W pracy z aktywnymi kobietami obserwuję, iż endometrioza rzadko funkcjonuje jako pojedynczy problem. Znacznie częściej tworzy cały obraz kliniczny. Bolesne obfite miesiączki, przewlekłe zmęczenie, większą podatność na niedobór żelaza, ograniczanie jedzenia z obawy przed objawami ze strony przewodu pokarmowego i coraz gorszą tolerancję wysiłku. To właśnie dlatego u biegaczki z endometriozą trzeba myśleć jednocześnie o gospodarce żelazowej, stanie zapalnym, dostępności energii i komforcie ze strony układu pokarmowego.
Żelazo: jeden z kluczowych elementów wydolności biegaczki
Żelazo jest jednym z podstawowych elementów warunkujących prawidłową pracę organizmu. Bierze udział w transporcie tlenu, funkcjonowaniu mięśni oraz procesach wytwarzania energii na poziomie komórkowym. Gdy jego dostępność zaczyna się obniżać, pogarsza się nie tylko wydolność. Często pogarsza się także zdolność do regeneracji i adaptacji do treningu.
W pracy ze sportowcami obserwuję, iż pierwsze objawy niedoboru żelaza bardzo często są błędnie interpretowane. Często określane jest jako „normalna odpowiedź” na większe obciążenia. W czasie rozmowy zawodniczki wskazują, iż mają trudność z utrzymaniem tempa, a podczas wysiłku tętno wzrasta szybciej niż wcześniej. Dodatkowo, regeneracja zajmuje więcej czasu niż wcześniej. Do tego dochodzi senność, spadek energii w ciągu dnia. Pojawia się wrażenie, iż organizm coraz gorzej odpowiada na trening, mimo iż plan realizowany jest prawidłowo. Takie sygnały są dla mnie alarmujące, szczególnie jak utrzymują się dłuższy czas.
U biegaczki z endometriozą ryzyko zaburzeń gospodarki żelazowej jest potencjalnie większe, ponieważ nakłada się tu kilka mechanizmów jednocześnie. Z jednej strony mamy straty związane z obfitą miesiączką, niekiedy nasilone przez współistniejącą adenomiozę. Z drugiej strony samo bieganie może zwiększać straty żelaza. Dochodzi do nich m.in. przez mikrourazy, pot, przewód pokarmowy i mocz. Po wysiłku pojawia się także przejściowa odpowiedź zapalna, która może dodatkowo zaburzać gospodarkę żelazową. W praktyce oznacza to, iż choćby przy prawidłowo zbilansowanej diecie zawodniczka może stopniowo tracić zapasy żelaza, bez długo widocznej, jednoznacznej przyczyny.
Fizjologia wysiłku: dlaczego sama dieta „na papierze” nie wystarcza
W endometriozie niedobór żelaza nie zawsze wynika z jego zbyt małej podaży. Często większe znaczenie mają zaburzenia wchłaniania i ograniczona dostępność biologiczna. Jednym z kluczowych regulatorów tego procesu jest hepcydyna. To hormon, który kontroluje, ile żelaza zostanie wchłonięte w jelicie, trafi do krwi i będzie mogło zostać uwolnione z zapasów. Gdy hepcydyna rośnie, spada wchłanianie żelaza w jelicie, a żelazo zgromadzone w tkankach jest trudniej dostępne dla erytropoezy. U kobiet z endometriozą ma to szczególne znaczenie, ponieważ chorobie towarzyszy przewlekły stan zapalny. Może on zwiększać stężenie hepcydyny i tym samym ograniczać wchłanianie żelaza.
W praktyce oznacza to, iż sama rekomendacja „proszę jeść wołowinę, dodać natkę lub paprykę” jest nie wystarczające. Ważniejsze staje się, kiedy, w jakiej formie jest dostarczane.
Objawy ze strony układu pokarmowego: brakujące ogniwo
W endometriozie na gospodarkę żelazową wpływa zwykle kilka nakładających się czynników. Obfitsze miesiączki zwiększają straty żelaza. Dolegliwości jelitowe, takie jak wzdęcia, biegunki, zaparcia czy ból po jedzeniu, mogą pogarszać tolerancję diety i utrudniać wchłanianie. Dodatkowo część pacjentek stosuje restrykcje żywieniowe, które ograniczają podaż żelaza. W takim układzie można mieć dietę teoretycznie bogatą w żelazo, a jednocześnie realnie wchłaniać i wykorzystywać go mało. U kobiet z endometriozą objawy ze strony przewodu pokarmowego występują częściej niż w populacji ogólnej. Dodatkowo część pacjentek spełnia kryteria zespołu jelita drażliwego lub ma bardzo podobny profil dolegliwości. Z perspektywy biegaczki ma to ogromne znaczenie, ponieważ bieganie samo w sobie zwiększa podatność na dyskomfort jelitowy.
U kobiet z endometriozą objawy jelitowe często prowadzą do błędnego koła. Ból brzucha, wzdęcia czy nagłe parcie sprzyjają ograniczaniu jedzenia przed treningiem i po jego zakończeniu. Często dotyczy to zwłaszcza węglowodanów. Krótkoterminowo może to zmniejszać dolegliwości, ale długofalowo zwiększa ryzyko niskiej dostępności energii. Skutkiem są niższe zasoby glikogenu, gorsza regeneracja, wyższy koszt fizjologiczny wysiłku i większa podatność na niedobory, w tym niedobór żelaza. Dodatkowo przewlekle zbyt niska podaż energii może nasilać stres fizjologiczny i ograniczać dostępność żelaza, m.in. przez wyższe stężenie hepcydyny.
Żywienie: nie restrykcja, ale strategia
W endometriozie u biegaczek problemem często nie jest jakość diety, ale zbyt mała podaż energii, nieregularność posiłków i nadmierne restrykcje. W praktyce często obserwuje się model żywienia oparty na wielu eliminacjach, np. bez glutenu, nabiału, strączków, czerwonego mięsa czy posiłków okołotreningowych. Taki sposób odżywiania zwiększa ryzyko niedostatecznej podaży energii, żelaza, witaminy B12, wapnia, białka i węglowodanów. Nie każda biegaczka z endometriozą wymaga jednak diety eliminacyjnej. Znacznie częściej potrzebuje dobrze zaplanowanego modelu żywienia, który pokrywa zapotrzebowanie energetyczne, wspiera gospodarkę żelazową i jednocześnie ogranicza obciążenie przewodu pokarmowego.
Dlatego u biegaczki z endometriozą żywienie powinno być przede wszystkim wystarczające, regularne i funkcjonalne. To oznacza odpowiednią całkowitą podaż wartości energetycznej, adekwatną ilość węglowodanów i białka dopasowaną do jednostek treningowych. Dodatkowo, dochodzi rozsądne planowanie posiłków tak, by nie nasilać objawów jelitowych. U części pacjentek postępowanie żywieniowe wymaga precyzyjnego dopasowania podaży błonnika, objętości posiłków przed wysiłkiem oraz eliminacji produktów nasilających fermentację. Strategię low FODMAP należy rozważać jedynie wtedy, gdy istnieją do tego wyraźne wskazania kliniczne.
Amatorka i zawodniczka: ten sam mechanizm, inne okoliczności
U amatorki kłopot najczęściej zaczyna się od logistyki dnia, a nie od „braku wiedzy”. Trening wypada wcześnie rano, więc biega na czczo albo po samej kawie. Posiłki często są spożywane w pośpiechu. Wieczorem pełnowartościową kolację zastępują przekąski. W efekcie, mimo iż posiłki pozornie się pojawiają, całkowita podaż energii i węglowodanów pozostaje zbyt niska. Podaż białka i mikroskładników, w tym żelaza, jest natomiast niesystematyczna i niedostatecznie zaplanowana.
U zawodniczki mechanizm jest podobny, ale okoliczności bardziej złożone. Wysoka objętość i intensywność wysiłku, duża częstotliwość jednostek treningowych, starty oraz podróże sprzyjają rozwojowi niskiej dostępności energii. Problem ten dodatkowo nasila presja utrzymania masy ciała i formy sportowej. W praktyce oznacza to, iż choćby pozornie dobrze skomponowana dieta może nie zabezpieczać faktycznego zapotrzebowania energetycznego.
To są różne profile sytuacji, ale fizjologicznie konsekwencje bywają zaskakująco podobne. Zbyt niska podaż energii, węglowodanów i żelaza oraz niepełna regeneracja zwiększają odczuwalny wysiłek, pogarszają adaptację do treningu i nasilają zmęczenie. Rośnie też ryzyko przeciążeń. U zawodniczek z endometriozą i objawami jelitowymi mechanizm ten dodatkowo się nasila. Ograniczanie jedzenia w celu redukcji objawów pogłębia deficyt energii i utrudnia wyrównanie niedoborów, w tym żelaza.
Nie należy maskować problemu
Endometrioza u biegaczki rzadko jest „tylko” problemem ginekologicznym. W praktyce ból i przewlekły stan zapalny mogą zaburzać funkcję przewodu pokarmowego, obniżać apetyt i pogarszać tolerancję posiłków. W efekcie dochodzi do wtórnego obniżenia dostępności energii, gorszej regeneracji oraz zaburzeń gospodarki żelazowej. Dlatego skuteczne postępowanie nie powinno opierać się wyłącznie na korekcie treningu lub zwiększeniu podaży żelaza. Kluczowym elementem postępowania jest identyfikacja oraz ograniczenie czynników zaburzających wykorzystanie składników odżywczych.
Należy pamiętać, iż choćby prawidłowo zaplanowany jadłospis nie zawsze będzie skuteczny. Problem może wynikać nie z samej podaży żelaza, ale z braku warunków do jego realnego wchłaniania i wykorzystania. jeżeli zawodniczka źle toleruje jedzenie okołotreningowe, nie chodzi o to, by jeść więcej za wszelką cenę. Trzeba znaleźć rozwiązanie, które będzie dobrze tolerowane. Nie należy też pochopnie wprowadzać suplementacji żelazem wyłącznie po to, aby maskować problem. Po pierwsze, preparaty żelaza mogą nasilać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i pogarszać realizację planu żywieniowego. Po drugie, bez oceny przyczyny niedoboru, strat, stanu zapalnego, tolerancji jelitowej, dostępności energii oraz momentu przyjmowania suplementu, łatwo wdrożyć postępowanie nieskuteczne.
Skuteczne postępowanie ma najczęściej charakter wielokierunkowy. Powinno równocześnie poprawiać tolerancję przewodu pokarmowego, zabezpieczać podaż energii, wspierać regenerację oraz tworzyć warunki do wyrównania niedoboru żelaza.
O autorce: Dr n. med. i n. o zdr. Marianna Hall to dietetyk kliniczny i sportowy, założycielka Centrum Dietetyki Nutrado oraz ekspertka żywienia sportowców w 226ERS. Łączy pracę kliniczną z praktyką w obszarze sportu, współpracując ze sportowcami na różnych poziomach zaawansowania. Jest wykładowcą, autorką publikacji naukowych i byłą zawodniczką elity w kolarstwie, dzięki czemu łączy wiedzę naukową z praktycznym rozumieniem realiów treningu i startów.
Więcej o żelazie posłuchacie w odcinku Banku Wiedzy o Bieganiu z PKO Bankiem Polskim.
