Magnez i testosteron – ukryty klucz do męskiej siły

Magnez jest kojarzony przez większość ludzi z lepszym snem, relaksacją lub łagodzeniem nieprzyjemnych skurczów mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, bierze on udział w ponad 300 procesach w naszym organizmie. Od wielu lat ten minerał ma reputację „środka uspokajającego” stosowanego w sporcie i zdrowym odżywianiu. Jednak społeczność naukowa zaczęła zwracać uwagę na inny, znacznie bardziej agresywny aspekt tego pierwiastka.

Podczas szczegółowych badań elitarnych sportowców, naukowcy zauważyli interesujące i prawie niemożliwe do przeoczenia zjawisko: mężczyźni z wyższym poziomem magnezu prawie zawsze mieli wyższy poziom testosteronu. Co jeżeli magnez jest cichym wzmacniaczem męskiej witalności? A może to wszystko jest tylko konsekwencją nieprawidłowego funkcjonowania organizmu, gdy brakuje magnezu? Podobnie jak w przypadku witaminy D, odpowiedzi nie można tu sprowadzić do prostego tak lub nie. To, co kryje się między wierszami, jest jednak zaskakująco fascynujące. Zapraszamy do odkrycia tajemnicy związku, którego być może choćby nie podejrzewaliście.

Naukowcy: 4-tygodniowa suplementacja magnezem zwiększyła poziom testosteronu

Zespół naukowców pod kierownictwem Vedata Cinara opublikował badanie w szanowanym czasopiśmie naukowym Biological Trace Element Research, które wyjaśniło pogląd na temat związku między minerałami a hormonami anabolicznymi. Ich cel był jasny: ustalić, czy magnez może zwiększyć poziom testosteronu i czy aktywność fizyczna ma na to wpływ. ^[1]

Jak przeprowadzono eksperyment?

Badacze podzielili uczestników na trzy konkretne grupy:

1. Grupa osób prowadzących siedzący tryb życia (nie-sportowcy): mężczyźni bez regularnych treningów, którzy przyjmowali magnez.
2. Sportowcy (Taekwondo): wytrenowani sportowcy, którzy ćwiczyli 90–120 minut dziennie i również przyjmowali magnez. Konkretnie był to trening Taekwondo.
3. Grupa kontrolna sportowców: sportowcy, którzy trenowali Taekwondo, ale nie przyjmowali magnezu.

Uczestnicy przyjmowali wysoką dawkę 10 mg magnezu na 1 kg masy ciała dziennie i byli monitorowani przez 4 tygodnie.

Zaskakujące wyniki związku między testosteronem a magnezem

Po miesiącu pomiarów naukowcy doszli do jasnych wniosków, które ucieszą nie tylko sportowców, ale także zwykłych mężczyzn:

• Wzrost testosteronu u wszystkich: Zarówno poziom wolnego, jak i całkowitego testosteronu wzrósł w obu grupach przyjmujących magnez (sportowcy i nie-sportowcy).
• Synergia z ruchem: Największy wzrost zaobserwowano w grupie nr 2 – tych, którzy łączyli trening z suplementacją magnezem.
• Wydajność: Wzrost testosteronu był najbardziej widoczny w stanie wyczerpania (po treningu), co sugeruje, iż magnez pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem wynikającym z wysiłku fizycznego.

Kluczowe odkrycie: magnez był w stanie zwiększyć poziom testosteronu choćby u mężczyzn, którzy nie ćwiczyli. Jednak w połączeniu z intensywnym treningiem działał jak potężny katalizator, który maksymalizował anaboliczną odpowiedź organizmu.

Dlaczego to działa?

Aby zrozumieć, jak minerał może wpływać na hormon, musimy zagłębić się nieco w biochemię. Ale nie martw się, nie będziemy przeglądać układu okresowego ani stresować się lekcjami szkolnymi. Będziemy się przede wszystkim interesować łatwo zapamiętywalnym terminem globulina wiążąca hormony płciowe, czyli SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). To właśnie tutaj rozgrywa się najbardziej interesująca bitwa o Twoją męską siłę.

Wielu mężczyzn skupia się tylko na całkowitym testosteronie. Jednak to tylko jedna strona medalu. Możesz mieć ogromną ilość testosteronu w organizmie, ale jeżeli Twoje ciało nie może go wykorzystać, jest on dla Ciebie bezużyteczny. Wyobraź sobie SHBG jako kajdanki krążące w Twojej krwi. Te kajdanki mają tylko jedno zadanie – złapać cząsteczkę testosteronu i mocno ją zamknąć. Ale co się dzieje z takim testosteronem?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Związany vs. Wolny testosteron

• Związany testosteron: jest biologicznie nieaktywny. Unosi się we krwi, ale nie może wiązać się z receptorami androgenowymi w mięśniach. W takim przypadku jest bezużyteczny do budowania masy mięśniowej.
• Wolny testosteron: to dokładnie ten as, którego chcesz. Nie jest ograniczony wyobrażonymi kajdankami, może swobodnie wchodzić do komórek i inicjować proces wzrostu i regeneracji.

I tu właśnie wkracza magnez, który ma zdolność wiązania się z SHBG. Gdy we krwi jest wystarczająca ilość magnezu, ten minerał „poświęca” się dla testosteronu i pozwala się związać zamiast niego. Zajmując miejsce w „kajdankach” (SHBG), Twój organizm ma więcej wolnego testosteronu. Rezultatem jest taki sam całkowity poziom hormonu, ale znacznie wyższa biodostępność dla Twoich mięśni i wydajności. A tego właśnie chcesz, prawda? ^[2]

Czy zatem magnez jest cudownym wzmacniaczem testosteronu?

Chociaż wiedza naukowa może na pierwszy rzut oka wydawać się świętym Graalem dla przyrostu mięśni, konieczne jest czytanie między wierszami. Aby uniknąć nadmiernego uproszczenia problemu, musimy zadać krytyczne pytanie:

Na czym opiera się związek między magnezem a testosteronem?

W tym przypadku ważne są dwie istotne rzeczy:

1. Czynnik poziomu wyjściowego

Wielu zwykłych ludzi, a zwłaszcza aktywnych sportowców, cierpi na subkliniczny niedobór magnezu. jeżeli uczestnicy badania mieli na początku niski poziom magnezu, suplementacja tylko usunęła hamulec, który utrzymywał ich testosteron w ryzach. To jak samochód sportowy z niewystarczającą ilością oleju – silnik się męczy, przegrzewa i nie może dostarczyć maksymalnej wydajności. Gdy olej zostanie uzupełniony, wszystko znów działa płynnie. Z drugiej strony nie oznacza to, iż im więcej oleju dodasz do samochodu, tym bardziej wzrośnie wydajność silnika. To samo dotyczy naszego organizmu i magnezu.

2. Ekstremalne dawkowanie

Uczestnicy badania przyjmowali 10 mg magnezu na 1 kg masy ciała. Dla 90-kilogramowego mężczyzny oznacza to 900 mg magnezu dziennie, co jest ponad dwukrotnie więcej niż zwykle zalecana dzienna dawka (ok. 300–400 mg). Tak wysokie dawki sugerują, iż naukowcy chcieli agresywnie nasycić komórki magnezem, aby zademonstrować efekt. W codziennym życiu nie należy jednak ich próbować. Chociaż przedawkowanie magnezu jest rzadkie u zdrowych osób (nerki wydalają nadmiar), wysokie dawki słabej jakości form mogą powodować niepożądane skutki uboczne. Najczęstsze to biegunka i skurcze brzucha.

Magnez po prostu nie działa jak steryd, który wypchnąłby Cię poza Twoje genetyczne granice. Jego siła leży w optymalizacji, a biorąc pod uwagę, iż wiele osób ma niedobór magnezu, dla większości mężczyzn suplementacja magnezem doprowadzi do realnej i zauważalnej poprawy ich profilu hormonalnego.

Dla których grup mężczyzn suplementacja magnezem ma największy sens?

Magnez może mieć sens w związku z testosteronem, głównie dla dwóch konkretnych grup mężczyzn:

1. Sportowcy i pracownicy fizyczni

Ponieważ wysiłek fizyczny jest mieczem obosiecznym. Z jednej strony stymuluje wzrost mięśni, z drugiej ogromnie wyczerpuje nasze rezerwy minerałów. Sportowcy tracą i zużywają znaczną ilość magnezu poprzez pocenie się i pracę mięśni. Dla tej grupy suplementacja jest kluczowa. Nie dla sztucznego zwiększenia, ale raczej dla utrzymania wysokiego poziomu testosteronu. jeżeli organizmowi brakuje paliwa w postaci jakiejkolwiek ważnej substancji, przełącza się on na tryb ekonomiczny i tłumi produkcję hormonów anabolicznych. ^[3]

2. Mężczyźni z niską jakością snu

Ponieważ brak snu jest największym zabójcą testosteronu (zwiększa hormon stresu kortyzol, który konkuruje z testosteronem). Magnez jest znany ze swojej umiejętności uspokajania układu nerwowego i poprawy jakości snu. Równanie jest tu proste: więcej magnezu → głębszy sen → lepsza nocna regeneracja układu hormonalnego.^[4–5]

Kto jest zagrożony niedoborem testosteronu?

Grupy ryzyka osób, które są zagrożone niedoborem testosteronu, obejmują ^[6]:

• starsi mężczyźni, ponieważ po 30-40 roku życia poziom testosteronu u mężczyzn zaczyna spadać w średnim tempie 1% do 2% rocznie ^[7]

• osoby z nadwagą lub otyłością, ponieważ tkanka tłuszczowa, szczególnie w okolicy brzucha, produkuje enzym aromatazę, który bezpośrednio przekształca testosteron w estrogen. Ten mechanizm dosłownie okrada mężczyznę z jego siły i uruchamia błędne koło → niski testosteron prowadzi do magazynowania tłuszczu, a więcej tłuszczu prowadzi do jeszcze niższego testosteronu. ^[8]
• mężczyźni z niższym poziomem aktywności fizycznej, ponieważ ich organizm nie ma powodu, aby marnować energię na utrzymywanie wysokiego poziomu hormonów anabolicznych. Badania pokazują, iż zwiększona aktywność fizyczna (szczególnie trening siłowy) bezpośrednio koreluje ze zwiększonym poziomem testosteronu, podczas gdy siedzący tryb życia go tłumi. ^[9]
• osoby o niskim spożyciu orzechów i zielonych liściastych warzyw, ponieważ są one bogate w magnez, również dzięki chlorofilowi. We współczesnej diecie, często pełnej wysoko przemysłowo przetworzonych produktów spożywczych, magnez jest rzadki. ^[10]
• konsumenci alkoholu, ponieważ alkohol jest jednym z największych wrogów rezerw magnezu. Działa jako środek moczopędny, który bezpośrednio blokuje reabsorpcję magnezu w nerkach. Oznacza to, iż zamiast oszczędzania magnezu przez organizm, alkohol zmusza go do wydalania z moczem. ^[11]
• osoby z wysokim poziomem stresu, który zwiększa kortyzol, a to obniża testosteron. Magnez w tym przypadku działa jako przeciwwaga dla stresu –> obniża kortyzol, a tym samym chroni testosteron.

Skąd wiem, czy mam niedobór magnezu?

Szacunki sugerują, iż znaczna część populacji ma niewystarczającą ilość magnezu w diecie. Istnieją również duże różnice między krajami ^[15]:

• Włochy: średnie spożycie jest alarmująco niskie, tylko około 208 mg/dzień (znacznie poniżej normy).
• Francja: 77% mężczyzn i 72% kobiet ma niższe spożycie magnezu niż zalecana dawka dzienna.
• Niemcy: mężczyźni spożywają średnio 353 mg, kobiety 288 mg (niemieccy mężczyźni są stosunkowo dobrze sytuowani, kobiety są tuż poniżej normy).
• Wielka Brytania: badania pokazują, iż średnie spożycie u młodych dorosłych (19–24 lata) często wynosi tylko około 220–250 mg, co stanowi znaczny deficyt.

Jednym z rozwiązań jest testowanie, ale organizm jest również dobrym wskaźnikiem, często pokazującym niedobór magnezu. Jak?

Fizyczne objawy niedoboru magnezu obejmują:

• Drgania i skurcze mięśni: klasyczne drganie oka lub skurcze mięśni (szczególnie w nocy lub po treningu).
• Przewlekłe zmęczenie i osłabienie: ponieważ magnez jest najważniejszy dla produkcji ATP (energii), a bez niego funkcjonujesz praktycznie na połowie mocy.
• Dyskomfort psychiczny lub innymi słowy, przejawiający się drażliwością, niepokojem i niezdolnością do radzenia sobie ze stresem.
• Problemy ze snem: gdy nie możesz wyłączyć umysłu wieczorem lub często się budzisz. ^[12]

Który magnez jest najlepszy?

Jeśli chodzi o źródła, dieta i pokarmy bogate w magnez z pewnością pozostają podstawą w tym zakresie, takie jak:

Jednak jeżeli obawiasz się, iż Twoja dieta nie jest wystarczająco zróżnicowana i bogata w wymienione produkty, suplementy będą również świetnym wsparciem.

Suplementy magnezu

Formy

• kapsułki – wygodna forma, łatwa do połknięcia i skutecznie maskująca naturalny, często gorzki smak magnezu
• tabletki – alternatywa dla kapsułek, często zawierająca wysoką dawkę magnezu
• proszki – dobrze rozpuszczalna forma, która pozwala również na elastyczne dawkowanie i jest często świetnym wyborem dla osób mających problemy z połykaniem form stałych
• magnez musujący – rozpuszczalne tabletki o orzeźwiającym smaku, które pomagają również w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia
• mikrokapsułki – specjalna forma (znana również jako kapsułki o przedłużonym uwalnianiu), która wyróżnia się stopniowym i bardziej efektywnym wchłanianiem
• płyn (shoty) – płynna forma RTD do kieszeni, gotowa do natychmiastowego użycia, którą docenisz na przykład podczas podróży

Magnez jednoskładnikowy vs. kompleksowy

• jednoskładnikowy (zawierający tylko magnez)
• wieloskładnikowy (magnez wzbogacony o inne substancje w konkretnym celu), takie jak magnez B6 forte, ZMB, który zawiera synergiczną kombinację magnezu, cynku i witaminy B6. Połączenie magnezu i cynku jest ważne dla produkcji testosteronu. Więcej o tej kombinacji możesz przeczytać w artykule ZMA i ZMB wspierają zdrowy poziom testosteronu i sen. Jakie inne korzyści mogą przynieść?

Przyswajalność (wiązania chemiczne)

• Formy organiczne: doskonała przyswajalność i łagodność dla układu trawiennego. Należą do nich wiązania chelatowe, takie jak bisgliciniat lub jabłczan, a także magnez liposomalny, magnez treonian czy cytrynian.
• Formy nieorganiczne: słaba przyswajalność. Typowo tlenki, węglany, siarczany lub fosforany.

Pod względem stosunku ceny do wydajności, magnez w formie chelatowej jest najlepszym wyborem, na przykład bisgliciniat magnezu. jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o magnezie i testosteronie, koniecznie sprawdź nasze artykuły:

• Ekdysteron i jego wpływ na wzrost masy mięśniowej, siłę i poziom testosteronu

Ile magnezu przyjmować dziennie?

Przeciętna osoba dorosła powinna spożywać około:

• 300 mg magnezu dziennie (EFSA) ^[13]
• 310 mg dla kobiet i 400 mg dla mężczyzn (DACH) ^[14]
• podczas intensywnej aktywności fizycznej zapotrzebowanie organizmu na magnez może wzrosnąć o 10 – 20% ^[17]

Kiedy przyjmować magnez: rano czy wieczorem?

Konkretna pora dnia przyjmowania magnezu nie ma znaczenia. Ważne jest, aby spełnić całkowite dzienne zapotrzebowanie. zwykle jednak zaleca się przyjmowanie jabłczanu magnezu rano lub przed treningiem, a bisglicinatu po południu lub przed snem. A jak długo należy przyjmować magnez? Ponieważ bierze on udział w setkach procesów, a organizm zużywa go praktycznie stale, dla osób aktywnych odpowiednie jest długotrwałe stosowanie bez przerw.

Podsumowanie

Gdybyśmy mieli podsumować całą kwestię związku magnezu z testosteronem w jednym zdaniu, brzmiałoby ono: Magnez nie jest magicznym steroidem, ale jest niezbędnym olejem dla Twojego silnika testosteronowego, który bez niego nie funkcjonuje optymalnie. Chociaż połknięcie jednej kapsułki magnezu nie zamieni Cię w Hulka, nauka jasno pokazała nam, iż ten minerał jest jednym z najbardziej niedocenianych narzędzi optymalizacji hormonalnej.

Dlatego z tego artykułu powinieneś zapamiętać 3 najważniejsze rzeczy:

1. Działa jak klucz do wolności: Twój organizm może produkować wystarczająco dużo testosteronu, ale jeżeli jest on związany przez białko SHBG, nie pomoże to Twoim mięśniom. Magnez może „odblokować” te wiązania i zwiększyć poziom użytecznego (wolnego) hormonu.
2. To siatka bezpieczeństwa dla sportowców: jeżeli ćwiczysz, pocisz się lub żyjesz w stresie, tracisz magnez z błyskawiczną prędkością. Suplementacja pomoże Ci wrócić do gry i zapobiegnie wyłączeniu produkcji hormonów przez organizm w trybie kryzysowym.
3. Jakość triumfuje nad ilością: Nie próbuj spożywać ekstremalnych dawek jak w badaniach. Skup się na długoterminowej konsekwencji. Włącz do diety orzechy i nasiona, owies, gorzką czekoladę lub wysokiej jakości suplementy (bisglicinaty) i zapewnij sobie optymalny sen.

Magnez może nie być jedynym kluczem do męskiej siły, ale jest solidnym fundamentem, na którym opiera się wszystko inne. Bez niego choćby najlepszy plan treningowy i genetyka mogą nie wystarczyć, aby osiągnąć swój maksymalny potencjał.