Lato to najlepszy moment, żeby nauczyć się biegać wolno. Dlaczego latem biegacze częściej mylą zmęczenie z utratą formy?

Nie wszystkie treningi są idealne. Bywają też takie, po których wracasz do domu i od razu masz głowę pełną negatywnych myśli. Jeszcze dwa tygodnie temu podobny trening, który zakładał spokojne 10 kilometrów, wchodził lekko, oddech był równy, nogi pracowały bez większego oporu, tętno było odpowiednie, a zegarek wskazywał wszystkie wartości w granicach normy. A później pojawiły się cieplejsze dni, pierwsze upały, inna wilgotność powietrza i nagle okazuje się, iż taki sam trening, i to samo tempo kosztuje nas zdecydowanie więcej. Tętno rośnie szybciej, nogi są zdecydowanie cięższe, każdy kilometr wydaje się trochę za długi, a po biegu masz uczucie ogromnego zmęczenia. I wtedy zaczynają się pojawiać znajome myśli: Chyba straciłem formę. Jednak nic bardziej mylnego!

Jak się najczęściej okazuje, nic nie straciłeś. Po prostu próbujesz biegać w takim samym tempie w innych, trudniejszych warunkach tak, jakby nic się nie zmieniło. Jest to jeden z najczęstszych letnich błędów biegaczy amatorów: mylenie zmęczenia cieplnego z utratą wydolności. Organizm nie staje się nagle słabszy tylko dlatego, iż w czerwcu lub lipcu spokojny bieg wypada wolniej niż w kwietniu. Zmienia się koszt utrzymania tego samego tempa, ponieważ latem każdy kilometr jest droższy fizjologicznie. Właśnie dlatego lato może być najlepszym momentem, żeby nauczyć się ważnej biegowej umiejętności, czyli wolnego i spokojnego biegania.

Lato uczy nas wolnego biegania

W teorii lato to jedna z najlepszych pór roku do biegania. Dni są długie, poranki oraz wieczory jasne i ciepłe, a do wyjścia na trening nie trzeba zakładać kilku warstw odzieży, czapki, rękawiczek i zastanawiać się, czy chodnik przypadkiem nie zamienił się w lodowisko. Wystarczy koszulka, spodenki, buty i można ruszać na trening. Brzmi idealnie, ale jednak nie zawsze tak jest, ponieważ letnia pogoda może gwałtownie zweryfikować ten optymistyczny obraz.

Nie ma co ukrywać, iż wielu biegaczy ma problem z wolnym bieganiem. Teoretycznie wszyscy wiemy, iż spokojne i regeneracyjne treningi są potrzebne. W praktyce bardzo często te jednostki wykonywane są jednak zbyt szybko. Dlaczego tak się dzieje? Powodów jest kilka m.in. taki trening będzie wyglądał źle w statystykach i na social mediach, przeświadczenie, iż inni biegają szybciej, lub iż tylko mocne treningi budują formę, wolne bieganie bywa trudne i nudne dla głowy oraz nie daje takiej satysfakcji jak szybkie odcinki, nie buduje natychmiastowego poczucia, iż trening był konkretny itp. To jeden z większych błędów w myśleniu o bieganiu.

Latem ten błąd wychodzi na światło dzienne jeszcze mocniej. Gdy temperatura rośnie, organizm dużo szybciej pokazuje, iż spokojne tempo z chłodnego wiosennego poranka nie musi być spokojnym tempem w lipcowe popołudnie. To, co wcześniej było lekkim rozbieganiem, w upale może stać się wysiłkiem ponad siły i przekraczać wartości umiarkowanego lub choćby mocnego treningu. Właśnie dlatego lato jest tak dobrym nauczycielem, ponieważ o ile nie zwolnisz sam, to bardzo często zrobi to za ciebie organizm. Lato może nauczyć nas trenować tak, aby ambicję dowieźć do jesieni, do startów docelowych, do kolejnych tygodni regularności i do realnego rozwoju, a nie do przemęczenia, frustracji i ciągłego poczucia, iż coś idzie nie tak.

Dlaczego w upale biegnie się trudniej?

Podczas biegania w ciepłe oraz gorące dni, nasz organizm musi jednocześnie biec i intensywnie się chłodzić. Wiosną lub jesienią, gdy temperatury są niższe, organizm radzi sobie z tym stosunkowo łatwo, ponieważ część ciepła oddawana jest do otoczenia, a układ krążenia może w dużym stopniu skupić się na dostarczaniu tlenu do pracujących mięśni. W wysokiej temperaturze sytuacja staje się jednak znacznie bardziej skomplikowana. Wpływ na to kilka czynników:

• konieczność jednoczesnego biegania i chłodzenia organizmu — w upale ciało nie tylko wykonuje pracę biegową, ale również intensywnie walczy o utrzymanie bezpiecznej temperatury wewnętrznej;
• przekierowanie części krwi do skóry — więcej krwi kierowane jest do powierzchni ciała, aby oddać nadmiar ciepła do otoczenia, przez co układ krążenia ma trudniejsze zadanie niż w chłodniejszych warunkach;
• większe obciążenie serca — serce musi obsłużyć jednocześnie pracujące mięśnie oraz proces termoregulacji, dlatego w upale często pracuje intensywniej choćby przy tym samym tempie biegu;
• wyższe tętno przy tym samym tempie — bieg, który wiosną był spokojnym rozbieganiem, latem może wywoływać reakcję organizmu bardziej zbliżoną do treningu o umiarkowanej lub wysokiej intensywności;
• intensywniejsze pocenie się — pot jest podstawowym mechanizmem chłodzenia, ale wraz z nim organizm traci wodę i elektrolity, co może przyspieszać zmęczenie oraz pogarszać komfort biegu;
• mniej skuteczne chłodzenie przy dużej wilgotności — gdy powietrze jest duszne i wilgotne, pot gorzej odparowuje ze skóry, a przez to organizm trudniej oddaje ciepło. Właśnie dlatego parny dzień bywa dla biegacza bardziej obciążający niż suchy upał;
• większe ryzyko odwodnienia — choćby niewielka utrata płynów może powodować efekt cięższych nóg, szybsze narastanie zmęczenia, wyższe tętno i gorszą koncentrację podczas treningu;
• nagrzane nawierzchnie — asfalt, beton, kostka brukowa czy otwarte miejskie przestrzenie oddają ciepło jeszcze długo po tym, jak słońce zaczyna zachodzić. Dlatego wieczorny trening po upalnym dniu nie zawsze jest tak komfortowy, jak sugeruje sama temperatura powietrza;
• większe subiektywne odczucie wysiłku — w wysokiej temperaturze szybciej mamy poczucie, iż coś idzie ciężko, choćby o ile dystans, tempo i założenia treningu są podobne;
• większe obciążenie psychiczne — słońce, pragnienie, brak cienia, duszne powietrze i narastający dyskomfort sprawiają, iż trudniej utrzymać koncentrację oraz pozytywne nastawienie do treningu;
• zafałszowany obraz formy na zegarku — zegarek pokazuje tempo, dystans i tętno, ale nie pokazuje całego obciążenia cieplnego, z którym musi poradzić sobie organizm.

Efekt jest taki, iż latem to samo tempo może oznaczać zupełnie inny wysiłek. Na zegarku widzimy tylko liczbę, natomiast organizm odczuwa całość obciążenia: temperaturę, wilgotność, nasłonecznienie, odwodnienie, pracę serca i koszt chłodzenia. Dlatego wolniejsze tempo w upalny dzień nie musi oznaczać słabszej formy. Bardzo często jest po prostu naturalną i rozsądną odpowiedzią organizmu na trudniejsze warunki. W chłodzie większość energii możesz przeznaczyć na samo bieganie. W upale organizm musi równocześnie biec i prowadzić intensywną walkę o utrzymanie bezpiecznej temperatury.

Zmęczenie cieplne to nie zawsze utrata formy

Jednym z największych problemów biegania latem jest mylenie zmęczenia cieplnego z utratą formy. Dzieje się tak, ponieważ objawy potrafią wyglądać bardzo podobnie:

• cięższe nogi;
• wyższe tętno;
• szybsze narastanie zmęczenia;
• mniejsza ochota do przyspieszania;
• poczucie, iż każdy kilometr kosztuje więcej niż zwykle.

W takiej sytuacji łatwo dojść do wniosku, iż coś niedobrego dzieje się z naszą formą, która zamiast rosnąć, spada. Tymczasem bardzo często nie jest to żaden regres, tylko naturalna reakcja organizmu na trudniejsze warunki. Upalny dzień sprawia, iż ciało pracuje na wyższych obrotach choćby wtedy, gdy plan treningowy wygląda dokładnie tak samo, jak tydzień wcześniej. Dystans może być ten sam, tempo może być podobne, ale koszt fizjologiczny będzie znacznie większy.

Należy pamiętać, iż w upalne dni organizm nie tylko przesuwa ciało do przodu, ale równocześnie intensywnie walczy o utrzymanie bezpiecznej temperatury. Dlatego tempo, które wiosną było spokojnym rozbieganiem, latem może stać się wysiłkiem o zupełnie innym charakterze. Właśnie dlatego latem szczególnego znaczenia nabiera pojęcie tempa konwersacyjnego.

Biegi w takim tempie powinny stanowić fundament naszych treningów. o ile podczas spokojnego biegu jesteś w stanie swobodnie rozmawiać pełnymi zdaniami, prawdopodobnie intensywność jest dobrze dobrana. Nie pojedynczymi słowami, niekrótkimi odpowiedziami między jednym a drugim łapaniem oddechu, ale właśnie pełnymi zdaniami. o ile rozmowa zaczyna przeszkadzać, oddech staje się wyraźnie cięższy, a ty czekasz tylko, aż druga osoba przestanie mówić, to najpewniej nie jest już spokojne bieganie.

Spokojny bieg ma być spokojny nie tylko z nazwy. Latem wielu biegaczy wykonuje za dużo treningów średnio-trudnych: niby nie są to interwały, ale też nie są to prawdziwe rozbiegania. Każdy taki bieg kosztuje więcej, a kumulujące się zmęczenie może dawać fałszywe poczucie utraty formy. Tymczasem spokojne biegi są fundamentem treningu wytrzymałościowego i pozwalają budować bazę tlenową, zwiększać objętość, wzmacniać układ krążenia i przygotowywać organizm do mocniejszych bodźców. W letnich warunkach może to oznaczać tempo wolniejsze o 20, 30, a choćby 40 sekund na kilometr, a w skrajnych warunkach choćby więcej i nie ma w tym nic złego. To nie jest cofanie się, ale mądre dostosowanie treningu do rzeczywistości.

Jak organizm reaguje na bieganie w upale?

Dowody wskazują, iż warunki środowiskowe wpływają na percepcję zmęczenia i wydajność podczas długotrwałych ćwiczeń fizycznych. Na przykład wysoka temperatura otoczenia upośledza wydolność wytrzymałościową, a efekt ten wynika ze zwiększonej hipertermii rdzenia ciała, co prowadzi do zmian w aktywności elektrycznej mózgu, zwiększonego odczuwanego wysiłku i zmniejszonego napędu nerwowo-mięśniowego. Przyspieszone zmęczenie podczas wysiłku-stresu cieplnego jest również wyjaśnione przez zwiększone obciążenie układu sercowo-naczyniowego i zmienioną percepcję cieplną – można przeczytać w badaniu z 2023 roku „Reduced running performance and greater perceived exertion, but similar post-exercise neuromuscular fatigue in tropical natives subjected to a 10 km self-paced run in a hot compared to a temperate environment”.

Badacze porównali w nim bieg na 10 km wykonywany w warunkach umiarkowanych (25°C) oraz gorących (35°C), a uczestnikami byli rekreacyjni biegacze długodystansowi. W gorących warunkach biegacze osiągali gorszą średnią prędkość i zgłaszali większe odczucie wysiłku. Jednocześnie zmęczenie nerwowo-mięśniowe po biegu było podobne jak w warunkach umiarkowanych. Mówiąc prościej: w upale biegacze biegli wolniej i czuli, iż wysiłek jest trudniejszy, choć same mięśnie po biegu nie były wyraźnie bardziej zniszczone.

Jest to bardzo ważna obserwacja dla amatorów biegania, która pokazuje, iż w wysokiej temperaturze ograniczeniem nie muszą być wyłącznie nogi. Duże znaczenie ma również układ krążenia, termoregulacja, narastający dyskomfort, wyższe odczucie wysiłku i konieczność ochrony organizmu przed przegrzaniem. Dlatego latem tempo z zegarka nie powinno być traktowane jako jedyny wyznacznik dyspozycji.

Podobne wnioski pojawiają się w zaleceniach ekspertów dotyczących treningu i startów w upale. W „Consensus recommendations on training and competing in the heat” z 2015 roku można przeczytać, że ćwiczenia w upale powodują obciążenie termoregulacyjne i inne obciążenia fizjologiczne, które mogą prowadzić do upośledzenia wydolności wysiłkowej.

Innymi słowy: latem ten sam trening może być realnie trudniejszy, choćby o ile dystans i tempo wyglądają znajomo. Dlatego jednym z najistotniejszych działań, jakie można podjąć w celu zmniejszenia obciążenia fizjologicznego i optymalizacji wydolności, jest aklimatyzacja do ciepła. Powinna ona obejmować wielokrotne wystawienie organizmu na działanie ciepła przez 1-2 tygodnie.

Jak trenować latem?

Podstawowa zasada jest prosta: latem nie warto kurczowo trzymać się tempa z chłodniejszych miesięcy. Dużo rozsądniej jest trenować według odczucia wysiłku, tętna i warunków dnia. Latem intensywność powinna być ważniejsza niż tempo. o ile plan zakłada bieg spokojny, to ma być spokojnie, choćby o ile tempo będzie wyraźnie wolniejsze niż zwykle. o ile plan zakłada trening w drugim zakresie, to powinien być to drugi zakres według odczucia wysiłku i tętna, a nie desperacka próba odtworzenia tempa z wiosennego treningu.

W praktyce warto stosować kilka prostych zasad:

• wykonuj spokojne biegi w tempie konwersacyjnym;
• nie oceniaj formy wyłącznie po średnim tempie;
• w upalne dni skracaj trening lub zmniejszaj intensywność;
• wybieraj poranki albo późniejsze wieczory;
• unikaj biegania w pełnym słońcu, szczególnie w godzinach największego nagrzania;
• szukaj tras zacienionych, najlepiej w lesie, parku lub w pobliżu wody;
• pamiętaj o nawodnieniu przez cały dzień, nie tylko bezpośrednio przed biegiem;
• obserwuj tętno, samopoczucie i narastanie zmęczenia;
• nie bój się zakończyć treningu wcześniej, jeżeli organizm wysyła niepokojące sygnały.

Dojrzały biegacz nie trenuje przeciwko warunkom. Trenuje z ich uwzględnieniem. Wielu biegaczy myśli, iż wolne bieganie jest czymś, co robi się wtedy, gdy nie ma siły biec szybciej i jest to błędne myślenie. Wolne bieganie jest aktywną umiejętnością i trzeba się go nauczyć tak samo, jak podbiegów, interwałów, rytmów czy strategii startowej.

Trzeba nauczyć się znosić ego, które podpowiada, iż inni zobaczą wolniejsze tempo i czasami należy nauczyć się ignorować zegarek, kiedy warunki mówią coś ważniejszego. Trzeba nauczyć się kończyć trening z zapasem, choć ambicja chciałaby jeszcze trochę docisnąć.

Lato jest do tego idealne, bo daje natychmiastową informację zwrotną. Gdy przesadzisz, organizm gwałtownie pokaże, iż nie da się oszukać temperatury i pogody. Gdy zwolnisz, nagle okazuje się, iż można biegać regularniej, przyjemniej i bez ciągłego wrażenia walki. Najważniejsza myśl na lato jest prosta: wolniejsze tempo nie zawsze oznacza słabszą formę. Czasem oznacza mądrze dobraną intensywność i szacunek do warunków i przede wszystkim własnego zdrowia.