Dlaczego elektrolity są ważne?
Elektrolity to wodne roztwory jonów, które mają dodatni albo ujemny ładunek elektryczny. Ich rolą jest utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu, regulacja ciśnienia tętniczego krwi, wspieranie pracy mięśni oraz układu nerwowego. Ich niedobór może objawiać się przykrymi objawami. W przypadku zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej mogą występować skurcze mięśni, nudności, ogólne osłabienie organizmu, a choćby zaburzenia pracy serca.
Najważniejsze elektrolity w organizmie
Sód
Sód odpowiada za utrzymanie odpowiedniej ilości płynów w organizmie. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz pracy serca. Odgrywa też kluczową rolę w regulowaniu ciśnienia tętniczego krwi. O niedobór niezwykle trudno, ponieważ sód znajduje się w wielu produktach spożywczych i częściej dochodzi do jego nadmiernego spożywania, niż zbyt małego. Objawami niedoboru sodu są przewlekłe biegunki, nadmierna potliwość, niewydolność nerek lub serca. Reklama
Potas
Potas jest pierwiastkiem, który odgrywa kluczową rolę w przewodnictwie nerwowym, a zatem jego niedobory mogą powodować poważne zaburzenia pracy mięśnia sercowego. Zbyt mała podaż tego pierwiastka będzie objawiała się drżeniami mięśniowymi, osłabieniem siły mięśni, zaburzeniami rytmu serca.
Wapń
Wapń wpływa na pobudliwość komórek nerwowych i mięśniowych a także jest to pierwiastek, który odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi.
Wapń ma też istotne znaczenie dla produkcji hormonów oraz metabolizmu człowieka.
Niedostateczna podaż wapnia może objawiać się skurczami i drżeniami mięśniowymi, uczuciem drętwienia w obrębie ust oraz palców. W wyniku niedoboru tego pierwiastka może także pojawiać się uciążliwy objaw, jakim jest drganie powieki.
Magnez
To również pierwiastek, który odpowiada za kurczliwość mięśni i przewodzenie nerwowe. Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej, co bezpośrednio wpływa na pracę serca i mózgu. Niedobór magnezu może objawiać się skurczami mięśni, bólami głowy, ogólnym osłabieniem, ale także może powodować kłopoty ze snem.
Naturalni dostawcy elektrolitów - co jeść i pić?
Aby mieć pewność, iż nie zabraknie nam elektrolitów w organizmie, należy postawić na zdrową i zbilansowaną dietę ale także pamiętać o regularnym nawadnianiu. Dorośli powinni wypijać 2-3 litry wody dziennie, a osoby, które prowadzą aktywny tryb życia - jeszcze więcej.
Warto sięgać także po “pewniaki", które dostarczą organizmowi cennych pierwiastków. Co zatem jeść i pić, by nie doprowadzić do zaburzeń elektrolitowych?
Woda kokosowa
W wodzie kokosowej jest wysokie stężenie elektrolitów. W 100 g produkty znajdziemy aż 250 mg potasu, 105 mg sodu, 25 mg magnezu. Taki skład sprawia, iż woda kokosowa to jeden z najlepszych napojów izotonicznych.
W wodzie kokosowej znajduje się także wapń, cynk oraz fosfor oraz witaminy z grupy B. Regularne picie wody kokosowej nie tylko doskonale nawadnia organizm, ale pozwala się także rozprawić z nawracającymi bólami głowy, drżeniem i skurczami mięśni, a także zmniejsza ryzyko stanów zapalnych w organizmie.
Sok pomidorowy
Jeśli sok, to właśnie pomidorowy. Chociaż nie każdy przepada za jego smakiem, to po odpowiednim przyprawieniu warto się przełamać - zawiera duże ilości potasu, błonnika, likopenu a także witamin: A, E, K, C. Po sok pomidorowy powinny sięgać osoby z problemami krążeniowymi, chorujące na nadciśnienie tętnicze.
Domowe izotoniki
Aby dobrze nawodnić organizm, zwłaszcza w ciepłe dni, warto postawić na domowe izotoniki. Dobrze sprawdzi się schłodzona herbata zielona połączona z wodą, z dodatkiem miodu, plastra cytryny i gałązką mięty.
Można także do wody kokosowej dodać szczyptę soli i połączyć ją z ulubionymi owocami.
Warzywa
Źródłem elektrolitów są także warzywa. Ich spore ilości znajdują się w ziemniakach, szpinaku, brokułach czy batatach. Warto sięgać także po surowe pomidory oraz zielone ogórki. Jako dodatek do obiadu doskonale sprawdzą się ogórki kiszone lub kapusta kiszona, ale także sałatki ze świeżych warzyw z dodatkiem orzechów lub nasion (pestki dyni, słonecznik albo migdały).
Owoce
Owoce są doskonałym źródłem elektrolitów, bowiem zawierają duże ilości nie tylko witamin, ale właśnie cennych dla organizmu pierwiastków. PRzede wszystkim warto postawić na bogate w potas banany i pomarańcze. Bogate w potas i magnez są także maliny i czarna porzeczka.
Korzystnie na gospodarkę elektrolitową wpłynie także awokado, suszone morele, jabłka oraz brzoskwinie. Nie tylko zdrowe, ale też orzeźwiające są arbuzy - szklankę wody może zastąpić jedna porcja arbuza, który bogaty jest w potas, magnez, wapń, żelazo oraz cynk.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow
CZYTAJ TAKŻE:
