Co wpływa na odporność całej rodziny?
Na odporność wpływa wiele aspektów, począwszy od czynników genetycznych, po nasz styl życia i choroby współistniejące.
Na odporność wpływają takie czynniki, jak:
- zdrowa dieta bogata w warzywa i owoce, które są podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych;
- aktywność fizyczna, która pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości;
- unikanie używek, palenia papierosów i picia alkoholu w nadmiernych ilościach;
- odpowiednia ilość i jakość snu[1].
Jak wzmocnić odporność? Tych błędów unikaj!
Odporność można wzmocnić choćby dzięki kilku zmianom w stylu życia. Nasze niewłaściwe codzienne wybory (m.in. śmieciowe jedzenie, brak aktywności fizycznej) najbardziej wpływają na kondycję układu odpornościowego.
Błąd 1: Narażasz się na toksyny i korzystasz z używek – udowodniono, iż palacze mają słabszą odporność!
Toksyny pochodzące ze środowiska zewnętrznego, zarówno dym tytoniowy, alkohol, jak i zanieczyszczenie powietrza, mogą wpływać na obniżenie odporności. Przykładowo, palenie papierosów upośledza podziały komórek immunologicznych w odpowiedzi na patogeny oraz obniża produkcję przeciwciał odpornościowych[2]. Stężenie immunoglobulin u palaczy jest aż o 10-20% mniejsze, niż w przypadku osób niepalących[3]!
Zatem jak zwiększyć odporność przed sezonem infekcyjnym?
W pierwszej kolejności odstaw papierosy i alkohol. W dniach największego zimowego smogu najlepiej zostań w domu. jeżeli nie masz takiej opcji, to załóż maseczkę przeciwsmogową przed wyjściem na zewnątrz.
Błąd 2: Nie zwracasz uwagi na zbilansowaną dietę
Jeżeli zadajesz sobie pytanie, jak wzmocnić odporność przed nadchodzącym sezonem infekcyjnym, to w pierwszej kolejności przyjrzyj się temu, co na co dzień nakładasz na talerz.
Niewłaściwa dieta, bogata w produkty przetworzone, tłuste potrawy i cukry proste sprzyja powstawaniu niedoborów witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Składniki odżywcze, najważniejsze dla wzmocnienia odporności, to:
- witamina C, obecną m.in. w cytrusach, papryce, truskawkach, brokułach i pomidorach;
- witamina D3, jej źródłem są m.in. promieniowanie słoneczne, tłuste ryby, tran i wątróbka;
- witamina E, która w dużych ilościach obecna jest w nierafinowanych olejach roślinnych, nasionach i orzechach;
- cynk, występujący przede wszystkim w mięsie, rybach i owocach morza;
- selen, obecny głównie w wieprzowinie, wołowinie, drobiu, rybach, owocach morza i jajach;
- kwasy omega-3, obecne w dużych ilościach w siemieniu lnianym, orzechach i brukselkach[4].
Błąd 3: Pomijasz aktywność fizyczną
Jak poprawić odporność organizmu? Ruszaj się! Aktywność fizyczna jest niezwykle istotna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich elementów układu odpornościowego.
Wspiera podziały komórek układu odpornościowego, w tym neutrofilów, monocytów i limfocytów, które pełnią kluczową rolę w ochronie organizmu przed infekcjami. Ponadto spacery, siłownia bądź inny rodzaj wysiłku fizycznego pobudzają wytwarzanie przeciwciał oraz przyczyniają się do regulacji uwalniania cytokin prozapalnych[5]. W niektóre aktywności, jak np. spacery, możesz zaangażować całą rodzinę!
Błąd 4: Nie kontrolujesz prawidłowej masy ciała
Sposobem na to, jak jeszcze wzmocnić odporność, jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Nadwaga i otyłość wiążą się bowiem z rozwojem przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.
Może on upośledzić zdolność układu odpornościowego do obrony przed infekcjami, dlatego zwróć uwagę na ten aspekt – jeżeli Twoje BMI wykracza poza określone dla Ciebie normy, zwróć uwagę na swoją dietę i ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia. jeżeli potrzebujesz wsparcia, np. w ułożeniu dobrze zbilansowanej diety, możesz udać się m.in. na konsultację dietetyczną[6].
Błąd 5: Żyjesz w stresie i zapominasz o chwili dla siebie
Przewlekły stres sprzyja wzrostowi poziomu kortyzolu w organizmie. Jest to hormon, który przyczynia się do zmniejszenia poziomu komórek odpornościowych w organizmie i upośledza produkcję przez nie przeciwciał[7]. Warto więc każdego dnia przeznaczyć kilkanaście minut (optymalnie godzinę) na relaks. Gorąca kąpiel, kawa, książka czy też oddanie się własnemu hobby pozwolą obniżyć napięcie i stres.
Błąd 6: Nie wysypiasz się
Jak jeszcze podnieść odporność organizmu? Wysypiając się! Jako dorośli często bagatelizujemy rolę odpowiedniej ilości i jakości snu na kondycję naszego organizmu i samopoczucie. Kiepskie wysypianie się może bowiem zaburzać funkcje komórek odpornościowych oraz wytwarzanie przez nie cytokin prozapalnych.
Wpływa to na czynność układu immunologicznego i może skutkować częstszymi infekcjami. Warto więc dostarczać swojemu organizmowi minimum 8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
Jak składniki zawarte w suplementach mogą wspomóc odporność?
Osoby, które na co dzień stosują odpowiednio zbilansowaną dietę, bogatą w witaminy i składniki mineralne, najczęściej dostarczają wystarczającą ich ilość wraz z pożywieniem.
Po dodatkowe wsparcie mogą sięgnąć np. osoby, które:
- z różnych przyczyn mają trudności w jedzeniu regularnych, zdrowych posiłków;
- znajdują się w okresach zwiększonego zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze, a nie są w stanie tego zapewnić sobie wraz z dietą.
Warto wtedy wybrać odpowiedni suplement diety, np. Mollers Complex Odporność, który w swoim składzie zawiera kwasy omega-3 oraz witaminę D3, wspierające układ odpornościowy. W jaki sposób poszczególne składniki wpływają na odporność?
- witamina D3 - bierze udział w aktywowaniu i namnażaniu limfocytów oraz reguluje odpowiedź immunologiczną organizmu;
- kwasy omega-3 - wspierają procesy żerne makrofagów oraz biorą udział w produkcji limfocytów B, wspomagając walkę organizmu z patogenami.
Jak przyjmować suplementy diety? Przede wszystkim zawsze należy stosować się do zaleceń producenta dołączonych do opakowania. Rodzaj i ilość składników aktywnych w tabletce bądź kapsułce mogą się bowiem różnić między produktami. Zatem przed rozpoczęciem suplementacji zawsze upewnij się, w jaki sposób należy stosować dany preparat.
W zwiększaniu odporności organizmu przed infekcjami najważniejsza jest odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, ograniczanie stresu oraz wystarczająca ilość snu. jeżeli mimo wysiłków nie udaje nam się zmienić nawyków żywieniowych, można wspomóc się odpowiednimi suplementami diety.
Źródła:
[1]Nutrition and Immunity [na:] „The Nutrition Source”, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/, maja 2020 r., dostęp 21 października 2023 r.
[2]Shakoor H., Feehan J., Al A.S., i in., Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?, „Maturitas” t. 143 (2021), DOI: https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.08.003, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33308613/.
[3]Shephard R.J., Shek P.N., Potential impact of physical activity and sport on the immune system--a brief review., „British Journal of Sports Medicine” t. 28 nr 4 (1994), DOI: https://doi.org/10.1136/bjsm.28.4.247, https://bjsm.bmj.com/content/28/4/247.short.
[4]Effects of Mainstream and Environmental Tobacco Smoke on the Immune System in Animals and Humans: A Review [na:] „Critical Reviews in Toxicology”, https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/10408449009089870, 2023 r., dostęp 21 października 2023 r.
[5]Sigrun Espelid, Gunn Berit Løkken, Steiro K., Jarl Bøgwald, Effects of cortisol and stress on the immune system in Atlantic Salmon (Salmo salarL.), „Fish & Shellfish Immunology” t. 6 nr 2 (1996), DOI: https://doi.org/10.1006/fsim.1996.0011, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S105046489690011X.
[6]Moldofsky H., Sleep and the immune system, „International Journal of Immunopharmacology” t. 17 nr 8 (1995), DOI: https://doi.org/10.1016/0192-0561(95)00051-3, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0192056195000513.
