Higiena głosu – jak osoby pracujące głosem mogą zapobiec chrypce i suchości

fiorda.pl 8 godzin temu

Strona główna

Głos to nie tylko narzędzie komunikacji, ale dla wielu osób jest kluczowym narzędziem pracy. Nauczyciele tracą siłę po całym dniu lekcji, handlowcy chrypią po intensywnych prezentacjach, a lektorzy czy wokaliści czują napięcie w gardle po nagraniach. Niestety, przeciążony głos może prowadzić do chrypki, suchości gardła, a choćby trwałych zmian na strunach głosowych. Higiena głosu to zestaw prostych, codziennych nawyków, które chronią struny głosowe tak samo, jak trening chroni kondycję fizyczną.. Oto praktyczny przewodnik, jak dbać o głos na co dzień.

Higiena głosu zaczyna się od nawodnienia

Nawodnienie to podstawa higieny głosu, bo struny głosowe i śluzówka krtani potrzebują odpowiedniej wilgotności, aby działać elastycznie i bez tarcia. Zaleca się pić co najmniej 2 litry wody dziennie, najlepiej małymi łykami, regularnie przez cały dzień. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko suchości i chrypki. Dobrą praktyką okaże się unikanie alkoholu, kofeiny i napojów gazowanych, ponieważ mogą odwadniać organizm i podrażniać błonę śluzową. Z kolei ostre przyprawy czy cytrusy mogą nasilać refluks krtaniowo-gardłowy, co dodatkowo obciąża gardło.

Płyny powinny być przyjmowane w temperaturze pokojowej lub lekko ciepłe. Przed ważnym spotkaniem czy lekcją wypij kilka łyków wody, by nawilżyć gardło.

Profilaktyka dzięki prawidłowej technice oddechu i emisji głosu

Profilaktyka chrypki opiera się na adekwatnej technice emisji głosu, gdyż oddychanie wyłącznie górną częścią klatki piersiowej forsuje struny głosowe, prowadząc do ich przeciążenia. Warto zapoznać się z ćwiczeniami na oddychanie przeponowo żebrowe: kładziemy rękę na brzuchu, wykonujemy wdech nosem tak, aby brzuch uniósł się, a barki pozostały nieruchomo. Wyprostowana postawa otwiera drogi oddechowe, ułatwia swobodny przepływ powietrza i minimalizuje napięcie mięśni szyi.

Zamiast krzyczeć czy szeptać (szept obciąża struny bardziej niż ciche mówienie), wydobywamy głos z przepony. Wciąż można mówić z intonacją, jednak bez forsowania. Codzienne 5-minutowe ćwiczenia oddechowe rano i wieczorem to inwestycja w higienę głosu, która zmniejsza ryzyko chrypki.

Higiena głosu w codziennym życiu

Suchość gardła i chrypka mogą być wynikiem oddychania suchym powietrzem. Klimatyzacja czy ogrzewanie mogą zmniejszać wilgotność powietrza, co przekłada się na suchość śluzówki. W pracy i sypialni powinniśmy używać nawilżaczy, regularnie wietrzyć pomieszczenia i unikać nawiewu powietrza skierowanego bezpośrednio na twarz. Dobrze jest zaplanować odpoczynek głosowy: po godzinach mówienia wprowadzamy okresy ciszy, by struny mogły się zregenerować.

Zmęczenie i stres napinają mięśnie krtani, dlatego nie zapominajmy o odpoczynku. Warto zadbać o 7-8 godzin snu, relaksację i unikanie przepracowania. Higiena głosu to holistyczne podejście: czyste powietrze, odpoczynek i dobry sen są równie ważne jak technika mówienia.

Czego unikać?

Ostre odkrztuszanie może podrażniać struny głosowe. Zamiast tego lepiej sprawdzi się popijanie wody lub delikatne przełykanie śliny. Dym tytoniowy powoduje obrzęk i stan zapalny krtani, a palenie to jeden z największych wrogów głosu. Pastylki z mentolem mogą dawać uczucie chłodu, ale wysuszają śluzówkę, dlatego lepiej wybierać preparaty nawilżające, np. z porostem islandzkim czy prawoślazem. Unikaj też mówienia na zimnym powietrzu, kurzu i alergenów. Regularnie odkurzaj, pierz pościel i stosuj filtry powietrza.

W praktyce wdrożenie higieny głosu nie wymaga rewolucji. Wystarczy prosty plan oparty na małych zmianach w codziennym życiu:

Krok 1: Nawodnienie i środowisko: regularne picie wody małymi łykami, utrzymywanie wilgotności powietrza na poziomie 40-60% i unikanie drażniących substancji.
Krok 2: Technika oddechu i emisja: codzienne krótkie ćwiczenia przeponowe plus niewymuszona emisja głosu w pracy.
Krok 3: Reagowanie na objawy: przy chrypce trwającej dłużej niż 2 tygodnie należy zgłosić się do foniatry lub logopedy-głosowego, aby wykluczyć zmiany przeciążeniowe czy refluks.

Konsekwentne stosowanie tych zasad pomaga chronić głos przed chrypką i suchością, a w razie pojawienia się problemów, wczesna reakcja umożliwia szybszy powrót do pełnej sprawności głosowej.

Bibliografia:
1. Jak dbać o głos, aby służył nam latami? https://agvita.pl/higiena-glosu-dla-wokalistow-i-osob-pracujacych-glosem/
2. Chrypka – przyczyny, leczenie, domowe sposoby https://www.doz.pl/czytelnia/a15198-Chrypka__przyczyny_leczenie_domowe_sposoby
3. Jak dbać o głos? https://www.dobrylogopeda.edu.pl/poradnik-pacjenta/jak-dbac-o-glos
4. Higiena głosu – czy wiesz, jak dbać o swój głos? https://mental-benefits.com/artykuly/higiena-glosu-czy-wiesz-jak-dbac-o-swoj-glos/

ZOBACZ PODOBNE ARTYKUŁY

Poranny ból gardła – co może być przyczyną?

Poranny ból gardła to częsta dolegliwość: po przebudzeniu odczuwamy suchość, podrażnienie lub uczucie „szorstkiego” gardła. Choć zwykle nie ma związku ...

Czytaj Dalej