Bardzo mocno wierzę w siłę nawyków. Jestem przekonany, iż przy takich chorobach jak cukrzyca, musimy budować pewne przyzwyczajenia, żeby skutecznie sobie z nią radzić.
Mam dla Was 6 dobrych nawyków, dzięki którym będziecie lepiej zarządzać cukrzycą i poziomem cukru.
Film na ten temat zobaczycie >>TUTAJ<<
1/ WYSYPIAJ SIĘ
Nie każdy wie, ale sen, a może bardziej jego brak… może bardzo negatywnie odbijać się na naszym poziomie cukru i wrażliwości na insulinę.
Nasz cykl dobowy sterowany jest przez hormony. Nasz organizm jest na tyle sprytnym tworem, iż pomaga nam i zasnąć, i obudzić się. Przez to, nad ranem obserwuje się większy wyrzut hormonów odpowiedzialnych za obudzenie nas, a które są jednocześnie przeciwstawne do insuliny.
Nieregularny, albo zbyt krótki sen, albo też chodzenie spać codziennie o różnych porach możemy zobaczyć na wykresie poziomu cukru. Na mnie nic nie działa gorzej niż nieprzespana nocka. zwykle po niej mam duży opór na insulinę rano i trudny do przewidzenia poziom cukru w ciągu dnia.
Cukrzyca lubi regularność, więc postarajmy się chodzić spać codziennie o tej samej godzinie.
To co może pomóc nam szybciej zasnąć to:
- Unikanie picia kawy na wieczór.
- Unikanie czytania, przeglądania telefonu i oglądania seriali w łóżku, warto wyznaczyć sobie granicę i traktować łóżko jako miejsce, w którym się wyłącznie śpi, a nie spędza też dzień.
- Zadbajmy o brak światła w sypialni. Ciemność sprzyja wydzielania melatoniny, która pomaga nam zasnąć. Z tego też powodu tak ciężko wstaje nam się zimą, kiedy długo jest ciemno.
- To co również pomaga zasnąć to aktywność fizyczna w ciągu dnia.
2/ JEDZ WARZYWA PRZED GŁÓWNYM POSIŁKIEM
Takim zdrowym nawykiem, który jest ostatnio bardzo na czasie jest jedzenie małej sałatki z warzywami przed głównym posiłkiem. To jest naprawdę dobry zwyczaj, szczególnie jeżeli wybierzemy warzywa bogate w błonnik.
Tutaj możemy wymienić takie warzywa jak:
- brukselka,
- kapusta,
- groch,
- korzeń pietruszki,
- czy seler.
W tym sposobie chodzi głównie o wypełnienie żołądka, aby opóźnić wchłanianie pozostałych składników z jedzenia, które już będą miały wpływ na nasz poziom cukru.
3/ ZADBAJ O RUCH W CIĄGU DNIA
To do czego zawsze namawiam inne osoby z cukrzycą, każdego typu to regularna aktywność fizyczna. Dzisiaj jednak nie chcę pisać typowo o sporcie, ale po prostu o ruchu w ciągu dnia.
Zobaczcie sami, iż w porównaniu z naszymi przodkami, ruszamy się bardzo mało. Wiele osób pracuje z domu, wielu z nas porusza się samochodem, wielu z nas ma pracę siedzącą. Można wymienić dalej: nie musimy prać manualnie, mamy pralki, mamy zmywarki, mało osób musi kosić trawę i tak dalej i tak dalej… 🙂
Ta zmniejszona ilość ruchu, a dokładnie tej spontanicznej aktywności fizycznej to jest tak naprawdę jedna z przyczyn plagi chorób takich jak otyłość, czy cukrzyca typu 2.
Z tego właśnie powodu, musimy starać się mieć więcej ruchu w ciągu dnia i musimy podchodzić do tego bardzo świadomie. Dlatego to co Wam polecam to:
- wchodzić po schodach, zamiast używać windy, czy ruchomych schodów,
- nie wszędzie jeździć samochodem,
- jeśli korzystacie z komunikacji miejskiej, to wysiadajcie 1-2 przystanki wcześniej, żeby zrobić po drodze więcej kroków
- nie siedźcie w jednym miejscu po zjedzeniu posiłku, bo to zwykle spowoduje, iż 2 godziny po nim będziecie mieli za wysoki poziom cukru, albo wymusi na was podawanie większych dawek insuliny.
4/ PODAJ INSULINĘ WCZEŚNIEJ
Jeśli chcemy obniżyć poziom cukru po posiłku, a jesteśmy leczeni insuliną to bardzo ważnym nawykiem jest podawanie insuliny do posiłku z wyprzedzeniem 10-15 minutowym, żeby insulina miała czas na rozpoczęcie swojego działania, zanim zaczną wchłaniać się węglowodany z posiłku.
Często jednak na drodze staje nam sporo przeszkód:
- nie chcemy żeby jedzenie nam wystygło,
- nie mamy czasu,
- nie wiemy ile wymienników będzie miał nasz posiłek i tak dalej.
Na te problemy jest jedno proste rozwiązanie: Gotuj w taki sposób, żeby z góry wiedzieć ile insuliny będziesz musiał sobie podać. To co ja mogę Wam polecić to zainteresowanie się gotowymi przepisami z policzoną ilością wymienników. Znajdziecie takie w moim sklepie na nieslodze.com.
Jest tam już łącznie 7 różnych ebooków z przepisami skierowanymi do osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym i insulinoopornością. jeżeli gotujecie według przepisów to z góry wiecie ile podać sobie insuliny, więc naprawdę łatwo jest podać ją z wyprzedzeniem. Warto to robić.
5/ MIERZ CUKIER REGULARNIE
Teraz powiem o nawyku, który powinien stosować każdy diabetyk. Regularne mierzenie poziomu cukru i wyciąganie z niego wniosków to jeden z naszych podstawowych obowiązków.
Jeśli korzystacie z glukometru to w zależności od sposobu leczenia powinniście to robić rzadziej lub częściej.
Warto wiedzieć, iż jeżeli chcemy sprawdzić jak dobrze lub jak źle nasz organizm radzi sobie z glukozą powinniśmy mierzyć cukier na czczo, ale również po posiłkach. To jest bardzo ważne, bo często zdarza się, iż cukier na czczo mamy w porządku, ale po obciążeniu się posiłkiem obserwujemy zbyt duży wzrost poziomu cukru, a to wskazuje na problem z metabolizmem glukozy i jest sygnałem, że trzeba działać.
Jeśli chorujecie tak jak ja na cukrzycę typu 1 to jesteście leczeni insuliną. Przy naszym typie cukrzycy poziom cukru powinniśmy mierzyć znacznie częściej niż przy cukrzycy typu 2 leczonej przykładowo tabletkami. Na szczęście, żyjemy w tej chwili w takich czasach, iż dostęp do nowoczesnych technologii jest dość powszechny, a systemy ciągłego monitorowania glikemii jak Dexcom, FreeStyle Libre, czy Eversense są objęte częściową refundacją, więc znacząca ilość pacjentów może sobie na nie pozwolić.
Zachęcam Was do tego, bo terapia z użyciem systemów CGM to jest niebo, a ziemia jeżeli porównamy ją do korzystania z samego glukometru. Te systemy pozwalają nam nie tylko unikać częstego mierzenia poziomu cukru glukometrem, ale dają nam też wgląd w to jak wpływają na nasz cukier różne sytuacje jak wspomniane już dzisiaj: sport, brak snu, czy… stres.
6/ NAUCZ SIĘ RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM
Stres to jest zmora naszych czasów. Żyjemy szybko, dociera do nas milion bodźców na raz, dookoła dzieje się wiele złych rzeczy, które dodatkowo podsycają media. Trzeba wiedzieć, iż stres to jest jeden z czynników, który może wywoływać wiele chorób. Są choćby badania, które udowadniają, iż jedną z przyczyn cukrzycy typu 1 może być właśnie stres.
Stres sam w sobie może nam też namieszać w cukrach. Wie to chyba każdy kto obserwował swój poziom cukru w czasie ważnego egzaminu. Opór na insulinę w tym czasie może być tak duży, iż poziomy cukru przy tych samych dawkach insuliny mogą być dużo, dużo gorsze. Warto więc znać sposoby na radzenie sobie ze stresem i nad nim pracować.
Świetnym sposobem jest regularne uprawianie aktywności fizycznej, o której już dzisiaj mówiłem. Natomiast są też techniki, które pozwalają nam opanować stres w danym momencie. Polecam Wam z nich korzystać. Jedną z nich jest technika oddychania kwadratowego. Polecam Wam znaleźć ją sobie w internecie.
