Komponenty TZA – Trening Kontroli Złości

Głównym celem treningu kontroli złości jest nauczenie jego uczestników samokontroli złości. Może się on odbywać zupełnie niezależnie od pozostałych części TZA (Treningu Zastępowania Agresji) lub może być przeplatany treningiem umiejętności prospołecznych. Oba komponenty ściśle się ze sobą łączą, dlatego zasadna jest ich naprzemienna realizacja. Trening umiejętności prospołecznych stanowi komponent behawioralny- uczy, co robić zamiast zachowywania się w sposób agresywny. Natomiast trening kontroli złości stanowi komponent afektywny- uczy czego NIE robić pod wpływem impulsu. Połączenie treningu kontroli złości z treningiem umiejętności prospołecznych przynosi korzyści w postaci urozmaicenia tego pierwszego, ale przede wszystkim już od samego początku uczy alternatywnych wobec agresji form zachowania się.

Trening kontroli złości instruuje jaki sposób zatrzymać powstałe w organizmie pobudzenie pod wpływem emocji złości lub gniewu, po to aby dać sobie możliwość refleksji nad wyborem adekwatnego zachowania. Jego skuteczność wynika w dużej mierze stąd, iż uczestnicy ćwiczą w jego trakcie swoje własne osobiste sytuacje, w których nie udaje im się zapanować nad swoim gniewem. Procedura jest taka sama, jak w przypadku treningu umiejętności prospołecznych- modelowanie, odgrywanie ról, informacje zwrotne i transfer. Dlatego tak, jak zostało to zaznaczone wcześniej warto łączyć ze sobą te dwa rodzaje treningów. Oczekiwanym efektem finalnym treningu kontroli złości jest nabycie umiejętności kontroli złości, na którą składa się sześć kroków realizowanych w odpowiedniej kolejności. Ujęte one zostały na poniższej ilustracji.

1. Wyzwalacze (zapalniki, przyczyny złości). Identyfikowanie wyzwalaczy jest pierwszym ogniwem w serii kroków sekwencji kontroli złości i pierwszym krokiem w uzyskaniu kontroli nad własną złością. Wyzwalacze to wszystkie sytuacje, osoby i zachowania, które wzbudzają naszą złość i prowokują do zachowań agresywnych. Należy tutaj wyodrębnić wyzwalacze zewnętrzne i wewnętrzne. Zewnętrzne to sytuacje, zachowania lub słowa innych osób, które wzbudzają u nas złość. Wyzwalacze zewnętrzne mogą być werbalne (słowa wypowiadane przez innych ludzi) oraz niewerbalne (np. popychanie kogoś, pokazywanie obraźliwych gestów). Natomiast wyzwalacze wewnętrzne to nasze myśli, przekonania i postawy wobec wyzwalacza zewnętrznego. Na przykład- Znajomy umówił się ze mną na spotkanie na godz. 15.00 i się spóźnia (wyzwalacz zewnętrzny). Myślę: „Ciekawe ile jeszcze będę musiał na niego czekać. On nie szanuje mojego czasu! Mógłby chociaż uprzedzić, iż się spóźni” (wyzwalacz wewnętrzny). W przypadku wyzwalaczy wewnętrznych najczęściej mamy do czynienia z przekonaniami, które są niekonstruktywne (irracjonalne). Tego typu przekonania prowadzą do postrzegania sytuacji dla nas obojętnych albo wręcz pożądanych jako zagrażających i w ten sposób przyczyniają się do powstawania niepotrzebnej złości. Pojawiają się wtedy pewne błędy w myśleniu np. skoncentrowanie na sobie, przypisywanie komuś złych zamiarów, zakładanie najgorszego, obwinianie innych. W kontroli złości zasadnicze znaczenie ma umiejętność rozróżniania przekonań racjonalnych od tych irracjonalnych.
2. Sygnały z ciała. Rozpoznawanie sygnałów złości jest następnym ogniwem w łańcuchu kontroli złości. Nasze ciało zawsze informuje nas o stanie, w jakim znajdujemy się w określonej sytuacji. Kiedy zaczynamy się złościć nasze ciało wysyła nam pewne sygnały ostrzegawcze np. napięcie mięśni, ściśnięty żołądek, zaciśnięte pięści, zgrzytanie zębami czy szybsze bicie serca. U każdego człowieka sygnały te będą nieco inne i odznaczać się będą różną intensywnością. Ich zidentyfikowanie umożliwi nie tylko „zatrzymanie” reakcji, ale także umożliwi zastosowanie technik redukujących fizjologiczne pobudzenie, co pomoże osłabić impet kierunku reakcji agresywnej. Warto pamiętać o tym, iż nasze ciało jest mądrzejsze od naszego umysłu i nigdy nie kłamie. Czasem zdarza się tak, iż ktoś wypiera to, iż odczuwa złość, ale jego ciało i tak pokazuje prawdę.
3. Reduktory to techniki umożliwiające obniżenie poziomu gniewu. Można by tutaj wymieniać bez końca różne sposoby na obniżenie poziomu naszego wzburzenia. Należy jednak pamiętać, iż powinny to być sposoby prospołeczne, które są korzystne zarówno dla osoby złoszczącej się, jak i dla jej otoczenia. Dlatego takie rozwiązania, jak palenie papierosów czy przeklinanie nie będą dobrym wyborem na reduktor złości. Należy też wziąć pod uwagę, iż najbardziej skuteczne reduktory powinny dawać możliwość zastosowania w każdym momencie- powinny być dostępne tu i teraz. Do grona takich uniwersalnych sposobów radzenia sobie ze złością zaliczane są trzy reduktory:
   Głębokie oddychanie: wdychaj powietrze głęboko nosem, zatrzymuj na 2 sekundy i wydychaj ustami.
   Liczenie wstecz: licz po cichu wstecz, od 10 do 1.
   Przyjemne wyobrażenia: wyobraź sobie spokojne miejsce.
4. Monity to słowne upomnienia pozwalające inaczej spojrzeć na sytuację wyzwalającą złość, jako niezagrażającą lub mniej zagrażającą. Odwołując się do wcześniej opisanego przykładu dotyczącego sytuacji spóźnienia się na umówione spotkanie, można by zastosować monit- Jedno spóźnienie nie musi świadczyć o braku szacunku dla mojego czasu. Wiele drobnych spraw w złości wydaje się nam prawdziwymi tragediami, a gdy złość minie, śmiejemy się z nich. Podobnie, jak w przypadku reduktorów jest kilka uniwersalnych monitów, które warto zapamiętać i zastosować w sytuacjach, w których trudno będzie nam zachować spokój np.: Nie warto się denerwować, Zachowaj spokój, Wyluzuj, Złość w niczym tu nie pomoże, Poszukaj pozytywnych stron. Nie zakładaj od razu najgorszego i nie wyciągaj pochopnych wniosków. Unikać należy monitów manipulacyjnych, życzeniowych, zakłamujących sytuację, o ile jest ona naprawdę zagrażająca.
5. Myślenie o przyszłości jest sposobem kontrolowania złości w sytuacji konfliktowej poprzez ocenę prawdopodobieństwa przyszłych konsekwencji aktualnego zachowania. Celem jest nauka myślenia NAPRZÓD o konsekwencjach jakie będą, kiedy zachowamy się agresywnie. Konieczne jest tutaj wyodrębnienie i rozróżnienie konsekwencji: krótkoterminowych i długoterminowych oraz wewnętrznych i zewnętrznych.
   Konsekwencje długoterminowe powinny być przedkładane ponad krótkoterminowe np. skutek krótkoterminowy- o ile go teraz walnę, to się zamknie a ja poczuję ulgę przeciwstawiony długoterminowemu- Jeżeli go teraz walnę, to mogę zostać oskarżony o pobicie i mieć poważne problemy. Z kolei konsekwencje wewnętrzne mogą polegać na fatalnym samopoczuciu lub utracie szacunku do samego siebie- Jeżeli go teraz walnę, to mogę później tego żałować i mieć poczucie winy. Konsekwencje zewnętrzne to konsekwencje społeczne (np. utrata przyjaciół, wykluczenie z grupy) czy prawne- Jeżeli go teraz walnę, to mogę stanąć przed sądem za pobicie. Wszystkie negatywne konsekwencje mają tutaj służyć jako dodatkowy motywator do tego, aby nie zachowywać się w sposób agresywny.
6. Samoocena jest sposobem oceniania, jak dobrze poradziliśmy sobie w sytuacji konfliktowej lub podczas kłótni, po ich zakończeniu. o ile dobrze sobie poradziliśmy to możemy nagrodzić samych siebie (samo nagradzanie) poprzez sformułowanie pozytywnych stwierdzeń (monitów) np. Poradziłem sobie znakomicie. To działa!, To nie było takie trudne, jak się spodziewałem, Za każdym razem idzie mi coraz lepiej. Natomiast o ile nie udało nam się zapanować nad sobą w sytuacji konfliktowej to powinniśmy zastosować autotrening, sformułować stwierdzenia odnoszące się do tego, jak moglibyśmy zrobić to lepiej np. Muszę zwracać większą uwagę na sygnały mojej złości, To są trudne sytuacje i potrzeba czasu, żeby je rozwiązać, Następnym razem mógłbym spróbować liczenia wstecz, Pójdzie mi lepiej, kiedy będę więcej ćwiczył.

Złość jest jedną z sześciu emocji podstawowych, wrodzonych, stanowiących wyposażenie genetyczne człowieka, pojawiających się na zasadzie odruchu. Zdaniem Arnolda Goldsteina to my sami jesteśmy całkowicie odpowiedzialni za swoją złość- (…) nikt i nic poza tobą, twoim sposobem myślenia i działania nie ma wpływu na powstanie złości, jej przebieg i skutki. Takie stanowisko z pewnością wzbudzić może pewne kontrowersje. Jednak analiza opisanego wyżej łańcucha kontroli złości jasno pokazuje, iż to my sami decydujemy w jaki sposób wyrażamy i przeżywamy złość oraz jakie podejmujemy działania w związku z pojawieniem się tej emocji.

autor artykułu: Magdalena Tomaszczyk – pedagog, certyfikowany trener TUS i TZA

Bibliografia:

• Glick B., Gibbs J. C., ART. Trening Zastępowania Agresji ART, (wyd. 3), Instytut „Amity”, Warszawa 2011.
• Goldstein A. P., Glick B., Gibbs J. C., ART. Program Zastępowania Agresji, Wydanie poprawione, Instytut „Amity”, Warszawa 2004.
• Goldstein A. P., Nensen R., Daleflod B., Kalt M., Nowe perspektywy treningu zastępowania agresji, Instytut „Amity”, Warszawa 2005.
• Metoda ART. Trening Zastępowania Agresji, KARAN, Warszawa 2008.
• Potempska E., Kołodziejczyk A., Trening Zastępowania Agresji (cz. I), Remedium 2001, nr 12.