Zrobisz bez wstawania z krzesła
