Jaka jest różnica między serwatką a białkiem serwatkowym?

Pewnie słyszałeś już o serwatce i białku serwatkowym. Często przewijają się one w branży fitness i zdrowego stylu życia , głównie z uwagi na szeroką gamę korzyści dla twojego zdrowia. Być może próbowałeś choćby serwatki w przeszłości i teraz, kiedy wróciłeś do treningów, przypomniałeś sobie o niej. W końcu miała pomagać w budowie mięśni. Jednak, kiedy dyskutowałeś o koktajlach po sparingu, z przekonaniem, iż nie ma różnicy między serwatką i białkiem serwatkowym, dowiedziałeś się, iż to nie do końca prawda.

Białko serwatkowe to jeden z najczęściej stosowanych suplementów diety wszech czasów. Stosują je nie tylko sportowcy, ale także praktycznie każdy, kto dba o zdrowie i zbilansowaną dietę z odpowiednią proporcją białka. Jaka jest jednak różnica pomiędzy serwatką i białkiem serwatkowym? Czy mają te same adekwatności i wartości odżywcze? Jakie korzyści może zapewnić ci białko serwatkowe i jak oraz dlaczego powinieneś je stosować? Odpowiemy na te i wiele innych pytań w tym artykule. Wyjaśnimy także, dlaczego ten „chemiczny proszek” nie jest sterydem, żebyś mógł uspokoić rodziców i dziadków.

Serwatka vs białko serwatkowe

Serwatka i białko serwatkowe nie różnią się bardzo od siebie. Tak naprawdę, bez serwatki, nie dałoby się wyprodukować białka serwatkowego. Jakie są więc główne różnice pomiędzy nimi i jak produkuje się białko serwatkowe?

Czym jest serwatka?

Serwatka powstaje zwykle jako produkt uboczny podczas produkcji serwa. Zaczyna się od dodania specjalnego enzymu zwanego podpuszczką do mleka. Ten enzym sprawia, iż białka mleka (proteiny kazeinowe – są one czasami wykorzystywane do produkcji białek kazeinowych na noc) zbrylają się i dzielą mleko na dwie części. Powstaje wtedy płynna serwatka i grudki, z których robi się ser. Serwatka jest żółtawa i zawiera około 94% wody. By wytrzymywała dłużej, często suszy się ją na proszek.

Jako iż głównym produktem tego procesu był ser i nabiał, serwatkę uważano często za odpad. Nie miała ona znaczącego zastosowania i często kończyła w ściekach lub odpływach. Na szczęście to się zmieniło. Na pewno widziałeś już kiedyś serwatkę. Wystarczy otworzyć jogurt. Płyn na wierzchu to właśnie serwatka. Nie ma sensu jej wylewać, najlepiej jest wymieszać ją i cieszyć się pełnym smakiem jogurtu. Mimo iż zawiera wiele wysokiej jakości białek, nie ma tak dobrej proporcji białka, więc pojawiło się pytanie, jak ją wykorzystać?^[1,2]

Czym jest białko serwatkowe?

Jak już wspomnieliśmy, serwatkę uznawano kiedyś za odpad i nie wiedziano, co z nią zrobić. W wyniku tego często wylewano ją do rzek, jezior i innych wód, co było obciążeniem ekologicznym. Jednakże mniejszej części używano także jako karmy dla zwierząt.

Z pojawieniem się nowszych i nowszych technologii pojawiły się też pierwsze pomysły na to jak wyciągnąć z niej co najlepsze i uzyskać wartościowy oraz bardziej odżywczy materiał. W ten sposób płynna serwatka stopniowo zamieniała się w skoncentrowane białka serwatkowe o zawartości białka sięgającej około 20-89%, co było typowe dla Koncentratu Białka Serwatkowego (WPC), z wykorzystaniem różnych metod (od prostego zagęszczania i suszenia, przez wymianę jonów, aż do współczesnych metod filtracji). Obecnie, dzięki metodom filtracji, możemy uzyskać białko o zawartości białka sięgającej do 90%, co jest normą dla izolatów białka serwatkowego (WPI).

Jak produkuje się białko serwatkowe?

Podróż białka serwatkowego zaczyna się na farmie, gdzie mleko jest pozyskiwane i przewożone do przetwórni. Tam podpuszczka jest dodawana i mleko jest rozdzielane na płynną serwatkę i elementy stałe. Zanim serwatka stanie się, na przykład popularnym białkiem czekoladowym, musi przejść przez kilka dodatkowych kroków. Białko serwatkowe jest rozdzielane, koncentrowane i suszone. Dodatki smakowe, słodziki i inne składniki są dodawane, a na koniec całość jest pakowana.

Proces produkcji może ci także pokazać, iż główny składnik białka serwatkowego to całkowicie naturalna substancja (mleko). Jedynie dzięki kolejnym modyfikacjom technicznym uzyskujemy białko w proszku, które przez cały czas przeraża wielu rodziców. Nie jest to jednak steryd ani inna zakazana substancja.

Cofnijmy się w czasie

We współczesnym świecie dietetyki sportowej, białko serwatkowe stało się jednym z popularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety, wykorzystywanym przez sportowców i osoby aktywne na całym świecie. Możesz być ciekaw, kiedy i jak zaczął się na nie boom czy nie jest to po prostu nowy wynalazek lub rozreklamowany produkt. Sprawdźmy, co mówi historia.

Serwatka

• Pierwsze wspominki o przetwarzaniu mleka sięgają około 7000 lat wstecz. A konkretniej, na tyle szacuje się ślady mleka znalezione w naczyniach badanych w Polsce. ^[3]
• Sama serwatka została odkryta około 3000 lat temu, gdy zauważono ją podczas transportu mleka w brzuchach cieląt. Wykorzystywano je wtedy do przechowywania i transportu płynów. Z uwagi na naturalną obecność podpuszczki w tych torbach na mleko, białko zaczęło oddzielać się podczas transportu. ^[2]
• Już w czasach Hipokratesa serwatka była zalecana pacjentom, którzy potrzebowali wzmocnienia układu odpornościowego. Musiał więc wiedzieć, iż jest w niej coś więcej. ^[3]
• Jego opinię na temat tego pożywnego płynu wspierali inni szanowani myśliciele, tacy jak Galen, który uznawał serwatkę za „wodę terapeutyczną„. ^[3]
• Później, w 17. wieku w Anglii, serwatkę stosowano jako modny napój, a jednocześnie zaczęto budować łaźnie i bary mleczne. W nich na przykład serwowano owsiankę, napoje i zupy z serwatką. ^[3]
• Dzisiaj, serwatka jest najczęściej dostępna i stosowana w formie płynu lub suszonego proszku. ^[3]

Białko serwatkowe

• Jednym z pierwszych produktów podobnych do serwatkowego białka w proszku był napój produkowany w Niemczech w 19. wieku, o nazwie Plasmon. Z uwagi na swój odżywczy profil był skierowany dla osób chorych. Później jednak promował go także Eugene Shadow, którego czasami nazywa się „ojcem współczesnej kulturystyki”, który wypromował go wśród szerszego grona odbiorców. ^[3]
• W 20. wieku pojawiły się kolejne próby wyprodukowania białek dla sportowców i kulturystów. Wśród innowatorów był Bob Hoffman i jego produkt Hi-Proteen. Jednak jego starania nie były zbyt udane. Twierdził, iż suplementy białkowe budują mięśnie i wspierają dobre samopoczucie, co sprowadziło na niego kłopoty prawne i zarzuty o wprowadzanie kupujących w błąd. W wyniku tego, jego produkty zostały skonfiskowane przez Agencję Żywności i Leków (FDA) i musiał wycofać swoje deklaracje zdrowotne. Niestety w jego czasach nie było dostatecznie dużo dowodów naukowych, by poprzeć jego twierdzenia. ^[3]
• Wraz z powstaniem innowacyjnych metod produkcji, typy i rodzaje białek ewoluowały do współcześnie znanej formy. Dziś możemy wybierać spośród kilku różnych form, w tym koncentratów serwatkowych, izolatów lub hydrolizatów, czy mieszanek takich jak Just Whey. ^[3]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Wartości odżywcze i składniki

To, iż te dwa produkty pochodzą z mleka, zostało już omówione. Samo mleko jest odżywczo bogatym i wartościowym źródłem składników odżywczych, takich jak wapń, jod i kompletne białko. Z tego powodu, czy serwatka i białko serwatkowe powinny być podobne, czy choćby lepsze? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Serwatka i białko serwatkowe same w sobie zawierają wszystkie makroskładniki, tj. białka, węglowodany i tłuszcze. Serwatka ma jednak dużo wyższą proporcję węglowodanów, podobną zawartość tłuszczu i mniejszą proporcję białka. Ale skupmy się głównie na białkach, dla których serwatka i białko serwatkowe są najczęściej poszukiwane.

Białko serwatkowe jest powszechnie uważane za jedno z najcenniejszych i najwyższej jakości. Jego wartość biologiczna (BV) jest tak wyjątkowa, iż przewyższa wartość biologiczną jajka o 15%. Po co porównywać jajka do białka? Ponieważ jajka są uznawane za jedną z najlepszych opcji jakościowych pod tym względem, a czasami choćby za punkt odniesienia BV. Jest to wartość, z którą następnie porównuje się inne źródła pod względem jakości białka. W końcu to z nich powstaje życie.

Białko serwatkowe zawiera również wszystkie egzogenne aminokwasy i relatywnie dużą ilość BCAA. Jest w związku z tym kompletnym białkiem z bardzo dobrym spektrum aminokwasów. jeżeli chodzi o zawartość węglowodanów, laktoza stanowi ich większość, jeżeli nie całość. ^[1]

Oprócz najpowszechniej występujących białek serwatkowych – beta-laktoglobuliny, alfa-laktoalbuminy i glikomakropeptydów, zawierają one także inne biologicznie aktywne frakcje białkowe:

• Laktoferryna jest znana ze swoich adekwatności przeciwdrobnoustrojowych. Wykazano na przykład, iż ma ona pozytywny wpływ na wzmocnienie tkanki kostnej (wzrost osteoblastów), a co za tym idzie, zmniejsza aktywność komórek, które ją osłabiają (hamowanie osteoklastów), co może pomóc w zapobieganiu osteoporozie (ścienieniu kości). Mogą to docenić na przykład kobiety po menopauzie, kiedy kości naturalnie słabną. ^[2]
• Immunoglobuliny wspomagają układ odpornościowy i mogą wspierać w walce ze stanem zapalnym lub infekcją. Wydaje się również, iż mogą skracać czas rekonwalescencji, a choćby wspomagać zdrowie jelit. ^[2]
• Laktoperoksydaza to kolejne białko o działaniu przeciwdrobnoustrojowym. ^[2]
• Inne peptydy mogą działać jako antyoksydanty. Blokując enzym ACE, który odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi, mogą mieć również pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka wysokiego ciśnienia krwi. Ponadto mogą również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy. ^[6]

Oczywiście, te biologicznie aktywne frakcje białkowe występują zwykle zarówno w serwatce, jak i w samym białku, więc nie ma znaczenia, którego użyjesz, czy jednak ma? Główna różnica polega na porównaniu ich procentowej zawartości białka i innych makroskładników.

Średnie wartości odżywcze serwatki w proszku:

Średnie wartości odżywcze białka serwatkowego WPC80:

Mimo iż są to tylko uśrednione wartości i mogą się różnić w zależności od produktu, widać wyraźnie, iż białko serwatkowe ma znacznie wyższą zawartość białka, niż sama serwatka. ^[4,5]

Gdybyś miał spożyć typowe 30 g białka w napoju potreningowym, musiałbyś spożyć ponad 200 g serwatki w proszku w porównaniu do tylko 37,5 g białka serwatkowego. Nie wspominając o tym, iż przy takiej ilości serwatki przyjmujesz ponad 150 g węglowodanów, szczególnie prostych (laktoza) i znacznie więcej całkowitej energii (821 kcal). W przypadku białka serwatkowego byłoby to tylko 155 kcal.

Korzyści dla zdrowia i wyników sportowych

Serwatka i białko serwatkowe mają świetne wartości odżywcze. Dzięki swojej lekkostrawności, wysokiej proporcji jakościowych białek i aminokwasów egzogennych, białka odgrywają kluczową rolę we wsparciu budowy mięśni, regeneracji i ogólnym zdrowiu. Białko serwatkowe jest także popularnym suplementem dla wsparcia utraty wagi i wsparcia układu odpornościowego. Które jednak ma najlepsze korzyści?

Główne zalety serwatki

• Zawiera różne mikroelementy: Serwatka zawiera kilka minerałów, które pomagają wspierać ogólne zdrowie i witalność. Na przykład jest bogata w wapń, potas i fosfor.
• Wspiera nawodnienie: Niesuszona serwatka zawiera do 94% wody, więc może być dobrym wyborem w celu wspierania odpowiedniego nawodnienia. Rozpuszczenie suszonej serwatki w wodzie może być również dobrym rozwiązaniem. ^[1]
• Ma pozytywny wpływ na odporność: Ten korzystny efekt wynika przede wszystkim z obecności białek i frakcji białkowych w serwatce.
• Szybko się trawi i wchłania: Minimalizuje problemy trawienne. ^[12]

Główne zalety białka serwatkowego

• Stymuluje wzrost mięśni: Skutecznie pomaga ci budować białka mięśniowe. Pod względem stymulowania MPS (Syntezy Białek Mięśniowych), plasuje się na pierwszym miejscu wśród wszystkich dostępnych źródeł białka, w czym pomaga wysoka zawartość wysoce anabolicznego aminokwasu leucyny. ^[7,8]
• Ma pozytywny wpływ na układ krążeniowy: Ta kwestia wymaga jeszcze dodatkowych badań, ale białko serwatkowe zawiera wspomniane inhibitory ACE, które regulują ciśnienie krwi. Mogą więc pomagać w obniżaniu ciśnienia. ^[9,13]
• Reguluje glikemię: Niektóre badania wykazały pozytywny wpływ spożycia białka serwatkowego na wrażliwość na insulinę oraz na to, jak dobrze organizm reaguje na przyjmowanie cukru lub węglowodanów, zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą typu drugiego lub innymi chorobami. ^[10,11,13]
• Działa przeciwzapalnie: Dzięki zawartości wielu substancji bioaktywnych i przeciwzapalnych może pomóc w zmniejszeniu stężenia markerów stanu zapalnego we krwi. ^[12]
• Pozytywnie wpływa na odporność: Dzięki zawartości frakcji bioaktywnych może również pomóc wzmocnić twoją tarczę ochronną w postaci odporności.
• To znacznie bardziej skoncentrowane źródło białka: Dzięki temu skutecznie pozwala zwiększyć ilość przyjmowanego białka.
• Jest gwałtownie trawione i wchłaniane: Z uwagi na swoją prostą budowę i wysoką zawartość leucyny.

Jeśli ciekawi cię ten temat, możesz przeczytać o nim więcej w naszym artykule Białko serwatkowe i jego wpływ na budowę mięśni, utratę wagi i zdrowie.

Odkryj nasze bestsellery:

Jak możesz ich używać? Nadają się również do gotowania i pieczenia

Te produkty oferują szeroką gamę zastosowań w wielu dziedzinach, od dietetyki, aż do przemysłu żywieniowego i farmaceutycznego. Każda z tych form ma konkretne zalety i pasuje do odpowiednich potrzeb i celów. Niektóre obszary są lepsze lub lepiej przystosowane pod ich stosowanie. Serwatka przyczynia się głównie do wspierania zdrowia, a białko serwatkowe jest idealne do suplementacji białka i wspierania celów sportowych i ogólnego zdrowia.

Zastosowania serwatki

• Możesz dodać serwatkę do czegokolwiek, co zawiera wodę lub mleko. Jest świetnym dodatkiem do gotowania i pieczenia. Jej wysoka zawartość laktozy sprawia, iż jest naturalnie słodka, dzięki czemu jest świetna do przepisów na słodko.
• Można ją choćby spożywać samodzielnie.

Zastosowania białka serwatkowego

• Stosuj ją o dowolnej porze dnia z wodą lub mlekiem jako źródło białka, które możesz suplementować z owocami, orzechami lub musli.
• Napój przed i po treningu – doskonały do wsparcia regeneracji i budowy mięśni.
• To doskonałe wsparcie w gotowaniu i pieczeniu. Możesz jej użyć w jogurcie, serku wiejskim, owsiance, ciastach i puddingach, by łatwo zwiększyć zawartość białka w dowolnym daniu. Do tego nie musisz się martwić o to, iż białko uszkodzi się podczas gotowania czy pieczenia.

Czy są odpowiednie dla wszystkich? Zależy to od zamierzonego celu

Już pewnie nie masz wątpliwości, iż serwatka i białko serwatkowe to zupełnie różne rzeczy. To dlatego ważne jest, aby myśleć o ich konkretnych zastosowaniach. Mogą wykonywać podobne zadania, ale pewnie podejrzewasz już, że białko serwatkowe będzie lepszym i skuteczniejszym wyborem dla większości osób.

Serwatka

• Do zwiększenia ilości przyjmowanej energii: Dzięki swojej wysokiej wartości energetycznej i wyższej zawartości węglowodanów, może być stosowane, by uzupełnić niezbędną energię.
• Dla miłośników piękna: Paczki z serwatką lub kąpiele serwatkowe mogą być niecodziennym remedium zewnętrznym, by wesprzeć nawilżenie i elastyczność skóry. ^[15]

Białko serwatkowe

• Dla sportowców: Dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych, by zwiększyć lub utrzymać masę mięśniową, a także wesprzeć regenerację.
• Dla osób w trakcie regeneracji: Pomaga w regeneracji po urazach lub operacjach.
• Seniorów: By zapobiegać sarkopenii (stopniowemu zanikowi mięśni z wiekiem) i utrzymywać masę mięśniową. ^[7]
• Kobiet w ciąży i karmiących: Wsparcie zwiększonego zapotrzebowania na białko podczas ciąży i karmienia. Według EFSA, kobiety w ciąży mają wyższe zapotrzebowanie na białko na poziomie 1 g, 9 g i 28 g białka na dzień w zależności od trymestru. Podczas karmienia piersią, zaleca się dodatkowe 13-19 g. ^[16]
• Nastolatków: Białko serwatkowe może być stosowane przez dzieci, by spełnić dzienne zapotrzebowanie na białko. Dzieje się tak najczęściej, gdy zaczynają uprawiać więcej sportu i nie pokrywają zapotrzebowania z diety. Jednakże należy zawsze myśleć o kontekście, a najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Okres dorastania ma zwykle wyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Białko w formie białka mleka może więc znaleźć się w ich diecie.
• Wegetarian: Idealny sposób na dostarczenie jakościowych białek dla osób, które nie jedzą mięsa.
• Dla kobiet i mężczyzn: Wszystkie białka są dobre dla mężczyzn i kobiet. Jednak kobiety na pewno docenią nasze Yum Yum Whey od BeastPink, które zawiera składniki dobrane dla potrzeb kobiecego organizmu. Możesz także przeczytać o tym, jak pomaga ono kobietom osiągać swoje cele w naszym artykule Jak białko przemienia ciało kobiety i pomaga w odchudzaniu.
• Na odchudzanie: Pomoże w osiągnięciu większej ilości spożywanego białka, co wspiera utrzymanie większej masy mięśniowej, poczucie sytości, a także zwiększa wydatek energetyczny organizmu. ^[14]

Nasze artykuły Przewodnik po wyborze białka: Jak wybrać białko dla sportowców, kobiet, uczniów i wegan? czy Które białko powinieneś wybrać? Koncentrat serwatkowy, izolat lub hydrolizat? pomogą ci wybrać najlepsze białko dla ciebie.

Kto powinien unikać spożywania białka?

Serwatka nie jest zalecana osobom z nietolerancją laktozy oraz uczulonym na białko mleka krowiego (w tym białko serwatkowe).

Dla osób z nietolerancją ⁣izolat serwatki może być lepszym wyborem, bo ma mniejszą zawartość laktozy. Mogą też wybrać białko z enzymami trawiennymi (e.g. True Whey ProDigest). Białka roślinne także mogą być dobrym wyborem dla obu tych grup.

Jeśli chcesz poznać więcej informacji o białkach, możesz znaleźć je w naszym artykule Jak dobrać odpowiednie białko na utratę wagi i wzrost mięśni?

Podsumowanie kluczowych różnic: kto jest zwycięzcą?

Jaka z tego lekcja?

Teraz już wiesz, iż serwatka i białko serwatkowe są podobne, ale jednocześnie bardzo różne od siebie. Oba są naturalnymi produktami z mleka, ale serwatka to jedynie prekursor do bardziej skoncentrowanego białka serwatkowego. Ono z kolei jest wartościowym suplementem diety, cenionym za rolę w regeneracji mięśni i ich budowie, czy też prostym sposobem na dodanie jakościowych białek do diety dowolnego entuzjasty zdrowego stylu życia.

Jeśli któraś z informacji zawartych w tym artykule wydała ci się nowa lub przydatna, będziemy wdzięczni, jeżeli udostępnisz go w mediach społecznościowych lub podzielisz się nim ze znajomymi.