"Jesienna deprecha" i "grobowy nastrój". Psychiatra radzi, jak przetrwać do wiosny

– Sztuczne oświetlenie sprawiło, iż możemy pracować po zachodzie słońca, a korporacje wymagają od nas takiej samej aktywności przez cały rok. Ewolucyjnie nasze organizmy jeszcze się do tego nie przystosowały. A wiele osób niepokoi się, gdy zauważa u siebie spowolnienie w okresie jesienno-zimowym – mówi dr hab. n. med. Sławomir Murawiec, psychiatra.


Wiele osób mówi: "dopadła mnie jesienna deprecha". To określenie jest nadużywane czy faktycznie nastrój pogarsza się teraz nie tylko tym, którzy chorują na depresję?

Dr n. med. Sławomir Murawiec, psychiatra: Kilka rzeczy wchodzi tu w grę. Po pierwsze: istnienie depresji sezonowej, ewidentnie uwarunkowanej zmiennością pór roku, która może zacząć się jesienią, jest faktem.

Po drugie: osobom, które mają już zdiagnozowaną depresję, gdy skraca się dzień i jest mniej słońca, też często pogarsza się nastrój, są też mniej aktywne.

A po trzecie: bardzo wiele osób, bez diagnozy depresji, zauważa u siebie obniżenie nastroju jesienią. To nie jest depresja w sensie klinicznym, ale odczuwalny spadek nastroju i energii.

Brak słońca aż tak bardzo wpływa na nasz nastrój?

Tak, ale nie tylko. Pod naszą szerokością geograficzną, przez wieki, następował u ludzi spadek aktywności jesienią i zimną. Życie toczyło się w rytmie wyznaczanym przez pory roku – po okresie letnich zbiorów i jesiennych prac na roli, można było zwolnić.

Sztuczne oświetlenie sprawiło, iż możemy pracować po zachodzie słońca, a korporacje wymagają od nas takiej samej aktywności przez cały rok. Ewolucyjnie nasze organizmy jeszcze się do tego nie przystosowały. A wiele osób niepokoi się, gdy zauważa u siebie pewne zwolnienie w czasie jesienno-zimowym.

Próbujemy się nie poddać i utrzymać rytm życia z poprzednich miesięcy. Ten, kto np. codziennie ćwiczył na siłowni, jest sfrustrowany, iż się rozleniwił, więc się zmusza i idzie. To dobrze czy źle?

Wymuszanie czegoś na swoim organizmie, może nie być dla nas do końca dobre. Choć warto trochę się aktywizować i "na siłę" wyjść z domu, np. mimo niechęci, ze względu na niesprzyjającą pogodę. Nie mam na myśli zmuszania się do codziennego chodzenia na siłownię czy wyczynowego uprawiania sportu, ale choćby dłuższe spacery. Szczególnie w godzinach, gdy jest słońce, czyli np. w zimie do godz. 15.

Wiele osób wychodzi z pracy o 17, gdy jest już ciemno.

Wyjście na dwór choćby o tej porze ma sens, bo sam ruch poprawia nastrój. A kontakt z przyrodą, widok gór czy drzew w śniegu (choć dziś to w Polsce rzadszy widok), to przeżycie estetyczne, a ono, tak, jak kontakt ze sztuką, wpływa korzystnie na nastrój.

Planowanie urlopu na jesień, zimę i wyjazd do ciepłego kraju ma sens?

Warto część urlopu zachować na tę porę roku, ale przede wszystkim trzeba sobie zdać sprawę z tego, iż obniżenie nastroju i aktywności nastąpi w tym czasie, i iż jest naturalne. Nie można się za to obwiniać. A mam wielu pacjentów, którzy się za ten stan ganią. Słyszę: "Jestem na siebie zły/zła za to, iż mam depresję".

W dawnym języku funkcjonowało określenie "jesienna zaduma", bo po okresie bardzo dużej, letniej aktywności, nadchodził czas zastanawiania się nad sensem życia, przemijaniem. W tym nie ma nic złego i również dziś możemy ten czas podobnie wykorzystać.

Dostosowując to do siebie, obserwując, jaki jest mój rytm życia i jakie są moje potrzeby. Nie chodzi o to, by przeleżeć z książką, pod kocykiem całą jesień i zimę, ale może warto zastanowić się nad tym, co jest w życiu ważne? Pomóc nam w tym może czytanie książek i słuchanie refleksyjnej muzyki.

Wiersz Staffa "Deszcz jesienny", Święto Zmarłych w listopadzie – faktycznie jesień w polskiej kulturze to zawsze był czas refleksji. Nie każdy ma jednak ochotę popadać w melancholię, gdy na dworze ciemno i zimno.

Nie każdy chce dopuścić do siebie takie myśli, zastanawiać nad przemijaniem. I ma do tego prawo. Szczególnie młodzi ludzie są w tej fazie życia, iż jeszcze się nad takimi rzeczami nie zastanawiają.

Meksykanie święta zmarłych przeżywają chyba mniej melancholijnie – jedzą, piją, tańczą na grobach. To kwestia słońca?

Myślę, iż tak. Ewolucyjnie wszystkie organizmy są dostosowane do warunków, w jakich żyją.

To wróćmy do Polski. Jakie obniżenie nastroju możemy uznać za naturalne, a jakie powinno skłonić nas do wizyty u psychiatry?

Do tych normalno-refleksyjnych objawów zaliczyłbym zastanawianie się nad sobą, namysł nad życiem. Tego absolutnie nie uznałbym za patologiczne. Można mieć obniżenie nastroju i aktywności, które nie osiąga poziomu zespołu depresyjnego.

W amerykańskiej psychiatrii jest pojęcie tzw. mniejszej depresji. W odróżnieniu od klinicznej, gdy obniżenie nastroju tak się nasila, iż nic nas nie cieszy, nie interesuje, mamy nie tylko obniżony napęd do działania, ale wręcz nie mamy siły nic robić. A do tego towarzyszy nam poczucie, iż nic się nie da zrobić, by poprawić naszą sytuację. I dochodzą: zaburzenia snu, lęk, napięcie, drażliwość i pesymistyczne myśli – co do przeszłości, teraźniejszości, ale i przyszłości. Często też poczucia winy.

Te objawy świadczą o tym, iż to już zespół depresyjny, który trzeba leczyć. A właśnie takie ciężkie zespoły u osób z depresją często nawracają w okresie jesienno-zimowym.

Można im zapobiec?

To, czy depresja się pojawi, często ma związek z sytuacją życiową. Dlatego bardzo istotny element, który ma znaczenie dla naszego nastroju, to relacje społeczne. I znów, patrząc na to historycznie, czas jesienno-zimowy spędzaliśmy wśród ludzi. Choćby na przysłowiowym "darciu pierza".

Wróciłem niedawno z kongresu psychiatrycznego, na którym jeden z profesorów ze Stanów Zjednoczonych mówił, iż najsilniejszym, pojedynczym czynnikiem chroniącym przed zaburzeniami psychicznymi, w tym przed depresją, jest posiadanie relacji – partnera, partnerki, przyjaciół, rodziny.

Jeśli depresja wystąpi, nie ma co czekać i liczyć na to, iż samo wsparcie społeczne wystarczy, by ją pokonać. Trzeba szukać fachowej pomocy – psychoterapeutycznej czy psychiatrycznej.

Warto jednak nie izolować się jesienią od ludzi. choćby gdy mamy tendencję do zaszywania się w domu, zachęcam, by spotykać się, nie tylko w mediach społecznościowych, ale i w realu.

Co jeszcze może nam pomóc?

Mądrość. Nie chodzi o inteligencję, ale o mądrość życiową. Ważne, by ją rozwijać. To rozwój osobisty, ale nie w tym współczesnym sensie, iż odhaczam w Excelu kolejny warsztat. Chodzi o refleksyjność, rozwijanie w sobie współczucia i o pomaganie innym. To może nas bardziej ochronić przed obniżeniem nastroju, niż inteligencja w rozumieniu IQ. Mądrość zyskujemy, nie tylko czytając książki i rozmawiając z ludźmi, ale także rozmyślając o tym, co nas w życiu spotyka. Gdy zaczynamy różne zdarzenia interpretować, przestajemy uważać, iż jak spotyka nas coś niefajnego, to dlatego, iż mamy pecha do ludzi.

Jeżeli ktoś wie, iż depresja nawraca u niego cyklicznie, może ją wyprzedzić, przyjmując leki?

Nie zawsze sięganie po leki jest to od razu konieczne. Skuteczne może okazać się np. skorzystanie z pomocy terapeutycznej.

Jest też coraz więcej metod oddziaływania na poziomie biologicznym, na przykład fototerapia, w Skandynawii stosowana z powodzeniem od lat w sezonowej depresji.

W porozumieniu z lekarzem możemy ją stosować w domu i tak uzupełniać braki światła słonecznego. To nie jest lampa świecąca w oczy, tylko lampka, która emituje światło o określonym natężeniu i nie przeszkadza w codziennych czynnościach, na przykład w czytaniu. Jest coraz więcej nowych metod z tej dziedziny, wśród nich też świecenie na przewód uszny.

Coraz więcej mówi się wpływie diety i mikrobiomu jelit na nastrój.

Niedobór witaminy D, kwasów omega 3, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i cynku mogą obniżyć nastrój. A jeżeli chodzi o mikrobiom jelit, badania dowodzą, iż niektóre probiotyki – tzw. psychobiotyki mają korzystny wpływ na nastrój.

Przypomniał mi się film "Żyć 100 lat: Tajemnice niebieskich stref". Jako czynnik odpowiadający za długie życie, obok diety i aktywności na powietrzu, wymieniano wspomniane przez Pana więzi społeczne. Dziś wiele osób poświęca czas na wspomniane warsztaty rozwoju osobistego, które mają zapewnić dobrostan. Bywa, iż kosztem czasu, który można spędzić z bliskimi. A może to dałoby więcej szczęścia niż kolejny warsztat?

W naszej dzisiejszej kulturze jest kult indywidualizmu i rozwoju osobistego pojmowanego jako czas tylko dla siebie. A kontakty przeniosły się głównie do sfery internetu, rozmawiamy przez komunikatory. Dobrze, iż media społecznościowe są, ale nie spełniają do końca tej funkcji, jak wymiana myśli w realu. Bywa, iż dają złudne poczucie, iż mamy bliskie relacje, bo ktoś nam coś polajkował i dostaliśmy dużo serduszek.

A jak się okaże, iż pod jednym postem jest dużo, a pod kolejnym prawie nie ma lajków, to może to jeszcze nastrój obniżyć?

Tak. Dlatego z jednej strony media społecznościowe robią dużo dobrego, bo dzięki nim możemy podtrzymywać relacje z wieloma osobami, z którymi nie mamy możliwości spotykać się na co dzień na żywo, ale z drugiej – mogą też narobić nam sporo szkody.