Początek nowego sezonu to czas, kiedy możemy zapanować kolejny rok tak, aby osiągnąć zamierzone cele i cieszyć się zarówno z upragnionych wyników, jak i z samego procesu treningowego. Bez odpowiedniego planu łatwo jest stracić motywację lub popaść w przetrenowanie, a także nabawić się kontuzji, przez co nie osiągniemy wymarzonego celu. Jak więc stworzyć plan kolejnego sezonu, który będzie zarówno efektywny, jak i bezpieczny? Oto sposoby, które pomogą zaplanować idealny sezon biegowy.
Określ cele na kolejny sezon
Pierwszym etapem planowania sezonu biegowego jest ustalenie celów. Powinniśmy się zastanowić, czy chcemy na przykład tylko ukończyć maraton (a jeżeli tak, w jakim czasie), poprawić czas na konkretnym dystansie, a może po prostu utrzymać aktualną kondycję? Wybór celu to podstawowa sprawa, zależna od naszych ambicji, doświadczenia i możliwości. Cele powinny być:
- Jasne. Nasze cele powinny być przede wszystkim konkretne. Nie powinniśmy zakładać, iż po prostu „będziemy się ruszać” lub „może przygotujemy się na jesień”. Bez określonego celu trudno ułożyć plan treningowy, a potem go zrealizować.
- Ambitne, ale osiągalne. Cel powinien być realistyczny w kontekście Twoich obecnych umiejętności, ale jednocześnie stanowić wyzwanie. Dlatego też istotną wskazówką będzie ocena aktualnego poziomu (np. wyniki z obecnego sezonu lub zrobienie sprawdzianu czy badań wydolnościowych).
- Mierzalne. Ten punkt będzie zależał wyłącznie od naszych ambicji. Przygotowania do biegów górskich lub w nietypowych okolicznościach (np. maraton w egzotycznym miejscu) mogą wykluczać cele czasowe. Jednak znajomość wyniku, do którego aspirujemy bardzo pomoże w ułożeniu odpowiedniego planu (może to być np. 40 minut na 10 km lub złamanie 3 godzin w maratonie).
- Rozłożone w czasie. Ustalenie daty zawodów lub terminu, do kiedy chcesz osiągnąć swoje cele, pozwoli na skuteczniejsze zaplanowanie treningów i startów kontrolnych.
Podziel sezon na etapy
Idealny sezon biegowy to taki, który jest zaplanowany w trzech etapach, choć sezon możemy podzielić też na część wiosenną i jesienną. Wielu zawodowców ustala właśnie dwa szczyty formy w sezonie, do których prowadzą po trzy etapy: przygotowawczy, startowy i roztrenowania. Odpowiadają one różnym fazom przygotowań. Poszczególne etapy można scharakteryzować następująco:
- Okres przygotowawczy, który zwykle wykonujemy zimą i wczesną wiosną. Jest to czas, kiedy wznawiasz treningi po przerwie lub gdy w ogóle zaczynasz przygodę z bieganiem. W tym okresie głównie pracujesz nad ogólną wytrzymałością (tlenową). Warto popracować także nad techniką biegania i zbudować siłę. Zaleca się bieganie w spokojnym tempie (wolniej niż w okresie startowym), skupiając się na długich, spokojnych rozbieganiach. Okres przygotowawczy powinien kończyć się etapem ukierunkowanym, kiedy wprowadzamy już treningi specjalistyczne.
- Okres przedstartowy i startowy, zwykle zaplanowany wiosną i latem, a później też jesienią. Jest to moment, w którym zaczynasz zwiększać intensywność treningów. jeżeli przygotowujesz się do startów, to dobry czas na treningi interwałowe, tempówki i długie biegi. Te pierwsze poprawiają szybkość, a drugie utrzymają wytrzymałość. najważniejsze będą również treningi siłowe i sprawność, które pozwolą uniknąć kontuzji. Nadchodzi wreszcie czas, kiedy jesteś w najlepszej formie. Powinieneś wtedy wykonać treningi o wysokiej intensywności, w tym symulacje warunków startowych i przygotować się mentalne do zawodów. W tym okresie warto także zrobić starty kontrolne, które przygotują nas do startu głównego, będącego zwieńczeniem sezonu startowego.
- Okres regeneracyjny (po starcie wiosennym i całym sezonie). Po najważniejszym starcie warto dać sobie czas na regenerację (po starcie wiosennym roztrenowanie powinno być krótsze). Może to być choćby miesiąc niższej objętości i intensywności, z naciskiem na bieganie rekreacyjne, bądź całkowity odpoczynek i powrót do przygotowań w kolejnym cyklu przygotowawczym.
Dobierz odpowiednio starty
Wybór odpowiednich startów w kolejnym roku jest bardzo ważnym punktem planowania sezonu. Starty powinny sprostać Twoim celom i być odpowiednio rozłożone w czasie. Dobrym pomysłem jest:
- Wybór startów na różnych dystansach. jeżeli Twoim celem jest maraton, warto wcześniej wystartować półmaratonie i/lub na 10 lub 5 km, aby poczuć atmosferę zawodów i sprawdzić swoją formę. Starty kontrolne pomagają też utrzymać motywację do regularnych treningów.
- Zaplanowanie startów w odpowiednich odstępach czasu. jeżeli przygotowujesz się np. do maratonu, warto zaplanować starty na krótszym niż docelowy dystansie odpowiednio wcześnie. Półmaraton (będąc w dobrej formie) można pobiec choćby 2 tygodnie przed maratonem, ale większa przerwa też nie będzie złym pomysłem. Będzie to istotny etap weryfikacji postępów, który umożliwi także zmiany w planie, jeżeli coś pójdzie jeszcze nie tak. Ważne, aby przerwy pomiędzy startami były ułożone tak, aby było wystarczająco dużo czasu w regenerację i zaplanowane treningi.
- Ustalenie daty najważniejszego wyścigu. Warto zaplanować jeden najważniejszy start w danym sezonie, nawet, jeżeli dzielimy go na wiosenny i jesienny. Mając zaplanowany szczyt formy, łatwiej ułożyć najważniejsze akcenty treningowe, a także do startu głównego dopasować starty kontrolne. Start główny to ten, na którym chcesz dać z siebie wszystko i najlepiej, aby był zaplanowany na końcu danej części sezonu, aby poświęcić mu najwięcej uwagi i ewentualnie poświętować nabiegany sukces.
Korzystaj z planu treningowego
Gdy masz już określone cele i zaznaczone na czerwono w kalendarzu daty zawodów, czas na ustalenie planu treningowego. Idealny plan powinien uwzględniać kilka kluczowych elementów:
- Różnorodność treningów. Plan nie może opierać się wyłącznie na biegach długich. Powinien zawierać także:
- Treningi interwałowe (na poprawę szybkości),
- Biegi tempowe (na poprawę wytrzymałości specjalnej),
- Długie biegi (na budowanie lub utrzymanie wytrzymałości),
- Treningi regeneracyjne (spokojniejsze bieganie, które wspomaga regenerację),
- Biegi progowe (w dość wysokiej intensywności, ale kontrolowane).
- Planowanie odpoczynku. Ważnym elementem planu biegowego jest także czas na regenerację. Pamiętaj, iż odpoczynek jest równie istotny jak trening, ponieważ to wtedy organizm odbudowuje się i przygotowuje do kolejnych wyzwań.
- Przystosowanie planu do aktualnych możliwości. Twój plan powinien być możliwie elastyczny. Może się zdarzyć, iż będziesz musiał dostosować go do swoich warunków osobistych, zdrowotnych, zawodowych, terenowych czy pogodowych. Dobrze dopasowany do możliwości plan pozwoli Ci uniknąć przetrenowania i kontuzji, a także powodować stopniowy progres.
Pamiętaj o zrównoważonej diecie i suplementacji
Odpowiednia dieta i suplementacja powinny współgrać z zaplanowanym planem treningowym. By sprostać wymagającym założeniom treningowym powinniśmy zadbać o:
- Zbilansowaną dietę. adekwatna ilość węglowodanów, białka i tłuszczów zapewni Ci energię do treningów, a także pomoże w regeneracji. Odpowiednia ilość owoców i warzyw pozwoli zapewnić niezbędną porcję witamin i minerałów.
- Suplementy. W zależności od potrzeb, warto rozważyć suplementację witaminami (szczególnie witaminą D w okresie zimowym), minerałami, a także białkiem.
Monitoruj postępy
Regularne monitorowanie postępów pozwala na ocenę efektywności planu i ewentualne wprowadzenie korekt. Możesz to robić poprzez:
- Sprawdziany. Regularne sprawdziany na krótszych dystansach pozwalają ocenić, jak zmienia się Twoja forma.
- Testy wydolnościowe. Dobrze przeprowadzone i ocenione testy wydolnościowe pokażą nam aktualny poziom, ale też pozwolą ocenić nasz progres.
- Prowadzenie notatek. Zapisywanie treningów w postaci Dzienniczka Treningowego umożliwia kontrolę notowanego progresu, pozwala lepiej zrozumieć zasadność stosowania lub niestosowania pewnych rozwiązań w przygotowaniach i startach, a dzięki temu wyciąganie z nich adekwatnych wniosków. Będzie to pomocne w ocenie poprzedniego sezonu i zaplanowaniu kolejnych.
Jak utrzymać motywację?
Motywacja jest kluczowa w długofalowych planach. Warto stawiać sobie dodatkowe cele na każdym etapie przygotowań, świętować każdy sukces i nie zrażać się ewentualnymi niepowodzeniami. By utrzymać motywację możemy:
- Zaplanować wspólne treningi z innymi biegaczami. Umówienie się na daną godzinę i w określone miejsce jest świetnym motywatorem, by dotrzymać danego słowa.
- Start potraktuj jako prawdziwe święto, wieńczące jakiś etap. Daje nam on informację, iż zrealizowaliśmy pewien cel wykonując kawał dobrej roboty.
- Nagrody po osiągnięciu kolejnych celów. Doceniaj to, co udało się osiągnąć, ale nagradzaj się też za drogę, którą trzeba było przejść (a raczej przebiec) do tego celu. Możesz umieścić medal na honorowym miejscu i pochwalić się osiągnięciami np. w mediach społecznościowych. Być może stanie się to motywacją dla innych, by przełamywać swoje ograniczenia i dążyć do upragnionych celów.
Jak zaplanować idealny sezon biegowy?
Dobre zaplanowanie sezonu biegowego tak, by był tym idealnym, to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i odpowiedniego podejścia. Określenie celów, podział sezonu na etapy, dobór startów, dopasowane treningi, odpowiednia motywacja i dbanie o zdrowie to fundamenty skutecznego rozplanowania sezonu biegowego. Dzięki odpowiedniemu planowaniu, a następnie wprowadzeniu tych planów w życie, mamy szasnę spełniać kolejne cele, które sobie stawiamy przed następnym sezonem. Pozwoli to nie tylko poprawiać swoje wyniki, ale także cieszyć się bieganiem i w pełni wykorzystać swój potencjał. Powodzenia!
