Amerykańscy naukowcy, którzy od ponad 20 lat przyglądają się naszym sypialnianym nawykom, mają dla nas niezbyt pocieszające wieści. Wychodzi na to, iż jeżeli sypiasz zbyt krótko, znacznie częściej będziesz zmagać się z nadwagą i otyłością. W jednym z ich badań okazało się, iż spanie krócej niż 7 godzin niemal podwaja ryzyko przybierania na wadze.
Mówimy tu o porównaniu do szczęśliwców, którzy trzymają się zalecanego "okna" 7–9 godzin snu. To jednak nie wszystko. Kiepski i krótki sen to po prostu proszenie się o problemy – podnosi ryzyko cukrzycy, kłopotów z sercem i nadciśnienia. Warto o tym pamiętać, zanim kolejny raz zarwiesz noc.
– Ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów regularnie śpi za mało. To potężny czynnik ryzyka dla wielu przewlekłych chorób – podkreśla dr Esra Tasali, dyrektorka UChicago Sleep Center. Chodzi m.in. o nowotwory. Mózg chronicznie niewyspanej osoby starzeje się szybciej.
Jak brak snu rozregulowuje organizm?
Okazuje się, iż niewyspanie działa na wielu frontach. Z jednej strony obniża wrażliwość na insulinę, przez co organizm gorzej radzi sobie z cukrem. Z drugiej – wpływa na hormony głodu i sytości: wzrasta poziom greliny (odpowiedzialnej za apetyt), a spada leptyna (która informuje, iż jesteśmy najedzeni). Efekt to wieczorne podjadanie, ochota na tłuste i słodkie przekąski, a w konsekwencji – nadprogramowe kilogramy.
To jednak nie wszystko. Badania pokazują, iż osoby niewyspane mają mniejszą zdolność powstrzymywania się przed kalorycznymi pokusami. W badaniach obrazowych mózgu widać wyraźnie, iż w takich chwilach "układ nagrody" pracuje pełną parą, a centra odpowiedzialne za kontrolę… po prostu śpią.
Co ciekawe, związek działa w dwie strony. Nadwaga i otyłość same w sobie sprzyjają problemom ze snem – choćby w postaci bezdechu sennego. A ten z kolei utrudnia zrzucanie wagi, choćby jeżeli pacjent stosuje dietę i ćwiczy. – To klasyczne błędne koło – tłumaczy dr Christopher Kline z University of Pittsburgh.
Czy dłuższy sen odchudza?
Pytanie, które często się pojawia, brzmi: skoro brak snu sprzyja tyciu, to czy spanie dłużej pomoże schudnąć? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Niektóre badania pokazują, iż wydłużenie snu może ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Jednak zbyt długie spanie u dorosłego człowieka, czyli ponad 9–10 godzin, zwiększa ryzyko depresji i chorób układu krążenia oraz niszczy odporność. Nie dotyczy to dzieci i nastolatków, które dla zdrowia potrzebują zwykle ponad 8 godzin snu.
W jednym z eksperymentów osoby, które przedłużyły sen o godzinę, jadły średnio 270 kalorii mniej każdego dnia – bez dodatkowych wyrzeczeń. Jednak inne prace nie wykazały wyraźnego związku między poprawą jakości snu a spadkiem masy ciała.
Higiena snu – praktyczne wskazówki
Specjaliści są jednak zgodni co do jednego: dbanie o sen warto traktować tak samo poważnie, jak zdrowe odżywianie czy ruch. Co to oznacza w praktyce?
Kładź się i wstawaj o podobnych porach.
Utrzymaj w sypialni chłód i ciemność.
Unikaj ekranów i niebieskiego światła na godzinę przed snem.
Zadbaj o codzienną porcję światła dziennego i ruchu.
Zamiast scrollowania na telefonie wieczorem – wybierz książkę, muzykę albo ciepłą kąpiel.
Eksperci ostrzegają też przed nadrabianiem deficytu snu drzemkami w dzień czy spaniem do południa w weekendy. To nie zastąpi regularnych, pełnych nocy.
Sen – zapomniany sprzymierzeniec w walce o zdrowie
Choć modne leki na otyłość kuszą szybkimi efektami, naukowcy przypominają, iż bez trwałej zmiany stylu życia trudno mówić o długoterminowych rezultatach. A sen coraz częściej wskazywany jest jako trzeci filar zdrowia – obok diety i ruchu. – Lepszy sen pomaga lepiej jeść, utrzymać wagę i chroni serce. Trudno o bardziej naturalny "lek" – podsumowuje dr Tasali.
