W pracy z osobami aktywnymi często obserwuję, iż wokół insulinooporności funkcjonuje wiele uproszczeń i mitów. Jednym z najczęstszych jest przekonanie, iż podczas treningu nie należy sięgać po żele czy napoje izotoniczne wyłącznie dlatego, iż zawierają cukry. W praktyce to zbyt prosta reguła, która często bardziej szkodzi niż pomaga. U biegaczy problemem zwykle nie są same węglowodany, ale brak ich adekwatnego dopasowania.
Insulinooporność u biegacza – gdzie naprawdę leży problem?
Insulinooporność (IO) to zaburzenie, w którym zmniejsza się odpowiedź tkanek obwodowych, głównie mięśni oraz wątroby, na insulinę. Skutkiem jest konieczność zwiększonego wydzielania insuliny w celu utrzymania prawidłowej glikemii.
To jednak nie znaczy, iż każdy wzrost glikemii po żelu, izotoniku czy choćby po mocnym treningu jest dowodem pogorszenia IO. U osób aktywnych bardzo często problemem jest mieszanie dwóch różnych sytuacji: kontroli glikemii w spoczynku z żywieniem w trakcie wysiłku. To nie są te same warunki fizjologiczne i nie należy ich oceniać tą samą miarą.
W spoczynku duże ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów mogą utrudniać kontrolę glikemii i sprzyjać nadwyżce energii. W trakcie biegu, zwłaszcza dłuższego lub o wyższej intensywności, węglowodany pełnią konkretną funkcję fizjologiczną. Stanowią źródło energii, które pomaga utrzymać tempo, opóźnia spadek wydolności, zmniejsza obciążenie metaboliczne wysiłku i wspiera regenerację. Dodatkowo podczas wysiłku pracujące mięśnie zwiększają wychwyt glukozy, dlatego węglowodany podawane w trakcie treningu działają inaczej niż cukry spożywane w spoczynku.
Węglowodany w trakcie wysiłku to nie błąd, ale element strategii
W sportach wytrzymałościowych węglowodany są kluczowym paliwem wtedy, gdy rośnie intensywność lub czas trwania wysiłku. Im wyższa intensywność wysiłku, większy udział pracy progowej i dłuższy czas trwania jednostki, tym szybciej zużywany jest glikogen. W takich warunkach odpowiednio dobrana podaż węglowodanów ma większe znaczenie dla utrzymania zdolności wysiłkowych. Dlatego sama wysoka ilość węglowodanów u biegacza nie jest automatycznie drogą do zaburzeń metabolicznych. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy węglowodany są niedopasowane do realnych potrzeb treningu.
Najczęstszy błąd, który widzę u biegaczy z insulinoopornością, to traktowanie każdego żelu czy izotoniku jak czegoś z definicji szkodliwego. Efekt jest przewidywalny: zawodnik ogranicza węglowodany dokładnie tam, gdzie organizm najbardziej ich potrzebuje. Krótkoterminowo może to poprawiać glikemię, ale sportowo zwykle działa niekorzystnie. Pogarsza jakość interwałów, utrudnia utrzymanie tempa, nasila zmęczenie i osłabia regenerację. Często prowadzi też do późniejszej kompensacji w postaci napadów głodu i podjadania, co może utrudniać kontrolę masy ciała i glikemii.
To rozróżnienie jest fundamentalne, bo organizm w trakcie wysiłku działa inaczej niż w spoczynku. Pracujące mięśnie zwiększają wychwyt glukozy – zapotrzebowanie na gwałtownie dostępne paliwo rośnie wraz z intensywnością i czasem trwania biegu. Węglowodany stosowane podczas treningu należy traktować nie jako przypadkowe źródło cukru, ale jako precyzyjny element strategii żywieniowej. Ich zadaniem jest podtrzymanie intensywności wysiłku, opóźnienie narastania zmęczenia, ograniczenie obciążenia fizjologicznego jednostki oraz poprawa tolerancji długotrwałego wysiłku. Dlatego praktyka żywieniowa powinna opierać się nie na pytaniu, czy żel jest dozwolony, ale na ocenie zapotrzebowania wysiłkowego, ilości węglowodanów oraz najlepiej tolerowanej formy podaży.
Biegacz z insulinoopornością – praktyczne podejście
W pracy z biegaczem z insulinoopornością nie wychodzę od pytania, jak ograniczyć węglowodany. Punktem wyjścia jest ocena, kiedy są one fizjologicznie potrzebne i jaką mają pełnić funkcję. Najpierw analizuję kontekst treningowy: rodzaj jednostki, czas trwania, intensywność, porę dnia, odstępy między posiłkami oraz objawy, takie jak spadki energii, silny głód po treningu czy dolegliwości jelitowe. Dopiero na tej podstawie oceniam, czy podaż węglowodanów w trakcie wysiłku jest zasadna. jeżeli tak, dobieram ich ilość, formę i schemat podaży tak, aby wspierały jakość pracy, a jednocześnie nie obciążały przewodu pokarmowego.
W praktyce kieruję się prostą zasadą: węglowodany w trakcie wysiłku nie są ani nagrodą, ani błędem. To narzędzie, które ma spełnić konkretną funkcję. jeżeli problemem są spadki energii na początku treningu, nie zaczynam od dokładania żeli. Najpierw oceniam posiłek przed biegiem i odstęp między jedzeniem a wysiłkiem. Często przyczyną jest zbyt długi czas bez posiłku, np. poranny trening po samej kawie, albo zbyt ciężki posiłek zjedzony tuż przed wyjściem. W takich sytuacjach skuteczniejszym rozwiązaniem bywa niewielka, łatwostrawna porcja węglowodanów 30-60 minut przed treningiem, np. banan lub wafle ryżowe.
Jeśli problem pojawia się na końcówce długiego wybiegania, zwykle analizuję strategię podaży węglowodanów w trakcie wysiłku. Najczęstsze błędy to zbyt późne rozpoczęcie podaży, zbyt duże odstępy między porcjami albo przyjęcie jednej dużej dawki jednorazowo. U osób z insulinoopornością rezygnacja z węglowodanów podczas dłuższej jednostki może chwilowo poprawiać odczyt glikemii, ale zwykle pogarsza jakość wysiłku. Spada tempo, rośnie stres fizjologiczny i pogarsza się regeneracja. Często nasila się też głód po treningu i dochodzi do chaotycznej kompensacji energetycznej, co w skali całego dnia może dodatkowo pogarszać kontrolę metaboliczną.
Gdy zawodnik zgłasza złą tolerancję żeli, nie należy od razu zakładać, iż problemem są same cukry. Najpierw warto ocenić sposób podaży: wielkość porcji, częstość przyjmowania, ilość przyjmowanych płynów oraz dopasowanie formy produktu do tolerancji przewodu pokarmowego. W wielu przypadkach poprawę przynosi podawanie mniejszych porcji częściej, zamiast całkowitej rezygnacji z węglowodanów.
To co należy podkreślić, to fakt iż sama strategia podaży węglowodanów w trakcie biegu nie jest wystarczającym narzędziem w pracy z insulinoopornością. Podstawą postępowania pozostaje dieta o niskim ładunku glikemicznym poza wysiłkiem, odpowiednia podaż białka i błonnika oraz zabezpieczenie potrzeb energetycznych. Dodatkowo, odpowiedź metaboliczna zależy również od masy i funkcji mięśni szkieletowych, obecności treningu siłowego oraz jakości snu i poziomu stresu.
Najczęstszy błąd – zły moment spożycia węglowodanów
U części biegaczy z insulinoopornością mogą występować objawy hipoglikemii wysiłkowej lub stanu do niej zbliżonego. Nie zawsze wynikają one z samej podaży węglowodanów, ale częściej z nieprawidłowego momentu ich spożycia.
Mechanizm bywa stosunkowo prosty. U części osób duża porcja gwałtownie wchłaniających się węglowodanów spożyta 30-90 minut przed biegiem wywołuje silniejszą odpowiedź insulinową. Po rozpoczęciu wysiłku pracujące mięśnie dodatkowo zwiększają wychwyt glukozy. W efekcie może dojść do nagłego pogorszenia samopoczucia. Zawodnicy opisują wtedy osłabienie nóg, nagły głód, drżenie rąk, potliwość, uczucie odcięcia lub pustki w głowie. W praktyce problemem często nie jest sam produkt, ale zbyt duża dawka podana w nieodpowiednim momencie. Większy posiłek przedwysiłkowy najlepiej zaplanować 2-3 godziny przed aktywnością. jeżeli potrzebna jest dodatkowa porcja energii bezpośrednio przed startem, lepiej sprawdza się mała dawka węglowodanów podana 10-15 minut przed wysiłkiem. U osób z tendencją do spadków energii na początku biegu korzystne może być także rozpoczęcie podaży węglowodanów po 10-20 minutach, gdy organizm jest już w trakcie pracy i efektywniej je wykorzystuje.
Nie eliminacja, ale strategia podaży węglowodanów
U biegacza z insulinoopornością problemem zwykle nie są same węglowodany, ale ich niewłaściwe dopasowanie do wysiłku. Zbyt mała podaż może pogarszać jakość treningu, zwiększać spadki energii i utrudniać regenerację. Zbyt duża dawka lub błędny schemat podaży mogą natomiast nasilać objawy jelitowe i zwiększać zmienność glikemii.
Najlepsze efekty daje nie eliminacja węglowodanów, ale ich strategiczne wykorzystanie. Znaczenie ma odpowiednia dawka, forma i moment podaży, dopasowane do czasu trwania oraz intensywności biegu. W praktyce biegacz potrzebuje przede wszystkim stabilnej dostępności energii, przewidywalnej odpowiedzi organizmu, dobrej regeneracji i możliwości wykonania jakościowej pracy treningowej. Właśnie w tej perspektywie należy oceniać węglowodany podczas wysiłku u osób z insulinoopornością. To narzędzie wspierające wykonanie pracy i adaptację, a nie składnik, który należy rutynowo eliminować.
Dr n. med. i n. o zdr. Marianna Hall
Dietetyk kliniczny i sportowy, założycielka Centrum Dietetyki Nutrado oraz ekspertka żywienia sportowców w 226ERS
