Choroby przewlekłe, takie jak otyłość, cukrzyca typu II, schorzenia sercowo-naczyniowe, niektóre nowotwory oraz zespół metaboliczny, są silnie powiązane z długotrwałym stanem zapalnym. Zapalenie odgrywa również istotną rolę w procesach neurozapalnych, które mogą przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych oraz zwiększać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja czy choroba Alzheimera.
Do czynników sprzyjających zapaleniu zalicza się m.in. stres, brak ruchu czy narażenie na toksyny. Niewłaściwa dieta także odgrywa niezwykle istotną rolę w nasilaniu stanów zapalnych. Zrozumienie, jak spożywane przez nas jedzenie wpływa na procesy zapalne, jest kluczowe, aby je ograniczać i zmniejszać ryzyko związanych z nimi chorób. Dr Andrew Weil, lekarz i absolwent Harvardu, znany ze swojego zaangażowania w promocję medycyny alternatywnej i integracyjnej, a także autor licznych publikacji na temat zdrowia, zaproponował przeciwzapalny sposób odżywiania.Reklama
Dieta przeciwzapalna dr Weila - co to za dieta
Dieta przeciwzapalna dr Weila nie jest dietą w popularnym rozumieniu - nie została stworzona jako program odchudzający (choć osoby, które ją stosują często tracą na wadze), ani nie jest planem żywieniowym na określony czas. To raczej sposób wybierania i przygotowywania pokarmów o działaniu przeciwzapalnym opartych na dowodach naukowych. Oprócz działania przeciwzapalnego, ten sposób odżywiania zapewnia organizmowi stabilne źródło energii oraz dostarcza niezbędnych witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, czy błonnika.
Podstawowe zasady diety przeciwzapalnej to:
stawiaj na różnorodność,włącz do posiłków jak najwięcej świeżych produktów,spożywaj dużo owoców i warzyw,ograniczaj przetworzoną żywność i fast foody.
Dieta przeciwzapalna dr Weila - kalorie
Zalecane dzienne spożycie kalorii dla większości dorosłych wynosi od 2000 do 3000 kalorii, przy czym kobiety, osoby o mniejszej masie ciała lub mniej aktywne potrzebują ich mniej, a mężczyźni, osoby większe i bardziej aktywne - więcej. Dostosowując ilość spożywanych kalorii do poziomu aktywności, można utrzymać stabilną wagę.
Optymalny podział kalorii to:
40-50 proc. z węglowodanów,30 proc. z tłuszczów,20-30 proc. z białka.
Staraj się, aby każdy posiłek zawierał zarówno węglowodany, tłuszcze, jak i białka.
Piramida diety przeciwzapalnej dr Weila
Piramida diety przeciwzapalnej stworzona przez dr. Andrew Weila kładzie nacisk na naturalne, pełnowartościowe produkty o działaniu przeciwzapalnym.
Na samym dole piramidy, czyli na poziomie produktów, które należy spożywać w największych ilościach, znajdują się: woda, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze (takie jak oliwa, orzechy, nasiona i awokado), ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe, azjatyckie grzyby, inne źródła białka (w tym nabiał, jajka, drób i chude mięsa), przyprawy i zioła, herbaty, suplementy diety, czerwone wino oraz zdrowe słodycze, jak gorzka czekolada.
Warzywa i owoce
Podstawą piramidy są warzywa i owoce, które powinny stanowić większość posiłków. Dr Weil zaleca spożywanie ich w dużych ilościach, najlepiej aby znalazły się w każdym posiłku. Warto zwrócić uwagę szczególnie na te bogate w antyoksydanty, jak jagody, ciemne liściaste warzywa (np. szpinak, jarmuż) oraz różnokolorowe warzywa (np. marchew, papryka). Gdy to możliwe, sięgaj po produkty ekologiczne.
Produkty pełnoziarniste
Dr Weil zaleca spożywanie pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, owies, jęczmień, quinoa, a unikanie rafinowanych węglowodanów, które mogą nasilać stany zapalne. Produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych.
Tłuszcze zdrowe dla serca
Piramida dr Weila podkreśla znaczenie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, oraz tłuszcze z orzechów i nasion. Tłuszcze te są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają działanie przeciwzapalne.
Omega-3, które można znaleźć w rybach, jak łosoś, sardynki i makrela, są szczególnie zalecane.
Ryby i białko roślinne
Źródła białka w tej diecie to przede wszystkim tłuste ryby morskie (bogate w omega-3) oraz białko roślinne (np. z roślin strączkowych, tofu, tempeh). Dr Weil zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, które może zwiększać stan zapalny.
Rośliny strączkowe
Fasola, soczewica, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe są bogate w białko, błonnik oraz składniki odżywcze. Według dr Weila powinny być regularną częścią diety.
Przyprawy i zioła
Ważnym elementem piramidy są przyprawy i zioła o działaniu przeciwzapalnym, takie jak kurkuma, imbir, czosnek, cynamon i oregano. Mają one silne adekwatności antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
Woda, zielona herbata i inne napoje
W piramidzie przeciwzapalnej zaleca się regularne picie zielonej herbaty, która jest bogata w polifenole, a także inne herbaty ziołowe. Woda jest podstawowym napojem, który należy pić codziennie.
Nabiał
Spożycie nabiału powinno być umiarkowane, najlepiej w formie fermentowanej, takiej jak jogurt naturalny czy kefir, które wspierają zdrowie układu trawiennego.
Ciemna czekolada
W niewielkich ilościach piramida uwzględnia także ciemną czekoladę (min. 70 proc. kakao), która ma działanie antyoksydacyjne.
Dieta przeciwzapalna dr Weila - węglowodany
Większość węglowodanów powinna pochodzić z jak najmniej przetworzonych produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Najlepiej ograniczyć spożycie żywności zawierającej mąkę i cukier, takich jak chleb czy większość paczkowanych przekąsek (chipsy, paluszki). Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż, pęczak czy kasza jęczmienna. Makaron gotuj al dente i jedz go z umiarem, unikaj produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy.
Dieta przeciwzapalna dr Weila - tłuszcz
Tłuszcze powinny być podzielone w proporcji 1:2:1 na tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.
Aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, warto unikać masła, śmietany, tłustych serów, tłustych mięs, czy produktów zawierających olej palmowy. Do smażenia najlepiej używać oliwy z oliwek extra virgin, a w przypadku potrzeby neutralnego smaku - oleju z awokado. Unikaj olejów takich jak słonecznikowy, kukurydziany czy bawełniany oraz margaryny, tłuszczów roślinnych i produktów z częściowo uwodornionymi olejami.
Do diety warto włączyć awokado oraz orzechy, zwłaszcza włoskie, nerkowce, migdały i ich masła. Dla kwasów omega-3 sięgaj po łososia, sardynki, śledzie, jaja, siemię lniane (najlepiej świeżo mielone) lub suplementy oleju rybnego zawierające EPA i DHA w dawce 2-3 g dziennie. Wegetarianie mogą sięgać po suplementy omega-3 z alg.
Dieta przeciwzapalna dr Weila - białko
W diecie tej głównymi źródłami białka są tłuste ryby morskie, bogate w kwasy omega-3, oraz białko roślinne pochodzące z roślin strączkowych, tofu i tempeh. Dr Weil sugeruje ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, które może przyczyniać się do nasilenia stanów zapalnych.
Źródło:https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-diet/https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-przeciwzapalna/
CZYTAJ TAKŻE:
