Trening interwałowy to narzędzie znane zarówno zawodowcom, jak i ambitnym amatorom biegania. Piotr Rostkowski, ekspert i trener, w rozmowie z Adamem Kszczotem na łamach podcastu „Bank Wiedzy o Bieganiu”, opowiedział, jak mądrze wdrożyć interwały, aby poprawić wyniki i nie zrobić sobie krzywdy. To nie sprint do kontuzji, a dobrze zaplanowana inwestycja w formę. Dziś rozwijamy ten temat przekazując w wasze ręce specjalny suplement do odcinka
W tym artykule na podstawie podcastu Bank Wiedzy o Bieganiu, który powstaje we współpracy z PKO Bank Polski, przybliżamy pojęcie interwałów. Jak mądrze trenować by nie zrobić sobie krzywdy?
Wyjściową rozmowę z Piotrem Rostkowskim możesz obejrzeć tu:
Definicje Podstawowych Pojęć
- Trening Interwałowy: Jest to metoda treningowa polegająca na wykonywaniu wysiłku podzielonego na części, czyli naprzemiennym przeplataniu odcinków o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku (aktywnego lub pasywnego). Celem jest praca na wyższych prędkościach niż podczas biegu ciągłego, co stymuluje organizm do adaptacji. Wyróżniamy:
- Interwał Ekstensywny: Charakteryzuje się dłuższymi odcinkami pracy wykonywanymi z łagodniejszą intensywnością, co pozwala na większą sumaryczną objętość treningu. Prędkości oscylują wokół tempa biegu na 10 km lub nieco wolniej.
- Interwał Intensywny: To krótsze odcinki (od 30 sekund do 2 minut) wykonywane z wysoką intensywnością, odpowiadającą biegom na 800 m, 1500 m czy 3000 m. Sumaryczna praca jest mniejsza niż w interwale ekstensywnym.
- VO2 Max (Maksymalny Pobór Tlenu): Oznacza maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pochłonąć, przetransportować i wykorzystać w jednostce czasu (zazwyczaj w ciągu minuty) podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jest to najważniejszy wskaźnik wydolności tlenowej. Trening interwałowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na podniesienie VO2 max.
- Próg Przemian Beztlenowych (Anaerobowy): Intensywność wysiłku, powyżej której dochodzi do znacznego gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach i krwi, ponieważ organizm nie jest w stanie go na bieżąco neutralizować i utylizować. Trening w okolicach tego progu jest istotny dla poprawy wytrzymałości tempowej.
- Metoda Powtórzeniowa: Bardzo intensywny trening, gdzie odcinki biegane są z prędkościami startowymi lub choćby szybszymi, a przerwy wypoczynkowe są na tyle długie, by umożliwić znaczną regenerację przed kolejnym powtórzeniem.
Do Czego Służy Trening Interwałowy?
Trening interwałowy ma na celu przede wszystkim:
- Poprawę Wydolności Tlenowej (VO2 max): Praca na wysokich intensywnościach zmusza układ sercowo-naczyniowy i oddechowy do efektywniejszej pracy.
- Zwiększenie Prędkości Biegu: Adaptacja do szybszego biegania na krótszych odcinkach przekłada się na możliwość utrzymania wyższego tempa na dłuższych dystansach.
- Rozwój Wytrzymałości Tempowej: Kształtuje zdolność do biegania z określoną, wysoką prędkością przez dłuższy czas.
- Wzmocnienie Serca: Intensywny wysiłek stymuluje mięsień sercowy do rozwoju.
- Poprawa Ekonomii Biegu: Uczy efektywniejszego wykorzystania energii przy danej prędkości.
- Wpływ na Technikę Biegu: Wyższe prędkości naturalnie wymuszają bardziej dynamiczny i poprawny ruch, wydłużenie kroku.
- Adaptacja Metaboliczna: Usprawnia procesy energetyczne w mięśniach, w tym zdolność do buforowania i utylizacji kwasu mlekowego.
Rodzaje interwałów i ich cele:
Krótkie Interwały (np. interwał intensywny) | 200m–400m 30–60 sek | Wysoka (tempo na 3–5 km lub szybsze) | Poprawa szybkości, mocy, dynamiki, VO2 max |
Długie Interwały (np. interwał ekstensywny lub tempowy) | 800m–3000m 2–5+ min | Umiarkowana do wysokiej (tempo na 10 km, półmaraton) | Poprawa wytrzymałości specjalnej (tempowej), progu beztlenowego, VO2 max |
Kiedy Robić Interwały?
- Nie dla początkujących: Osoby dopiero zaczynające przygodę z bieganiem powinny skupić się na budowaniu ogólnej wytrzymałości poprzez biegi ciągłe i stopniowe wydłużanie czasu wysiłku. Wprowadzanie interwałów zbyt wcześnie może prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Polecamy marszobiegi
- Po zbudowaniu bazy: Interwały najlepiej wprowadzać, gdy biegacz ma już pewne przygotowanie tlenowe (regularne bieganie przez kilka miesięcy).
- Faza przygotowań: W zależności od okresu treningowego, proporcja interwałów będzie się zmieniać. W początkowej fazie przygotowań mogą to być interwały ekstensywne, a w miarę zbliżania się do startów – intensywne i specyficzne dla dystansu docelowego.
Częstotliwość:
- Dla amatorów trenujących 3–4 razy w tygodniu: 1 trening interwałowy co 1–2 tygodnie może być wystarczający.
- Dla bardziej zaawansowanych (trenujących 5+ razy w tygodniu): 1, maksymalnie 2 (w zależności od intensywności i pozostałych jednostek) treningi interwałowe w tygodniu. Podcast sugeruje, iż jeden dobrze zaplanowany interwał w tygodniu jest często wystarczający.
- Należy zachować odpowiednią regenerację (minimum 48 godzin) między mocnymi jednostkami interwałowymi.
Tabela 1. Kiedy Robić Interwały?
Absolutnie Początkujący | Skupienie na budowaniu bazy tlenowej (biegi ciągłe). Interwały wprowadzać ostrożnie po kilku miesiącach regularnego biegania | Początkowo brak, następnie bardzo rzadko (np. 1 raz na 2 tygodnie lekkie zabawy biegowe) |
Biegacz Amator (trenujący 3–4x/tydz.) | Po zbudowaniu bazy. Zaczynać od interwałów ekstensywnych, stopniowo wprowadzając intensywniejsze | 1 trening interwałowy co 1–2 tygodnie (wg podcastu) |
Biegacz Zaawansowany (5+x/tydz.) | Regularnie, z dostosowaniem do fazy przygotowań (ekstensywne na początku, intensywne i specyficzne bliżej startów) | 1, maksymalnie 2 treningi interwałowe w tygodniu (z zachowaniem min. 48h regeneracji) |
Faza Przygotowawcza (początek) | Głównie interwały ekstensywne, budujące wytrzymałość | Zależna od planu |
Faza Przedstartowa | Interwały intensywne, specyficzne dla dystansu docelowego | Zależna od planu |
Na Czym Się Skupić w Interwałach?
- Równomierne tempo: Starać się utrzymywać założone tempo na każdym szybkim odcinku.
- Technika biegu: choćby przy zmęczeniu dbać o poprawną postawę, pracę ramion i krok biegowy. Interwały to dobra okazja do pracy nad techniką przy wyższych prędkościach.
- Kontrola oddechu: Świadome oddychanie pomaga utrzymać rytm i dotlenienie.
- Słuchanie organizmu: Nie forsować się za wszelką cenę, jeżeli czujemy ból lub nadmierne zmęczenie. Lepiej zmodyfikować trening niż ryzykować kontuzję.
- Przerwy wypoczynkowe:
- Aktywna przerwa (trucht, marsz): Jest generalnie bardziej zalecana, ponieważ pomaga szybciej usuwać metabolity (np. kwas mlekowy) i podtrzymuje pracę układu krążenia.
- Pasywna przerwa (stanie, siedzenie): Może być stosowana w niektórych specyficznych przypadkach, np. w pierwszej serii bardzo krótkich, intensywnych interwałów w celu maksymalizacji różnicy w poborze tlenu lub przy metodzie powtórzeniowej z bardzo długimi przerwami. Dla większości amatorów lepsza jest aktywna przerwa.
- Długość przerwy: Powinna być dostosowana do długości i intensywności odcinka szybkiego oraz celu treningowego. Generalna zasada: im krótszy i intensywniejszy odcinek, tym przerwa może być proporcjonalnie dłuższa (np. 1:1, 1:2 w stosunku do czasu pracy) lub krótsza, jeżeli celem jest praca na narastającym zmęczeniu.
W Jakim Terenie Biegać Interwały?
- Bieżnia lekkoatletyczna: Idealna do precyzyjnego kontrolowania tempa i dystansu, szczególnie przy krótszych interwałach.
- Płaskie, równe odcinki: Asfaltowe lub utwardzone ścieżki, gdzie można utrzymać równe tempo.
- Podbiegi: Trening interwałowy na podbiegach doskonale buduje siłę biegową i moc.
- Zróżnicowany teren (cross): Może być wykorzystywany do tzw. „fartleków”, czyli zabaw biegowych, które są formą mniej ustrukturyzowanego treningu interwałowego.
Jak Trenować jako Początkujący, Średniozaawansowany, Pro?
Początkujący:
- Faza wstępna: Skupienie na budowaniu bazy tlenowej poprzez biegi ciągłe (2–3 miesiące regularnych treningów).
- Pierwsze interwały: Zaczynać od bardzo krótkich odcinków, np. 30–60 sekund biegu nieco szybszym tempem niż zwykłe rozbieganie, przeplatanych dłuższą przerwą w marszu lub truchcie (np. 1:2, 1:3 – czas pracy do czasu przerwy).
Przykład: 6–8 x 1 minuta biegu / 2 minuty truchtu. - Kontrola: Bardzo ważne jest, aby nie przesadzać z intensywnością; tempo powinno być „komfortowo trudne”.
- Progresja: Stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń lub czasu trwania szybkich odcinków, ewentualnie skracanie przerw.
- W podcaście Piotr Rostkowski sugeruje dla początkujących zacząć od rozbiegań, a interwały wprowadzać ostrożnie, najlepiej pod kontrolą trenera, zaczynając od interwału ekstensywnego.
Średniozaawansowany:
- Większa objętość i intensywność: Mogą wykonywać dłuższe interwały (np. 400m, 800m, 1000m) lub więcej powtórzeń krótszych odcinków.
- Różnorodność: Wprowadzanie interwałów ekstensywnych i intensywnych.
- Tempo: Szybkie odcinki biegane w tempie startowym na 5 km, 10 km lub szybszym (dla krótszych interwałów).
Przykład: 8–12 x 400m w tempie na 5 km z przerwą 200–400m truchtu; 5–6 x 1000m w tempie na 10 km z przerwą 2–3 minuty truchtu. - Dostosowanie do celu: Planowanie interwałów pod konkretny dystans startowy.
Zaawansowany / Pro:
- Wysoka objętość i intensywność: Duża liczba powtórzeń, bieganie odcinków z bardzo wysoką intensywnością, często w seriach.
- Precyzja: Ścisłe monitorowanie tempa, tętna, a czasem poziomu zakwaszenia.
- Specyfika: Treningi bardzo zbliżone do warunków startowych, np. długie interwały tempowe, serie krótkich sprintów na wysokim zmęczeniu.
- Przykład z podcastu: Adam (prowadzący, prawdopodobnie zaawansowany biegacz) wspominał o treningach typu 4x200m na przerwie minutowej, gdzie 200m było biegane w 25,5–26 sekund; Jakob Ingebrigtsen wykonujący serie 5x400m, dochodząc do tempa 55s na 400m, z przerwami ok. 30 sekund.
- Periodyzacja: Ścisłe planowanie obciążeń i regeneracji.
Tabela 2. Jak trenować jako początkujący, średniozaawansowany, pro
Początkujący | Po zbudowaniu bazy tlenowej. Zaczynać od krótkich, kontrolowanych odcinków z dłuższą przerwą. Skupienie na adaptacji, nie na maksymalnej intensywności. | 6–8 x 1 min biegu / 2 min truchtu. Wg podcastu: najpierw rozbiegania, potem interwały ekstensywne pod kontrolą. |
Średniozaawansowany | Większa objętość i intensywność. Różnorodność (interwały ekstensywne i intensywne). Tempo szybkich odcinków zbliżone do startowego na 5 km, 10 km. | 8–12 x 400m w tempie na 5 km (przerwa 200–400m truchtu); 5–6 x 1000m w tempie na 10 km (przerwa 2–3 min truchtu). |
Zaawansowany / Pro | Wysoka objętość i intensywność. Precyzyjne monitorowanie. Treningi specyficzne, zbliżone do warunków startowych. Długie interwały tempowe, serie krótkich sprintów. | Wg podcastu: Adam – 4x200m (25.5–26s) na przerwie 1 min; Ingebrigtsen – serie 5x400m (do 55s) na przerwie ok. 30s. |
Propozycja Treningu Interwałowego na 5 km, 10 km i w maratonie
Ogólna struktura treningu interwałowego:
- Rozgrzewka: 10–20 minut spokojnego truchtu, następnie ćwiczenia dynamiczne (wymachy, krążenia) i 2–4 krótkie (ok. 100 m) przebieżki (rytmy) dla przygotowania organizmu do szybszego biegania. W podcaście wspomniano o 3–4 km rozgrzewki.
- Część główna (interwały): Wykonywanie zaplanowanych szybkich odcinków z przerwami.
- Schłodzenie: 10–15 minut spokojnego truchtu lub marszu, następnie delikatne rozciąganie statyczne. W podcaście wspomniano o 3 km schłodzenia.
Interwały na 5 km:
- Cel: Poprawa VO2 max, szybkości i wytrzymałości tempowej specyficznej dla 5 km.
- Przykłady z podcastu/źródeł:
- Podział dystansu 5 km na odcinki czasowe, np. 15–20 x 1 minuta biegu z 60-sekundową przerwą w tempie biegu na 5 km.
- 2 x 8 x 1 minuta lub 3 x 6 x 1 minuta lub 2 x 10 x 1 minuta (łączny czas pracy ok. 16–20 minut) w tempie startowym na 5 km.
- Wg RunningXpert: 6–8 x 1000 m w tempie na 5 km, z przerwą 2–3 minuty.
- Suma szybkich odcinków: Docelowo może wynosić 3–5 km.
Interwały na 10 km:
- Cel: Poprawa VO2 max, progu beztlenowego i wytrzymałości tempowej na 10 km.
- Przykłady z podcastu/źródeł:
- Odcinki 3-minutowe, np. 10 x 3 minuty w tempie startowym na 10 km, choćby suma nie osiągnęła 10 km (celować w 6–8 km sumarycznej pracy).
- Odcinki 1000 m, np. 6–8 x 1000 m w tempie biegu na 10 km, z przerwami 2–3 minuty truchtu.
- Wg Poznanbiega.pl: 10 x 400 m w tempie szybszym niż docelowe na 10 km, z przerwą 200 m truchtu.
- Suma szybkich odcinków: Docelowo może wynosić 6–8 km, a w skrajnych przypadkach choćby do 10 km dla bardzo zaawansowanych (choć to już trening „dla głowy”).
Interwały w Maratonie:
- Rola: W treningu maratońskim „klasyczne” krótkie interwały odgrywają mniejszą rolę niż w przygotowaniach do krótszych dystansów. Ważniejsze są długie biegi i treningi tempowe.
- Rodzaje „interwałów” w treningu maratońskim:
- Długie odcinki tempowe: Np. 3–4 x 5 km lub 2–3 x 8 km biegane w tempie maratońskim lub nieco szybszym, z krótkimi przerwami w truchcie. To bardziej „temporany” niż klasyczne interwały.
- Krótsze, szybsze odcinki: Czasami stosowane dla poprawy ekonomii biegu, szybkości i urozmaicenia, np. 10–15 x 1000 m w tempie półmaratonu lub szybszym, ale nie jest to główny środek treningowy.
- Interwały ekstensywne: Dłuższe odcinki w okolicach progu beztlenowego.
- Cel: Poprawa wytrzymałości specyficznej, efektywności biegu na zmęczeniu, adaptacja do długotrwałego wysiłku.
- Podcast podkreśla, iż trening maratoński to głównie metoda ciągła, a odcinki „interwałowe” są znacznie dłuższe niż w przypadku biegów średnich czy na 5/10 km.
Opis Wspomnianych Szkół Treningowych
Szkoła Artura Lydiarda: https://bieganie.pl/trening/interwaly-w-przygotowaniach-do-maratonu/
- Nowozelandzki trener, uważany za jednego z ojców współczesnego treningu wytrzymałościowego.
- Kładł ogromny nacisk na budowanie solidnej bazy tlenowej poprzez długie biegi (nawet 160 km tygodniowo dla swoich zawodników) wykonywane w umiarkowanym tempie (steady state, na granicy pierwszego i drugiego zakresu) przez długi okres (np. 12 tygodni).
- Dopiero po zbudowaniu tej bazy wprowadzał treningi szybkościowe, interwałowe, podbiegi i starty kontrolne.
- Jego filozofia to „train, don’t strain” (trenuj, nie przeciążaj).
Szkoła Węgierska (np. Mihály Iglói):
- Wspomniana w podcaście jako kontrast do Lydiarda.
- Charakteryzowała się dużą objętością treningu interwałowego, z wieloma krótkimi odcinkami i krótkimi przerwami.
- Przynosiła sukcesy na średnich dystansach (np. rekord świata na 1500 m), ale według Jana Mulaka, cytowanego w podcaście, nie była tak efektywna w biegach długich na 5 i 10 km.
Dodatkowe Ważne Aspekty Treningu Interwałowego
Zasada Pareto (80/20) w Treningu:
- Sugeruje, iż około 20% wysiłków/jednostek treningowych przynosi 80% rezultatów.
- W kontekście biegania: około 20% kilometrażu powinny stanowić treningi jakościowe (interwały, biegi tempowe, starty), a 80% to biegi spokojne, bazowe, regeneracyjne. Ta proporcja może się zmieniać w zależności od fazy przygotowań.
Wpływ na Technikę Biegu:
- Bieganie interwałów, czyli odcinków z wyższą prędkością, naturalnie wymusza bardziej dynamiczny i efektywny ruch.
- Pomaga to w wypracowaniu dłuższego kroku, lepszej pracy ramion i ogólnej płynności biegu, co jest trudniejsze do osiągnięcia podczas wolnych rozbiegań.
Rola Długich Rozbiegań:
- Są fundamentem treningu biegowego, szczególnie dla amatorów i w przygotowaniach do dłuższych dystansów.
- Budują sieć naczyń włosowatych (kapilaryzacja), zwiększają wytrzymałość ogólną, adaptują układ ruchu do długotrwałego wysiłku i pomagają utrzymać drugi zakres intensywności.
- Interwały i długie rozbiegania uzupełniają się – jedne budują „silnik” (serce, VO2max), drugie „instalację” (naczynia krwionośne, wytrzymałość mięśniowa).
Regeneracja po Treningu Interwałowym:
- Trening interwałowy jest bardzo obciążający dla organizmu.
- Niezbędna jest odpowiednia regeneracja, która może trwać od 48 do 72 godzin.
- Kluczowe elementy regeneracji to: sen, odpowiednie nawodnienie i odżywianie (szczególnie uzupełnienie węglowodanów i białka po treningu), aktywne formy odpoczynku (lekki trucht, spacer, rozciąganie).
Do Czego Służy Trening Interwałowy?
Tabela 3. Do Czego Służy Trening Interwałowy
Poprawa Wydolności Tlenowej (VO2 max) | Praca na wysokich intensywnościach zmusza układ sercowo-naczyniowy i oddechowy do efektywniejszej pracy |
Zwiększenie Prędkości Biegu | Adaptacja do szybszego biegania na krótszych odcinkach przekłada się na możliwość utrzymania wyższego tempa na dłuższych dystansach |
Rozwój Wytrzymałości Tempowej | Kształtuje zdolność do biegania z określoną, wysoką prędkością przez dłuższy czas |
Wzmocnienie Serca | Intensywny wysiłek stymuluje mięsień sercowy do rozwoju |
Poprawa Ekonomii Biegu | Uczy efektywniejszego wykorzystania energii przy danej prędkości |
Wpływ na Technikę Biegu | Wyższe prędkości naturalnie wymuszają bardziej dynamiczny i poprawny ruch, wydłużenie kroku |
Adaptacja Metaboliczna | Usprawnia procesy energetyczne w mięśniach, w tym zdolność do buforowania i utylizacji kwasu mlekowego |