Jak Przetrwać Dzień w Pracy? 10 Zdrowych Przekąsek, Które Musisz Spróbować!

Składniki:

• 2 pomidory (można zastąpić pomidorami z puszki – potrzeba wtedy ok. ⅓ puszki)
• 4 kostki mrożonego szpinaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 łyżki serka typu Philadelphia light lub jogurtu greckiego
• 1 łyżeczka posiekanych świeżych ziół (bazylia, pietruszka, koperek)
• 100 g pełnoziarnistego makaronu

Przygotowanie:

• W jednym garnku ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odlać, zachowując trochę wody z gotowania.
• Pomidory sparzyć, zdjąć skórkę, przekroić na połówki i wyjąć gniazda nasienne. Następnie pokroić w kostkę.
• W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, dodać pokrojone pomidory i dusić przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
• Dodać mrożony szpinak i gotować kolejne 5 minut, aż szpinak się rozmrozi i połączy z pomidorami.
• Dodać serek typu Philadelphia light lub jogurt grecki, mieszając, aż się rozpuści i połączy z warzywami. Zdjąć z ognia.
• Dodać ugotowany makaron oraz posiekane zioła, dokładnie wymieszać. W razie potrzeby dodać 1-2 łyżki wody z gotowania makaronu, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.

Składniki:

• 2 tortille (pełnoziarniste lub zwykłe)
• 4 plasterki indyka (wędzony lub pieczony)
• 2 liście sałaty (np. sałata lodowa lub rzymska)
• 1 średni pomidor, pokrojony w plastry
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w plasterki
• 2 łyżki majonezu

Przygotowanie:

• Przygotowanie tortilli:
  • Podgrzej tortille na suchej patelni przez około 30 sekund z każdej strony, aż staną się ciepłe i miękkie.
• Smarowanie tortilli:
  • Rozłóż tortille na płaskiej powierzchni. Posmaruj każdą z nich łyżką majonezu, rozprowadzając równomiernie.
• Układanie składników:
  • Na każdej tortilli ułóż po 2 plasterki indyka.
  • Następnie dodaj liść sałaty.
  • Na sałacie ułóż plasterki pomidora.
  • Dodaj plasterki awokado na wierzch.
• Zawijanie:
  • Złóż boki tortilli do środka, aby składniki nie wypadały.
  • Następnie zawiń tortillę w rulon, zaczynając od dołu i starając się, aby wszystko było ciasno zwinięte.
• Pakowanie:
  • Owiń wrap w folię aluminiową lub papier pergaminowy, aby łatwo go było przenieść do pracy.
• Przechowywanie:
  • Przechowuj w lodówce do momentu wyjścia do pracy. Wrap będzie świeży i gotowy do zjedzenia jako pyszna i zdrowa przekąska.

Wskazówki:

• Możesz dodać inne warzywa, takie jak ogórek, papryka, czy czerwona cebula, aby wzbogacić smak.
• Dla dodatkowego smaku, możesz dodać trochę musztardy lub soku z limonki do majonezu przed posmarowaniem tortilli.

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej soczewicy (zielonej lub brązowej)
• 1 czerwona papryka, pokrojona w drobną kostkę
• 1 średni ogórek, pokrojony w kostkę
• 1 mała czerwona cebula, drobno posiekana
• 1/4 szklanki posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: sok z cytryny lub limonki

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Ugotuj soczewicę zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, jeżeli nie masz już ugotowanej. Upewnij się, iż jest miękka, ale nie rozgotowana. Odsącz i ostudź.
  • Pokrój czerwoną paprykę w drobną kostkę.
  • Pokrój ogórek w kostkę. jeżeli ogórek ma dużo pestek, możesz je usunąć przed pokrojeniem.
  • Drobno posiekaj czerwoną cebulę.
  • Posiekaj natkę pietruszki.
• Mieszanie sałatki:
  • W dużej misce wymieszaj ugotowaną soczewicę, czerwoną paprykę, ogórek, czerwoną cebulę i natkę pietruszki.
• Przygotowanie dressingu:
  • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny (jeśli używasz), sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.
• Łączenie składników:
  • Polej sałatkę przygotowanym dressingiem. Delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte.
• Chłodzenie i przechowywanie:
  • Przełóż sałatkę do szczelnego pojemnika i schładzaj w lodówce przez co najmniej 30 minut przed podaniem, aby smaki się przegryzły.
  • Sałatkę można przechowywać w lodówce do 3 dni.

Wskazówki:

• Możesz dodać inne warzywa, takie jak pomidory koktajlowe, marchewkę czy awokado, aby wzbogacić smak i teksturę sałatki.
• Dodanie pokruszonego sera feta lub kawałków grillowanego kurczaka może uczynić sałatkę bardziej sycącą.

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 1 szklanka pieczonej dyni (hokkaido lub piżmowa)
• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki, opłukana i osuszona)
• 2 garści świeżego szpinaku
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w plasterki
• 2 łyżki dressingu tahini

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Odsącz i ostudź.
  • Dynię obierz, pokrój w kostkę i upiecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20-25 minut, aż będzie miękka i lekko zrumieniona. Przed pieczeniem możesz skropić dynię oliwą z oliwek i posypać solą oraz pieprzem.
  • Jeśli używasz ciecierzycy z puszki, opłucz ją dokładnie pod bieżącą wodą i osusz.
• Przygotowanie dressingu tahini:
  • W małej miseczce wymieszaj 2 łyżki tahini z odrobiną wody, sokiem z cytryny, solą i pieprzem do smaku. Możesz dodać trochę miodu lub syropu klonowego dla słodszego smaku, oraz czosnek w proszku lub drobno posiekany, aby wzbogacić smak. Konsystencja dressingu powinna być gładka i kremowa.
• Układanie Buddha Bowl:
  • Na dnie miski ułóż ugotowany brązowy ryż.
  • Na ryżu rozłóż równomiernie pieczoną dynię, ugotowaną ciecierzycę, świeży szpinak i plasterki awokado.
• Polewanie dressingiem:
  • Polej całość dressingiem tahini.
• Chłodzenie i przechowywanie:
  • Jeśli przygotowujesz Buddha Bowl z wyprzedzeniem, przechowuj wszystkie składniki w osobnych pojemnikach w lodówce, aby pozostały świeże. Przed podaniem połącz składniki w misce i polej dressingiem.

Wskazówki:

• Możesz dodać inne warzywa, takie jak marchewkę, czerwoną kapustę czy brokuły, aby wzbogacić smak i teksturę miski.
• Dodanie nasion sezamu, pestek dyni lub orzechów nerkowca jako posypki doda chrupkości i dodatkowych wartości odżywczych.

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 2-3 plasterki indyka (wędzony lub pieczony)
• 2 łyżki sosu żurawinowego
• 1-2 liście sałaty (np. sałata lodowa lub rzymska)
• 1 łyżka majonezu

Przygotowanie:

• Przygotowanie chleba:
  • Jeśli lubisz, możesz lekko podpiec chleb pełnoziarnisty w tosterze, aby był chrupiący.
• Smarowanie chleba:
  • Posmaruj jedną kromkę chleba majonezem, równomiernie rozprowadzając.
• Układanie składników:
  • Na kromce z majonezem ułóż plasterki indyka.
  • Na indyku rozłóż liście sałaty.
  • Na sałatę nałóż 2 łyżki sosu żurawinowego, równomiernie rozprowadzając.
• Składanie kanapki:
  • Przykryj drugą kromką chleba, tworząc kanapkę.
• Pakowanie:
  • Owiń kanapkę w folię aluminiową, papier pergaminowy lub włóż do pojemnika na żywność, aby łatwo ją było zabrać do pracy.
• Przechowywanie:
  • Przechowuj kanapkę w lodówce do momentu wyjścia do pracy. Kanapka będzie świeża i gotowa do zjedzenia jako pyszna i zdrowa przekąska.

Wskazówki:

• Możesz dodać inne składniki, takie jak plasterki ogórka, pomidora, czy kawałki awokado, aby wzbogacić smak i teksturę kanapki.
• Dla dodatkowego smaku, możesz posypać kanapkę odrobiną pieprzu lub ziół, takich jak bazylia czy oregano.

Składniki:

• 200 g makaronu pełnoziarnistego
• 1 puszka tuńczyka w oleju (ok. 150 g)
• 1/2 szklanki oliwek (zielone lub czarne), pokrojonych w plasterki
• 2 łyżki kaparów, odsączonych
• 1/4 szklanki suszonych pomidorów w oleju, pokrojonych w paski
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: świeża bazylia lub natka pietruszki do dekoracji

Przygotowanie:

• Gotowanie makaronu:
  • Ugotuj makaron pełnoziarnisty zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź i odstaw na bok.
• Przygotowanie tuńczyka:
  • Odsącz tuńczyka z oleju i przełóż do dużej miski.
• Przygotowanie warzyw:
  • Pokrój oliwki w plasterki.
  • Suszone pomidory pokrój w paski.
  • Odsącz kapary.
• Łączenie składników:
  • Do miski z tuńczykiem dodaj ugotowany makaron, pokrojone oliwki, suszone pomidory i kapary.
  • Polej całość oliwą z oliwek.
• Mieszanie:
  • Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki, aby dobrze się połączyły. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Chłodzenie i przechowywanie:
  • Przełóż makaron z tuńczykiem i oliwkami do szczelnego pojemnika i przechowuj w lodówce. Danie można jeść na zimno jako sałatkę makaronową.

Wskazówki:

• Możesz dodać świeże zioła, takie jak bazylia czy natka pietruszki, aby dodać świeżości i aromatu.
• Dla dodatkowego smaku, możesz dodać odrobinę soku z cytryny lub starty parmezan.
• Jeśli wolisz danie na ciepło, podgrzej je w mikrofalówce lub na patelni przed podaniem.

Składniki:

• 2 tortille (pełnoziarniste lub zwykłe)
• 1 średni bakłażan, pokrojony w plastry
• 1/2 szklanki hummusu
• 2 liście sałaty (np. sałata lodowa lub rzymska)
• 1 średni pomidor, pokrojony w plastry
• Kilka listków świeżej bazylii
• Oliwa z oliwek do grillowania
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Grillowanie bakłażana:
  • Pokrój bakłażana w plastry o grubości około 0,5 cm. Posól plastry i odstaw na 15 minut, aby pozbyć się nadmiaru wody. Następnie opłucz plastry i osusz papierowym ręcznikiem.
  • Posmaruj plastry bakłażana oliwą z oliwek z obu stron. Rozgrzej grill lub patelnię grillową i grilluj plastry bakłażana przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Przygotowanie tortilli:
  • Podgrzej tortille na suchej patelni przez około 30 sekund z każdej strony, aż staną się ciepłe i miękkie.
• Smarowanie tortilli:
  • Rozłóż tortille na płaskiej powierzchni. Posmaruj każdą z nich 1/4 szklanki hummusu, równomiernie rozprowadzając.
• Układanie składników:
  • Na każdej tortilli ułóż grillowane plastry bakłażana.
  • Następnie dodaj liść sałaty.
  • Na sałacie ułóż plasterki pomidora.
  • Dodaj kilka listków świeżej bazylii na wierzch.
• Zawijanie:
  • Złóż boki tortilli do środka, aby składniki nie wypadały.
  • Następnie zawiń tortillę w rulon, zaczynając od dołu i starając się, aby wszystko było ciasno zwinięte.
• Pakowanie:
  • Owiń wrap w folię aluminiową lub papier pergaminowy, aby łatwo go było przenieść do pracy.
• Przechowywanie:
  • Przechowuj wrap w lodówce do momentu wyjścia do pracy. Wrap będzie świeży i gotowy do zjedzenia jako pyszna i zdrowa przekąska.

Wskazówki:

• Możesz dodać inne warzywa, takie jak papryka, czerwona cebula, czy ogórek, aby wzbogacić smak.
• Dla dodatkowego smaku, możesz dodać odrobinę soku z cytryny lub pokruszonego sera feta.

Składniki:

• 200 g makaronu pełnoziarnistego
• 1 średnia cukinia, pokrojona w półplastry
• 1/2 szklanki ricotty
• Skórka i sok z 1/2 cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeże zioła (np. bazylia, pietruszka, mięta) do dekoracji

Przygotowanie:

• Gotowanie makaronu:
  • Ugotuj makaron pełnoziarnisty zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź i odstaw na bok, zachowując trochę wody z gotowania makaronu.
• Przygotowanie cukinii:
  • Pokrój cukinię w półplastry.
  • Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek. Dodaj cukinię i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż będzie miękka i lekko zrumieniona. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Przygotowanie ricotty:
  • W misce wymieszaj ricottę ze skórką i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku. jeżeli mieszanka jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę wody z gotowania makaronu, aby uzyskać kremową konsystencję.
• Łączenie składników:
  • Do patelni z cukinią dodaj ugotowany makaron. Wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
  • Dodaj ricottę z cytryną do makaronu i delikatnie wymieszaj, aby równomiernie pokryć makaron sosem. jeżeli potrzeba, dodaj więcej wody z gotowania makaronu, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Podanie:
  • Przełóż makaron z cukinią i ricottą do szczelnego pojemnika, jeżeli przygotowujesz go na wynos.
  • Przed podaniem posyp danie świeżymi ziołami.
• Przechowywanie:
  • Przechowuj makaron w lodówce. Można go jeść na zimno jako sałatkę makaronową lub podgrzać przed spożyciem.

Wskazówki:

• Możesz dodać inne warzywa, takie jak pomidory koktajlowe, szpinak czy groszek, aby wzbogacić smak i kolor dania.
• Dla dodatkowego smaku, możesz posypać danie startym parmezanem lub dodać odrobinę chili flakes dla pikantności.

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 1 średnia cukinia, pokrojona w kostkę
• 1 średni bakłażan, pokrojony w kostkę
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeże zioła (np. pietruszka, bazylia, tymianek) do dekoracji

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy jaglanej:
  • Przepłucz kaszę jaglaną pod bieżącą wodą, a następnie zalej wrzątkiem i odstaw na 5 minut. Następnie odcedź.
  • Ugotuj kaszę jaglaną w proporcji 1:2 (1 szklanka kaszy na 2 szklanki wody) z odrobiną soli. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 15-20 minut, aż kasza wchłonie całą wodę i będzie miękka. Odstaw do ostygnięcia.
• Przygotowanie pieczonych warzyw:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Pokrój cukinię i bakłażana w kostkę.
  • Umieść pokrojone warzywa na blasze do pieczenia, skrop oliwą z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem. Dokładnie wymieszaj, aby warzywa były równomiernie pokryte oliwą i przyprawami.
  • Piecz warzywa w piekarniku przez około 20-25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Co jakiś czas zamieszaj, aby warzywa równomiernie się upiekły.
• Łączenie składników:
  • W dużej misce wymieszaj ugotowaną kaszę jaglaną z pieczonymi warzywami.
  • Dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
  • Dopraw do smaku solą i pieprzem, jeżeli to konieczne.
• Podanie:
  • Przełóż kaszę jaglaną z pieczonymi warzywami do szczelnego pojemnika, jeżeli przygotowujesz ją na wynos.
  • Przed podaniem posyp danie świeżymi ziołami.
• Przechowywanie:
  • Przechowuj kaszę jaglaną z pieczonymi warzywami w lodówce. Można ją jeść na zimno lub podgrzać przed spożyciem.

Wskazówki:

• Możesz dodać inne warzywa, takie jak papryka, marchew, cebula, czy pomidory, aby wzbogacić smak i teksturę dania.
• Dla dodatkowego smaku, możesz dodać sok z cytryny lub ocet balsamiczny przed podaniem.

Smacznego!

Składniki:

• 2 tortille (pełnoziarniste lub zwykłe)
• 200 g tofu (twarde lub ekstra twarde)
• 1 marchewka, starta na tarce lub pokrojona w cienkie paski (julienne)
• 1 czerwona papryka, pokrojona w cienkie paski
• 1 ogórek, pokrojony w cienkie paski
• 2 łyżki sosu sojowego
• Kilka gałązek świeżej kolendry
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie tofu:
  • Odsącz tofu z nadmiaru wody, a następnie pokrój w cienkie paski lub kostkę.
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj tofu i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż będzie lekko zrumienione i chrupiące.
  • Dodaj sos sojowy do tofu i smaż jeszcze przez 1-2 minuty, aby tofu dobrze się nim nasączyło. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Odstaw do ostygnięcia.
• Przygotowanie warzyw:
  • Marchewkę zetrzyj na tarce lub pokrój w cienkie paski (julienne).
  • Pokrój paprykę i ogórek w cienkie paski.
• Przygotowanie tortilli:
  • Podgrzej tortille na suchej patelni przez około 30 sekund z każdej strony, aż staną się ciepłe i miękkie.
• Układanie składników:
  • Rozłóż tortille na płaskiej powierzchni. Na środku każdej tortilli ułóż równomiernie smażone tofu.
  • Na tofu ułóż startą marchewkę, pokrojoną paprykę i ogórek.
  • Dodaj kilka listków świeżej kolendry.
• Zawijanie:
  • Złóż boki tortilli do środka, aby składniki nie wypadały.
  • Następnie zawiń tortillę w rulon, zaczynając od dołu i starając się, aby wszystko było ciasno zwinięte.
• Pakowanie:
  • Owiń wrap w folię aluminiową lub papier pergaminowy, aby łatwo go było przenieść do pracy.
• Przechowywanie:
  • Przechowuj wrap w lodówce do momentu wyjścia do pracy. Wrap będzie świeży i gotowy do zjedzenia jako pyszna i zdrowa przekąska.

Wskazówki:

• Możesz dodać inne warzywa, takie jak czerwona kapusta, szpinak czy awokado, aby wzbogacić smak.
• Dla dodatkowego smaku, możesz dodać odrobinę soku z limonki lub ulubionego sosu (np. hummusu, tahini).

Smacznego!