Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem, wielu ludzi ma konkretne oczekiwania m.in. poprawa formy i kondycji, szczuplejsza i bardziej wyrzeźbiona sylwetka, poprawa zdrowia fizycznego i psychicznego, redukcja stresu itp. To wszystko oczywiście można osiągnąć, jednak potrzeba na to czasu, cierpliwości, wypracowania rutyny i oczywiście regularnych treningów. Często w wyobrażeniach początkujących biegaczy trening kojarzony jest z lekkością, rytmem, uśmiechem, dobrym samopoczuciem i wybuchem endorfin. Niestety w praktyce wygląda to trochę inaczej. Czasem bywa ciężko, chaotycznie, dziwnie… zupełnie inaczej niż układałeś to sobie w głowie.
Nie ma co ukrywać, iż gdy zaczynasz biegać, to musisz się liczyć z tym, iż prawdopodobnie będziesz oddychać szybciej, niż się spodziewałeś, tętno początkowo będzie wariować, pomimo iż biegniesz wolno, będziesz odczuwać sztywność mięśni, a może pojawić się też ciężkie do opisania uczucie w stopach. I choć wtedy pojawiaj się często myśl: czy to powinno tak wyglądać? – to spokojnie, tak właśnie wygląda początek. I co ważniejsze, prawie każdy biegacz przez to przechodził. Na tym etapie wszystko wydaje się nieco dziwne, zanim zacznie być dla ciebie naturalne.
Szybszy oddech
Bez wątpienia jedną z pierwszych rzeczy, która potrafi zaskoczyć, to przyśpieszony, a czasami choćby bardzo szybki oddech. choćby przy tempie, które wydaje się naprawdę spokojne, możesz mieć wrażenie, iż organizm działa na najwyższych obrotach. Jest to związane z tym, iż ciało dopiero zaczyna adaptować się o nowej aktywności fizycznej i jest to jego naturalna reakcja.
Na początku układ oddechowy dopiero uczy się:
- jak dostarczać tlen w sposób bardziej efektywny;
- jak zsynchronizować oddech z krokiem;
- jak reagować na ciągły wysiłek, a nie krótkie zrywy.
Właśnie dlatego na tym etapie przygody z bieganiem pojawia się zadyszka. Aby łatwiej zaadaptować organizm do wzmożonego wysiłku, warto w pierwszej kolejności postawić w treningu np. na marszobiegi.
Wysokie tętno
Jeśli biegasz z zegarkiem, to prędzej czy później trafisz na moment, w którym spojrzysz na ekran i pomyślisz: to chyba jakiś błąd. Pomimo iż biegniesz relatywnie wolno, to wartości wskazują wysokie tętno i nie jest to błąd zegarka. Na początku biegania organizm działa trochę jak silnik, który jeszcze nie został dobrze dotarty i tym samym zużywa więcej energii, pracuje mniej ekonomicznie i szybciej wchodzi na zdecydowanie wyższe obroty. Tutaj jest podobnie jak z oddychaniem.
Portrait of a fitness woman checking time on her smart watch. Sport and healthy lifestyle concept.Jednak nie martw się, to wszystko z czasem zaczynie się zmieniać. To samo tempo przestanie być tak wymagające, a tętno stopniowo będzie się obniżać. Dlatego, gdy rozpoczynasz swoją przygodę z aktywnością, nie zawsze skupiaj się na liczbach. Większą uwagę zwracaj na samopoczucie. Warto też pamiętać, iż wartości znacznie mogą się różnić w zależności od tego, czy używasz pomiaru tętna z paska, czy z zegarka na nadgarstku.
Ból stóp
Stopy to biegowi bohaterowie, o których często zapominamy, przynajmniej do momentu, kiedy nie zaczną nam dokuczać jakieś dolegliwości. Warto pamiętać, iż nasza stopa to bardzo złożony mechanizm, w którego skład wchodzi 26 kości, 33 stawy, które dodatkowo wzmacniane są przez ponad 107 ścięgien i więzadeł. Dlatego tak ważne jest, żeby biegać w butach przeznaczonych do biegania, które nie są zbyt zużyte i zadbają o odpowiedni poziom amortyzacji, stabilizację oraz komfort biegu.
Na początku biegania bardzo często pojawia się ból stóp. Nie jest on ostry i alarmujący, ale wyraźnie odczuwalny. Należy pamiętać, iż twoje stopy nagle dostają zadanie, którego wcześniej nie miały, muszą:
- amortyzować setki kroków;
- stabilizować całe ciało;
- pracować w powtarzalnym rytmie przez kilkanaście czy kilkadziesiąt minut.
Dla naszych stóp (jak i dla całego ciała) jest to zupełnie nowa rzeczywistość, do której muszą się powoli dostosowywać. Dlatego potrzebują trochę czasu, żeby się wzmocnić i przyzwyczaić do nowego ruchu. W większości przypadków to uczucie mija, oczywiście pod warunkiem, iż nie próbujesz przyspieszyć tego procesu na siłę. W tym momencie warto pamiętać, jak istotne jest dobre dopasowanie butów biegowych i regeneracja.
Inne problemy ze stopami po bieganiu
Na stopach biegacza spoczywa naprawdę sporo, ponieważ to one jako pierwsze przyjmują każde uderzenie o podłoże, pracują w powtarzalnym ruchu i jednocześnie są narażone na wilgoć oraz tarcie w bucie. Nic więc dziwnego, iż wraz z regularnym bieganiem mogą pojawić się różne dolegliwości, nie tylko ból związany z budowaniem adaptacji do ruchu. W tym przypadku chodzi m.in. o:
- modzele – zmiany na podeszwie stopy, które są związane z nadmiernym rogowaceniem naskórka i powstają na skutek długotrwałego nacisku. Początkowo nie sprawiają bólu;
- odciski – bywają mylone z modzelami, ale różnią się tym, iż mają jądro, a ich ucisk powoduje ból. Są to również zgrubienia, jednak dużo mniejsze i mają widoczny biały punkt w środku. Wnikają one głęboko w skórę i posiadają korzeń. Najczęściej powstają na skutek źle dobranego obuwia, dużego ucisku na stopy przy aktywności fizycznej, a także obecnością ciał obcych np. ziarenek piasku;
- pęcherze – można je porównać do miękkich poduszeczek, które oddzielają naskórek od skóry adekwatnej i są wypełnione płynem limfatycznym. Powstają najczęściej od nadmiernego tarcia, ucisku, wysokiej temperatury oraz wilgoci;
- problemy z paznokciami – podczas biegania intensywnie eksploatowane są również paznokcie. Narażone są one na styczność i ugniatanie przez buty biegowe. Dodatkowym elementem, który wpływa na paznokieć, to pot, którym jest nasączany podczas treningu. Do najczęstszych problemów można zaliczyć m.in. czarne paznokcie, pogrubione paznokcie oraz wrastające paznokcie.
W większości przypadków wyżej wymienione problemy wynikają z połączenia przeciążeń, źle dopasowanego obuwia lub skarpet oraz naturalnej reakcji skóry na powtarzalny nacisk. Choć doświadczeni biegacze czasem traktują to zjawiska jako „urok biegania”, to mogą one powodować znaczny dyskomfort i utrudniać trening. najważniejsze znaczenie ma profilaktyka, czyli dobrze dobrane buty, odpowiednie skarpetki biegowe, higiena, pielęgnacja oraz stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych.
Ciężkie nogi
Kiedy budzisz się rano (dzień po treningu), to musisz liczyć się z tym, iż twoje ciało może działać trochę inaczej. Jest duże prawdopodobieństwo, iż twoje nogi będą cięższe, będziesz odczuwać zmęczenie i delikatny ból partii mięśni, o których istnieniu choćby nie wiedziałeś, a sam ruch nie będzie tak swobodny, jak zwykle.
To tzw. sztywność potreningowa, która jest naturalnym i bardzo typowym zjawiskiem wśród biegaczy, szczególnie na początku biegania. Nie martw się, to nie kontuzja, tylko reakcja organizmu na nowy bodziec. Po prostu mięśnie dostały impuls, którego wcześniej nie znały, więc potrzebują chwili, żeby się zregenerować.
Wątpliwości
Warto pamiętać, iż nie wszystkie objawy związane z rozpoczęciem biegania, widać na zewnątrz. Niestety bardzo często gdzieś między jednym a drugim treningiem pojawiają się myśli, które potrafią skutecznie podciąć skrzydła m.in. to chyba nie dla mnie, inni mają łatwiej, czy ja w ogóle robię postępy… itp. To moment, o którym rzadko się mówi, a który przechodzi prawie każdy.
Bieganie to nie tylko wysiłek fizyczny, ale również cała zmiana nawyków, rutyny i sposobu myślenia o sobie. A jak to bywa ze zmianami, na początku bywają trochę niewygodne. To, iż na początku jest trudno, nie znaczy, iż jesteś w słabej formie i to nie sport dla ciebie. To znaczy, iż twój organizm dopiero się uczy i z czasem wszystko zacznie się układać.
Większa potrzeba snu
Często pomijany, ale bardzo charakterystyczny objaw, który występuje na początku biegania to większa senność. Na tym etapie możesz zauważyć, że:
- szybciej się męczysz wieczorem;
- masz ochotę i potrzebę spać dłużej;
- potrzebujesz drzemki w ciągu dnia;
- organizm domaga się odpoczynku.
Pamiętaj, iż to bardzo dobry znak, który oznacza, iż ciało intensywnie się regeneruje i adaptuje do wysiłku. Dobry sen jest niezwykle istotny nie tylko na początku biegania, ale przez cały czas trwania tej przygody, ponieważ właśnie wtedy zachodzi większość procesów naprawczych.
Brak stabilności
Na początku biegania bardzo często pojawia się wrażenie, iż nic nie jest przewidywalne. Jeden trening potrafi być lekki, przyjemny i dawać poczucie, iż wszystko zaczyna iść w dobrą stronę, a następne wyjście wygląda zupełnie inaczej: nogi są cięższe, oddech mniej współpracuje, tętno szaleje, a tempo, które chwilę wcześniej było komfortowe, zaczyna sprawiać trudność.
Choć może to być frustrujące, jest to zupełnie naturalne zjawisko, z którym mają styczność choćby doświadczeni biegacze. Organizm dopiero uczy się reagować na wysiłek, a adaptacja nie zachodzi liniowo. Na tym etapie forma nie pozostało stabilna i raczej przypomina delikatną sinusoidę, w której lepsze dni przeplatają się z tymi słabszymi. Z czasem jednak pojawia się powtarzalność i coraz więcej treningów zaczyna przynosić satysfakcję. Wahania są po prostu częścią procesu, jakim jest bieganie.
Co powinno zwrócić uwagę?
Choć większość wyżej wymienionych zjawisk, problemów i odczuć jest zupełnie normalna, to warto umieć odróżnić adaptację organizmu do wysiłku od sygnałów ostrzegawczych. Dlatego, o ile pojawią się:
- ostry, punktowy ból;
- ból, który nie znika po odpoczynku;
- wyraźne pogorszenie samopoczucia;
- Przewlekłe przemęczenie;
- Problemy zdrowotne.
To jest to znak, żeby na chwilę się zatrzymać i dać sobie więcej czasu. W niektórych przypadkach konieczna będzie konsultacja ze specjalistą, lekarzem lub fizjoterapeutą. Dlatego tak istotne jest, żeby słuchać swojego organizmu i nie robić nic na siłę.
Podsumowanie: to nie jest problem, to jest początek
Jeżeli masz szybki oddech, wysokie tętno, czujesz delikatny ból stóp, masz sztywność mięśni albo masz wrażenie, iż bieganie jest trudniejsze, niż się spodziewałeś… to wszystko jest w porządku. Ten etap w bieganiu nie tyle trzeba przetrwać, ile zrozumieć i w pełni zaakceptować. Niektóre z wyżej wymienionych zjawisk i problemów, będą kiedyś dla ciebie naturalne. A na tym etapie, którym jesteś, twoje ciało robi coś bardzo ważnego, czyli uczy się biegania.
A kiedy już się nauczy… wszystko zaczynie wyglądać zupełnie inaczej.
