Dieta wojskowa to jeden z programów dietetycznych, który cieszy się w tej chwili dużą popularnością ze względu na popularność w sieci i w mediach społecznościowych. Dieta promowana jest jako idealny model odżywiania umożliwiający szybką utratę wagi, z mniejszą liczbą ograniczeń i bez wycinania poszczególnych grup żywności.
Jednak twierdzenia o zaletach tego programu żywieniowego są kwestionowane, zwłaszcza iż wielu użytkowników utwierdziło się w przekonaniu, iż jest to pewny sposób na osiągnięcie pożądanej wagi w zaledwie kilka tygodni. Co warto o tym wiedzieć? Poniżej szczegółowo zalety i wady tak zwanej diety wojskowej.
Na czym polega dieta wojskowa?
Dieta wojskowa, zwana także „dietą trzydniową”, to program dietetyczny obejmujący trzy dni posiłków o ograniczonej kaloryczności, po których następują cztery dni nieograniczonego odpoczynku. Uważana jest za dietę przerywaną.
Diety przerywane z ograniczeniem źródeł energii przeplatają się z okresami zmniejszonego spożycia kalorii z okresami nieograniczonego jedzenia. Wynoszą one od 60% do 70% ograniczeń energetycznych lub obejmują dni pełnego postu. [/atomik-w-tekście]Osobom stosującym ten model zaleca się realizację tego cotygodniowego cyklu przez okres do jednego miesiąca, aby osiągnąć znaczną utratę wagi. Ma to na celu pobudzenie metabolizmu w celu osiągnięcia spadku wagi choćby do 4,5 kilograma tygodniowo. Skuteczność natomiast zależy od tego, co zostanie uwzględnione w diecie w dniach wolnych od ograniczeń.
W tym miejscu warto wspomnieć, iż w ciągu pierwszych trzech dni całkowite spożycie energii waha się od 1100 do 1400 kalorii dziennie. Po tym okresie zaleca się spożywanie bardziej zbilansowanych posiłków, nie przekraczających jednak wartości energetycznej. W rzeczywistości zaleca się, aby nie przekraczać 1600 kalorii dziennie.
Wbrew nazwie dieta ta nie ma nic wspólnego z wojskiem. W literaturze popularnej podaje się, iż program został stworzony przez dietetyków armii amerykańskiej, aby w rekordowym czasie zapewnić żołnierzom formę. Jednakże nie ma dowodów na poparcie tego twierdzenia.
Wręcz przeciwnie, Departament Obrony Stanów Zjednoczonych dał jasno do zrozumienia, iż nie popiera żadnego planu posiłków poza tym, który jest określony w Planie Żywienia Żołnierzy, opracowanym specjalnie w celu zaspokojenia potrzeb tych członków służby.
Uważamy, iż może Cię to również zainteresować: Dieta Perricone: zastosowanie, korzyści i przykładowe menu
Dieta wojskowa – przykładowe menu
Jadłospisy wspierane dietą wojskową zwykle opierają się na zaledwie 16 produktach spożywczych. Są one podzielone na śniadanie, lunch i kolację; ponadto można je zmieniać w każdym cyklu tygodniowym. Zaleca się jednak utrzymanie ograniczonej dziennej liczby kalorii.
Oznacza to, iż jeżeli pierwszego dnia wybrano maksymalnie 1400 kalorii, to trzeciego dnia powinno to być już tylko 1100 kalorii (minimum). Woda i napoje, takie jak herbaty ziołowe, powinny mieć pierwszeństwo przed innymi płynami. Kawa jest dozwolona, ale bez dodatku substancji słodzących.
Początek – dzień 1
- Śniadanie: stostowana kromka chleba + dwie łyżki masła orzechowego + pół grejpfruta + filiżanka herbaty lub kawy (opcjonalnie).
- Obiad: stostowana kromka chleba + mała porcja tuńczyka (100 gramów) + filiżanka kawy lub herbaty (również opcjonalnie).
- Kolacja: mała porcja mięsa (85 gramów) z dodatkiem fasolki szparagowej + małe jabłko + pół banana + mała filiżanka lodów waniliowych.
Dzień 2
- Śniadanie: stostowana kromka chleba z jajkiem na twardo + pół banana + filiżanka kawy lub herbaty (opcjonalnie).
- Obiad: jedno jajko na twardo + mała porcja świeżego sera + pięć krakersów + filiżanka kawy lub herbaty (opcjonalnie).
- Obiad: mała porcja piersi z kurczaka (85 g) z dodatkiem marchewki i brokułów + pół banana + pół małej szklanki lodów waniliowych.
Dzień 3
- Śniadanie: 30-gramowy plaster sera Cheddar + pięć krakersów + małe jabłko + filiżanka kawy lub herbaty (opcjonalnie).
- Obiad: stostowana kromka chleba+ jajko ugotowane do smaku + filiżanka kawy lub herbaty (opcjonalnie).
- Obiad: porcja tuńczyka (85 gramów) + porcja brokułów + szklanka smoothie jabłkowego.
[atomik-in-text]Inne produkty, które można uwzględnić w tych posiłkach to indyk, tofu, rośliny strączkowe, ananas, kalafior i orzechy. [/atomik-w-tekście]
Co jeść w pozostałe 4 dni
Po trzech dniach ograniczenia energetycznego następują cztery dni wolne od ograniczeń, podczas których można bardziej urozmaicić swoją dietę. jeżeli jednak celem jest osiągnięcie znacznej utraty wagi, zaleca się, aby dzienne menu nie przekraczało na tym etapie 1600 kalorii.
Przekąski pomiędzy głównymi posiłkami są dopuszczalne, o ile nie zwiększają znacząco całkowitego spożycia energii. Ponadto należy unikać posiłków o małej wartości odżywczej. Zobaczmy kilka polecanych.
Dozwolona żywność
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca itp.)
- Mleko i produkty mleczne (jogurty, sery, desery)
- Chude mięso (wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina)
- Warzywa i owoce
- Orzechy i nasiona
- Ryby i owoce morza
- Pełne ziarna
Zakazane produkty spożywcze
- Smażone jedzenie
- Sosy i dressingi
- Słodycze
- Przetworzone mięso
- Słodzone napoje
- Napoje alkoholowe
- Wypieki
Czy dieta wojskowa działa?
Do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań na temat diety wojskowej. Wiemy jednak, iż pomaga w szybkiej utracie wagi, ponieważ wymaga wdrożenia programu żywieniowego dość ograniczającego kalorie.
Jak wyjaśnia badanie opublikowane w Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , deficyt energii jest jednym z kluczowych składników diet odchudzających. Opiera się zwykle na dziennym spożyciu od 1000 do 1500 kalorii (wyraźnym przykładem jest dieta wojskowa).
Efektywne deficyty wynoszą zwykle od 500 do 750 kalorii dziennie. Wadą jest to, iż takie programy żywieniowe często ograniczają grupy żywności (takie jak tłuszcze i węglowodany) i są trudne do utrzymania na dłuższą metę.
W rzeczywistości, jak omówiono w artykule opublikowanym w Hospital Nutrition, diety te powodują więcej szkody niż pożytku, ponieważ opierają się na utracie wagi, a nie tłuszczu. Dlatego też powodują odwodnienie i zmniejszenie masy mięśniowej.
W konkretnym przypadku diety wojskowej amerykańska korporacja WebMD ostrzega, iż jej niska zawartość energetyczna może również prowadzić do zwiększonego uczucia głodu, zmęczenia i złego nastroju.
Dieta wojskowa nie jest zrównoważona
Na początku wdrożenie diety wojskowej może wydawać się niektórym osobom proste, gdyż trwa tylko kilka dni. Jest to jednak nadal plan restrykcyjny, którego nie da się utrzymać na dłuższą metę. Nie sprzyja pozytywnym zmianom w zachowaniach żywieniowych, a wręcz przeciwnie.
To powiedziawszy, po okresie wdrożenia osoba gwałtownie odzyska utraconą wagę, powracając do swojego zwykłego sposobu odżywiania. Ponadto, jeżeli powtórzysz cykle kilka razy, mogą się rozwinąć problemy zdrowotne będące skutkiem niedoborów żywieniowych.
Czy ta dieta wojskowa pomaga schudnąć 4 kg w tydzień?
Jeśli chodzi o twierdzenia, iż pomaga schudnąć do 4 kg tygodniowo, należy wziąć pod uwagę kilka kwestii. Po pierwsze, każde ciało jest inne, więc jest bardzo prawdopodobne, iż nie będzie to miało takiego samego wpływu na każdego.
Często ci, którym udaje się schudnąć w tak krótkim czasie, robią to dlatego, iż utrzymują ścisły deficyt kaloryczny, choćby w dni nie obejmujące ograniczeń. Z drugiej strony, duża część utraconej wagi odpowiada płynom, które zwykle są odzyskiwane po powrocie do zwykłej diety.
Dzieje się tak, iż ograniczenie energii prowadzi do zmniejszenia zapasów glikogenu. W normalnych warunkach organizm rezerwuje trzy gramy wody na każdy gram zmagazynowanego glikogenu. Dlatego wraz ze spadkiem zapasów traci się także płyn.
[atomik-in-text]Glikogen jest głównym źródłem energii organizmu. Jest magazynowany w wątrobie i mięśniach i pochodzi ze spożycia węglowodanów.
To wyjaśnia, dlaczego przy stosowaniu tego typu diety istnieje ryzyko odwodnienia. Nie mówiąc już o jego negatywnym wpływie na masę mięśniową i zdrowie.
Uważamy, iż to też może Cię zainteresować: Dieta typowania metabolicznego: czy to naprawdę działa?
Nie zachęca do ćwiczeń fizycznych
Jednym z założeń diety wojskowej – która dla niektórych jest wręcz atrakcyjna – jest wyeliminowanie ćwiczeń fizycznych. Zaleca się unikanie aktywności fizycznej przez trzy dni, w których spożycie energii jest minimalne.
Jeśli ktoś jednak chce utrzymywać aktywność fizyczną, ćwiczenia powinny mieć minimalny wpływ. Powinny to być na przykład spacery lub krótka przejażdżka rowerem. Powód? Ograniczenia energii i składników odżywczych prowadzą do osłabienia. Włączenie ćwiczeń wiąże się zatem z większym ryzykiem.
Oczywiście każdy sposób odżywiania, który nie jest uzupełniony ćwiczeniami, niesie ze sobą problemy zdrowotne w średnio- i długoterminowej perspektywie. Praktykowanie tego nawyku warunkuje zarówno utratę wagi, jak i jej utrzymanie w miarę upływu czasu. Ponadto, jak podano w badaniu opublikowanym w Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, jest kluczem do opóźnienia wystąpienia ponad 40 chorób przewlekłych.
Poprawa stylu życia i wyznaczanie sobie realistycznych celów umożliwia skuteczne odchudzanie
Pomysł osiągnięcia szybkiej utraty wagi bez większego wysiłku jest atrakcyjny, ale nierealny. Jak przytoczono w publikacji Centers for Disease Control and Prevention, „osoby, które tracą na wadze stopniowo i równomiernie, lepiej radzą sobie z utrzymaniem wagi”.
Dowody sugerują, iż wyznaczanie osiągalnych celów, a także przyjęcie zdrowego stylu życia są kluczem do osiągnięcia – a zwłaszcza utrzymania – zdrowej wagi. W tym sensie nie ma miejsca na wdrażanie ekstremalnych diet.
Wręcz przeciwnie, niezbędne jest wdrożenie zdrowego i zbilansowanego sposobu odżywiania, który nie jest restrykcyjny i zapewnia organizmowi optymalną ilość składników odżywczych. W związku z tym należy zauważyć, iż nie ma jednego programu kontroli wagi. Kluczem jest dostosowanie go do indywidualnych potrzeb.
Tak czy inaczej, niektóre strategie wykazały ogólne korzyści w zakresie utraty wagi i utrzymania wagi. Poniżej wymieniono niektóre z nich. Są to:
- Ćwiczenia.
- Wolniejsze jedzenie.
- Planowanie posiłków.
- Odpoczywanie i dbanie o sen.
- Ćwiczenie technik relaksacyjnych.
- Unikanie picia napojów alkoholowych.
- Unikanie cukru i żywności ultraprzetworzonej.
- Stawianie na picie wody zamiast innych napojów.
- Priorytetowe traktowanie spożycia produktów o niskim indeksie glikemicznym.
- Jeśli występują trudności w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych, należy zwrócić się o pomoc psychologiczną.
- Wybieranie zdrowej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, źródła białka, orzechy, rzepak i oliwa z oliwek.
O czym warto pamiętać na temat diety wojskowej?
Obecnie w różnych mediach dieta wojskowa jest promowana jako „szybka ścieżka” do utraty wagi i uzyskania letniej sylwetki. Ponieważ obiecuje rezultaty w bardzo krótkim czasie, przemawia do wielu osób. Jest to jednak restrykcyjna dieta, której wdrożenie zwykle powoduje więcej ryzyka niż korzyści.
Należy pamiętać, iż nagłe zmiany nawyków żywieniowych, choć umożliwiają krótkotrwałą utratę wagi, nie są trwałe w czasie. Ponieważ są bardzo restrykcyjne, mogą powodować niedobory żywieniowe, osłabienie i utratę masy mięśniowej, a także inne negatywne skutki.
Ważne jest, aby zrozumieć, iż utrata masy ciała wymaga multidyscyplinarnego i zindywidualizowanego podejścia, ponieważ zachodzi na różne sposoby w każdym organizmie. Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna to dwa wyznaczniki tego równania. Muszą one jednak stać się stylem życia, a nie tylko programem, który należy realizować, aby osiągnąć cel.
