Fenomen padla: Dlaczego ten sport podbił świat i jak zacząć?

Co łączy Lionela Messiego, Davida Beckhama i Twojego kolegę z pracy? Prawdopodobnie umawiają się na mecz padla.

Gdy światowe gwiazdy zaczynają uprawiać nowy sport, to jest to trend. Ale gdy Twoi sąsiedzi zaczynają zapraszać Cię na „mecz”, masz do czynienia z globalnym fenomenem. Padel już dawno przestał być tylko „tenisem dla leniwych” czy chwilową modą. Jest to najszybciej rozwijające się sportowe szaleństwo w Europie, przełamujące bariery.

Dlaczego? Ponieważ to najbardziej przyjemna forma cardio, jaką kiedykolwiek doświadczysz. Zapomnij o miesiącach ćwiczeń. Witaj w świecie, gdzie dynamika squasha spotyka się z elegancją tenisa, i gdzie możesz przejść od kompletnego początkującego do gracza w ciągu jednej godziny.

Współczesny padel narodził się w 1969 roku w Acapulco w Meksyku. Entuzjasta tenisa Enrique Corcuera chciał zbudować kort przy swoim domu, ale nie miał wystarczająco dużo miejsca w ogrodzie. Rozwiązał to mądrze. Zbudował pomniejszoną wersję o wymiarach 20×10 metrów i otoczył ją ścianami, aby piłki nie uciekały w bujną roślinność. Dziś ten pomysł bawi ponad 30 milionów amatorskich graczy w 130 krajach na całym świecie.

Przyjrzyjmy się, dlaczego padel jest najlepszym sportem towarzyskim, ile kalorii spalasz i jak nie zaczynać jak amator, ale jak świadomy gracz. ^[1,2]

Czym dokładnie jest padel?

Padel (czasami błędnie nazywany tenisem padlowym lub paddle tennis) jest często opisywany jako „dziecko” tenisa i squasha. Gra się w nim parach (2 na 2) na korcie o wymiarach 20×10 metrów, który jest otoczony kombinacją szkła i siatki. Te ściany są kluczowe. Odbijają piłki z powrotem do gry, co oznacza mniej biegania za zagubionymi piłkami i więcej czystej akcji. ^[3]

Nadal nie możesz sobie tego wyobrazić? Najlepszym sposobem na zrozumienie jest umieszczenie padla obok jego starszego rodzeństwa.

TenisPadelSquash

Kort	Duży, otwarty	Średni, szklane ściany	Mały pokój
Rakieta	Ze strunami	Pełna (z otworami)	Ze strunami
Trudność techniczna	Wysokie	Niski (grasz od razu)	Średni

Widzisz różnicę? Padel to złoty środek. Usuwa wysoką barierę techniczną tenisa (gdzie piłki często kończą w siatce lub wylatują za ogrodzenie) i nie jest tak fizycznie wyniszczający jak squash. Rezultatem jest gra, którą polubisz od pierwszej minuty, bez konieczności spędzania lat na doskonaleniu techniki serwisu.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Zasady w pigułce (żebyś mógł grać od razu)

Możesz być zniechęcony perspektywą skomplikowanego punktowania lub nowych linii na korcie, ale nie martw się. Zasady padla są zaprojektowane tak intuicyjnie, iż zrozumiesz je w ciągu pierwszych pięciu minut i możesz od razu przejść do gry na punkty.

1. Serwis

Serwis jest zawsze od dołu i po przekątnej. Gracz musi stać obiema stopami za linią serwisową. Podrzuca piłkę, pozwala jej odbić się od ziemi (również za linią) i uderza ją (maks. na wysokości pasa). Piłka musi wylądować w przeciwległym polu serwisowym przeciwnika.

Ważne: Po odbiciu na połowie przeciwnika, piłka nie może dotknąć siatki podczas serwisu (to błąd), tylko szkła. W normalnej grze siatka jest dozwolona, ale nie podczas serwisu.

2. Złota Zasada (ziemia vs. ściana)

Piłka przelatująca nad siatką musi najpierw wylądować na połowie przeciwnika. Dopiero wtedy może uderzyć w siatkę lub szkło (to w porządku i gra toczy się dalej).

Uwaga: jeżeli uderzysz bezpośrednio w siatkę lub szkło przeciwnika z powietrza bez odbicia o ziemię, to jest aut (punkt dla przeciwnika).

3. Wykorzystanie ścian

Jeśli piłka leci w Twoją stronę (ląduje na Twojej połowie kortu i leci w kierunku tylnej szyby), nie panikuj. Pozwól jej się odbić. Szkło spowolni piłkę i zwróci ją na kort, wtedy zagrywasz ją przez siatkę. Z kolei, jeżeli Ty zagrywasz piłkę, w sytuacji awaryjnej możesz posłać ją na stronę przeciwnika, uderzając o własną tylną szybę. Uwaga! Nie wolno grać od własnej siatki, to błąd.

4. Punktacja

Identyczna jak w tenisie (15–30–40–gem). Wygrany gem oznacza zdobycie gema. Kto wygra 6 gemów, ma seta. Mecz rozgrywa się zwykle do 2 wygranych setów.

Ciekawostka: W ligach profesjonalnych (i często wśród amatorów dla przyspieszenia gry) przy równowadze (40:40) gra się Złoty Punkt. Kto wygra następną wymianę, wygrywa cały gem. Bez niekończących się przewag.

Zabawa, cardio i HIIT w jednym: 3 powody, by pokochać padla

Być może zastanawiasz się, dlaczego akurat padel, skoro jest tyle innych sportów. Jest kilka powodów, ale te trzy są główną siłą napędową, która przyciąga miliony ludzi z powrotem na korty i sprawia, iż padel staje się uzależniający.

1. Natychmiastowa zabawa

Podczas gdy początkujący tenisiści spędzają dużo czasu w chodzeniu po piłki do tylnego ogrodzenia po każdym nieudanym uderzeniu, w padlu piłka nie ucieka. Ściany zwracają ją do gry. Dzięki temu i krótszej rakiecie, którą łatwiej kontrolować, doświadczysz długich i ekscytujących wymian już podczas pierwszej wizyty. To uczucie sukcesu jest wysoce uzależniające.

2. Czynnik społeczny

Jesteście na małym korcie blisko siebie. To oznacza, iż się słyszycie. Stale się komunikujecie i dopingujecie. Ponadto padel przełamuje bariery. Menedżer, student i aktywny senior mogą grać razem na jednym korcie. Co więcej? Kultura padla jest silnie związana ze spotkaniami towarzyskimi po meczu.

3. Ukryte cardio HIIT i długowieczność

• Spalone kalorie: Według Międzynarodowego Kompendium Aktywności Fizycznej (Compendium of Physical Activities), wydatek energetyczny waha się od 6 METs (gra rekreacyjna) do 10 METs (mecz turniejowy). Dla osoby ważącej 75 kg oznacza to spalanie 500 do 750+ kcal na godzinę, w zależności od intensywności gry. ^[4]
• Mięśnie: Wzmocnisz pośladki, uda i core dzięki ciągłym rotacjom, hamowaniom i startom do piłki.
• Długowieczność: Interwałowy charakter gry (sprint i przerwa) skutecznie buduje kondycję i poprawia VO2 max. Nauka mówi jasno. Ten typ aktywności może zmniejszyć ryzyko śmierci z wszystkich przyczyn prawie o połowę. Inne badania sugerują nawet, iż dzięki wyjątkowej kombinacji treningu i kontaktu społecznego możesz wydłużyć swoje życie choćby o 9,7 lat. ^{[5, 6]}

Padel doskonale łączy więc przyjemne z pożytecznym. Dasz swojemu ciału nie tylko najwyższej klasy trening fizyczny, ale także bardzo potrzebne oczyszczenie mentalne z codziennego stresu, dzięki zabawie i przyjaciołom.

Możesz łatwo obliczyć konkretną ilość spalonych kalorii podczas różnych aktywności w naszym kalkulatorze wydatku energetycznego online.

Sprzęt: Co zabrać na kort?

Zanim wyruszysz na arenę, sprawdź, co masz w torbie, bo zwykły sprzęt tenisowy tu nie wystarczy. Padel ma swoją specyfikę, a odpowiednia rakieta czy buty mogą zdecydować o tym, czy będziesz się cieszyć grą, czy męczyć na korcie.

• Rakieta: Jest mniejsza niż tenisowa, pełna, bez strun i ma otwory dla lepszej aerodynamiki.
• Piłki: Na pierwszy rzut oka wyglądają jak piłki tenisowe, ale nie daj się zwieść. Mają mniejsze ciśnienie wewnętrzne, co zapewnia charakterystyczne „leniwsze” odbicie.

Jak wybrać rakietę do padla?

Kształt rakiety determinuje, jak będziesz grać. Wybierz odpowiednio według swojego poziomu ^[8]:

• Okrągła: Wybór dla kontroli i precyzji. Ma duży „sweet-spot” (miejsce idealnego uderzenia) i środek ciężkości bliżej uchwytu, więc jest łatwa w kontroli. Idealna dla początkujących lub graczy defensywnych.
• Diamentowa: Narzędzie dla czystej mocy. Ma mniejszy sweet-spot umieszczony wyżej i środek ciężkości w główce rakiety. Generuje to maksymalną moc przy smeczach, ale nie wybacza błędów. Przeznaczona dla zaawansowanych graczy ofensywnych.
• Łezka: Uniwersalna dla wszechstronnych graczy. Oferuje „to, co najlepsze z obu światów” – średnie wyważenie i mieszankę mocy i kontroli.

Odzież i obuwie: Komfort wygrywa mecze

Wielu graczy nie docenia znaczenia odzieży, ale ma ona bezpośredni wpływ na Twoją wydajność.

• Materiały funkcjonalne: Kort do padla jest specyficzny, grasz w częściowo zamkniętym akwarium. Mimo iż siatka przepuszcza powietrze, masywne szklane ściany działają jak wiatrochrony. Powietrze cyrkuluje znacznie gorzej niż na otwartym korcie, więc pocisz się wielokrotnie bardziej. Bawełna Cię zdradzi, ponieważ staje się ciężka i się klei. Wybierz lekką odzież funkcjonalną, która skutecznie odprowadza pot i gwałtownie schnie.
• Krój i kieszenie: Odzież nie powinna być zbyt ciasna ani zbyt luźna. Mężczyźni docenią spodenki z kieszeniami. Posiadanie drugiej piłki do serwowania nie jest regułą, ale znacznie przyspiesza i uprzyjemnia grę niż zbieranie jej za każdym razem z ziemi. Panie często wybierają spódniczki do padla z wbudowanymi szortami, które łączą styl z maksymalną swobodą ruchu i miejscem na piłkę.
• Obuwie (NIEZBĘDNE): To tutaj większość nowicjuszy popełnia błędy. Zostaw swoje buty do biegania w domu. Brakuje im stabilności przy ruchu bocznym i ryzykujesz skręcenie kostki. Potrzebujesz butów do tenisa lub padla. Szukaj podeszwy z wzorem „jodełki” (dla przyczepności na piasku), dobrej amortyzacji (chroni stawy przy uderzeniach) i mocnego wsparcia kostki.
• Akcesoria: Nie lekceważ „niewidocznych” pomocników. Wysokiej jakości skarpety sportowe z wyściółką uchronią Cię przed pęcherzami. Opaski na nadgarstki i opaski na głowę zapobiegną kapaniu potu do oczu lub na uchwyt rakiety, co może zadecydować o wymianie w kluczowym momencie.

Ryzyko i zapobieganie kontuzjom

Chociaż padel to sport bezkontaktowy, kontuzje się zdarzają. Najnowszy systematyczny przegląd literatury z 2023 roku pokazuje, iż najczęstszym miejscem kontuzji jest łokieć (tzw. epicondylitis), następnie kolano i ramię. Większość tych kontuzji ma pochodzenie mięśniowe lub ścięgniste. ^[7] Oto jak pozostać w grze.

• Łokieć padlowy (łokieć tenisisty): Częsty problem spowodowany wibracjami i złą techniką, gdy początkujący grają zbyt dużo „nadgarstkiem”. Użyj overgripu dla odpowiedniej grubości uchwytu i upewnij się, iż uderzasz czysto całym ramieniem. Więcej o tym problemie możesz dowiedzieć się z naszego artykułu o łokciu tenisisty.
• Ścięgna Achillesa i łydki: Padel to sport pełen szybkich startów, hamowania i zmian kierunku. To ogromne obciążenie dla ścięgien. Nigdy nie lekceważcie rozgrzewki. Kilka minut dynamicznego rozciągania i aktywacji pośladków przed grą może uchronić Was przed miesiącami rehabilitacji.
• Oczy: Gra przy siatce jest niezwykle szybka. Uderzenie piłką w oko to realne ryzyko, choćby dla doświadczonych graczy. Specjalne okulary ochronne to nie wstyd, ale mądry wybór chroniący Wasz wzrok.

Energia i regeneracja: Jak utrzymać tempo?

Mecze padla często realizowane są ponad 90 minut. Intensywność gry na zamkniętym korcie stawia ogromne wymagania przed organizmem. jeżeli chcesz utrzymać tempo do ostatniej piłki i wstać następnego dnia z łóżka bez bólu, musisz dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednie paliwo.

1. Nawodnienie: Woda często nie wystarcza

W przypadku kortu szklanego pocicie się więcej z powodu wyższej wilgotności. Pot usuwa nie tylko wodę, ale także elektrolity takie jak sód, potas i magnez. Uzupełnianie płynów i tych kluczowych minerałów jest zatem niezbędne.

• Aby utrzymać równowagę minerałów w organizmie, wskazane jest mieć pod ręką napoje izotoniczne lub rozpuszczone tabletki elektrolitowe, które skutecznie uzupełniają to, co tracisz z potem.

2. Energia: Paliwo na drugi set

Aby utrzymać tempo choćby w dłuższym meczu, przydatna jest szybka energia. Po godzinie gry zaczynają się wyczerpywać zapasy glikogenu, zapasy cukru zgromadzone w mięśniach, które służą jako łatwo dostępne paliwo do intensywnego ruchu. Gdy się wyczerpią, nogi stają się ciężkie, reakcje zwalniają i przestajesz nadążać za piłkami, do których na początku łatwo byś dobiegł.

• Rozwiązanie podczas gry: Żele energetyczne, batony lub napoje takie jak FueRide to świetny wybór, ponieważ gwałtownie uzupełniają energię bez obciążania żołądka.

3. Regeneracja i długoterminowa opieka

Skończyłeś grać? Twoje mięśnie są wyczerpane po dziesiątkach sprintów, a organizm woła o naprawę.

• Mięśnie: Podstawowym składnikiem odżywczym do odnowy tkanki mięśniowej jest białko. Po grze idealnie jest więc sięgnąć po wysokiej jakości białko serwatkowe lub białko roślinne, które dostarczy organizmowi niezbędnych składników budulcowych.
• Relaks: Magnez jest najważniejszy dla ogólnego rozluźnienia po wysiłku i jako profilaktyka skurczów. Dla maksymalnego efektu stosuj go długoterminowo. jeżeli cierpisz na ostre skurcze, miej w torbie specjalistyczne suplementy przeciwskurczowe (np. No Cramp).
• Układ mięśniowo-szkieletowy: Padel to sport pełen uderzeń i rotacji, który angażuje stawy i więzadła. jeżeli grasz często, odżywianie stawów zawierające substancje takie jak kolagen, MSM czy glukozamina powinny być Twoim codziennym partnerem i inwestycją w długą karierę.

Podsumowanie

Padel to jeden z najfajniejszych i najbardziej dostępnych sposobów, aby zrobić coś dla swojego zdrowia. Ale choćby najbardziej fajna gra nie powinna być powodem do zaniedbywania opieki nad ciałem. Mimo iż padel jest stosunkowo łatwy do nauki, bez odpowiednich butów ryzykujesz kontuzję, a bez wysokiej jakości „paliwa” gwałtownie zabraknie Ci energii.

Dlatego nie traktuj przygotowań lekko. Poświęć kilka minut na rozgrzewkę, uzupełnij elektrolity i pomyśl o regeneracji. jeżeli przyjmiesz te nawyki, padel stanie się nie tylko świetnym cardio, ale także pasją na całe życie, która utrzyma Cię w formie i dobrym nastroju.

Myślisz, iż Twój potencjalny partner również doceniłby te informacje? Nie trzymaj artykułu dla siebie i podziel się nim, żebyście mogli jak najszybciej wyjść na kort w pełnej sile!