Interwałowy trening marszowy, znany jako "japoński spacer", to innowacyjna metoda, która przynosi lepsze rezultaty niż tradycyjne chodzenie. Polecany przez lekarzy, poprawia zdrowie kardiometaboliczne i jest dostępny dla wszystkich, niezależnie od wieku i kondycji.
Co to jest japoński spacer i jak działa?
Japoński spacer, czyli interwałowy trening marszowy (IWT), to innowacyjna metoda ćwiczeń opracowana przez japońskich naukowców. Polega na naprzemiennym wykonywaniu szybkiego i wolnego marszu, co pozwala osiągnąć lepsze efekty zdrowotne niż tradycyjne chodzenie. Tego typu trening może przynieść świetne wyniki w zakresie obniżenia ciśnienia krwi, poprawy wskaźnika masy ciała (BMI), regulacji poziomu glukozy we krwi, przyspieszenia metabolizmu oraz zwiększenia wydolności organizmu.
Typowy japoński spacer składa się z naprzemiennych cykli:
- trzy minuty szybkiego marszu (na poziomie 70% maksymalnej wydolności tlenowej),
- trzy minuty spokojnego marszu (na poziomie 40% maksymalnej wydolności tlenowej).
Zdecydowanie wystarczy przeprowadzić pięć powtórzeń, aby osiągnąć pożądane efekty zdrowotne. Eksperci sugerują, aby wykonywać tę formę aktywności przez co najmniej 30 minut, kilka razy w tygodniu.
Korzyści zdrowotne japońskiego spaceru - wyniki badań
Testy naukowe wykazały, iż interwałowy trening marszowy jest wyjątkowo skuteczny w poprawie zdrowia kardiometabolicznego. W 2009 roku przeprowadzono badanie, w którym uczestniczyło ponad 200 dorosłych osób w średnim wieku (63 lata). Badano wpływ IWT na parametry zdrowotne, takie jak ciśnienie krwi, poziom glukozy, BMI, siła, równowaga oraz wydolność tlenowa.
Wyniki pokazały, iż osoby regularnie praktykujące japoński spacer odnotowały lepsze rezultaty niż ci, którzy stosowali tradycyjny trening marszowy o stałej intensywności. Ponadto, badania z 2024 roku podkreślają, iż japoński spacer przynosi szczególne korzyści osobom cierpiącym na choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2. W porównaniu do ciągłego chodzenia o stałej intensywności, IWT wykazuje lepsze efekty w poprawie składu ciała, sprawności fizycznej oraz kontroli poziomu glukozy we krwi. Oczywiście, jeżeli wcześniej zostanie skonsultowany z lekarzem czy trenerem.
View oEmbed on the source websiteJak zacząć interwałowy trening marszowy? Porady
Zanim zdecydujesz się na rozpoczęcie japońskiego spaceru, specjaliści sugerują konsultację z lekarzem, szczególnie jeżeli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać w komfortowym tempie i nie zaczynać zbyt intensywnie, aby nie nadwyrężyć organizmu.
Jeśli chcesz zacząć, eksperci polecają tzw. "test mówienia". Podczas szybkiego marszu powinno się być w stanie wypowiedzieć tylko kilka słów bez zadyszki. Ważne jest, aby stopniowo dostosowywać tempo marszu do własnych możliwości i nie forsować ciała, szczególnie na początku. Zaleca się również noszenie wygodnego obuwia oraz obserwowanie reakcji organizmu. jeżeli pojawi się ból lub zawroty głowy, należy zwolnić tempo lub przerwać ćwiczenie.
View Burdaffi on the source websiteJapoński spacer - dla kogo? Przeznaczenie dla różnych grup wiekowych
Japoński spacer został początkowo zaprojektowany z myślą o osobach starszych, ale jego korzyści docenią także osoby młodsze. Jest to forma aktywności, która jest dostępna praktycznie dla wszystkich, niezależnie od wieku czy poziomu sprawności fizycznej. Badania wykazują, iż interwałowy trening marszowy jest bezpieczny i skuteczny, szczególnie w poprawie zdrowia kardiometabolicznego.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z japońskim spacerem, ważne jest, aby ustalić realistyczne cele. Możesz zacząć od krótkich sesji, stopniowo zwiększając czas szybkiego marszu w miarę adaptacji organizmu. Korzystanie z monitora aktywności lub prowadzenie dziennika treningowego pomoże ci śledzić postępy i utrzymać motywację.
Na początku zacznij od spokojnego marszu, a następnie zwiększ tempo na 20-30 sekund i powtarzaj ten cykl przez całą sesję. Pamiętaj, iż regularne monitorowanie postępów jest kluczem do utrzymania aktywności na dłuższą metę.
Źródła:
- ‘Japanese Walking’ May Improve Heart Health, Lower Blood Pressure https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)61303-7/abstract
