Jak uniknąć przetrenowania? Poznaj sygnały ostrzegawcze, jakie wysyła Twój organizm!

Zdjęcie: Jak uniknąć przetrenowania? Poznaj sygnały ostrzegawcze, jakie wysyła Twój organizm!

Dotychczasowe komfortowe tempo nagle zaczyna być problemem, tętno szaleje, nie pamiętasz, czym jest lekkość nóg, które niby biegną, ale tak jakby były zalane betonem, do tego dochodzą problemy z porannym wstawaniem, rozdrażnienie, brak motywacji, spadki energii i problemy ze snem. Masz wrażenie, iż twój organizm przestał współpracować. Jednak zanim całkowicie odmówi współpracy, to zaczyna wysyłać sygnały ostrzegawcze. Najpierw subtelne, które z czasem stają się coraz bardziej brutalne. Przetrenowanie nie pojawia się z dnia na dzień jak kontuzja po źle postawionym kroku. To podstępny proces, który niestety jest zbyt często wypierany i ignorowany przez biegaczy.

W świecie biegania nie trudno o skrajności. Często zbyt łatwo można pomylić konsekwencję z obsesją, a granica pomiędzy ambitnym treningiem a powolnym zajeżdżaniem organizmu jest znacznie cieńsza, niż większości biegaczy się wydaje. Chociaż nasze ciało wysyła nam ogrom znaków i sygnałów ostrzegawczych, zanim całkowicie powie STOP, to zwykle problem polega na tym, iż większość z nas nauczyła się je skutecznie ignorować. Zwłaszcza o ile mówimy o świecie, który gloryfikowane jest zmęczenie, trening na maksa i do odcięcia, nieustanne wychodzenie ze strefy komfortu oraz pomijanie regeneracji.

Czym jest przetrenowanie?

Najprościej mówiąc, przetrenowanie to stan, w którym regeneracja przestaje nadążać za wysiłkiem i obciążeniami treningowymi. Warto podkreślić, iż nie chodzi o zwykłe zmęczenie po mocnym treningu lub intensywnym tygodniu, ponieważ każdy biegacz odczuwa okresowo cięższe nogi czy chwilowy spadek świeżości. To naturalna część procesu treningowego. Jednak poważny problem zaczyna się wtedy, gdy organizm permanentnie funkcjonuje na deficycie regeneracji.

Należy pamiętać, iż to właśnie czas regeneracji i odpoczynku pozwala ciału się odbudować i wejść na wyższy poziom wydolności. o ile jednak przez długi czas tylko dokładamy kolejne bodźce, a regeneracja jest niewystarczająca, to nasz organizm zaczyna się bronić. Jedną z takich metod obrony jest właśnie chroniczne zmęczenie treningowe. Ciało w ten sposób próbuje wymusić odpoczynek.

Można to zobrazować, porównując nasz organizm do konta bankowego, w którym trening jest wypłatą energii, natomiast sen, odżywianie i odpoczynek to wpłaty. o ile przez dłuższy czas tylko wypłacasz, to wcześniej czy później pojawi się debet lub zablokują ci konto.

Najczęstsze objawy przetrenowania

W przeciwieństwie do kontuzji i urazów, przetrenowanie nie pojawia się z dnia na dzień. Organizm najpierw delikatnie sugeruje, iż potrzebuje odpoczynku. Tyle iż większość biegaczy niestety interpretuje te sygnały dokładnie odwrotnie i postanawia przyłożyć się bardziej do treningu lub je celowo bagatelizuje. Zapominając, o tym, iż do progresu i zdrowego biegania konieczne jest, zachowanie balansu pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem.

Nasz organizm nie jest niezniszczalną maszyną, którą można bez końca eksploatować. Niestety, ale gdy trenujemy zbyt intensywnie, dużo startujemy (czasami choćby co weekend), a pomijamy przy tym czas na regenerację, to nasze ciało po prostu nie jest w stanie odbudować mięśni, naprawić mikrouszkodzeń, które się gromadzą, uzupełnić glikogenu czy zadbać o równowagę hormonalną. Wtedy zamiast progresu treningowego pojawia się przemęczenie, a nasza forma zaczyna spadać. Zaczyna pojawiać się coraz więcej objawów przemęczenia, zarówno tych fizycznych, jak i psychicznych, których nie warto pomijać.

Fizyczne objawy przetrenowania:

• Chroniczne zmęczenie i brak świeżości – budzenie się bez energii mimo przespanej nocy to jeden z najbardziej charakterystycznych sygnałów przeciążenia organizmu. Brak naturalnego zmęczenia po treningu, które ustępuje ciągłemu wyczerpaniu;
• Podwyższone tętno spoczynkowe – gdy po przebudzeniu lub odpoczynku puls jest wyższy niż zwykle, organizm może sygnalizować, iż przez cały czas nie zdążył się zregenerować;
• Wyraźny spadek wydolności – dotychczasowe komfortowe tempo zaczyna być problemem, organizm szybciej się męczy i szybciej wpadasz w wysokie zakresy tętna;
• Długotrwałe bóle mięśni i stawów – mięśnie są stale napięte, obolałe i sztywne, choćby po spokojnym bieganiu i w dniach przerwy. Coraz częściej pojawiają się również przeciążenia stawów, ścięgien oraz mikrourazy, które wcześniej praktycznie się nie zdarzały;
• Problemy ze snem – choć paradoksalnie organizm jest bardzo zmęczony, to jednocześnie masz trudności z zaśnięciem i wyciszeniem. Sen staje się płytki, niespokojny, pojawiają się wybudzenia, trudności z zasypianiem i porannym wstawaniem;
• Problemy z apetytem i niekontrolowana utrata masy ciała – brak apetytu, spadek masy ciała i problemy z regeneracją po treningach;
• Częstsze infekcje i spadek odporności – przeciążony organizm gorzej radzi sobie z wirusami i bakteriami. Często masz przeziębienia, stany zapalne oraz ogólne osłabienie odporności;
• Pogarszające się wyniki sportowe – pomimo ciężkiej pracy i realizacji planu treningowego, forma nie idzie do przodu. Starty w zawodach wypadają coraz słabiej, czujesz ociężałość na treningach;
• Wolniejsza regeneracja po treningach – organizm potrzebuje znacznie więcej czasu w odzyskanie siły, a uczucie zmęczenia utrzymuje się przez kilka dni lub w ogóle nie mija;
• Problemy żołądkowo-jelitowe – mogą pojawiać się również problemy trawienne, uczucie ciężkości, bóle brzucha, mdłości oraz zaburzenia pracy układu pokarmowego;
• Zawroty głowy i uczucie wypalenia energetycznego – mogą pojawić się chwilowe zawroty głowy, osłabienie czy uczucie nagłego braku energii choćby podczas spokojnych aktywności;
• Większa podatność na kontuzje – przeciążone mięśnie i stawy gorzej znoszą kolejne obciążenia treningowe;
• Zaburzenia hormonalne – długotrwałe przetrenowanie może wpływać również na gospodarkę hormonalną organizmu np. pojawiają się problemy z regularnością cyklu menstruacyjnego, spadek libido, chroniczne osłabienie.

Psychiczne objawy przetrenowania:

• Spadek motywacji do treningu – aktywność fizyczna przestaje sprawiać radość, a kojarzy się z obowiązkiem. Coraz trudniej znaleźć chęć do wyjścia na trening;
• Rozdrażnienie i wahania nastroju – większa nerwowość, obniżony nastrój, frustracja i problemy z kontrolowaniem emocji;
• Problemy z koncentracją – problemy ze skupieniem zarówno podczas treningu, jak i w pracy oraz codziennych obowiązkach;
• Poczucie wypalenia sportowego – bieganie zaczyna cię męczyć psychicznie, pojawia się poczucie zniechęcenia i emocjonalnego wyczerpania;
• Większy poziom stresu i niepokoju – organizm funkcjonuje w stanie ciągłego pobudzenia. Pojawia się napięcie, trudność z wyciszeniem oraz uczucie ciągłej presji;
• Obsesyjne myślenie o treningu – poczucie winy po opuszczeniu treningu, lęk przed utratą formy i ciągła potrzeba dokładania kolejnych bodźców mimo wyraźnego zmęczenia organizmu;
• Spadek pewności siebie – coraz gorsze samopoczucie i brak progresu mogą prowadzić do frustracji oraz utraty wiary we własne możliwości;
• Izolowanie się od innych – czasami pojawia się większa potrzeba wycofania, unikanie kontaktu z ludźmi oraz brak ochoty na aktywności, które wcześniej sprawiały przyjemność.

Jak widać, najgorsze w przeciążeniu organizmu i przetrenowaniu jest to, iż bardzo rzadko objawia się ono jednym wyraźnym symptomem. Nasz organizm zaczyna wysyłać szereg różnych, pozornie niepowiązanych ze sobą sygnałów, które początkowo i osobno wydają się niegroźne. Dopiero po czasie układają się w niebezpieczną całość. Niepokojące jest również to, iż wielu ambitnych amatorów uznaje taki stan i występujące objawy za normalny element drogi do sukcesu.

Jak odróżnić normalne zmęczenie od przetrenowania?

Jest to najważniejsze pytanie, które zadają sobie biegacze, ponieważ zmęczenie po ciężkim treningu jest czymś całkowicie naturalnym i jest stałym elementem w planie treningowym. Normalne zmęczenie treningowe jest przede wszystkim chwilowe i pojawia się po cięższej jednostce treningowej lub mocniejszym tygodniu, ale po odpowiedniej regeneracji organizm wraca do normy. Po np. dniu lub dwóch dniach przerwy czujesz energię, nogi odzyskują lekkość, a trening wychodzić bardzo dobrze.

Natomiast prawdziwy problem zaczyna się wtedy, gdy zmęczenie utrzymuje się tygodniami, forma systematycznie spada pomimo realizowania planu treningowego, dotychczasowa regeneracja i dni wolne nie działają, pojawiają się problemy ze snem, trening męczy zarówno psychicznie, jak i fizycznie, a organizm coraz częściej wysyła sygnały alarmowe.

W praktyce warto obserwować nie pojedynczy objaw, ale cały obraz funkcjonowania naszego organizmu. Ponieważ w przypadku przetrenowania ciało bardzo rzadko psuje się kompleksowo i nagle.

Jak uniknąć przetrenowania?

Najgorsze, co można zrobić, w momencie, kiedy organizm zaczyna wysyłać nam znaki ostrzegawcze, to próbować przebiegać lub zabiegać ten kryzys. Przede wszystkim kluczowa jest umiejętność słuchania własnego organizmu, który, jak wiadomo, sygnalizuje nam, iż dzieje się coś niepokojącego. Dlatego, o ile dostrzeżesz, iż zaczynają u ciebie występować jedne z wcześniej wymienionych objawów przetrenowania np. przewlekłe zmęczenie, bóle mięśni czy spadek motywacji, to znak, iż pora trochę zwolnić, dać się ciału zregenerować i odpocząć.

Aby uniknąć przetrenowania, należy przede wszystkim zachować balans pomiędzy treningiem a regeneracją i stopniowo zwiększać obciążenia treningowe, dając organizmowi czas na adaptację do większej liczby kilometrów oraz mocniejszych jednostek. W planie treningowym powinno być miejsce na spokojne rozbiegania, biegi regeneracyjne i dni odpoczynku. Nie każdy trening powinien być wykonywany na maksymalnej intensywności. Kluczową rolę odgrywa także higiena życia codziennego, czyli m.in. odpowiednia ilość snu, nawodnienie, dobrze zbilansowana dieta. Nie można pomijać również kwestii psychicznych i mentalnych, ponieważ stres, brak odpoczynku, czy chociażby porównywanie się z innymi biegaczami mogą dodatkowo zwiększać ryzyko przetrenowania.

Gdy zauważysz u siebie symptomy przetrenowania, to powinieneś:

• Zrobić kilka dni przerwy od biegania – odpoczynek nie zburzy twojej formy, a może okazać się kluczowy, by organizm odbudował zapasy energii;
• Wprowadzić treningi regeneracyjne – chwilowo zrezygnuj z mocnych i intensywnych treningów na rzecz np. biegów regeneracyjnych, marszobiegów lub innych formy treningu o niskiej intensywności;
• Zadbać o sen, adekwatne odżywianie i nawodnienie – higiena życia codziennego jest niezwykle istotnym elementem. Sen powinien stać się priorytetem, dieta powinna być pełnowartościowa i zbilansowana, a organizm dobrze nawodniony;
• Nie ignorować sygnałów organizmu – im szybciej zareagujesz na pierwsze objawy przeciążenia, tym większa szansa, iż unikniesz dłuższej przerwy od treningów;
• Monitorować tętno spoczynkowe i samopoczucie – o ile puls po przebudzeniu lub odpoczynku utrzymuje się na wyższym poziomie niż zwykle, to sygnał, iż organizm przez cały czas walczy ze zmęczeniem;
• Zrobić podstawowe badania – regularne badania to nie tylko fanaberia, ale inwestycja w bezpieczne bieganie, które ma dawać euforia na lata. o ile poszczególne objawy utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Podsumowując, brak regeneracji możne jedynie coraz skuteczniej niszczyć zarówno twoją formę, jak i cały organizm. Właśnie dlatego warto nauczyć się słuchać własnego ciała wcześniej. Nie wtedy, gdy już odmawia posłuszeństwa, tylko wtedy, gdy jeszcze próbuje cię tylko ostrzec.

Podsumowanie, czyli szybkie Q&A dotyczące przetrenowania

Czym jest przetrenowanie?
– To stan, w którym regeneracja przestaje nadążać za wysiłkiem i obciążeniami treningowymi.

Jakie są pierwsze objawy przetrenowania?
– Najczęściej pojawia się przewlekłe zmęczenie, brak energii, problemy ze snem, spadek motywacji oraz pogarszające się wyniki treningowe.

Czy można trenować mimo objawów przetrenowania?
– Lepiej nie ignorować sygnałów organizmu. Kontynuowanie mocnych treningów mimo przeciążenia może zwiększyć ryzyko kontuzji, problemów zdrowotnych i dłuższej przerwy od biegania.

Skąd wiedzieć, iż to już przetrenowanie, a nie zwykłe zmęczenie?
– o ile zmęczenie nie mija mimo odpoczynku, forma zaczyna spadać, a trening coraz częściej męczy cię również psychicznie, to organizm prawdopodobnie wysyła już sygnały przeciążenia.

Dlaczego mimo ciężkich treningów wyniki mogą się pogarszać?
– Bo organizm przeciążony przestaje adaptować się do wysiłku. Zamiast budować formę, zaczyna walczyć o odzyskanie równowagi i regenerację.

Co jest największym błędem przy pierwszych objawach przetrenowania?
– Lekceważenie i próba „przebiegania kryzysu”. Wielu biegaczy ignoruje sygnały organizmu i dokłada kolejne treningi, co często kończy się jeszcze większym przeciążeniem lub kontuzją.

Czy amatorzy również mogą się przetrenować?
– Oczywiście. I bardzo często to właśnie ambitni amatorzy wpadają w ten problem najłatwiej. Szczególnie wtedy, gdy próbują trenować za mocno, za często i bez odpowiedniej regeneracji.

Jak uniknąć przetrenowania?
– należy przede wszystkim zachować balans pomiędzy treningiem a regeneracją i stopniowo zwiększać obciążenia treningowe, dając organizmowi czas na adaptację do większej liczby kilometrów oraz mocniejszych jednostek.