Jak ograniczyć cukier?

Cukier obecny jest w wielu produktach spożywczych. Występuje w postaci naturalnej (np w owocach) jak i dodanej (np przez producenta). Wiele osób z cukrzycą myśli, iż musi całkowicie zrezygnować z cukru, ale nie jest to prawda. W dobrze zbilansowanej diecie jest miejsce na pokarmy zawierające cukier, jednak trzeba zachować umiar. Spożycie cukru powinno być kontrolowane. Powinieneś unikać pokarmów o dużej koncentracji cukru. Do takich produktów zalicza się np słodkie napoje czy słodycze. Powodują one gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, co niekorzystnie wpływa na wyrównanie cukrzycy. Są także źródłem pustych kalorii, a zwiększona ilość takich produktów w Twojej diecie sprawia że, tyjesz w naprawdę szybkim tempie. Pokarmy zawierające duże ilości cukru nie sprzyjają Ci również, kiedy chcesz schudnąć. Namiar cukru w diecie prowadzi również do wielu innych, poważnych następstw. Przeczytasz o tym poniżej. W dzisiejszym wpisie znajdziesz również praktyczne wskazówki dotyczące tego, jak ograniczyć cukier.

Nadmiar cukru w diecie. Co się dzieje, kiedy spożywasz na co dzień za dużo cukru?

Prowadzi do nadwagi i otyłości
Zwiększa ryzyko rozwoju różnych chorób (cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, stłuszczenie wątroby)
Osłabia układ odpornościowy
Przyczynia się do rozwoju próchnicy
Powoduje wzdęcia

Zwróć szczególną uwagę na te produkty, ponieważ są źródłem cukrów:

napoje słodzone, napoje owocowe, lemoniady, napoje energetyczne, wody smakowe, woda aloesowa, herbaty typu ice tea
soki owocowe, nektary owocowe, soki owocowo-warzywne
słodycze, batony, ciastka, ciasta, torty, biszkopty, krakersy, paluszki
kremy czekoladowe, masła orzechowe, czekolada
lody, koktajle mleczne
jogurty owocowe, jogurty o smaku owocowym, napoje roślinne
suszone owoce, owoce kandyzowane
cukier spożywczy, miód
syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowy, syrop z agawy, syrop z daktyli, syrop klonowy, słód jęczmienny, melasa
chleb, pieczywo cukiernicze, drożdżówki, pączki, słodkie bułki, chałki
gotowe dania, sosy, musztarda, ketchup, niektóre wędliny

Jak ograniczyć cukier? Praktyczne wskazówki:

Stopniowo ograniczaj dodawanie cukru do herbaty i kawy. jeżeli pijesz teraz herbatę z dwiema łyżeczkami cukru, spróbuj przez kilka dni dodawać tylko jedną łyżeczkę. Później dodawaj pół łyżeczki. Następnie całkowicie z niego zrezygnuj. choćby nie zwrócisz uwagi jak gwałtownie uda Ci się wyeliminować słodzenie napojów postępując w ten sposób.
Postaraj się nie pić na co dzień soków i napojów typu cola. Wiem, iż czasami jest to bardzo trudne. Na początku soki możesz rozcieńczać wodą. Colę zwykłą zastąp na początku colą zero. Jednocześnie staraj się kupować tego typu produktów coraz mniej. jeżeli nie będziesz miał ich pod ręką, nie będą Cię kusić. Do picia wybieraj wodę.
Podczas zakupów w sklepie czytaj i porównuj ze sobą etykiety produktów. Wybieraj te o mniejszej zawartości cukru.
Czytaj składy produktów. Im cukier jest wyżej na liście składników, tym więcej jest go w produkcie. Czasami też produkty, które wydają się niesłodkie zawierają bardzo dużo cukru, jak np gotowe dania, sosy, niektóre wędliny, napoje roślinne, musztarda czy ketchup.
Uważaj na produkty oznaczone hasłem „bez dodatku cukru”. Może nie mają cukru dodanego, ale za to spore ilości cukru występującego naturalnie.
Unikaj też produktów, które mają w składzie: syrop glukozowy, syrop fruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel, cukier buraczany, fruktoza, glukoza, syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza

Jak jeszcze zmniejszyć ilość cukru w diecie?

Zamiast kupować słodycze spróbuj robić je sam. Możesz upiec ciasto i zmniejszyć ilość cukru w przepisie – sama robię tak bardzo często! Cukier możesz zastąpić np erytrolem, czyli zamiennikiem cukru. Nie jest to tania alternatywa, ale czasem są spore promocje w marketach i wtedy warto kupić. jeżeli jednak nie masz takiej możliwości zmniejszaj ilość cukru zawartą w przepisie choćby o połowę. Nie muszą to być ściśle desery dla cukrzyka. Może masz swoje ulubione ciasto, którego przepis warto zmodyfikować?
Płatki kukurydziane do mleka czy gotowe musli zawierają dużo cukru. Zastąp je płatkami owsianymi górskimi, możesz z nich przygotować pyszną owsiankę, dodając do całości orzechy, trochę gorzkiej czekolady oraz świeże owoce. Musli wybieraj bez dodatku cukru, za to z otrębami i wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Musli możesz również przygotować samodzielnie i gotową mieszankę przechowywać w szklanym słoiku.
Staraj się nie kupować gotowych jogurtów owocowych i jogurtów o smaku owocowym. Lepiej kupić jogurt naturalny i dodać do niego owoce.
Unikaj kupowania produktów przeznaczonych dla cukrzyków. zwykle wcale nie zawierają mniej węglowodanów przyswajalnych, czyli cukrów, przez które gwałtownie wzrasta Ci poziom cukru we krwi.
Są święta? Urodziny koleżanki z pracy? Chciałbyś/chciałabyś wyjść do cukierni? Postaraj się zamówić np zamiast ciasta z kremem szarlotkę. Szarlotka zawiera mniej cukru i mniej tłuszczu – to zdecydowanie lepszy wybór.
Słodkie przekąski (ciastka, batony itd) zastępuj sałatkami owocowymi, orzechami, suszonymi lub świeżymi owocami.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Zjadaj mniejsze porcje. Zawsze zjadałeś pół tabliczki czekolady na raz? Weź rządek czekolady i zjedz najlepiej zaraz po głównym posiłku, no obiedzie. jeżeli nie odczuwasz właśnie głodu, ale masz chęć na coś słodkiego z pewnością nie rzucisz się od razu na całą tabliczkę, bo nie dasz rady jej zjeść. Poza tym, jeżeli jesteś chory na cukrzycę to zjedzenie słodyczy jako części posiłku nie spowoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Wolniej będzie przyswajany przez organizm niż jakbyś zjadł go samodzielnie. Słodycze powinny być spożywane jako część głównego posiłku, a nie jako przekąski. Nie zaleca się ich spożywania przed snem.