Dieta ketogeniczna to jadłospis wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy. Zastanawiasz się, co jeść na śniadanie, gdy z menu trzeba wykluczyć takie klasyki, jak bułka pełnoziarnista czy pożywna owsianka? W tym artykule znajdziesz kilkanaście różnych pomysłów na śniadanie keto – zarówno w wersji na słodko, jak i słono. Sprawdź i zainspiruj się!
Najważniejsze zasady w diecie keto
Zanim przedstawimy inspiracje na pyszne śniadania ketogeniczne, warto zapoznać się z podstawowymi zasadami diety ketogennej.
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania polegający na wysokim spożyciu tłuszczu, niskim spożyciu węglowodanów i podaży białka na poziomie wyznaczonym przez normy.
Długotrwałe stosowanie diety keto, uwzględniające spożycie węglowodanów na poziomie 20-60 g dziennie, wprowadza organizm w stan ketozy. W stanie ketozy podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów).
Stan ketozy powoduje, iż choćby 80-90% energii pochodzi z ciał ketonowych, czyli z tłuszczów. Stąd nazwa – dieta ketogeniczna.
Radykalne ograniczenie węglowodanów wiąże się ze zużyciem przez organizm zapasów w postaci glikogenu. W diecie keto organizm przestawia się na pobieranie energii z tłuszczu.
Zjawisko ketozy może więc przyspieszać utratę tkanki tłuszczowej. Poza tym posiłki z dużą zawartością tłuszczu i białka są smaczne i dają wrażenie sytości na dłużej.
Zgodnie z zasadami diety ketogenicznej należy spożywać trzy posiłki dziennie (śniadanie, obiad, kolacja) w tak zwanym “oknie żywieniowym”.
Znaczenie śniadania w planie żywieniowym dnia
Nie bez powodu śniadanie uważa się za najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
Dlaczego zjedzenie śniadania jest takie ważne?
- ilość energii i składników odżywczych dostarczonych rano decyduje o naszej wydolności psychofizycznej w pierwszej części dnia,
- czas pomiędzy śniadaniem a obiadem to z reguły okres najbardziej intensywnego wysiłku umysłowego,
- pełnowartościowe śniadanie powoduje wzrost koncentracji, poprawia kreatywność i zdolności poznawcze,
- regularne jedzenie śniadań pomaga regulować poziom glukozy i insuliny.
Co można jeść na diecie keto?
Z jakich produktów można komponować pożywne i smaczne śniadania ketogeniczne?
W diecie ketogenicznej tłuszcz dostarczany jest przede wszystkim dzięki mięsa, ryb, olejów roślinnych i nabiału, a także orzechów, nasion i pestek. Jadłospis diety ketogenicznej uwzględnia zarówno roślinne, jak i zwierzęce źródła białka.
Co więcej, śniadania w wersji keto można doprawiać ulubionymi dodatkami. Praktycznie każdy śniadaniowy klasyk można zmodyfikować w taki sposób, aby jego wartość odżywcza mieściła się w ramach diety ketogenicznej (maksymalnie ograniczone węglowodany, wysoka podaż tłuszczu, białko na poziomie wskazanym przez normy).
Poniżej znajdziesz listę popularnych produktów spożywczych, z których można komponować śniadania na diecie keto.
Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu:
- mięso,
- podroby,
- tłuste ryby, owoce morza,
- jajka (najlepiej z chowu ekologicznego),
- sery żółte,
- oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy,
- masło (w tym masło klarowane), śmietana, majonez,
- orzechy i nasiona, np. siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia,
- kokos, awokado,
- inny nabiał, np. jogurt naturalny, serek wiejski, jogurt grecki,
- dobrej jakości masło orzechowe.
Niskoskrobiowe warzywa:
- wszystkie rodzaje warzyw o zielonych liściach, np. szpinak,
- warzywa kapustne, np. brokuły, kalafior,
- seler,
- szparagi,
- ogórek,
- papryka,
- pomidory,
- większość warzyw rosnących nad ziemią, np. cukinia, bakłażan,
- ogórki kiszone, kiszona kapusta.
Owoce jagodowe (w niewielkich ilościach):
- truskawki,
- maliny,
- jeżyny,
- jagody,
- porzeczki,
- borówki amerykańskie.
Dodatki/przyprawy:
- sól,
- pieprz,
- słodka papryka,
- natka pietruszki,
- czosnek.
Czego unikać w diecie ketogenicznej?
Każda dieta białkowo-tłuszczowa ogranicza węglowodany do minimum. Jadłospis diety ketogenicznej wyklucza między innymi produkty zbożowe oraz niektóre owoce i warzywa (np. większość warzyw korzeniowych), które dostarczają wysokiej zawartości węglowodanów.
Na liście produktów przeciwwskazanych znajduje się też żywność wysoko przetworzona oraz produkty spożywcze, które w składzie mają duże ilości cukru prostego i tłuszczów trans.
Sprawdź, których produktów unikać na diecie ketogenicznej:
- produkty pszenne – ryż, kasza, makaron, płatki owsiane itp.,
- owoce i warzywa – poza tymi z listy dozwolonych,
- nasiona roślin strączkowych,
- żywność wysoko przetworzona,
- fast-food,
- wyroby cukiernicze,
- słodkie i słone przekąski,
- soki owocowe,
- napoje gazowane.
Pamiętaj!
Jadłospis w diecie ketogenicznej warto wcześniej skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem. Wśród przeciwwskazań do stosowania tej diety znajdują się między innymi: choroby układu krążenia, cukrzyca, wrodzone zaburzenia metaboliczne, choroby nerek i wątroby.
Nieprawidłowo zbilansowana dieta keto wiąże się z niedoborami niektórych witamin i składników mineralnych. Ponadto nieumiejętnie ułożona dieta wysokotłuszczowa może zawierać znikomą ilość błonnika, co będzie miało niekorzystny wpływ na pracę układu pokarmowego.
Zanim wprowadzisz dietę ketogeniczną na własną rękę, skorzystaj z pomocy specjalistów. Z bezpłatnych konsultacji dietetycznych możesz skorzystać również w Maczfit.
Co więcej, do Twojej dyspozycji oddajemy gotową dietę pudełkową Keto IF – program przygotowany przez naszych doświadczonych dietetyków i kucharzy z myślą o osobach, które chcą zredukować masę ciała, ograniczyć węglowodany lub poprawić nawyki żywieniowe. Gotowa dieta Keto IF od Maczfit to świetny pomysł, gdy nie lubisz gotować. Nasze posiłki idealnie sprawdzą się także u osób, które nie mają czasu w samodzielne przygotowywanie keto posiłków.
Zdrowe keto śniadania w wersji słonej
Jak przygotować śniadanie na słono bez tradycyjnego chleba? Postaw na keto sałatki i jajka pod różnymi postaciami. Śniadanie ketogeniczne uzupełnij warzywami z listy produktów dozwolonych. Możesz na przykład robić kanapki z sałaty czy ogórka, a jajecznicę urozmaicać każdym możliwym dodatkiem warzywnym. Sprawdź pięć pomysłów na keto śniadanie na słono.
Keto sałatka z brokułem i jajkiem
Jajka to nie tylko klasyk śniadaniowy, ale również istotny element diety ketogenicznej. Co więcej, jajka kurze są źródłem białka wzorcowego. Białko wzorcowe z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu charakteryzuje się najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów.
Jeśli masz ochotę na lekkie śniadanie, dzięki którego dostarczysz organizmowi niezbędne składniki odżywcze, postaw na keto sałatkę. Do jajek dodaj brokuł lub inne ulubione warzywo z listy dozwolonych (na przykład pokrojoną w kostkę rzodkiewkę). Dopraw solą, posyp szczypiorkiem i gotowe. Tak przygotowane pyszne śniadanie możesz zapakować na wynos i zabrać ze sobą do biura czy na siłownię.
Jajka sadzone z bekonem
Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, usmaż na niej jajka z bekonem i ciesz się pysznym keto śniadaniem, które doda Ci energii na cały poranek.
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
W keto śniadaniach nie może zabraknąć ryb. W końcu to w nich znajdują się zdrowe tłuszcze, czyli kwasy tłuszczowe z grupy omega. W ramach keto śniadania proponujemy na przykład sałatkę jajeczną z dodatkiem rozdrobnionego tuńczyka w sosie własnym. Dla lepszego smaku można dodać również drobno pokrojonego ogórka kiszonego.
Awokado z jajkiem i boczkiem
Awokado to kolejny klasyk, z którego warto komponować keto śniadania. W naczyniu żaroodpornym ułóż połówki awokado. Do każdej połówki wbij jajko, następnie dodaj boczek. Przypraw do smaku. Zapiekaj około 15 minut w piekarniku rozgrzanym wcześniej do 200 stopni. Smacznego!
Jajecznica
Kolejny klasyk z jajek, czyli jajecznica! Przygotowując keto śniadanie, warto urozmaicić ją różnymi dodatkami. Awokado, pomidory, szparagi – to tylko kilka z wielu produktów, które możesz dorzucić do ścinających się na wolnym ogniu jajek.
Pożywne keto śniadanie na słodko
Szukasz inspiracji na zdrowe, smaczne i pożywne śniadania keto na słodko? Zależy Ci na tym, aby ich czas przygotowania nie przekraczał godziny? Zobacz, co przygotowaliśmy.
Keto naleśniki na maśle klarowanym
Na rozgrzaną patelnię dodaj masło klarowane, a następnie wylej keto ciasto naleśnikowe (jajka, serek śmietankowy, proszek do pieczenia). jeżeli ciasto za bardzo rozlewa się na patelni, warto dodać nieco mąki kokosowej lub migdałowej. Keto naleśniki można jeść na przykład ze słodkim twarożkiem i cynamonem. Dla dekoracji warto dodać startą czekoladę.
Placuszki kokosowe z czekoladą
Kolejna słodka propozycja na keto śniadanie to zdrowe i pożywne placuszki kokosowe. Składniki: jajka, mąka kokosowa, starta czekolada i ksylitol. Przygotowanie: białka jajek ubij, następnie dodaj żółtka i dokładnie wymieszaj. Do powstałej piany dosyp mąkę kokosową, czekoladę i ksylitol. Uformuj placuszki i smaż na patelni na maśle klarowanym.
Jogurt z dodatkami
Najszybszy pomysł na keto śniadania? Jogurt z wybranymi dodatkami. My polecamy przede wszystkim dodatek siemienia lnianego, nasion chia lub orzechów włoskich. Świetnie sprawdzą się również owoce (z listy dozwolonych na diecie keto).
Chleb ketogeniczny z masłem orzechowym i owocami
Na diecie keto można jeść kanapki – pod warunkiem, iż wybierzesz pieczywo o niskim IG lub samodzielnie zrobisz chleb ketogeniczny. Najlepsze słodkie kanapki na keto śniadanie to te z dobrej jakości masłem orzechowym i dozwolonymi owocami (na przykład truskawkami).
Keto muffinki z jagodami
Aby zrobić keto muffinki, przygotuj mąkę migdałową, masło, jajka, ekstrakt waniliowy, skórkę z cytryny, stewię, sodę oczyszczoną i odrobinę soli. Ciasto dokładnie wymieszaj i przelej do foremek. Na koniec delikatnie dodaj jagody.
Pomysł na śniadanie w diecie keto – zapraszamy do kuchni Maczfit
Szukasz innych inspiracji na keto śniadanie? Zajrzyj do kuchni Maczfit, a konkretnie do menu naszej gotowej diety Keto IF. Poniżej przykładowe propozycje na pięć dni.
Propozycja keto śniadania nr 1:
Keto shake słony karmel z masłem migdałowym.
Propozycja keto śniadania nr 2:
Keto naleśniki na słono z serkiem łososiowo-chrzanowym.
Propozycja keto śniadania nr 3:
Keto muffinki kokosowo-migdałowe z budyniem kokosowym i pistacjami.
Propozycja keto śniadania nr 4:
Szakszuka z chorizo, jajkiem sadzonym, serem i szczypiorkiem, tortilla.
Propozycja keto śniadania nr 5:
Twarożek z czerwonym pesto, szynka dojrzewająca i keto chleb.
