Kiedy potrzebujemy poradzić sobie ze stresującą sytuacją albo z krótkotrwałym kryzysem, warto skorzystać z Metody S-T-O-P.
Autorem Metody S-T-O-P jest Jon Kabat-Zinn, amerykański terapeuta, który specjalizuje się w technikach mindfulness. Ta metoda jest użytecznym narzędziem, po które można sięgać, kiedy pojawiają się pierwsze oznaki niepokoju, zaczynamy się stresować, mamy natłok myśli. Metoda S-T-O-P pomaga też ćwiczyć się w byciu w tu i teraz. Kolejną jej zaletą jest to, iż pomaga w rozpoznaniu naszych emocji, reakcji i stanu, a także w radzeniu sobie ze stresem. Kiedy ją stosować? Zawsze wtedy, gdy czujemy narastające w nas emocje i potrzebujemy wyhamować, żeby nie lecieć na „autopilocie”.
Często łatwiej jest być w działaniu, w ruchu, niż pozwolić sobie na zatrzymanie. Będąc w działaniu, możemy choćby nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo jesteśmy zdenerwowani, dopóki nie zareagujemy zbyt mocno. S-T-O-P pozwala ochłonąć, daje chwilę na refleksję. Dzięki temu możemy wybrać świadomą reakcję na daną sytuację.
Metoda S-T-O-P w czterech krokach
Jest to akronim od angielskich słów: stop, take a breath, observe i proceed.
S – Zatrzymaj się
Przerwij na chwilę to, co robisz. Zatrzymaj natłok negatywnych myśli czy tworzenie czarnych scenariuszy. Możesz wyprostować kręgosup.
T – Teraz weź oddech
Zrób kilka głębokich wdechów i wydechów, koncentrując się wyłącznie na nich. Takie oddychanie sygnalizuje przywspółczulnemu układowi nerwowemu, aby uspokoił ciało i zmienił stan umysłu, co z kolei pozwala na klarowne myślenie.
O – Obserwuj
Zauważ zmiany, których doświadczasz. Jak się czujesz? Jakie emocje się w tobie pojawiają? Potrafisz je nazwać? Gdzie w ciele czujesz je najsiliej? Jakie są teraz twoje myśli? Oddychając, zauważaj zmiany. Czy ciało się uspokaja? Rozluźnił się ścisk w żołądku? Jakie jest teraz tętno? Czy zniknęło drżenie ciała itp.? Bądź obserwatorem, jak widz w kinie, który ogląda film na ekranie. Z tej pozycji zwróć także uwagę na otoczenie. Co się dzieje dookoła? Jak teraz widzisz zdarzenia? Nabrałeś do nich dystansu? Uwolniłeś się od zniekształceń wynikających z interpretowania ich pod wpływem emocji?
P – Pójdź dalej
Kiedy już masz świadomość tego, co się z tobą teraz dzieje i jak wygląda sytuacja, możesz wybrać to, jak na nią zareagujesz. Działaj na chłodno, a nie pod wpływem emocji. Teraz z pełną świadomością możesz wrócić do tego, co robiłeś, albo podjąć nową aktywność. Ważne jest to, iż wyłączyłeś swojego „autopilota” i świadomie wybierasz to, jak się zachowasz.
To ćwiczenie można wykonywać wszędzie: w pracy, stojąc w korku, przed podjęciem trudnej decyzji, przed ważnym wstąpieniem czy prezentacją. Korzystanie z metody S-T-O-P może stać się pomocnym nawykiem w codziennym życiu.
