Mindfulness przed egzaminami – jak uważność pomaga w redukcji stresu i poprawia koncentrację?

W okresie przedegzaminacyjnym wielu uczniów – zarówno tych w spektrum autyzmu, jak i neurotypowych – walczy z narastającym napięciem, stresem, a także spadkiem motywacji i problemami z koncentracją. W takich chwilach szczególnego znaczenia nabiera praktyka mindfulness, czyli uważności, która znajduje coraz szersze zastosowanie w edukacji, psychologii oraz terapii dzieci i młodzieży. Badania naukowe potwierdzają: regularna praktyka uważności może nie tylko redukować lęk egzaminacyjny, ale też znacząco poprawiać zdolność skupienia uwagi i regulacji emocji.

Czym jest mindfulness?

Mindfulness to stan świadomej, nieoceniającej obecności w chwili bieżącej. Termin ten spopularyzował Jon Kabat-Zinn, twórca programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction). Jak pisał Kabat-Zinn:

„Uważność to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na teraźniejszość i nieoceniającej.”
– Jon Kabat-Zinn, Życie piękna katastrofa

W praktyce oznacza to, iż uczeń uczący się do egzaminu nie skupia się na przeszłych porażkach, ani na lęku przed przyszłością, ale koncentruje się na tym, co robi tu i teraz – na przykład na oddechu, treści zadania czy odczuciach w ciele.

Stres przed egzaminami – jak działa i co go wywołuje?

Stres egzaminacyjny to naturalna reakcja organizmu na sytuację ocenianą jako wymagająca lub zagrożenie. Uczniowie często doświadczają:

• przyspieszonego tętna,
• trudności z zasypianiem,
• negatywnych myśli („Nie dam rady”, „Zapomnę wszystko”),
• braku koncentracji.

U dzieci i młodzieży w spektrum autyzmu objawy te mogą być intensywniejsze ze względu na trudności w adaptacji do zmian, wysoki poziom lęku, a także nadwrażliwość sensoryczną. Mindfulness staje się wówczas skutecznym narzędziem regulującym nadmierną stymulację układu nerwowego.

Co mówi nauka o uważności w edukacji?

Coraz więcej badań wskazuje na pozytywny wpływ praktyk uważności na funkcje poznawcze i emocjonalne uczniów. W badaniu Tang i in. (2007), studenci po zaledwie 5 dniach krótkiej medytacji uważności wykazywali lepszą uwagę i niższy poziom stresu niż grupa kontrolna. Podobne wnioski potwierdzają badania prowadzone w szkołach podstawowych i średnich.

„Trening uważności może skutecznie poprawić zdolności koncentracji, redukować impulsywność oraz pomagać w regulacji emocjonalnej”
– Sarah Bowen et al., Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors, 2011

Korzyści z praktyki mindfulness przed egzaminem

Dla ucznia neurotypowego i w spektrum autyzmu:

🔹 redukcja napięcia i somatycznych objawów stresu,
🔹 lepsza koncentracja na zadaniu,
🔹 zwiększona świadomość emocji i umiejętność ich regulacji,
🔹 poprawa jakości snu,
🔹 większe poczucie sprawczości i spokoju wewnętrznego.

Praktyczne techniki uważności przed egzaminami

1. Medytacja oddechu (3 minuty uważności)

Zamknij oczy. Skup uwagę wyłącznie na oddechu – wdech, wydech. Nie zmieniaj rytmu, po prostu obserwuj. Gdy pojawi się myśl („Egzamin za dwa dni!”), zauważ ją i wróć do oddechu. To proste ćwiczenie działa jak „reset” układu nerwowego.

2. Skanowanie ciała (Body Scan)

Leżąc lub siedząc, skup uwagę po kolei na każdej części ciała – od stóp do głowy. Obserwuj, czy czujesz napięcie, ciepło, chłód, mrowienie. Pomaga to rozpoznać napięcia i wprowadzić ciało w stan relaksacji.

3. Uważna nauka (Mindful Study)

Podziel materiał na krótkie odcinki (np. 25 minut), w trakcie których skupiasz się tylko na nauce – bez telefonów, muzyki, rozpraszaczy. Po zakończeniu – minuta oddechu i przerwa.

4. Mindfulness przy myciu rąk lub jedzeniu

Zamień rutynowe czynności w trening uważności. Obserwuj wodę spływającą po dłoniach, smak jabłka, dźwięk łyżki. To wzmacnia zdolność skupienia w codziennym życiu – również podczas egzaminów.

Uważność a uczniowie w spektrum autyzmu

Uważność może być szczególnie korzystna dla uczniów z ASD, jeżeli jest odpowiednio dostosowana. Warto pamiętać o:

• prostych i przewidywalnych instrukcjach,
• używaniu pomocy wizualnych (np. plansza z krokami ćwiczenia),
• krótkim czasie trwania ćwiczeń na początek (1–2 minuty),
• ćwiczeniach sensorycznych, takich jak skupienie na dotyku miękkiego materiału czy ciepłej poduszki na kolanach.

„Twoja uwaga jest twoją rzeczywistością. Gdzie ją kierujesz, tam rozkwita życie.”
– Thich Nhat Hanh

Podsumowanie

Mindfulness nie jest magicznym rozwiązaniem, ale potężnym narzędziem, które – stosowane regularnie – może znacząco poprawić jakość życia ucznia w okresie przedegzaminacyjnym. Pomaga zredukować stres, zwiększa odporność psychiczną, poprawia koncentrację i przywraca poczucie kontroli. Wprowadzenie uważności do codziennej rutyny edukacyjnej to inwestycja w sukces – nie tylko na egzaminie, ale i w dorosłym życiu.

Najczęściej zadawane pytania

Czy uważność jest trudna dla dzieci z autyzmem?
Nie, jeżeli jest odpowiednio dostosowana – krótka, przewidywalna i prowadzona z użyciem pomocy wizualnych.

Czy mindfulness może zastąpić inne metody nauki?
Nie. Uważność nie zastępuje nauki, ale wspiera ją – zwiększając skupienie i zmniejszając lęk.

Ile czasu dziennie warto poświęcić na ćwiczenia uważności?
Już 3–5 minut dziennie może przynieść korzyści. Regularność jest ważniejsza niż długość sesji.

Gdzie znaleźć darmowe materiały do ćwiczeń uważności dla uczniów?
Polecam aplikacje (np. Smiling Mind, Mindfulness for Children) oraz strony edukacyjne, jak www.mindfulschools.org .