Mięśnie pośladkowe bez wątpienia stanowią o sile naszych stawów biodrowych i kompleksu miednicy. Angażujemy je w licznych ćwiczeniach i aktywnościach, by przeciwdziałać kontuzjom, poprawić swoją sprawność, a także w celach sylwetkowych. Jednak czy wiesz, które ćwiczenia najlepiej aktywują poszczególne mięśnie pośladkowe? Czy wiesz jak progresować/regresować obciążeniem sięgając po konkretne ćwiczenia? jeżeli we wspomnianych kwestiach potrzebujesz wskazówek, to ten artykuł z pewnością zaspokoi Twoje potrzeby.

Zyskaj nieograniczony dostęp

Lubisz treści serwowane przez Enedu i zamiast takich komunikatów wolisz czytać wartościowe artykuły jak ten? Dołącz do subskrypcji Pakietu VIP Akademii Enedu i odblokuj:

• Kącik naukowy (baza recenzji najnowszych i wartościowych badań)
• Ćwiczeniownik (baza filmów z ćwiczeniami z zakresu mobilizacji, wzmacniania i stretchingu)
• Narzędziownik (baza filmów z technikami diagnostycznymi i terapeutycznymi)
• Wzorce kliniczne (regularne spotkania mentoringowe integrujące wiedzę kliniczną)
• Wszystkie nasze kursy online (ponad 50 kursów w jakości premium)
• Archiwum webinarów (nieograniczony dostęp do bazy ponad 90 webinarów)

Już posiadasz subskrypcję Pakietu VIP? Zaloguj się

TŁO I CEL BADANIA

Chcąc zwiększyć siłę i tolerancję pacjenta na stres mechaniczny, kluczowym elementem procesu rehabilitacji powinna być progresja obciążeń. W przypadku stawu biodrowego, istotnymi generatorami siły są mięśnie pośladkowe. Warto zaznaczyć, iż deficyty siły w tym obszarze, mogą wpływać na zaburzenia w zakresie propriocepcji, lokomocji czy równowagi pacjenta. Metodyka treningowa podpowiada nam, iż poprawa parametru siły następuje stopniowo, gdy zastosuje się wystarczające obciążenia. Dlatego też, w procesie treningu czy rehabilitacji, warto progresować wyzwania motoryczne, stopniowo zwiększając obciążenia. Chcąc ustalić w jakim punkcie rozpocząć budowanie takiej progresji dla stawu biodrowego, warto zastanowić się, które ćwiczenia są najbardziej wymagające dla mięśni pośladkowych. Właśnie to zagadnienie oceniono w prezentowanym badaniu, analizując aktywność mięśniową w trakcie wykonywania 8 ćwiczeń angażujących staw biodrowy.

METODY

Do badania włączono czternaście zawodniczek rugby, które w ramach ostatnich trzech miesięcy wykonywały jakieś formy treningu siłowego i nie doznały w tym czasie żadnej kontuzji kończyn dolnych. Warto zaznaczyć, iż żadna z badanych osób nie zgłaszała w historii chorobowej operacji kończyn dolnych.

Każda z uczestniczek wykonywała w ramach badania 8 ćwiczeń angażujących obciążenie stawu biodrowego. Każdą sesję rozpoczynało zapoznanie z ćwiczeniami, po którym zbierano dane. Wykonywane ćwiczenia obejmowały:

• single-leg squat
• split squat
• single-leg Romanian deadlift (RDL)
• single-leg hip thrust
• banded side step
• hip hike
• side plank
• side-lying leg raise

W fazie zapoznania z ćwiczeniami ustalono dla każdej uczestniczki próg 12RM względem każdego ćwiczenia, wykorzystując protokół oparty o ramp test. Obciążenie w teście ramp było zwiększane co 1.25-2,5 kg dla ćwiczeń z wykorzystaniem hantli i sztangi, a przerwa między seriami wynosiła 1-2 minuty. Ostateczny poziom obciążenia był wyznaczany, gdy uczestniczka nie była w stanie wykonać 12 powtórzeń lub zachować prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia.

Następnie do nóg, ramion i tułowia uczestniczek przymocowano znaczniki. Siły reakcji podłoża mierzono dzięki dwóch płytek siłowych, a aktywację mięśni dzięki powierzchniowego EMG następujących mięśni:

• przednia część mięśnia pośladkowego średniego
• górna część mięśnia pośladkowego wielkiego
• mięśnia napinacza powięzi szerokiej uda
• mięśnia prostego uda
• mięśnia obszernego bocznego uda
• mięśnia obszernego przyśrodkowego uda
• mięśnia półścięgnistego
• głowy długiej mięśnia dwugłowego uda
• mięśnia piszczelowego przedniego
• mięśnia brzuchatego łydki (głowy przyśrodkowej)
• mięśnia brzuchatego łydki (głowy bocznej)
• mięśnia płaszczkowatego

Sygnał EMG normalizowano poprzez wykonanie maksymalnych skurczów izometrycznych w ramach następujących czynności:

• wyprost kolana w pozycji siedzącej (zgięcie kolana 70°)
• zgięcie kolana w pozycji leżenia przodem (zgięcie kolana 30°)
• zgięcie grzbietowe w pozycji leżenia tyłem
• zgięcie podeszwowe w pozycji leżenia przodem
• zgięcie podeszwowe w pozycji siedzącej,
• odwiedzenie wyprostowanej nogi w pozycji leżenia tyłem
• zaciśnięcie pośladków w pozycji stojącej

Aby rozpocząć protokół badania, wykonano dwie serie pięciu powtórzeń z samym ciężarem ciała, a następnie dwie serie pięciu powtórzeń z obciążeniem (12RM). Pomiędzy seriami odbywała się przerwa 30-60 sekund.

Na koniec, na bazie zebranych danych skonstruowano model układu mięśniowo-szkieletowego.

WYNIKI

Średnie obciążenia zastosowane w celu uzyskania 12RM dla badanych uczestniczek wynosiły:

18.0 ą 2.0 kg podczas hip hike

4.6 ą 1.1 kg podczas side-lying leg raise

8.2 ą 6.0 kg podczas single-leg hip thrust

19.3 ą 6.1 kg podczas single-leg RDL

13.6 ą 3.3 kg podczas single-leg squat

30.0 ą 6.2 kg podczas split squat

W przypadku banded side step 12 z 14 uczestniczek stosowało taśmę o umiarkowanej sztywności, a 2 z 14 uczestniczek taśmę o wysokiej sztywności.

Do ćwiczeń charakteryzujących się największą szczytową siłą mięśnia pośladkowego wielkiego zaliczały się: split squat (95% CI = 495–688 N), single-leg RDL (95% CI = 500–655 N) i single-leg hip thrust (95% CI = 505–640 N).

Ćwiczenia o największej szczytowej sile mięśnia pośladkowego średniego obejmowały side plank z ciężarem ciała (95% CI = 338–483 N), single-leg squat (95% CI = 278–422 N) single-leg RDL (95 % CI = 283–405 N).

Ćwiczeniami o największej szczytowej sile mięśnia pośladkowego małego były single-leg RDL (95% CI = 267–389 N) i side plank z ciężarem ciała (95% CI = 272–382 N).

OGRANICZENIA

• Badanie przeprowadzona na małej grupie uczestników
• Wszyscy uczestnicy badania to kobiety więc nie można jednoznacznie przenieść prezentowanych wyników na ogólną populację
• W badaniu wzięły udział zdrowe kobiety z doświadczeniem w treningu, co nie dostarcza nam danych na temat aktywacji mięśni w obciążeniu ciężarem ciała i z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym, u osób po urazach lub z patologią stawu biodrowego
• Powierzchniowe EMG może być obarczone artefaktami ruchowymi i nie mogą wykluczyć zjawiska crosstalk z innych mięśni
• Kolejnym ograniczeniem jest zastosowanie modelu układu mięśniowo-szkieletowego, co stanowi uproszczenie prawdziwej anatomii. Jednak pomimo uproszczenia, modele te są konstruowane i oparte na danych z obrazowania medycznego i badań zwłok, dlatego mogą stanowić interesujący sposób wizualizacji tego, co (może) zachodzić w naszym ciele podczas ruchów w czasie rzeczywistym

IMPLIKACJE KLINICZNE

Interesujące w tym badaniu było to, iż w ramach uzyskanych danych podzielono wykonywane ćwiczenia na 4 poziomy obciążenia. Można to wykorzystać w budowaniu programów ćwiczeniowych, opartych o indywidualne progresowanie i regresowanie obciążeń.

Ruchy z dominującym wyprostem bioder (split squat, single-leg squat, RDL i hip thrust) wytwarzały podobne siły mięśniowe w mięśniu pośladkowym średnim i małym w porównaniu z ruchami o dominancie odwiedzeniowej bioder (hip hike, banded side step, side-lying leg raise). Zatem, jeżeli chcesz skupić się na bocznych stabilizatorach biodra, możesz zastosować bardziej funkcjonalne ćwiczenia z dominującym akcentem wyprostu biodra.

Wyniki wskazują też, iż w przypadku wielu ćwiczeń mięsień pośladkowy mały wytwarzał większą siłę w porównaniu z pośladkiem średnim, gdy wytwarzanie siły było znormalizowane do rozmiaru mięśnia, szczególnie w przypadku hip hike, side-lying leg raise i side plank. Ponieważ mięsień pośladkowy mały pełni raczej funkcję stabilizatora stawu biodrowego, pomagając torebce utrzymać głowę kości udowej w panewce, możesz zastosować te ćwiczenia, aby zwiększyć lokalną stabilizację stawu biodrowego.

3 RZECZY, KTÓRE WARTO ZABRAĆ ZE SOBĄ

1. Deficyty siły mięśni pośladkowych mogą korelować z zaburzeniami propriocepcji, lokomocji oraz równowagi.
2. Ćwiczenia z dominującym wyprostem bioder (split squat, single-leg squat, RDL i hip thrust) wytwarzają podobne siły mięśniowe w mięśniu pośladkowym średnim i małym w porównaniu z ruchami o dominancie odwiedzeniowej bioder (hip hike, banded side step, side-lying leg raise).
3. Znając poziom zaangażowania danego mięśnia podczas konkretnych ćwiczeń, możesz podzielić ćwiczenia na różne grupy obciążeń i wykorzystać je w ramach progresowania lub regresowania wyzwań motorycznych w treningu i/lub rehabilitacji.

Akademia Enedu

Więcej recenzji badań znajdzisz w Kąciku Naukowym Akademii Enedu.

Oprócz badań czeka na Ciebie nieograniczony dostęp do wszystkich kursów online i webinarów, które tworzymy we współpracy z ekspertami w dziedzinie fizjoterapii i osteopatii. Zdobywaj certyfikaty za przerobione materiały i rozwijaj swoje zawodowe portfolio.