Jak przypomina Państwowa Inspekcja Sanitarna, w Polsce z chorobami mózgu walczy ponad 15 milionów ludzi, a liczba zachorowań stale rośnie. Przyczyną jest najczęściej zaawansowany wiek pacjentów, tymczasem społeczeństwo, nie tylko w naszym kraju, coraz szybciej się starzeje. Oprócz tego do zwiększenia zachorowalności na choroby mózgu przyczyniają się także zmiany cywilizacyjne.
Państwowa Inspekcja Sanitarna w kilku krokach radzi, jak zachować sprawny mózg możliwie najdłużej. Wśród najważniejszych aspektów wymienia:
– odżywianie,
– regularne wykonywanie badań kontrolnych – poziom cukru, cholesterolu oraz ciśnienie,
– wysiłek fizyczny,
– aktywność intelektualną,
– unikanie odżywek,
– dobry i odpowiednio długi sen.
Jak argumentuje inspekcja sanitarna, szczególnie odpowiednie odżywianie wpływa zarówno na rozwój mózgu, jak i na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Regulacja wzrostu czy różnicowania się komórek układu nerwowego zależy od wielu składników diety, m.in. wody, witamin, składników mineralnych czy kwasów tłuszczowych.
Wykazano, iż ewolucja spowodowała ponadtrzykrotne zwiększenie wielkości mózgu w odniesieniu do całkowitej masy ciała – przyczyniło się to do uzyskania większych zdolności poznawczych dzięki wzrostowi ilości energii, która jest związana z przyjmowaniem produktów spożywczych charakteryzujących się lepszą jakością kaloryczną oraz z mniejszym zużywaniem energii wynikającym z osiadłego trybu życia. Wzrost zużycia energii przez współczesnego człowieka spowodowany zmianą odżywiania istotnie wpłynął na plastyczność neuronów oraz na wzrost przetwarzania impulsów przez synapsy, co miało wpływ na rozwój funkcji poznawczych człowieka.
Podstawowe znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego odgrywają woda oraz substancje tłuszczowe. Odpowiednie nawodnienie organizmu znacząco wpływa na funkcjonowanie mózgu. choćby niewielkie odwodnienie organizmu może wpłynąć na pogorszenie zdolności poznawczych, powodować zmęczenie czy zaburzenia koncentracji uwagi. Zawartość wody we wnętrzu komórek nerwowych zmniejsza się wraz z wiekiem, natomiast ilość wody w przestrzeni międzykomórkowej nie zmienia się znacząco. Spadek wody w neuronach przyczynia się do zmniejszenia objętości struktur mózgowych, następuje wzrost stężenia białka, co wpływa na ich aktywność oraz metabolizm, natomiast liczba komórek nerwowych w mózgu wraz z wiekiem nie ulega istotnemu zmniejszeniu.
Niezwykle istotną rolę obok wody wywierają wspomniane kwasy tłuszczowe. Suplementacja kwasami omega-3 wpływa korzystnie na wiele zaburzeń funkcjonowania mózgu, np. depresję, chorobę Alzheimera czy schizofrenię. Można zaobserwować zależność między niską zawartością DHA w pożywieniu kobiety w ciąży oraz karmiącej a wzrostem ryzyka niedostatecznego rozwoju układu nerwowego u dziecka. U osób starszych kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią istotną rolę w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego, a także jako czynnik przeciwzapalny działający przeciw degeneracji neuronów w uszkodzonym lub starzejącym się mózgu.
Współczesna dieta wykazuje niedobór omega-3, który przyczynia się do zaburzeń prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Długotrwały niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w pożywieniu może powodować zmianę zachowania emocjonalnego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w olejach czy rybach morskich, dostarczane do organizmu z pożywieniem, wpływają korzystnie na funkcjonowanie mózgu, poprawie ulega również sprawność poznawcza, stabilizuje się nastrój, a także spowalniają się procesy powodujące starzenie się mózgu.
Kwasy omega-3 (ALA, EPA, DHA) można znaleźć w takich produktach, jak: sardynki, łosoś, tuńczyk, makrela, kawior, tran, krewetki, homary, algi morskie.
Kwasy omega-6 (kwas linolowy LA, kwas gamma-linolenowy GLA, kwas arachidonowy AA) znajdują się w oleju z nasion wiesiołka, oleju z ogórecznika, nasionach czarnej porzeczki czy oleju kukurydzianym.
Badania pokazują, iż jedzenie ryb przynajmniej raz w tygodniu wiąże się ze zwiększeniem ilości szarej w mózgu w hipokampie, a także w korze czołowej mózgu, co może być znaczące w zapobieganiu oraz spowalnianiu rozwoju choroby Alzheimera oraz demencji.
Kolejnym ważnym elementem naszej diety są witaminy. Dużo związków lipofilowych, które wykazują aktywność witaminy A, wpływa na prawidłowy przebieg neurogenezy. Są niezbędne w okresie rozwoju człowieka oraz w utrzymywaniu normalnego funkcjonowania mózgu oraz zmysłów w ciągu całego życia. Stężenie witaminy A wpływa również na plastyczność neuronów, które oddziałują na sprawność układu węchowego człowieka. Wpływa również na prawidłowy przebieg funkcji poznawczych w procesach zapamiętywania. Ponadto witamina A oraz beta-karoten są silnymi przeciwutleniaczami.
Znaczna część witaminy z grupy B jest niezbędna w czasie rozwoju mózgu, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego w późniejszych latach życia. Przykładowo, niedobór tiaminy (wit. B1) może doprowadzić do utraty neuronów zwłaszcza w obszarze móżdżku, zmniejsza się również aktywność enzymów uzależnionych od działania tej witaminy, dlatego wzrasta stres oksydacyjny przyczyniający się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Parkinsona i Alzheimera. Mózg jest bardzo podatny na deficyt tiaminy, a jej występowanie jest podstawą działania enzymów wytwarzających energię, w związku z tym jej niedobór może objawiać się wieloma objawami neurologicznymi, takimi jak splątanie czy zaburzenia pamięci. Cholina (wit. B4) jest również bardzo istotna dla rozwoju mózgu już w okresie prenatalnym, a jej niedobór zaburza adekwatne funkcjonowanie mózgu, głównie obszaru hipokampa, przyczyniając się w późniejszym wieku do zaburzeń poznawczych oraz deficytu pamięci. Zmniejsza także ryzyko wystąpienia wrodzonych wad cewy nerwowej. Cholina znajduje się głównie w wielu produktach spożywczych, m.in. w jajach, wątrobie, wołowinie oraz warzywach. Niedobór kwasu foliowego (wit. B9) ma udział w mechanizmach powstawania zaburzeń lękowych, zaburzeń nastroju, agresji oraz nadpobudliwości. Wit. z grupy B znajdziemy głównie w takich produktach, jak: mleko, jaja, wątróbka, wołowina, produkty pełnoziarniste, ciecierzyca. Niezbędnymi witaminami dla prawidłowej pracy mózgu są także witaminy C, D, E oraz K. Ważne dla mózgu są także składniki mineralne, wśród których najistotniejsze jest żelazo, które zapewnia adekwatne dotlenienie oraz wytwarzanie energii, natomiast jego niedobór wiąże się głównie z szybkim męczeniem się, występowaniem apatii czy choćby depresji. Kolejny to jod, który również zapewnia energię do metabolizmu komórek mózgowych. Zbyt mała ilość jodu dostarczanego wraz z pożywieniem w trakcie ciąży może wywołać dysfunkcje mózgu u dziecka. Magnez bierze udział we wszystkich głównych szlakach metabolicznych, a także wpływa na gospodarkę energetyczną komórek nerwowych.
Odpowiednio zbilansowana dieta jest jednym z podstawowych elementów wpływających na prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu, wspomagającym pamięć oraz koncentrację.
![Jak się nie pokłócić w święta? Psycholog radzi, jakich tematów lepiej unikać przy stole [WYWIAD]](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAAAIAAAACCAYAAABytg0kAAAAFElEQVQYV2N8+vTpfwYGBgZGGAMAUNMHXwvOkQUAAAAASUVORK5CYII=)
