Woda stanowi 60 proc. masy ciała człowieka. Z tego powodu, gdy tracimy choćby 2 proc. płynów, organizm natychmiast domaga się uzupełnienia tego niedoboru i odczuwamy pragnienie. W tym momencie możemy odczuwać już ból głowy i osłabienie, dlatego też należy uzupełniać zapasy płynów regularnie, zanim poczujemy pragnienie, co jest szczególnie ważne latem, gdy dodatkowo pocimy się mocniej. W ten sposób nie dopuścimy do groźnego dla zdrowia odwodnienia organizmu.
Ile płynów należy spożywać dziennie?
Eksperci podają, iż należy spożywać ok. 30 ml płynów na 1 kg masy ciała, czyli osoba ważąca 70 kg powinna dostarczyć sobie ok. 2 litrów płynów dziennie. Należy pamiętać, iż w tę ilość wliczamy wszystkie płyny w tym zupy czy wodę zawartą w owocach. Wskazówką, iż pijemy za mało, może być właśnie ból głowy czy osłabienie, a także spierzchnięte usta i ciemny kolor moczu. Dodatkowo w przypadku aktywności fizycznej lub treningu, należy zwiększyć ilość dostarczanej wody, gdyż, pocąc się, tracimy płyny i minerały.
Co najlepiej nawadnia?
Woda. Nie zawiera kalorii, w upały najlepsza będzie woda mineralna, bo zawiera cenne składniki np. magnez, wapń i potas, które tracimy poprzez pocącą się skórę. Dobrze jest rozpocząć dzień od wypicia szklanki wody, bo uzupełniamy w ten sposób utracone w nocy płyny, a potem warto popijać wodę systematycznie przez cały dzień małymi łykami, zanim odczujemy pragnienie. Wbrew pozorom nie musi być to woda bardzo zimna czy z lodem, bo wówczas organizm nie musi zużywać dodatkowej energii na ogrzanie wody. jeżeli ktoś lubi wodę gazowaną, jest ona również dobrym wyborem, o ile nie mamy problemów z refluksem czy chorobą wrzodową.
Mleko i napoje mleczne. Z brytyjskich badań wynika, iż mleko nawadnia choćby lepiej niż woda, bowiem ze względu na zawartość białka i tłuszczu pozostaje dłużej w organizmie. Z drugiej jednak strony ma większą wartość kaloryczną niż woda, dlatego zalecana jest jedna szklanka mleka odtłuszczonego, kefiru czy maślanki dziennie.
Napoje izotoniczne. Tego typu napoje są szczególnie ważne w przypadku aktywności fizycznej, która wiąże się z dużą utratą elektrolitów. Dobrym naturalnym izotonikiem jest woda kokosowa, należy pamiętać jednak, iż zawiera ona cukier, a więc są to dodatkowe kalorie (170 kcal na 100 g). Można również sporządzić własny napój izotoniczny, dodając do wody szczyptę soli, łyżeczkę miodu i kilka plasterków cytryny.
Herbata i kawa. Ze względu na zawartość kofeiny i teiny, zalecane są nie więcej niż 2 szklanki dziennie. Okazuje się, iż ciepłe napoje dobrze nawadniają, a w krajach arabskich, gdzie panują duże upały, ciepła herbata z miętą jest niezwykle popularnym napojem, który dobrze gasi pragnienie. Z kolei kawa z lodem wspaniale orzeźwia, szczególnie jeżeli nie dodajemy do niej słodkich syropów czy śmietany.
Owoce i warzywa. Naukowcy uważają, iż lepiej zjeść całe owoce i warzywa niż wyciśnięte z nich soki, gdyż w przypadku całych owoców dostarczamy sobie również sporo błonnika i ograniczamy skoki insuliny. Owoce, które zawierają szczególnie dużo wody to arbuzy, melony i truskawki, a z warzyw warto sięgnąć po ogórki, pomidory czy rzodkiewki. Dobrym rozwiązaniem są też zimne zupy jak hiszpańskie gazpacho czy polski chłodnik.
Wypróbuj przepis na domowy izotonik
