Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku (żółtku) tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe. (Fot. Pexels)Ile można ich jeść tygodniowo? Czy powinniśmy się bać zawartego w nich cholesterolu? Jak prawidłowo je przygotowywać? Możemy się zdziwić, ile nie wiemy o jajkach…
Jajka – choć małe i niepozorne, pod cienką skorupką skrywają wiele cennych dla zdrowia składników. – Są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach. Jajko ważące ok. 50 g dostarcza aż 6,2 g białka – tłumaczy Sabina Walat, dietetyczka i nauczycielka w Zespole Szkół Gospodarczych w Rzeszowie. – Są też bogatym źródłem witamin: A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. W żółtku jest beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie.
– Krótsze i niższe temperatury obróbki cieplnej pomagają zachować większość składników odżywczych jajek. Zarówno jajka na miękko, jak i na twardo są dobrym wyborem żywieniowym. Jednak w ostatecznym obrachunku – jajka na miękko będą korzystniejsze z żywieniowego punktu widzenia – mówi Sabina Walat, dietetyczka i nauczycielka w Zespole Szkół Gospodarczych w Rzeszowie. (Fot. Archiwum)Jak podkreśla ekspertka, jajka mają też korzystny skład tłuszczu. – Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku (żółtku) tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe – wyjaśnia. – Za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.
7 jajek tygodniowo?
A jak jest z cholesterolem, przed którym długo byliśmy przestrzegani? – Jedno jajko zawiera około 200 mg cholesterolu. Nie jest to duża ilość w porównaniu z jego endogenną produkcją. Co więcej, w świetle najnowszych badań cholesterol w jajkach, choćby przy spożywaniu 2 jaj dziennie, ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi – tłumaczy Sabina Walat. – Wg niektórych naukowców obecność i proporcje tłuszczy zawartych w jajkach do cholesterolu pozwalają na regulację pracy wątroby i utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Mimo to, osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki lipidowej, czy zagrożone miażdżycą powinny ograniczyć spożycie jaj, a zasadniczo ich żółtek. Jajka, oprócz wspomnianych wcześniej walorów, zawierają substancję zwaną lecytyną, która zapobiega odkładaniu się cholesterolu.
Zdaniem dietetyczki, osoby zdrowe mogą zjadać do 7 jajek w tygodniu, choć najlepiej ograniczać się do 2-3 sztuk. Z prostej przyczyny – jemy je przecież także ukryte, w panierkach, naleśnikach, makaronach czy cieście.
Uwaga na jajecznicę!
Niezwykle istotny jest sposób przyrządzania jajek. Choć wydaje się, iż nie jest sztuką ugotować je czy usmażyć jajecznicę, można się zdziwić.
Jajecznica to popularna pozycja w codziennym menu. (Fot. Pexels)Jajecznicę najlepiej przygotować na parze – z niewielkim dodatkiem masła lub zwyczajnie na patelni. Na co jednak uważać?
– Tłuszcz pod jajkami nie powinien być nadmiernie ogrzewany, ponieważ może stracić korzystne walory – obecne fitosterole ulegają utlenieniu, powstają związki mutagenne, rakotwórcze czy cytotoksyczne, takie jak akroleina, MDA – przestrzega ekspertka. – Podczas smażenia masy z jajek nie powinno się dopuścić do jej zrumienienia, ponieważ staje się ciężkostrawna. Jajecznicę warto posypać szczypiorkiem lub prażonymi pestkami słonecznika czy dyni.
A jak prawidłowo przygotować jajko sadzone? Wbijając je na rozgrzaną patelnie i trzymając na małym ogniu – pod pokrywką, lub na mocno gorącej powierzchni, smażąc krótko by żółtko pozostało wciąż płynne. – Jajek sadzonych nie należy rumienić i ani obracać na dwie strony, stają się ciężkostrawne i nieapetyczne – zaznacza Sabina Walat.
Jak gotować?
Warto wiedzieć, iż jajka ugotowane na miękko są lżej strawne, niż te na twardo. W przypadku jaj na miękko czas gotowania powinien wynosić ok. 4-5 min, na półtwardo 6-7 min., a na twardo do 10 minut. – Nie należy wydłużać się czasu gotowania, aby nie doprowadzić do powstania wokół żółtka zielonej obwódki. Jajko traci wtedy walory smakowe, staje się ciężkostrawne i gumowe – tłumaczy dietetyczka. Warto włączyć do menu jajka poszetowe, inaczej „w koszulce”, które są lekkostrawne i niskokaloryczne.
Osoby zdrowe mogą zjadać do 7 jajek w tygodniu, choć najlepiej ograniczać się do 2-3 sztuk. (Fot. Pexels)– Ponieważ jajka zakwaszają organizm, najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem, pomidorem, sałatą – zaznacza Sabina Walat.
Sugeruje się, iż dieta zawierająca jaja może być bezpiecznie stosowana jako część zdrowej diety u osób z rozpoznaną cukrzycą typu 2. Jajka odgrywają też dużą rolę w dietach odchudzających,gdyż są bogate w składniki odżywcze, a niskokaloryczne i sycą. Jedno jajko (ok. 50 g) to tylko ok. 75 kcal. Jeszcze mniej kalorii ma samo białko – 100 g to zaledwie ok. 20 kcal, czyli tyle, ile kawałek jabłka.
Nie bez przyczyny też osoby cierpiące na kaca zaczynają dzień od jajecznicy. – Jajka zawierają cysteinę – aminokwas, który przyśpiesza metabolizm i usuwanie toksyn – potwierdza ekspertka.
Chyba warto więc sięgać po jajka…
