Lizyna to aminokwas egzogenny, bez którego wiele procesów fizjologicznych w organizmie nie mogłoby się odbyć. Potrzebujesz ją nie tylko do poprawnego wzrostu mięśni, ale może ona też wspierać odporność, gojenie się ran, a choćby zwalczać opryszczkę. Dzisiaj dowiesz się, kiedy grozi jej niedobór i jak skutecznie ją przyjmować.
W tym artykule przeczytasz o wpływie lizyny na:
Czym jest lizyna?
Lizyna to aminokwas, który naturalnie występuje w organizmie. To istotny budulec białek, takich jak białka mięśniowe, ale odgrywa także istotną rolę w produkcji komórek odpornościowych, hormonów, enzymów i innych procesów w organizmie. Jest jednym z aminokwasów egzogennych, co oznacza, iż organizm nie jest w stanie jej produkować i trzeba ją pozyskiwać z pokarmu.
Normalna, przeciętna dieta może dostarczyć ci około 4-5 g lizyny dziennie. Jednak jeżeli nie jesteś w stanie uzyskać tej ilości z pokarmu, warto rozważyć suplementację. Dzięki temu będziesz w stanie czerpać wszystkie korzyści zdrowotne lizyny.
Jakie korzyści zdrowotne przynosi lizyna?
1. Wspiera wzrost mięśni
Lizyna jest głównie aminokwasem zaangażowanym w proteosyntezę – formowanie się nowych białek w organizmie. To najważniejszy proces w budowaniu włókien mięśniowych, więc jest ona kluczowym składnikiem budowania masy mięśniowej. Organizm potrzebuje jej do budowania mięśni, ale jest równie ważna dla ich utrzymania. [8]
Jeśli więc twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej lub utrzymanie zdrowej proporcji mięśni i tkanki tłuszczowej, lizyna odgrywa tu dużą rolę. Oczywiście podstawą jest dobrze dobrana dieta na budowę mięśni z uwzględnieniem wszystkich aminokwasów endogennych, nie tylko lizyny, oraz dobry plan treningowy.
2. Wspiera utratę wagi
Chociaż lizyna znana jest głównie w kontekście budowania masy mięśniowej, może okazać się również przydatna, gdy chcesz stracić na wadze.
- Organizm wytwarza karnitynę z lizyny i metioniny. To substancja, która jest znana z bycia spalaczem tłuszczu. W organizmie pełni rolę taksówki, która transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondrium (elektrowni komórkowych, w których produkuje się energię dla organizmu). Tam są one spalane, by uzyskać energię. Lizyna zapewnia więc organizmowi odpowiedni poziom karnityny, by spalać tłuszcz. Ten proces jest przydatny podczas odchudzania.
- Niektóre badania wykazują, iż lizyna może także obniżać poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Może to ułatwiać spalanie tłuszczu.
Podstawą odchudzania jest zawsze deficyt kaloryczny, odpowiednio dobrana dieta redukcyjna, wystarczająca ilość aktywności fizycznej, sen, zarządzanie stresem i inne obszary zdrowego stylu życia. Suplementacja lizyny może być kolejną przydatną częścią układanki skutecznego odchudzania.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
3. Lizyna jest niezbędna do produkcji kolagenu
Kolagen to najważniejszy budulec białka w organizmie. Znajduje się w tkankach łącznych, które wzmacniają ciało i łączą jego elementy ze sobą. Uwzględnia to na przykład ścięgna, więzadła, chrząstki i kości. Kolagen dba także o silne i zdrowe włosy, paznokcie i jest ważnym składnikiem skóry. Dzięki niemu skóra może być jędrna i nawodniona. Lizyna jest ważna dla formowania się kolagenu i wzmacniających włókien kolagenowych. Dzięki jej pomocy kolagen może odgrywać swoją rolę w organizmie.
Inne substancje także są ważne dla formowania się kolagenu. Na przykład witamina C jest tu bardzo ważna, bo bez niej nie udałoby się uformować poprawnej struktury kolagenu. Cynk lub witamina A także odgrywają rolę w jego formowaniu. Lizyna wraz z pozostałymi wspomnianymi składnikami jest więc odpowiedzialna za zdrowie kości, elastyczność skóry i funkcjonowanie oraz mobilność stawów.
4. Jest niezbędna w procesie gojenia
Lizyna pełni kluczową rolę w gojeniu i procesach regeneracyjnych w organizmie. Jednym z powodów jest jej rola w formacji kolagenu. Jest to niezbędne dla poprawnego gojenia się więzadeł, ścięgien i skóry po urazie. Bez kolagenu te części ciała nie trzymałyby się razem.
Aminokwas lizyna bierze również udział w tworzeniu komórek odpornościowych, bez których gojenie nie może mieć miejsca. Usuwają uszkodzone komórki i wspomagają tworzenie nowej tkanki. Te efekty lizyny są również wykazane w niektórych badaniach. Ich wyniki sugerują, iż osoby przyjmujące większe ilości lizyny szybciej goją się po operacjach i urazach.[5]
Wystarczające spożycie lizyny jest w związku z tym ważne z tej perspektywy dla zwykłych ludzi, którzy po prostu chcą, aby ich ciała lepiej się goiły po możliwych urazach i kontuzjach. Może to zostać jednak docenione jeszcze bardziej przez sportowców, którzy są narażeni na nieco wyższe ryzyko kontuzji niż normalni, mniej aktywni ludzie.
5. Poprawia funkcjonowanie odporności
Jak wspomnieliśmy wyżej, lizyna wspomaga formację komórek odpornościowych, które są odpowiedzialne za poprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Są jednak ważne również dla formacji przeciwciał, które są cząsteczkami białka, które rozpoznają obce i szkodliwe substancje w organizmie, aby mógł on je następnie zniszczyć. [7]
Dzięki tym funkcjom lizyna jest cenna, kiedy chcesz, aby twój organizm skuteczniej zwalczał infekcje. Może być użytecznym suplementem, uzupełniającym zdrowy styl życia lub inne suplementy diety w postaci witamin i innych bioaktywnych substancji. Zapewni to maksymalną ochronę przed różnymi bakteriami i wirusami, które chciałyby się osiedlić w organizmie.
6. Pomaga w walce z wirusem opryszczki
Co interesujące, lizyna może być użyteczna także dla osób, które regularnie cierpią na opryszczkę warg wywołaną wirusem herpes simplex (HSV). Ten aminokwas ma strukturę podobną do argininy, aminokwasu, którego HSV potrzebuje do namnażania się. Jednak ze względu na podobną strukturę może on błędnie sięgnąć po lizynę, zwłaszcza gdy jest jej więcej, niż argininy. W tym przypadku nie rozmnaża się dalej, więc ten aminokwas może pomóc zapobiegać opryszczce i przyspieszyć również proces gojenia. Co prawda, nie jest to sposób na pozbycie się opryszczki z dnia na dzień, ale przez cały czas może skrócić czas, w którym będziesz cierpieć z powodu opryszczki. [4]
W ten sposób suplementacja lizyną może sprawić, iż opryszczka będzie występowała rzadziej lub jej przebieg będzie łagodniejszy.[3,8]
Odkryj nasze bestsellery:
7. Wspomaga wchłanianie wapnia
Badania mówią nam, iż jedną z unikalnych adekwatności lizyny jest jej zdolność poprawiania wchłaniania wapnia z układu trawiennego. Zdaje się również, iż może wspierać jego zatrzymywanie w organizmie oraz mniejsze wydalanie. [1]
Zdrowy poziom wapnia w organizmie jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Niedobór wapnia objawia się na przykład w postaci osteoporozy, znanej również jako ścieńczenie kości. Lizyna, dzięki swojemu wpływowi na metabolizm tego minerału, może pomagać zachować zdrowe kości, a także służyć jako jeden element układanki w zapobieganiu osteoporozie. Zostanie to docenione na przykład przez kobiety po menopauzie, u których występuje zwiększone ryzyko jej rozwoju. [3]
8. Ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne
Lizyna może także wpływać na twoje zdrowie psychiczne. Jest to szczególnie widoczne w przypadku występowania niepokoju i ogólnego stresu psychicznego. W rzeczywistości aminokwas ten może oddziaływać na receptory serotoniny w mózgu, zwiększając w ten sposób aktywność serotoniny. Ta ostatnia jest ważna dla dobrego nastroju i uczucia szczęścia. Zwiększenie jej stężenia może w związku z tym pomagać poprawiać nastrój i zmniejszać uczucie niepokoju. [2]
Badania sugerują również, iż lizyna może redukować produkcję hormonu stresu, kortyzolu. Ten efekt został zaobserwowany, kiedy lizyna była stosowana w połączeniu z argininą. Wykazano, iż to połączenie może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, a tym samym ogólnego stresu psychologicznego. [6]
Oczywiście, jeżeli chcesz być zdrowy psychicznie, musisz skupić się na kilku obszarach życia. Jakościowy sen w nocy, zdrowe relacje społeczne, aktywność fizyczna i dobre odżywianie się są ważne. Nauka radzenia sobie ze stresem jest również niezbędna dla długoterminowego zdrowia psychicznego, w czym może pomóc medytacja lub inne skuteczne techniki. Suplementacja w postaci lizyny i innych substancji może być jednak doskonałym suplementem, który dodatkowo wspiera dobre samopoczucie psychiczne.
Czy zdrowa osoba powinna kontrolować spożycie lizyny?
Zwykli zdrowi ludzie, którzy mają zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, ogólnie nie muszą monitorować swojego spożycia lizyny. Tak naprawdę, większość z was może uzyskać wystarczającą ilość tego aminokwasu z diety składającej się z produktów białkowych, takich jak mięso, ryby czy rośliny strączkowe.
Jednak w wielu przypadkach spożycie z diety może być niewystarczające. Dzieje się tak, kiedy w twojej diecie nie ma wystarczająco białka lub kiedy twój organizm ma większe zapotrzebowanie na lizynę.
U kogo może występować niedobór lizyny?
- Wegetarian i wegan, jeżeli nie kontrolują spożycia źródeł białka w swojej diecie.
- Osób na diecie redukcyjnej. Niższe ogólne spożycie może również oznaczać mniejsze spożycie źródeł lizyny.
- Sportowców, którzy ogólnie mają szybszą przemianę materii, więc ich organizm może zużywać większe ilości lizyny.
Jak objawia się niedobór lizyny?
Niedobór lizyny może objawiać się wieloma symptomami. Jakie to objawy?
- zmęczenie
- osłabienie
- pogorszenie gojenia się ran
- problemy z odpornością
- zmniejszony apetyt
- utrata włosów [5]
W jakich produktach można znaleźć lizynę?
Lizyna występuje głównie w produktach bogatych w białko. Do najlepszych należą produkty pochodzenia zwierzęcego.
- mięso
- ryby
- produkty nabiałowe
- jajka
Osoby będące na diecie roślinnej pozyskują lizynę przede wszystkim z następujących produktów.
- rośliny strączkowe
- produkty sojowe (tofu, tempeh, kostki sojowe itp.)
- komosa ryżowa
Wreszcie, co nie mniej ważne, lizynę można również przyjmować w formie skoncentrowanej, w postaci suplementów diety.
Jak powinno się stosować lizynę?
Jeśli chcesz czerpać wszystkie korzyści z lizyny, nie ma nic prostszego niż sięgnięcie po suplementy. Można ją stosować w formie proszku lub kapsułek.
Dzienna dawka może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb. Jednak ogólnie zaleca się przyjmowanie 1-3 g lizyny dziennie. [3]
Kiedy powinno się stosować lizynę?
Możesz stosować lizynę o każdej porze dnia. Jednak jeżeli chcesz poprawić jej wchłanianie, dobrym pomysłem jest przyjmowanie jej na pusty żołądek. Oczywiście tylko jeżeli nie powoduje to problemów trawiennych.
Jeśli suplementujesz lizynę ze względu na jej wpływ na masę mięśniową, dobrym pomysłem jest stosowanie jej przed lub po ćwiczeniach. jeżeli chcesz jeszcze bardziej wesprzeć regenerację mięśni, możesz dodać ją do swojego ulubionego białka, EAA lub BCAA.
Czy lizyna może mieć skutki uboczne?
Wiemy, iż lizyna jest ogólnie bezpiecznym suplementem diety. Należy jednak przyjmować ją w zalecanych dawkach. Nie wykazano, aby dawki do 3 g dziennie powodowały problemy, a jedynie w wyjątkowych przypadkach mogą wystąpić łagodne zaburzenia trawienne. [3]
Nadmierne dawki przekraczające 6 g na dobę mogą powodować szereg skutków ubocznych.
- problemy trawienne (nudności, biegunka, skurcze)
- zawroty głowy
- kamienie żółciowe
Lizyny nie powinny przyjmować osoby z problemami z nerkami. Może ona obciążać ten narząd. [9]
O czym warto pamiętać?
Lizyna to istotny aminokwas ze zróżnicowanym pozytywnym wpływem na twoje zdrowie, od wsparcia wzrostu mięśni po poprawę funkcjonowania układu odpornościowego. Dla większości zwykłych osób odpowiednie spożycie jest zaspokajane przez zróżnicowaną dietę, ale jeżeli ktoś jest mocno zaangażowany w sport lub ogranicza białko w swojej diecie, może mieć jej niedobór. jeżeli dotyczy to ciebie, możesz skorzystać z suplementacji lizyny.
Czy nasz artykuł nauczył cię czegoś interesującego na temat lizyny, czego do tej pory nie wiedziałeś? jeżeli spodobała ci się treść, nie zatrzymuj jej dla siebie i podziel się nią ze znajomymi i rodziną.
