Jak Jeść Zdrowo i Smacznie? Oto 10 Przepisów na Kolacje!

Składniki:

• 400 g tofu
• 300 g bakłażana
• 150 g świeżego szpinaku
• 200 g mleka kokosowego (niesłodzonego)
• 200 g pomidorów z puszki (lub świeże, bez skórki)
• 100 g cebuli
• 20 g świeżego imbiru
• 10 g czosnku (2 ząbki)
• 10 g pasty curry (np. czerwona lub zielona, do smaku)
• 15 g oliwy z oliwek
• 5 g kurkumy
• 5 g mielonej kolendry
• 5 g mielonego kuminu
• 2 g pieprzu cayenne (opcjonalnie, jeżeli lubisz ostrzejsze smaki)
• 5 g soli (do smaku)
• 100 g wody (do rozcieńczenia sosu, jeżeli będzie zbyt gęsty)
• 10 g świeżej kolendry (do podania)
• 1 limonka (do podania)

Sposób przygotowania:

• Tofu osusz i pokrój w kostkę. Następnie podsmaż je na połowie oliwy z oliwek na złoty kolor. Odstaw na bok.
• Na tej samej patelni podsmaż bakłażana pokrojonego w kostkę na reszcie oliwy, aż zmięknie i się zarumieni.
• W garnku rozgrzej trochę oliwy i podsmaż cebulę pokrojoną w drobną kostkę, aż się zeszkli. Dodaj drobno posiekany czosnek i imbir, smaż przez chwilę, aż zaczną wydzielać aromat.
• Dodaj pastę curry, kurkumę, kolendrę, kumin oraz (opcjonalnie) pieprz cayenne i smaż wszystko przez 2-3 minuty, aby wydobyć smak przypraw.
• Wlej mleko kokosowe i pomidory z puszki, dokładnie wymieszaj. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut.
• Dodaj podsmażone tofu i bakłażana do sosu. Gotuj jeszcze przez 5 minut, aż smaki się połączą.
• Na koniec wrzuć świeży szpinak i gotuj przez kolejne 2-3 minuty, aż zwiędnie.
• Jeśli sos będzie zbyt gęsty, dodaj trochę wody, aby uzyskać odpowiednią konsystencję. Dopraw solą do smaku.
• Podawaj curry posypane świeżą kolendrą i skropione sokiem z limonki.

Sugerowane dodatki:

• Brązowy ryż lub quinoa
• Chlebek naan lub tortilla

Składniki:

• 300 g płatów lasagne (pełnoziarniste lub tradycyjne)
• 500 g cukinii
• 300 g bakłażana
• 250 g sera ricotta
• 150 g tartego sera mozzarella
• 50 g tartego parmezanu
• 500 g przecieru pomidorowego (lub pomidorów z puszki, zblendowanych)
• 100 g cebuli
• 10 g czosnku (2 ząbki)
• 15 g oliwy z oliwek
• 5 g suszonego oregano
• 5 g suszonej bazylii
• 5 g soli (do smaku)
• 2 g pieprzu
• 200 g świeżego szpinaku (opcjonalnie, do dodania między warstwami)
• 10 g świeżej bazylii (do podania)

Sposób przygotowania:

• Cukinię i bakłażana pokrój w cienkie plastry. Posól bakłażana i odstaw na 15 minut, aby puścił soki, a następnie osusz ręcznikiem papierowym. Obsmaż cukinię i bakłażana na połowie oliwy z oliwek, aż lekko zmiękną i się zarumienią. Odstaw na bok.
• Na patelni rozgrzej pozostałą oliwę i podsmaż drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Gdy cebula się zeszkli, dodaj przecier pomidorowy, oregano, suszoną bazylię, sól i pieprz. Gotuj sos na wolnym ogniu przez około 10 minut, aż zgęstnieje.
• Ser ricotta wymieszaj z odrobiną soli i pieprzu, a jeżeli chcesz dodać więcej warzyw, możesz dodać do ricotty także drobno posiekany, lekko podsmażony szpinak.
• W dużym garnku ugotuj płaty lasagne według instrukcji na opakowaniu. jeżeli używasz płatów, które nie wymagają gotowania, możesz ten krok pominąć.
• Składanie lasagne: Na dnie naczynia żaroodpornego rozsmaruj cienką warstwę sosu pomidorowego. Ułóż pierwszą warstwę płatów lasagne, na niej połóż warstwę cukinii, bakłażana i trochę sera ricotta. Polej warstwą sosu pomidorowego i posyp tartą mozzarellą. Powtarzaj te warstwy (makaron, warzywa, ricotta, sos, mozzarella), aż do wyczerpania składników.
• Ostatnią warstwą powinien być sos pomidorowy, posypany startym parmezanem.
• Piecz lasagne w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 30-35 minut, aż ser na wierzchu się zarumieni.
• Po wyjęciu z piekarnika odstaw lasagne na kilka minut, aby nieco przestygła i łatwiej się kroiła.
• Przed podaniem posyp świeżą bazylią.

Sugerowane dodatki:

• Sałatka z rukoli i pomidorków koktajlowych z lekkim dressingiem
• Pieczywo czosnkowe

Składniki:

• 200 g makaronu pełnoziarnistego (np. świderki lub małe muszelki)
• 200 g marchwi
• 150 g cukinii
• 150 g ziemniaków
• 150 g zielonej fasolki szparagowej
• 100 g selera naciowego
• 100 g cebuli
• 200 g pomidorów z puszki (lub świeże, bez skórki)
• 150 g szpinaku (świeżego lub mrożonego)
• 150 g białej fasoli (może być z puszki, odsączona)
• 1 litr bulionu warzywnego (domowy lub z kostki)
• 10 g czosnku (2 ząbki)
• 15 g oliwy z oliwek
• 5 g suszonego oregano
• 5 g suszonej bazylii
• 5 g soli (do smaku)
• 2 g pieprzu
• 10 g świeżej pietruszki (do podania)
• 20 g parmezanu (opcjonalnie, do posypania)

Sposób przygotowania:

• Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Marchew, cukinię, ziemniaki i seler naciowy pokrój w kostkę. Zieloną fasolkę szparagową pokrój na mniejsze kawałki (około 3 cm).
• W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę, aż się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż przez chwilę, aż zacznie wydzielać aromat.
• Dodaj pokrojoną marchew, ziemniaki i seler naciowy. Smaż przez około 5 minut, mieszając co jakiś czas.
• Wlej bulion warzywny i dodaj pomidory z puszki. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut, aż warzywa będą prawie miękkie.
• Dodaj zieloną fasolkę, cukinię, fasolę i (opcjonalnie) szpinak. Gotuj przez kolejne 10 minut.
• W międzyczasie ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź i odstaw na bok.
• Dopraw zupę oregano, bazylią, solą i pieprzem do smaku. Gotuj jeszcze przez kilka minut, aby smaki się połączyły.
• Na koniec dodaj ugotowany makaron do zupy lub nałóż go bezpośrednio do miseczek, a następnie zalej gorącą zupą.
• Podawaj minestrone posypaną świeżą pietruszką i (opcjonalnie) startym parmezanem.

Sugerowane dodatki:

• Grzanki z pełnoziarnistego chleba
• Sałatka z mieszanych liści z lekkim vinegretem

Składniki:

Halibut:

• 4 filety halibuta (około 600 g)
• 20 g oliwy z oliwek
• 5 g soli (do smaku)
• 2 g pieprzu
• 10 g soku z limonki
• 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)

Salsa z mango:

• 200 g mango (dojrzałe, pokrojone w drobną kostkę)
• 100 g czerwonej papryki (pokrojona w drobną kostkę)
• 50 g czerwonej cebuli (drobno posiekana)
• 10 g świeżej kolendry (posiekana)
• 20 g soku z limonki
• 5 g oliwy z oliwek
• 2 g soli (do smaku)
• 1 g pieprzu cayenne (opcjonalnie, dla ostrości)

Sposób przygotowania:

Halibut:

• Filety halibuta umyj, osusz i natrzyj oliwą z oliwek, sokiem z limonki, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, a także posyp solą i pieprzem. Odstaw na kilka minut, aby ryba przeszła aromatami.
• Rozgrzej piekarnik do 180°C. Ułóż filety halibuta na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
• Piecz halibuta przez około 12-15 minut, w zależności od grubości filetów, aż ryba będzie miękka i łatwo się rozdzielała widelcem.

Salsa z mango:

• W misce wymieszaj pokrojone w drobną kostkę mango, czerwoną paprykę i czerwoną cebulę.
• Dodaj posiekaną kolendrę, sok z limonki, oliwę z oliwek, sól oraz (opcjonalnie) pieprz cayenne. Wszystko dokładnie wymieszaj.
• Odstaw na chwilę, aby smaki się połączyły.

Podanie:

• Podawaj pieczonego halibuta z porcją świeżej salsy z mango na wierzchu.
• Możesz dodatkowo udekorować danie plasterkami limonki oraz świeżą kolendrą.

Sugerowane dodatki:

• Brązowy ryż lub quinoa
• Pieczone warzywa, np. bataty lub brokuły

Składniki:

Burgery z ciecierzycy:

• 400 g ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki, dobrze odsączona)
• 100 g cebuli
• 50 g bułki tartej pełnoziarnistej
• 50 g mąki owsianej (lub pełnoziarnistej)
• 10 g czosnku (2 ząbki)
• 15 g świeżej kolendry lub pietruszki (posiekanej)
• 10 g soku z cytryny
• 5 g kuminu mielonego
• 5 g papryki słodkiej
• 3 g soli (do smaku)
• 2 g pieprzu
• 20 g oliwy z oliwek (do smażenia)

Sos jogurtowy:

• 200 g jogurtu naturalnego (grecki lub zwykły, niesłodzony)
• 10 g soku z cytryny
• 5 g oliwy z oliwek
• 10 g świeżego koperku (posiekanego)
• 5 g czosnku (1 ząbek, przeciśnięty przez praskę)
• Sól i pieprz do smaku

Dodatki:

• 4 pełnoziarniste bułki do burgerów
• 100 g sałaty
• 100 g pomidora (pokrojonego w plastry)
• 50 g ogórka (pokrojonego w plastry)
• 50 g czerwonej cebuli (pokrojonej w cienkie plastry)

Sposób przygotowania:

Burgery z ciecierzycy:

• Ciecierzycę przełóż do miski i zgnieć widelcem lub zblenduj na gładką masę (zostawiając kilka całych kawałków dla tekstury).
• Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i podsmaż drobno pokrojoną cebulę oraz czosnek, aż się zeszklą.
• Do masy z ciecierzycy dodaj podsmażoną cebulę i czosnek, bułkę tartą, mąkę owsianą, sok z cytryny, kumin, paprykę słodką, sól, pieprz oraz posiekaną kolendrę lub pietruszkę. Wymieszaj wszystko, aż składniki się połączą.
• Z masy uformuj 4 kotlety. jeżeli masa jest zbyt mokra, dodaj trochę więcej mąki owsianej lub bułki tartej.
• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i smaż kotlety z obu stron na złoty kolor (około 4-5 minut z każdej strony). Możesz również upiec je w piekarniku w 180°C przez 20 minut, obracając w połowie pieczenia.

Sos jogurtowy:

• W miseczce wymieszaj jogurt naturalny, sok z cytryny, oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekany koperek.
• Dopraw solą i pieprzem do smaku. Odstaw na kilka minut, aby smaki się połączyły.

Podanie:

• Bułki przekrój na pół i podpiecz na patelni lub w piekarniku.
• Na dolnej połówce bułki ułóż sałatę, kotlet z ciecierzycy, a następnie dodaj plasterki pomidora, ogórka i czerwonej cebuli.
• Polej wszystko porcją sosu jogurtowego i przykryj górną połówką bułki.

Sugerowane dodatki:

• Pieczone frytki z batatów
• Sałatka z mieszanych warzyw

Składniki:

Stek:

• 2 steki wołowe (np. antrykot lub polędwica, po ok. 200 g każdy)
• 10 g oliwy z oliwek
• 5 g soli (do smaku)
• 2 g pieprzu (do smaku)
• 10 g świeżego rozmarynu lub tymianku (opcjonalnie)
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g, lekko zgniecione)
• 10 g soku z cytryny (opcjonalnie, do marynowania)

Warzywa na patelni:

• 200 g papryki (czerwona, żółta, zielona, pokrojona w paski)
• 150 g cukinii (pokrojonej w plastry)
• 150 g bakłażana (pokrojonego w plastry)
• 100 g cebuli czerwonej (pokrojonej w plastry)
• 100 g pieczarek (pokrojonych w plastry)
• 20 g oliwy z oliwek
• 5 g soli (do smaku)
• 2 g pieprzu (do smaku)
• 5 g suszonego oregano
• 5 g soku z cytryny (do skropienia warzyw po upieczeniu)

Sposób przygotowania:

Stek:

• Wyjmij steki z lodówki na około 30 minut przed grillowaniem, aby osiągnęły temperaturę pokojową.
• Natrzyj steki oliwą z oliwek, solą, pieprzem oraz (opcjonalnie) rozmarynem lub tymiankiem i czosnkiem. Możesz dodać odrobinę soku z cytryny dla delikatnej marynaty.
• Rozgrzej grillową patelnię na średnim ogniu. Gdy patelnia będzie dobrze rozgrzana, połóż steki i grilluj przez 3-4 minuty z każdej strony (dla steka średnio wysmażonego). Czas może się różnić w zależności od grubości steków i preferowanego stopnia wysmażenia.
• Po zdjęciu steków z patelni, odłóż je na talerz i przykryj folią aluminiową na kilka minut, aby mięso odpoczęło.

Warzywa na patelni:

• Paprykę, cukinię, bakłażana, cebuli oraz pieczarki pokrój w plastry i wymieszaj w misce z oliwą z oliwek, solą, pieprzem i oregano.
• Na tej samej patelni grillowej (lub zwykłej) usmaż warzywa partiami, aż będą miękkie i lekko zarumienione (około 4-5 minut na stronę). Nie przeładowuj patelni, aby warzywa równomiernie się grillowały.
• Po zdjęciu warzyw z patelni, skrop je sokiem z cytryny dla odświeżającego smaku.

Podanie:

• Podawaj grillowane steki obok porcji warzyw. Możesz posypać danie świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub bazylią.

Sugerowane dodatki:

• Pieczone ziemniaki
• Sałatka z mieszanych liści

Składniki:

• 200 g kuskusu pełnoziarnistego
• 400 g buraków (2-3 średnie buraki)
• 100 g sera feta (pokruszony)
• 50 g rukoli (lub innej mieszanki sałat)
• 50 g orzechów włoskich (lekko posiekanych)
• 20 g oliwy z oliwek
• 10 g soku z cytryny (ok. 1 łyżka)
• 10 g octu balsamicznego
• 1 ząbek czosnku (ok. 5 g, przeciśnięty przez praskę)
• 5 g miodu (opcjonalnie)
• 5 g soli (do smaku)
• 2 g pieprzu (do smaku)
• 10 g świeżej mięty lub natki pietruszki (posiekana, do dekoracji)

Sposób przygotowania:

Pieczone buraki:

• Rozgrzej piekarnik do 200°C. Buraki umyj, obierz i pokrój w kostkę o wielkości ok. 2 cm.
• W misce wymieszaj pokrojone buraki z 10 g oliwy z oliwek, 5 g soku z cytryny, solą i pieprzem. Rozłóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
• Piecz buraki przez około 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko skarmelizowane. W połowie pieczenia możesz je przewrócić, aby równomiernie się upiekły.

Kuskus:

• Przygotuj kuskus według instrukcji na opakowaniu. zwykle polega to na zalaniu go wrzątkiem w stosunku 1:1 (200 ml wody na 200 g kuskusu), przykryciu i odstawieniu na 5 minut. Po tym czasie rozluźnij ziarna widelcem.
• Gdy kuskus ostygnie, dodaj do niego rukolę, upieczone buraki, orzechy włoskie oraz pokruszoną fetę.

Sos:

• W małej miseczce wymieszaj ocet balsamiczny, 10 g oliwy z oliwek, 5 g miodu (opcjonalnie), przeciśnięty czosnek, sól i pieprz. Dodaj resztę soku z cytryny i dokładnie wymieszaj.
• Polej sałatkę sosem i delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.

Podanie:

• Przełóż kuskus z burakami i fetą na talerze, a na wierzchu posyp świeżo posiekaną miętą lub natką pietruszki.
• Podawaj od razu, aby cieszyć się pełnym smakiem świeżych warzyw i sera feta.

Sugerowane dodatki:

• Grillowana pierś kurczaka lub pieczona ciecierzyca dla dodatkowego źródła białka
• Plastry awokado dla kremowego akcentu

Składniki:

• 500 g ziemniaków (obranych i pokrojonych w cienkie plastry)
• 200 g cebuli (pokrojonej w cienkie półplasterki)
• 6 jajek (ok. 300 g)
• 50 g oliwy z oliwek
• 5 g soli (do smaku)
• 2 g pieprzu (do smaku)
• 10 g świeżej pietruszki (opcjonalnie, do dekoracji)

Sposób przygotowania:

• Ziemniaki obierz i pokrój w cienkie plasterki. Cebulę pokrój w półplasterki.
• Na dużej, głębokiej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojone ziemniaki i cebulę. Smaż, mieszając co jakiś czas, przez około 15-20 minut, aż ziemniaki zmiękną, ale nie będą zbyt przypieczone. Upewnij się, iż warzywa są równomiernie rozłożone na patelni.
• W międzyczasie w dużej misce roztrzep jajka i dopraw je solą oraz pieprzem. Gdy ziemniaki i cebula będą gotowe, odcedź nadmiar oliwy (jeśli jest jej zbyt dużo) i dodaj je do jajek. Delikatnie wymieszaj, aby ziemniaki były pokryte jajkami.
• Rozgrzej patelnię na średnim ogniu (jeśli jest trochę oliwy, możesz jej użyć, w przeciwnym razie dodaj niewielką ilość). Wlej mieszaninę ziemniaków, cebuli i jajek z powrotem na patelnię. Smaż na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż spód się zetnie.
• Gdy tortilla zacznie się ścinać, ale wciąż będzie płynna na wierzchu, przykryj patelnię dużym talerzem i ostrożnie odwróć tortillę. Następnie przesuń tortillę z powrotem na patelnię, aby usmażyć drugą stronę. Smaż jeszcze przez 3-5 minut, aż cała tortilla będzie ścięta.
• Zdejmij tortillę z patelni i pozostaw na kilka minut do ostygnięcia przed pokrojeniem.

Podanie:

• Pokrój tortillę na kawałki i udekoruj świeżą pietruszką, jeżeli chcesz.
• Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Sugerowane dodatki:

• Sałatka z pomidorów i ogórków
• Chleb pełnoziarnisty lub bagietka

Składniki:

Pieczone warzywa:

• 200 g bakłażana (pokrojonego w kostkę)
• 200 g cukinii (pokrojonej w plastry)
• 150 g papryki czerwonej (pokrojonej w paski)
• 150 g marchewki (pokrojonej w cienkie plastry)
• 150 g pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
• 30 g oliwy z oliwek
• 5 g suszonego oregano
• 5 g suszonej bazylii
• 5 g soli (do smaku)
• 2 g pieprzu

Grillowany halloumi:

• 200 g sera halloumi (pokrojonego w plastry o grubości około 1 cm)
• 10 g oliwy z oliwek
• 5 g soku z cytryny (opcjonalnie, do skropienia)

Sałatka:

• 100 g rukoli (lub innej mieszanki sałat)
• 30 g orzechów włoskich (posiekanych i lekko uprażonych)
• 10 g soku z cytryny
• 10 g oliwy z oliwek
• 5 g miodu (opcjonalnie)
• 5 g soli (do smaku)
• 2 g pieprzu

Sposób przygotowania:

Pieczone warzywa:

• Rozgrzej piekarnik do 200°C.
• Bakłażan, cukinię, paprykę i marchewkę wymieszaj w misce z oliwą z oliwek, oregano, bazylią, solą i pieprzem.
• Ułóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Pomidorki koktajlowe dodaj na ostatnie 10 minut pieczenia.
• Po upieczeniu warzywa wyjmij z piekarnika i ostudź.

Grillowany halloumi:

• Rozgrzej grillową patelnię lub grill. Halloumi posmaruj oliwą z oliwek i grilluj na średnim ogniu po około 2-3 minuty z każdej strony, aż ser będzie złocisty i chrupiący.
• Po zdjęciu z patelni możesz skropić halloumi odrobiną soku z cytryny dla świeżego smaku.

Sałatka:

• W misce wymieszaj rukolę z upieczonymi warzywami. Dodaj orzechy włoskie.
• W osobnej małej miseczce przygotuj dressing, mieszając sok z cytryny, oliwę z oliwek, miód, sól i pieprz.
• Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj.

Podanie:

• Na wierzchu sałatki ułóż plastry grillowanego halloumi.
• Podawaj od razu, ciesząc się połączeniem świeżych warzyw, chrupiącego sera i orzechów.

Sugerowane dodatki:

• Grzanki z pełnoziarnistego chleba
• Plastry awokado dla dodatkowej kremowości

Składniki:

• 200 g makaronu spaghetti pełnoziarnistego
• 400 g pomidorów z puszki (lub świeżych, sparzonych i pokrojonych)
• 100 g czarnych oliwek (bez pestek, pokrojonych w plasterki)
• 50 g cebuli (drobno posiekanej)
• 10 g czosnku (2 ząbki, drobno posiekane)
• 30 g oliwy z oliwek
• 10 g koncentratu pomidorowego (opcjonalnie, dla intensywniejszego smaku)
• 5 g suszonego oregano
• 5 g suszonej bazylii
• 5 g soli (do smaku)
• 2 g pieprzu (do smaku)
• 10 g świeżej bazylii (do dekoracji)
• 20 g parmezanu (opcjonalnie, do posypania)

Sposób przygotowania:

• Makaron spaghetti ugotuj według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź, zachowując około 50 ml wody z gotowania, która może być użyta do rozrzedzenia sosu.
• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj drobno posiekaną cebulę i smaż na średnim ogniu przez około 5 minut, aż zmięknie i lekko się zeszkli. Następnie dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejną minutę, aż zacznie wydzielać aromat.
• Dodaj pomidory z puszki oraz koncentrat pomidorowy (jeśli używasz). Dopraw oregano, suszonymi ziołami, solą i pieprzem. Gotuj sos na wolnym ogniu przez 10-15 minut, aż zgęstnieje i smaki się połączą. jeżeli sos stanie się zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody z gotowania makaronu.
• Gdy sos będzie gotowy, dodaj pokrojone czarne oliwki i gotuj przez kolejne 2-3 minuty, aby oliwki nabrały smaku sosu.
• Wymieszaj ugotowane spaghetti z sosem na patelni, dodając odrobinę wody z gotowania makaronu, jeżeli to konieczne, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.

Podanie:

• Podawaj spaghetti na talerzu, udekorowane świeżymi listkami bazylii i (opcjonalnie) posypane startym parmezanem.

Sugerowane dodatki:

• Sałatka z rukoli z lekkim dressingiem
• Pieczywo czosnkowe