Jesteś zmęczony po pracy? Ten nawyk może pogarszać twój sen

Jak wynika z badania opublikowanego na platformie Frontiers in Public Health, problemów ze snem w różnej formie doświadcza ponad 67 proc. dorosłych Polaków w wieku produkcyjnym. Stwierdzono to na podstawie analizy zachowań zdrowotnych 5006 rodaków w wieku od 18 do 64 lat. – Problemy ze snem to bardzo często pierwszy dostrzegalny efekt wcześniejszych niezauważalnych kłopotów: nadmiernej ekspozycji na stres, nieregularnego rytmu okołodobowego, przeciągającego się poczucia zmęczenia, złej diety – mówi Mateusz Majchrzak, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, ekspert MultiSport i autor książki „Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej?”.

Paradoks ruchu

Duże znaczenie ma w tym przypadku także brak aktywności fizycznej. Paradoksalnie, ruch zmniejsza zmęczenie i jest jedną z najlepszych metod radzenia sobie ze stresem i obniżonym nastrojem. Odpowiednio dobrany do pory dnia, stopnia regeneracji i zapasu energetycznego poprawia sen i zmniejsza poranny stres. W badaniu MultiSport Index 2025 94 proc. aktywnych zawodowo Polaków przyznało, iż aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie psychofizyczne.

Z kolei badanie opublikowane na łamach Scientific Reports w 2024 roku wykazało, iż aktywność fizyczna ma wpływ na długość trwania poszczególnych faz snu, a przez to na jego jakość. Trwająca kilka miesięcy obserwacja 82 osób pokazała, iż minimum godzina odpowiedniego ruchu dziennie sprawia, iż łatwiej zasypiamy, wydłuża się sen głęboki (NREM), a sen w fazie REM przesuwa się na godziny poranne. – Krótko mówiąc, ćwicząc, czerpiemy ze snu więcej dobrego – komentuje Mateusz Majchrzak. Przypomnijmy, iż sen głęboki występuje na początku nocy i odpowiada między innymi za odporność organizmu, regenerację tkanek i wydzielanie hormonów wzrostu. Gdy ćwiczymy – jest on dłuższy, co jest korzystniejsze dla organizmu. Szybciej zasypiamy i rzadziej wybudzamy się w nocy.

Natomiast podczas fazy REM następuje regulacja emocji i konsolidacja pamięci. To wtedy zwykle mamy najbardziej barwne sny, a nasze gałki oczne w charakterystyczny sposób ruszają się pod powiekami. We wspomnianym badaniu wykazano wpływ aktywności fizycznej na przesunięcie fazy REM bliżej poranka, co jest korzystne dla naszej psychiki. – Z kolei u osób z depresją faza REM często występuje po zaśnięciu. Podczas niej w mózgu powstaje specyficzny koktajl neuroprzekaźników, który za pośrednictwem snów sprawia, iż inaczej podchodzimy do emocjonalnych zdarzeń przeżywanych na jawie. Budzimy się, czasem pamiętając swoje sny, a czasem nie, jednak nasza psychika może dzięki temu lepiej reagować na określone bodźce, na przykład te wywołujące lęk – wyjaśnia ekspert.

Przemęczeni pracownicy

Z danych Benefit Systems wynika zaś, iż ponad jedna trzecia pracowników przynajmniej kilka razy w tygodniu czuje się przemęczona po pracy (35 proc.), a co piątemu takie uczucie towarzyszy jeszcze przed jej rozpoczęciem (19 proc.). – Jesteśmy zmęczeni, więc wybieramy bezruch, zakładając, iż to najlepsza forma odpoczynku. Jednak to często właśnie po aktywności ruchowej czujemy się bardziej wypoczęci niż przed. Dzieje się tak, ponieważ choćby kilkanaście minut gimnastyki pobudza krążenie, rozluźnia mięśnie i wyzwala endorfiny poprawiające nastrój. Ten relaksacyjny aspekt ruchu dotyczy zarówno osób zmęczonych pracą fizyczną, jak i psychicznie wyczerpanych siedzącym trybem życia – mówi Mateusz Majchrzak. Podkreśla, iż aktywność fizyczna może też zmniejszyć zmęczenie, jak również uczucie rozbicia, które często towarzyszy pracownikom zmianowym po ukończeniu tzw. nocki oraz pogłębia ich sen. Nic więc dziwnego, iż z tego względu regularna aktywność fizyczna zajmuje znaczące miejsce w wytycznych dotyczących radzenia sobie z pracą zmianową.