Nie ma dwóch takich samych początków w bieganiu, bywają tylko te podobne. Jedna osoba wraca do aktywności po wielu miesiącach, a choćby latach, mając w głowie dawne tempo, które ciało niezbyt pamięta. Ktoś inny trenuje regularnie na siłowni i myśli, iż bieganie będzie tylko dodatkowym bodźcem do poprawienia formy. Jeszcze ktoś zaczyna swoją przygodę z bieganiem zupełnie od zera, czyli bez kondycji, bez wypracowanej rutyny, ale z ogromną motywacją. Większość tych historii łączy jedno: moment impulsu, który pojawia się czasem po obejrzeniu zawodów, po rozmowie ze znajomym, po przeczytaniu artykułu w Internecie lub po prostu po spojrzeniu w lustro, kiedy pojawia się myśl: czas coś zmienić. Właśnie dlatego na pytanie: ile treningów biegowych wystarczy na początek? – nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi.
Choć pojawiające się impulsy, które skłaniają nas do rozpoczęcia przygody z bieganiem, mogą być różne: czasami spontaniczne, a czasami długo odkładane w czasie, to finalnie doprowadzają one to decyzji: ZACZYNAM BIEGAĆ! Później schemat jest często podobny, czyli kupowanie butów, kompletowanie stroju, pierwszy trening. Wszystko wygląda dobrze do momentu, w którym trzeba wyjść na drugi, trzeci i czwarty trening. Wtedy pojawiają się wątpliwości i pytania, które dotyczą przerwy pomiędzy treningami, ich długości i intensywności. Finalnie okazuje się, iż bieganie nie jest wyzwaniem jednorazowym, tylko całym procesem, który powinien opierać się na dobrze dobranym planie treningowym.
Z jakiego miejsce startujesz?
Przygodę z bieganiem można bardzo gwałtownie zepsuć i to nie przez brak motywacji, ale często przez zbyt ambitne podejście na starcie. Częste, nieprzemyślane oraz nadto intensywne treningi mogą doprowadzić do przemęczenia, przeciążeń oraz kontuzji. Dlatego, zanim zadasz sobie pytanie, jak zacząć biegać, warto zadać trochę inne pytania:
- Jak zacząć tak, żeby wytrwać?
- Z jakiego miejsca startujesz?
Zanim zaczniesz szukać lub układać swój plan treningowy, warto na chwilę zwolnić i przeanalizować swoją dotychczasową przygodę ze sportem. To pozwoli realnie opracować dalsze kroki związane z bieganiem, które nie będą polegały tylko na ambicjach oraz motywacji. Właśnie dlatego odpowiedź na pytanie, ile treningów wystarczy, zawsze powinna zaczynać się od odpowiedzi na to, kim jesteś na starcie:
- Jeżeli jesteś aktywny fizycznie – twoje ciało zna wysiłek, a ty masz już podstawową wiedzę dotyczącą tego, jak twój organizm reaguje na trening i czym jest regeneracja. Jednak warto pamiętać, iż bieganie wiąże się ze specyficznym obciążeniem, czyli jest to ruch powtarzalny, jednostajny i mocno angażujący układ ruchu. Dlatego możesz zacząć od 3 (maksymalnie 4) treningów tygodniowo;
- Jeżeli jesteś umiarkowanie aktywny lub kiedyś uprawiałeś sport – nie zaczynasz od zera, ale też nie masz jeszcze stabilnej bazy ruchowej. Dlatego na początku najlepiej sprawdzą się 2-3 treningi tygodniowo, które pozwolą ci zaadaptować się do obciążeń;
- Jeżeli zaczynasz od zera – to moment wymagający największej cierpliwości i to nie dlatego, iż jest trudniejszy fizycznie, ale dlatego, iż trzeba dobrze panować nad ambicjami oraz motywacją, ponieważ na tym etapie bardzo łatwo się zniechęcić lub przesadzić. W takiej sytuacji najlepiej zacząć od 2 treningów tygodniowo i skupić się przede wszystkim na budowaniu nawyku i rutyny.
Ile razy w tygodniu powinien trenować początkujący biegacz?
Skoro już wiesz, z jakiego miejsca startujesz, to łatwiej określić liczbę treningów w tygodniu i na tej podstawie możesz dopasować lub stworzyć plan treningowy na pierwszy tygodnie. Trzeba pamiętać, iż na samym początku biegania, można bardzo łatwo popełnić jeden podstawowy błąd, czyli działać spontanicznie, bez opracowanego planu. Tymczasem to właśnie prosty, powtarzalny schemat jest tym, co buduje regularność, daje najlepsze efekty i pozwala wytrwać w bieganiu.
Dlatego już na starcie warto sprawdzić i zaplanować, w które dni masz czas na aktywność fizyczną. Należy pamiętać, żeby swoje dni biegowe dopasować tak, żeby pomiędzy nimi pojawiała się przestrzeń na odpoczynek, czyli co najmniej jeden lub dwa dni przerwy pomiędzy treningami. W tym czasie organizm regeneruje się, adaptuje i przygotowuje na kolejny wysiłek.
Na poziomie praktycznym oznacza to jedno: początkujący biegacz powinien trenować 2–3 razy w tygodniu. Pierwszy miesiąc biegania to nie jest czas na budowanie formy. To czas na przyzwyczajenie organizmu do nowego rodzaju ruchu i wysiłku fizycznego.
Dlaczego nie powinno się biegać codziennie?
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, iż codzienne bieganie to najlepsza droga do szybkiego progresu. Szczególnie o ile śledzisz innych, bardziej doświadczonych biegaczy i widzisz, iż trenują oni 5-6 dni w tygodniu, czasami codziennie lub choćby dwa razy dziennie. Niestety w tym przypadku to się nie sprawdzi.
Na początku biegania codzienna aktywność bardzo często prowadzi nie do rozwoju, ale do przemęczenia, bóli przeciążeniowych, kontuzji i wypalenia psychicznego. Dlatego tak ważne jest, żeby zrozumieć jedną rzecz:
Odpoczynek to nie przerwa od treningu, tylko jego integralna część.
Dni regeneracyjne są bardzo istotnym elementem każdego planu treningowego. Każda jednostka treningowa, choćby ta lekka, to dla organizmu bodziec, w którego trakcie w mięśniach pojawiają się mikrouszkodzenia, a cały układ ruchu próbuje dostosowywać się do nowej aktywności. A to właśnie w czasie odpoczynku mięśnie się regenerują, ich struktury stają się mocniejsze i organizm adaptuje się do wysiłku. Niestety, o ile nie dasz mu na to przestrzeni, to nie będzie miał, kiedy tego zrobić.
Jak powinny wyglądać pierwsze treningi?
Jak już wiadomo, na początku przygody z bieganiem biegania bardzo łatwo wpaść w pułapkę dobrego samopoczucia, która będzie nas zachęcała do częstych lub bardziej intensywnych treningów. Pierwsze treningi często dają energię i satysfakcję, ale to tylko wierzch procesu, pod spodem organizm dopiero uczy się nowego obciążenia. Ścięgna, stawy i cały układ ruchu potrzebują czasu, żeby się wzmocnić, dlatego właśnie na starcie naprawdę mniej znaczy więcej. Zamiast się spieszyć, lepiej zostawić sobie lekki niedosyt i budować formę spokojnie np. przez marszobiegi (1 min biegu + 2 min marszu), które pomagają wejść w rytm bez przeciążenia. W praktyce wystarczy 20-30 minut treningu, który będziemy powtarzać 2-3 razy w tygodniu, zachowując minimum jeden dzień przerwy pomiędzy jednostkami. Proste układy, które działają:
- wtorek + sobota;
- poniedziałek + środa + sobota.
Gdy zaczynasz przygodę z bieganiem, to lepiej postawić na czas aktywności, a nie na pokonany dystans. o ile jednak bardzo zależy Ci na takich wartościach, to w przypadku, gdy jesteś nowicjuszem, to w pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż 8-15 kilometrów tygodniowo (oczywiście nie na jednym treningu). Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo możesz wydłużać kilometraż.
Z czasem naturalnie pojawi się myśl, iż możesz zrobić więcej i jest to dobry znak, ale tylko wtedy, gdy wynika to z lekkości, a nie zmęczenia. Bo na tym etapie najważniejsze nie jest to, ile trenujesz, tylko czy jesteś w stanie powtarzać to przez kolejne tygodnie. Bieganie ma pasować do Twojego życia, a nie odwrotnie. o ile jesteś w stanie utrzymać ten rytm przez miesiąc czy dwa, to znaczy, iż zacząłeś dokładnie tak, jak trzeba.
Przykładowe plany treningowe
Plan 1: osoba zaczynająca od zera (2 treningi tygodniowo)
| Tydzień | Dzień | Trening | Szczegóły |
| 1 | Wtorek | Marszobieg | 5 minut dynamicznego marszu + 1 min biegu/2 min marszu × 4 |
| 1 | Sobota | Marszobieg | 5 minut dynamicznego marszu + 1 min biegu/2 min marszu × 5 |
| 2 | Wtorek | Marszobieg | 5 minut dynamicznego marszu +1 min biegu/2 min marszu × 6 |
| 2 | Sobota | Marszobieg | 5 minut dynamicznego marszu +2 min biegu/2 min marszu × 5 |
| 3 | Wtorek | Marszobieg | 5 minut dynamicznego marszu + 2 min biegu/2 min marszu × 6 |
| 3 | Sobota | Marszobieg | 5 minut dynamicznego marszu + 3 min biegu/2 min marszu × 6 |
Plan 2: osoba z umiarkowanym doświadczeniem sportowym (3 treningi tygodniowo)
| Tydzień | Dzień | Trening | Szczegóły |
| 1 | Poniedziałek | Marszobieg | 5 minut dynamicznego marszu + 2 min biegu/2 min marszu × 5 |
| 1 | Środa | Bieg spokojny | 15 min |
| 1 | Sobota | Marszobieg | 5 minut dynamicznego marszu + 2 min biegu/1 min marszu × 6 |
| 2 | Poniedziałek | Marszobieg | 5 minut dynamicznego marszu + 3 min biegu/2 min marszu × 5 |
| 2 | Środa | Bieg spokojny | 17 min |
| 2 | Sobota | Marszobieg | 5 minut dynamicznego marszu + 3 min biegu/1 min marszu × 6 |
| 3 | Poniedziałek | Bieg spokojny | 15 min |
| 3 | Środa | Bieg spokojny | 20–25 min |
| 3 | Sobota | Marszobieg | 5 minut dynamicznego marszu + 4 min biegu / 1 min marszu × 6 |
Plan 3: osoba aktywna (3 treningi tygodniowo)
| Tydzień | Dzień | Trening | Szczegóły |
| 1 | Poniedziałek | Bieg spokojny | 15 min |
| 1 | Środa | Bieg + przebieżki | 15 min + 4×50m/100m + 5 minut dynamicznego marszu |
| 1 | Sobota | Dłuższy bieg | 20-25 min |
| 2 | Poniedziałek | Bieg spokojny | 20 min |
| 2 | Środa | Bieg + przebieżki | 15 min + 5×50m/100m + 5 minut dynamicznego marszu |
| 2 | Sobota | Dłuższy bieg | 25-30 min |
| 3 | Poniedziałek | Bieg spokojny | 20 min |
| 3 | Środa | Bieg + przebieżki | 20 min + 6×50m/50m + 5 minut dynamicznego marszu |
| 3 | Sobota | Dłuższy bieg | 35 min |
Podsumowanie: zacznij tak, żeby za chwilę nie zaczynać od nowa
Gdy planujesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, to powinieneś wiedzieć, iż finalnie wszystko i tak sprowadza się do bardzo prostej i często niedocenianej zasady:
Początek ma być spokojny, a nie spektakularny.
Należy przede wszystkim pamiętać, iż bieganie nie jest testem charakteru w pierwszym tygodniu. Nie jest też wyścigiem o to, kto szybciej zrobi więcej. To jest proces, który działa tylko wtedy, gdy dasz mu czas i przestrzeń, żeby się rozwinąć.
